Kā trenēties parkour

Saturs

• posmi
• 1. daļa
• 2. daļa. Parkour pamati
• 3. daļa grupā

Parkour ir sporta veids, kas apvieno vairākus fiziskas kustības vingrinājumus, piemēram, staigāšanu, skriešanu un lēkšanu, lai pēc iespējas ātrāk nokļūtu no viena punkta uz otru. Tiešām ir "jāslīd" pa elementiem, no punkta A uz punktu B ātrāk, nekā tad, ja mēs būtu veduši klasisko ceļu. Mērķis ir ne tikai izskatīties “forši”. Tā ir pilnīga un ļoti nopietna māksla. Ļoti svarīgi ir lielisks fiziskais stāvoklis. Neviens nedrīkst praktizēt šo sporta veidu ārpus savām fiziskajām spējām. Ja tas ir jūsu gadījums, meklējiet to!

posmi

1. daļa

1. 
   

   
   Trenējieties, izmantojot ķermeņa svaru. Nav nekas labāks par treniņu ar ķermeņa svaru, ja vēlaties, lai varētu kustēties. Veiciet šo rituālu divreiz sesijā. Ja jūs nevarat izdarīt visu, vienkārši dariet to, ko varat. Nepārrakstiet. Mērķis ir uzlabot katru sesiju. Neuztraucieties, ja nevarat visu izdarīt. Katrā sesijā pievienojiet kustību. Esiet progresīvs.
   • 10 fleksijas (lai lēnām virzītos uz kaķu lēcieniem)
   • 10 sūkņi
   • 10 vēdera augšdaļas ar abu kāju pacelšanu vienlaicīgi aptuveni 20 cm augstumā
   • 10 vilkšanas (paceļot ķermeni, pateicoties rokām)

2. 
   

   
   Regulāri skrien. Centieties noskriet vismaz 11-16 km nedēļā. Skriešana ir svarīga parkour sastāvdaļa. Jums jāprot noskriet lielus attālumus un darīt ss.
   • Citi sporta veidi, piemēram, lakross, bokss un peldēšana, palīdz uzturēt lielisku fizisko stāvokli. Joga ir ieteicama arī tāpēc, ka tā tonizē muskuļus.

3. 
   

   
   
   
   Veiciet dažus svara treniņus. Muskuļu spēks ir svarīgs parkour aspekts. Pakārt pie sienas nav iespējams, ja jums nav spēka to darīt. Jūs joprojām varēsit to šķērsot. Izpildiet iepriekš minēto rutīnu un starp sesijām ievietojiet kultūrisma vingrinājumus, un jums būs ideāls treniņš, kas sniegs lieliskus rezultātus.
   • Nebloķējiet paceļamo mārciņu skaitu.Svarīgi, lai būtu lielāka izturība (sesiju skaits un atkārtojumi). Galu galā viss, kas jums jāpaceļ, ir jūsu pašu svars, nekas vairāk, nemaz nerunājot par automašīnām!

4. 
   

   
   Pirms iedarbināšanas iesildieties. Var būt ļoti bīstami praktizēt parkour bez iesildīšanās. Sildot, jūs varat iegūt 30% spēka un spēka katram muskulim. Turklāt ir svarīgi iesildīties, lai izvairītos no stresa vai nesabojātu muskuļus.
   • Neaizmirstiet nevienu muskuli. Parkour bieži kļūdaini tiek uzskatīts, ka tas darbojas tikai uz kāju muskuļiem, bet svarīgas ir arī rokas, kakls un pleci. Ja kāds no jūsu muskuļiem jau ir ievainots, pirms iesildīšanās (vai pat parkour sākuma) konsultējieties ar konkrētu treneri.

5. 
   

