Kā atteikties no cukura

Saturs

• posmi
• 1. daļa Apņemieties atteikties no cukura
• 2. daļa Iepirkšanās paradumu maiņa
• 3. daļa Ēšanas paradumu maiņa

Ir pierādīts, ka pārmērīgs cukura patēriņš rada daudz veselības problēmu. Papildus svara pieaugumam liekā cukura daudzums var izraisīt arī iekaisumu, izraisīt sirdsdarbības traucējumus, palielināt diabēta risku un, iespējams, izraisīt nieru darbības traucējumus ilgtermiņā. Šie iemesli, papildus daudziem citiem, daudziem cilvēkiem liek izvēlēties neēst cukuru. Tomēr tas var būt grūti. Ir grūti saprast, kurš cukura veids ir izdevīgs un kurš tips var izraisīt veselības problēmas. Turklāt daudziem cilvēkiem ir grūti pateikt atšķirību starp pārtikas produktiem, kas satur dabiskos cukurus, no tiem, kas satur pievienotos cukurus. Uzzinot vairāk par cukuriem un zināt, kā tie ietekmē jūsu ķermeni, jūs jutīsities laimīgāki, veselīgāki un vairāk kontrolēsiet savu uzturu.

posmi

1. daļa Apņemieties atteikties no cukura

1. 
   

   
   Izlemiet apstāties uzreiz vai pamazām. Kad vēlaties pieņemt lēmumu pārtraukt noteikta ēdiena ēšanu, jums jāizlemj, vai vēlaties pārtraukt uzreiz vai arī vēlaties to pakāpeniski izslēgt no uztura. Neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, jūs noteikti redzēsit trūkuma simptomus.
   • Ja jūs patērējat lielu daudzumu cukura vai esat to ilgstoši patērējis, tad, pārtraucot uzreiz, rodas nopietnāki abstinences simptomi. Jums varētu būt labāk, ja vairāku nedēļu laikā cukurs tiek pakāpeniski izvadīts no plāksnēm.
   • Ja jūs patērējat tikai nelielu daudzumu, iespējams, varēsit apstāties uzreiz.
   • Ja izvēlaties iet pakāpeniski, jums jābūt patiesam par savu lēmumu. Neliecieties pret kārumu tikai tāpēc, lai dienas laikā būtu kaut kas salds.

2. 
   

   
   
   
   Saglabājiet dienasgrāmatu. Ne vienmēr būs viegli atteikties no cukura. Turklāt būs grūti un laikietilpīgi atrast pārtikas produktus cukura aizstāšanai. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai ierakstītu, ko ēdat, diētu, kuru vēlaties ievērot, un to, ko atsakāties no ceļojuma uz dzīvi bez cukura.
   • Atrodiet stratēģiju un pierakstiet to savā žurnālā. Jūs varētu sākt, uzturot pārtikas dienasgrāmatu, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz cukura jūs patērējat noteiktā dienā vai noteiktā nedēļā. Tad jūs varat sākt veidot plānu, kā samazināt cukura daudzumu uzturā.
   • Ņemiet vērā arī veselīgās alternatīvas, par kurām jūs domājat. Jums var nākties izmēģināt vairākas lietas, pirms atrodat kaut ko, kas jums der.
   • Jūs varētu iekļaut arī piezīmes par savu garastāvokli vai to, kā jūtaties par savu progresu. Laikraksts ir lielisks veids, kā tikt galā ar šī biznesa stresu.

3. 
   

   
   
   
   Sagatavojieties abstinences simptomiem. Tāpat kā daudzas citas atkarības no pārtikas, pārtraucot ēst attiecīgo ēdienu, jūs novērojat blakusparādības. Šie simptomi ir normāli, un jums vajadzētu tos sagaidīt. Neaizmirstiet, ka cukurs patiesībā ir narkotika. Tāpat kā ar jebkuru narkotiku, pārtraucot ēst, jūs jutīsities kāri. Šis trūkums pāries, bet šī procesa pirmais posms var būt sarežģīts.
   • Atcelšanas simptomu ilgums būs atkarīgs no tā, cik daudz cukura jūs ēdat katru dienu un cik ilgi to esat ēdis. Jo vairāk ēdat, jo ilgāks būs patēriņš un jo vairāk blakusparādību būs intensīvas vai ilgstošas.
   • Kopumā pirmo vai pirmo divu nedēļu laikā, pārtraucot ēst cukuru, jūs jutīsities slikta dūša, jums būs galvassāpes un jums būs slikts garastāvoklis. Jūsu ķermenis pierod pie ikdienas cukura devas, un, ja jūs to atņemat, jūs novērojat sekas, kuras neesat pieradis.
   • Pierakstiet simptomus žurnālā vai pierakstiet pozitīvas domas, lai pārvarētu kaitinošos trūkuma simptomus. Galu galā tas būs tā vērts, kad jūsu garastāvoklis atgriezīsies labā stāvoklī un kad jutīsities pilna enerģija un veselīgāka nekā tad, kad ēdat cukuru.