   
   
   
   Ēdiet veselīgi. Liesās olbaltumvielas, dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas un nemodificēti pārtikas produkti ir Parkour "izsekošanas" diētas pamatā. Dzeriet daudz ūdens, vismaz 2 litrus dienā. Daži marķieri dzer līdz 4 litriem ūdens dienā.
   • Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz tauku un daudz kaloriju. Svarīgs ir veselīgs uzturs. Tāpēc šeit ir izšķiroša nozīme jūsu ķermeņa masas indeksam (ĶMI). Ir acīmredzami, ka ir daudz vieglāk pacelt 82 kg muskuļu virs sienas nekā 100 kg tauku.
   • Jūs daudz ieiesit vannas istabā, bet tam nav nozīmes, jo tas ir tā vērts. Pēc katras vingrinājumu sesijas noteikti dzeriet daudz. Parkour ir sports, kas prasa daudz fizisko aktivitāšu. Tātad jums ir nepieciešama pastāvīga hidratācija. Jūsu muskuļiem tas ir nepieciešams, lai veiktu šos centienus.

6. 
   

   
   Iegūstiet labu tenisa pāri. Jūsu ērtība pilnībā Parkour ir atkarīga no tā. Atcerieties iegādāties tenisa kurpes, kas ir pielipušas, piemēram, kāpšanai, kurām ir gumijas zoles, kas nodrošina izcilu saķeri un labu izturību pret nodilumu. Labam apavu pārim ir jābūt labi noturētam, vienlaikus jābūt elastīgam un stipram, lai izturētu triecienus, kas jums liks viņam ciest. Jebkurā gadījumā tam jābūt vieglam tam, kas jūs nesver.
   • Mūsdienās tirdzniecībā ir specializēts tenisa segums parkour. Viņiem ir pareiza saķere, atbalsts un stabilitāte, lai kontrolētu uztveršanu, bez sāpēm papēžā, kā arī laba vilce uz dažādām virsmām. Ļoti populāri ir K-Swiss, Inov-8 un Vibram Five Fingers.
   • Jūs ātri pamanīsit noteiktu tenisa īpašību nozīmi, it īpaši, ja tās iznīcināsit ātrāk, nekā pērkat. Tāpēc nav ieteicams daudz pavadīt tenisa pārī. Pērciet lētu tenisu un, ja viņi ir miruši, iegādājieties jaunu pāri. Otrās vietas ir jūsu tenisa kāpnēm un ilgumam. Neapšaubāmi, ka tehnika ir svarīga, un, protams, svarīga ir laba tenisa vilce, galvenokārt, lai jūs paceltu šķēršļus. Visbeidzot pārliecinieties, ka zoles nav pārāk biezas, kas varētu ietekmēt jūsu uztveršanas paņēmienus. Pārliecinieties arī, ka zole ir plāna, bet ne pārāk daudz. Patiešām, ja tie ir labi, jūs sinhronizēsities ar lauku, bet, ja tie ir pārāk plāni, pievērsiet uzmanību papēžiem un iemācieties jūs uzņemt.

2. daļa. Parkour pamati

1. 
   

   
   Praktizējiet savus lēcienus. Sāciet ar kāpnēm, lai gan sākumā tas var būt biedējoši. Centieties iet augšup pa kāpnēm, nevis lejā. Prakse plašās kāpnēs un ārpus tām.
   • Pārlēkt no kāpņu apakšas vienu soli, tad divus, tad trīs utt. Jums jābūt atslābinātam, līdzsvarotam ar katru kustību ar taisnu muguru. Jūsu uzņemšanai jābūt maigai uz pirkstgaliem. Veiciet desmit lēcienus, pirms nākamās sesijas laikā pievienojat soli. Sākot ar 5 vai 6 soļiem, lietas kļūst sarežģītas, tas ir normāli!
   • Kaut kur atrodiet barjeru tipa šķērsli, lai strādātu pie sāniem vai barjeras lēcieniem. Lieciet roku uz vienu pusi ar pārliecinātu atbalstu, tad metiet kājas uz pretējo pusi, beidzot saņemiet līdzsvaru, neapstājoties, lai atsāktu sacīkstes.