4. 
   

   
   Vai pamanāt plānu pārvarēt alkas. Par dažām pirmajām nedēļām varēja sapņot par kūciņām, saldējumu vai saldumiem, taču esiet droši, ka alkas pamazām izzudīs. Tikmēr jūs varat tos kontrolēt, izpildot dažus padomus.
   • Atšķaidiet saldos dzērienus. Sajauciet parastos sodas ar ūdeni vai dzirkstošo ūdeni. Arī augļu sulas un citus saldos dzērienus atšķaidiet ar ūdeni. Turpiniet, līdz jūtaties pietiekami ērti, lai dzertu tikai ūdeni vai citus dzērienus, kas nesatur cukuru.
   • Ēd augļus. Ja jūtaties kā kaut kas salds, mēģiniet ēst augli. Piemēram, jūs varētu izmēģināt lananas, mango vai banānu, jo šie augļi ir nedaudz saldāki nekā citi.
   • Patērē maz kaloriju. Ja jūs patiešām vēlaties kaut ko saldu un ja augļi vai citi ēdieni jūs neapmierina, apēdiet kaut ko zemu kaloriju daudzumu. Mēģiniet atrast kārumu, kas satur mazāk nekā 150 kalorijas. Centieties iegādāties mazus kārumus, kas palīdzēs jums saglabāt kontroli.

5. 
   

   
   Pievienojieties programmai vai atbalsta grupai. Nav viegli apturēt cukura daudzumu, un varētu būt noderīgi atrast atbalstu no citiem cilvēkiem, kuri dara to pašu. Tā vietā, lai mēģinātu nokļūt vienatnē, pievienojieties kādas grupas programmai vai atbalsta grupai.
   • Šīs grupas var būt fiziskas vai virtuālas. Jūs varētu dalīties ar stāstiem, lai motivētu, vai padomiem, kā padarīt jūsu dzīvi vieglāku. Vienmēr ir patīkami satikt cilvēkus, ar kuriem jūs varat dalīties ar saviem panākumiem!
   • Runājiet ar draugiem un ģimenes locekļiem. Jūsu ceļojums uz dzīvi bez cukura varētu ietekmēt arī cilvēkus, ar kuriem jūs regulāri ēdat. Paskaidrojiet viņiem, ko jūs darāt, pastāstiet viņiem par ēdieniem, kurus vairs neēdat un ko jūs varat ēst. Palūdziet viņiem palīdzēt jums atteikties no cukura, un viņi pat varētu jums pievienoties.
   • Runājot par to, ko darāt citiem, jūs jutīsities arī atbildīgāks un atradīsit atbalstu. Tas arī samazina risku, ka draugs vai ģimenes loceklis piedāvā saldumus.

6. 
   

   
   Sagatavojieties mazām spraugām. Dzimšanas dienas, svētku dienas un citus īpašus gadījumus bieži pavada cukurs, un kārdinājums būs gandrīz neiespējams. Ja tas notiek, neuztraucieties. Dodieties atpakaļ seglos un pēc iespējas ātrāk sāciet cīņu ar cukuru.
   • Savā dienasgrāmatā pieraksti, ko tu ēd un kāpēc tu to ēdi. Bieži vien stress un citi emocionāli faktori spēlē jūsu nepilnības.
   • Ja iespējams, ierobežojiet sevi ar kūkas šķēli vai sīkdatni, lai pārāk nenovirzītos no uztura. Pēc tam turpiniet diētu bez cukura.
   • Pēc šiem veidoliem jūs varat sajust intensīvāku alkas, tāpēc jums būs jābūt ļoti uzmanīgam.

2. daļa Iepirkšanās paradumu maiņa

1. 
   

   
   Visu laiku lasiet etiķetes. Lai izslēgtu cukuru no uztura, jums būs jāpievērš uzmanība tam, ko pērkat lielveikalā, jo daudzos pārtikas produktos ir cukurs.
   • Etiķete norādīs, cik gramu cukura ir katrā ēdiena porcijā. Tomēr viņa jums neteiks, vai šis cukurs ir dabīgs vai pievienots.
   • Pievērsiet uzmanību, iepērkoties. Jūs, iespējams, gaidīsit, ka pārtikas produktos, piemēram, sīkdatnēs, atradīsit pievienoto cukuru, taču jūs varat būt pārsteigts, ja to bieži pievieno sāļiem ēdieniem, salātu mērcēm, maizei un tomātu mērcei. Rūpīgi pārbaudiet etiķetes un izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur cukuru.
   • Izlasiet sastāvdaļu sarakstu, lai uzzinātu, vai tam ir pievienots cukurs. Neaizmirstiet, ka dažiem pārtikas produktiem sastāvdaļu sarakstā būs cukurs, nepievienojot šo cukuru. Piemēram, vienkāršais jogurts vai ābolu mērce bez cukura satur dabisko cukuru.
   • Pievienotajos cukuros ietilpst baltais cukurs, brūnais cukurs, biešu cukurs, niedru cukurs, melase, dunču sīrups, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, turbinado cukurs, medus, kļavu sīrups , augļu sulas koncentrāts un daudzi citi.

2. 
   

   
   Pievienotos cukurus nomainiet pret dabiskajiem cukuriem. Pievienotos cukurus sajauc ar pārtikas produktiem, lai tos mīkstinātu, un tiem nav uzturvērtības. Dabīgajos cukuros, kas atrodami augļos un pienā, ir vitamīni, minerāli un šķiedrvielas, padarot tos barojošākus.
   • Dabisko cukuru skaitā ir fruktoze (atrodama augļos) un laktoze (atrodama pienā). Visi augļi, augļu produkti (piemēram, ābolu mērce bez pievienota cukura) un piena produkti (piemēram, jogurts, piens vai siers) satur dažādu daudzumu dabisko cukuru.
   • Jūs varat tos tirgot, izvēloties veselīgākas iespējas, dodot priekšroku pārtikas produktiem, nevis dabiskajiem cukuriem, nevis patērējot tos, kuriem pievienots cukurs. Kad vēlaties kaut ko saldu, ēdiet ēdienu ar dabīgu cukuru, piemēram, augļiem vai jogurtu.

3. 
   

   
   Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Cukurs bieži atrodams pārstrādātos vai iesaiņotos pārtikas produktos, lai uzlabotu to garšu, urīnvielu un glabāšanas laiku.
   • Saldēti ēdieni, iesaiņotas uzkodas, konservētas zupas, mērces, salātu mērces un marinādes bieži satur pievienotu cukuru. Ja iespējams, mēģiniet pats pagatavot dažus no šiem ēdieniem.
   • Kad vien iespējams, dodiet priekšroku šķirnei bez cukura vai dabas. Piemēram, jūs varat ēst ābolu mērci bez cukura vai vienkārša jogurta. Aromatizēti pārtikas produkti parasti satur pievienotus cukurus.
   • Pat augļi var saturēt daudz cukura, ja tos apstrādā. No augļu sulām ir noņemtas daudzas šķiedras un ūdens, lai radītu sāta sajūtu. Ja savā uzturā iekļaujat augļus, dodiet tiem priekšroku veseliem.

3. daļa Ēšanas paradumu maiņa

1. 
   

   
   Izvairieties no saldumiem un desertiem. Viens no visizplatītākajiem un acīmredzamākajiem pievienoto cukuru avotiem ir tādos pārtikas produktos kā konfektes, cepumi, kūkas, smalkmaizītes un citi deserti. Šiem ēdieniem to gatavošanas laikā pievieno cukuru. Izvairoties no ēšanas, jūs arī izvairīsities no liela cukura daudzuma uzturā.
   • Kā minēts iepriekš, jūs varat izvēlēties pārtraukt ēst vienā reizē vai arī varat tos pakāpeniski novērst no uztura.
   • Ja vēlaties apstāties tūlīt, iespējams, jūs neinteresēs veselīgi risinājumi. Ja jūs tos pakāpeniski izsvītrojat no uztura, jums varētu būt noderīgāk aizstāt tos ar veselīgākiem variantiem ar dabīgiem cukuriem.

2. 
   

   
   Izveidojiet garšīgas iespējas bez cukura. Saldie kārumi paspilgtinās jebkuru diētu. Mēģinot atteikties no cukura, var būt noderīgi atrast pārtikas produktus ar zemu cukura līmeni vai ar dabīgiem cukuriem, kad vēlaties nedaudz ārstēt.
   • Ēdiet augļus tā vietā. Pēc vakariņām varat mēģināt pagatavot nelielu bļodu ar augļiem, kas pārkaisa ar nelielu kanēli. Ja ļaujat sev nelielu cukura daudzumu, varat izmēģināt nelielu daudzumu augļu ar tējkaroti putukrējuma vai iemērciet tumšajā šokolādē (kas satur nedaudz cukura).
   • Ja jums patīk konditorejas izstrādājumi, piemēram, smalkmaizītes, pankūkas vai saldas maizes, varat mēģināt pagatavot tos pats ar mazāk cukura. Lai izmantotu dabiskos cukura avotus, daudzas receptes var pagatavot ar nesaldinātu ābolu mērci, saldo kartupeļu biezeni vai ķirbi.
   • Ja jums nepatīk ēdiena gatavošana, ieteicams apsvērt zemu cukura daudzumu. Daudzi pārtikas produkti ir īpaši izstrādāti diabēta slimniekiem vai diētām, un tie jums var būt noderīgi. Tomēr ņemiet vērā, ka tie var saturēt lielāku daudzumu mākslīgo saldinātāju.