2. 
   

   
   Praktizējiet savu uzņemšanu. Ja jūsu uzņemšana nav laba, brīnišķīgs lēciens ātri var kļūt par uzturēšanos slimnīcā. Pirms sākat lēkt visur, uzlabojiet savas pieņemšanas. Lai uzlabotu uzņemšanas tehniku, atcerieties šo formulu: ņemiet atbalstu, izstiepiet un absorbējiet.
   • Pilnībā lecot, mēģiniet salocīt ceļus jostasvietā un pēdās zem jums. Atlociet kājas, lai jūs gandrīz varētu piecelties gaisā. Pēc tam nokrītiet atpakaļ uz zemes, grupējot visas ķermeņa daļas bumbiņā. Novietojiet rokas sev priekšā, lai saglabātu līdzsvaru un vajadzības gadījumā absorbētu satricinājumus. Izmēģiniet to visu klusi (piemēram, kā īsta ninja!).

3. 
   

   
   Pilnveidojiet muskuļus. Tas ir jākļūst par īstu ledus skapi. Ir jāpārvar sienas, barjeras, iespaidīgi šķēršļi.
   • Sāciet ar pamata vilkšanu (vienkārša ķermeņa pacelšana caur rokām). Paceliet ķermeni ar rokām tā, lai jūsu krūtis būtu stieņa augstumā. Pēc tam paceliet krūtīs virs stieņa un, ja esat spējīgs, pievienojiet iegremdējumus. Centieties visas šīs kustības padarīt pēc iespējas plūstošākas, sākot no sākuma (zem stieņa), līdz josla sasniedz jūsu gurnus. Sūknējiet ar kājām un ceļgaliem atpakaļ uz priekšu, ja jums tas būs vajadzīgs, tas jums sniegs nelielu stimulu.

4. 
   

   
   Praktizējiet braukšanu pēc lēciena. Šis dabiskais polsterējums sastāv no ruļļa veikšanas sekojoša lēciena uzņemšanā. Ieskaitot ruļļus uz viena pleca. Šāda roulāde lieliski seko pēc lēciena, kas beidzas ar sliktu uztveršanu, tas ir, kad esat pārsteigts vai nelīdzsvarots. Jūs varat izmantot šāda veida rulades, lai jūs izkļūtu no bīstamām situācijām.
   • Ielieciet galvu bumbiņā, rokas arī salocītas pār jums, atpūtieties, ielieciet roku virs galvas, lai to pasargātu, to noliekot, nedaudz nolieciet šo plecu uz priekšu un novietojiet glutes virs galvas. Jūs riposit pa diagonāli, uz abām pusēm.
     • Ja jūs diezgan nevēlaties, sāciet ar vienu ceļgalu uz grīdas. Ielieciet roku priekšējās kājas iekšpusē un satveriet pēdu, kas palikusi uz zemes. Tas ir kompakts un jāsaglabā bumbiņas forma ripojot. Piespiediet uz muguras pēdas un velmējiet.
   • Kad esat ieguvis pamatus par ritējumu, mēģiniet sasaistīt mazus lēcienus ar šādām rollām un pakāpeniski pāriet uz lielākiem lēcieniem.

5. 
   

   
   Iet sienas. Jūs to redzējāt filmās un arī jūs vēlaties izmēģināt? Šis ir brīdis. Sāciet ar mazām sienām, tām, kuras ir jūsu izmēra. Vēl neejiet, lai uzbruktu sienām, piemēram, "Suburb 13". Pagaidām ne.
   • Lai labi skrietu pa sienu, lai tiktu pāri, ņemiet labu impulsu, mērķējiet uz sienas augšpusi un pieķerieties pie sienas augšdaļas. To sauc par PK "sienas caurlaidē": tā ir īsta tehnika, kā šķērsot pietiekami augsta augstuma sienu. Faktiski tas nozīmē, ka ar vienu kāju jāsedz pie sienas, lai sasniegtu lielāku augstumu.
   • Progresējot, jūs redzēsit, ka sienu stūri var sniegt jums papildu atbalstu, jo divreiz varat paņemt savu impulsu un jūs pacelsities augstāk.