3. 
   

   
   Dzer mazāk alkohola. Alkohols satur arī cukuru. Turklāt tam nav uzturvērtības. Pārtrauciet lietot alkoholu vai dzeriet tikai vieglas vai zemu ogļhidrātu versijas.
   • Visi alkoholiskie dzērieni satur spirtu. Tas attiecas ne tikai uz saldajiem dzērieniem, piemēram, margaritām.
   • Ja jūs iedomājaties alu, varat izvēlēties to bez cukura vai ar zemu ogļhidrātu daudzumu, lai patērētu nedaudz mazāk kaloriju un cukura.
   • Ja vēlaties glāzi vīna, sajauciet vīna un dzirkstošā ūdens daudzumu, lai cukura un kaloriju daudzumu dalītu ar diviem.
   • Ja jums patīk kokteiļi, jautājiet versijas, kas nesatur cukuru, piemēram, ar gāzētu ūdeni vai sodas bez cukura, lai samazinātu kaloriju un cukura patēriņu.

4. 
   

   
   Izvēlieties dabiskos saldinātājus. Ja vēlaties patērēt dažus cukurus, labāk izvēlēties dabiskos cukurus, tos, kas ir mazāk apstrādāti.
   • Mēģiniet, piemēram, medu, duncis sīrupu, melasi vai kļavu sīrupu, lai saldinātu ēdienu.
   • Visi šie produkti ir dabiski un varētu pat saturēt vitamīnus un antioksidantus.
   • Ja izvēlaties šo risinājumu, pārliecinieties, ka šie produkti ir tīri un nav sajaukti. Piemēram, daži zīmoli pārdod medu, kas faktiski ir medus un kukurūzas sīrupa maisījums. Noteikti iegādājieties medu vai 100% tīru kļavu sīrupu.

5. 
   

   
   Pasūtiet gudri restorānā. Restorānā ir ļoti viegli slēpt cukurus, jo ēdienreizēm nav etiķetes ar uzturvērtībām, kuras varat pārbaudīt. Jūs vienmēr varat lūgt viesmīli pastāstīt, kas ir traukā, bet kopumā labāk ir iepriekš sagatavot stratēģiju, lai pasūtītu trauku ar pēc iespējas mazāk cukura. Izmēģiniet šādus padomus, lai kontrolētu restorāna cukura patēriņu.
   • Lūdziet, lai jūsu salāti būtu garšoti ar dabīgu eļļu un etiķi, tā vietā, lai tie peldētos saliekamā mērcē. Lūdziet arī mērci pasniegt atsevišķā traukā.
   • Palūdziet, lai jūsu pamatēdiens būtu bez mērces, kurā varētu būt cukurs. Vēlreiz lūdziet iegūt mērci atsevišķā traukā.
   • Ja rodas šaubas, sautējumu vai citu ēdienu, kas satur daudz sastāvdaļu, vietā pasūtiet tvaicētus dārzeņus vai grilētu gaļu. Kartē atrodiet vienkāršākos ēdienus. Kopumā tie būs arī tie, kas satur vismazāk pievienotās sastāvdaļas.
   • Desertam izvēlieties augļu salātus vai pasniedziet desertu.

6. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību mākslīgajiem saldinātājiem. Tā kā daudzi cilvēki veselības apsvērumu dēļ ir nolēmuši atteikties no cukura, zinātnieki ir izstrādājuši dažādus mākslīgos saldinātājus ar zemu kaloriju daudzumu. Laspartāmam, saharīnam, cukura spirtiem un citiem saldinātājiem ir dažādas blakusparādības, un tie var būt bīstami jūsu veselībai.
   • Pētījumi liecina, ka, mēģinot atteikties no cukura, mākslīgo saldinātāju salda garša varētu radīt vēl lielāku vēlmi ēst cukuru.
   • Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur mākslīgos saldinātājus, piemēram, vieglos sodas, un visiem pārtikas produktiem, kas parasti satur cukuru, bet kuri parādās kā “bez cukura”, piemēram, konfektēm, saldējumam, kūkām utt.
   • Starp mākslīgajiem saldinātājiem var minēt aspartāmu, lakésulfātu K, saharīnu, neotameju, sukralozi, maltilolu, sorbītu un ksilītu. Izvairieties no viņiem, ja vēlaties.