6. 
   

   
   Ja iespējams, klusējiet. Jūs sapratīsit, ka klusēšana darbosies jūsu labā, kā arī to objektu un šķēršļu drošībai, uz kuriem jūs virzāties. Mēs nekad nevaram zināt, vai struktūra ir stabila, ja mēs neesam uz tās uzmontēti. Jā, dažiem ir tīrs gaiss, bet pārbaude vēl ir jāveic. Šis klusums ļauj jums redzēt, vai kāda konstrukcija atrodas zem jūsu svara vai nē. Gludās un klusās kustības parāda cieņu pret sevi, parkour mākslu un apkārtējo vidi.
   • Ja jūsu ietekme ir neliela, tie rada mazāku troksni. Tas ir gandrīz automātisks. Tas ir piemērots betonam, jā, bet tas ir īpaši svarīgi jūsu ceļgaliem. Klausieties savas kustības. Ja tie rada troksni, jūs jutīsieties, ka tas iziet tūlīt pēc ...

3. daļa grupā

1. 
   

   
   Izstrādājiet savu stilu. Drīz jūs sapratīsit, ka katram cilvēkam, katram skolotājam, katram marķierim ir ceļš no A līdz B. Nav ne laba, ne slikta. Dariet to, ko vēlaties, un it īpaši to, kas šķiet dabiskāks.
   • Video vai novērojumi ir noderīgi, lai pētītu detalizēti, bet tas ir viss. Ja jūs ievainojat sevi, pārdomājiet savas kustības. Ja tas notiek, nemēģiniet neko mainīt. Dabiskās kustības ir ļoti personiskas. Iespējams, ka tas nav tas pats, kas jūsu kolēģi marķieris. Katrs ploteris ir unikāls.

2. 
   

   
   Atrodiet sevi klubā vai vilcienā kopā ar citiem izsekošanas līdzekļiem. Apmācība konkrētā profesionālā kursā ir ievērojama priekšrocība, un jūs bagātināsit daudz vairāk nekā visas pasaules muskulatūras sesijas! Izmantojot profesionāli tieši jums, jūs ņemsit vērā savu ķermeni un kustības kā sākumpunktu kļūdām un kritikai, tātad arī uzlabojumiem.
   • Ja jūsu tuvumā nav nekā, domājiet par sporta zāli. Ziniet, ka profesionālis jums ne tikai konsultēs, iemācīs pamatus, bet arī to darīs droši.
   • Ja jūs nolemjat mācīties kopā ar citiem šajā jomā, esiet piesardzīgs, lai nebūtu pārāk daudz konsultantu. Ja ir pārāk daudz cilvēku, kas jūs "virza", iespējams, ka padoms tiek veikts visos virzienos un tas vairāk kļūst par briļļu tam, ko visi zina, kā rīkoties, vai vēl ļaunāk - par konkurenci viņu starpā. Apmācībai jābūt jūsu līmenī un balstītai uz jums un jūsu kustībām, nevis uz kapteini, kurš diktē, un citiem, kas pakļaujas.

3. 
   

   
   Pirms dienas programmas sākšanas izveidojiet to ar sākumu un beigām. Neatkarīgi no tā, vai jūs konsultējat vai strādājat viens pats, nosakiet sev ierobežojumus, kas ir pieejami katru dienu. Var būt dažādi veidi, atšķirīgs stils, taču pieturieties pie dienas grafika.
   • Mērķis ir pēc iespējas ātrāk doties uz punktu B, tas nav nevienam iespaids, lecot pa pārdomātajām sienām, lai šķērsotu, vai arī veicot roulādes. Izvēlieties kursu no punkta A līdz punktam B, kas ir bez īpašām grūtībām, bez jebkādām grūtībām.