Kā izturēties pret hamstringa pagarinājumu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Tūlītējs atbalsts
• 2. daļa Turpiniet ārstēšanu
• 3. daļa Optimālas funkcionalitātes atrašana

Lai mazinātu pietūkumu un pēc iespējas ātrāk veicinātu dziedināšanas procesu, nekavējoties jāārstē pat neliels kramtveida muskuļa pagarinājums. Sportistam var būt grūti vienoties par atpūtu un pakāpeniski atsākt trenēties. Jāzina, ka pārāk daudz vingrinājumu ievērojami palielina risku atkal sāpināt. Vairumā gadījumu ievainotie dažu nedēļu laikā atgūst pilnīgu valdījumu, bet smagos gadījumos var būt nepieciešama operācija.

posmi

1. daļa Tūlītējs atbalsts

1. 
   

   
   Ja rodas nopietni ievainojumi, nekavējoties zvaniet ārstam. Nopietna savainojuma gadījumā var būt nepieciešama papildu operācija, un pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar ārstu. Ja jūs atpazīstat kādu no šiem simptomiem, jūsu pakauša muskulis var būt pilnībā saplēsts vai bez kaula:
   • ievainojuma brīdī dzirdama avārijas skaņa
   • ļoti tuvu sēžamvietas vai ceļa ievainojumu
   • daudz zilumu
   • grūtības staigāt
   • akūtas sāpes vai vājums ievainotajā kājā
   • skatiet zemāk redzamos brīdinājumus par simptomiem, kuriem dziedināšanas procesa laikā nepieciešama medicīniska palīdzība.

2. 
   

   
   Novērtējiet ievainojumu. Ja ievainojums nav acīmredzams, viegli to spiediet visā augšstilba garumā un apkārtmērā, lai to atrastu. Stiepšanās ievainojumi mēdz rasties augšstilba augšdaļā, savukārt brūces, kas rodas s laikā, visticamāk, saplēš muskuļus ceļa tuvumā.
   • Ja ievainojuma vieta nav acīmredzama un jūsu šķetinošais celms nav noticis trieciena vai kritiena dēļ, sāpes var būt iegurņa vai muguras problēmu dēļ. Sazinieties ar ārstu, ja domājat, ka tas tā ir.

3. 
   

   
   
   
   Atslābinieties. Pēc traumas pēc iespējas ātrāk paceliet kāju, pat ja jūtat tikai vieglu palaišanu. Dažos saplēstos šņorē, it īpaši augšstilba augšdaļā, cīpsla ir bojāta. Tas ir mazāk sāpīgi nekā muskuļa ievainojums, bet dziedināšana prasa ilgāku laiku un joprojām prasa atpūtu. Pirmās dienas staigājiet pēc iespējas mazāk, un absolūti izvairieties no skriešanas vai vingrinājumu veikšanas ar kājām. Ja pastaigas jums nav sāpīgas, jums jāpārliecinās, ka vienmēr esat veicis nelielus attālumus, lai izvairītos no sāpēm. Ja problēma ir saistīta pat ar nelielu attālumu, izmantojiet kruķus un konsultējieties ar ārstu.

4. 
   

   
   Katru stundu uzklājiet ledus iepakojumu. Izmantojiet aukstu iepakojumu vai aptiniet ledu mitrā dvielī un novietojiet to uz ievainotās vietas. Atstājiet ledu 10 līdz 15 minūtes, pēc tam noņemiet to. Atkārtojiet katru stundu nākamajā dienā pēc traumas. Nākamās divas dienas turpiniet uzklāt ledus ik pēc divām vai trim stundām.
   • Lai izvairītos no bojājumiem, nelieciet ledu tieši uz ādas un neatstājiet to ilgāk par 15 minūtēm.
   • Nelietojiet šo ārstēšanu, ja Jums ir Raynaud slimība vai citas asinsrites problēmas.

5. 
   

   
   
   
   Saspiediet kāju. Ap jūsu augšstilbu aptiniet elastīgo saspiešanas joslu, sākot no ceļa un beidzot apmēram 8 cm zem cirkšņa. Aptinot joslu ap augšstilbu, pārliecinieties, ka katra jaunā cilpa pārklājas apmēram 50% no iepriekšējās. Gala rezultātam jābūt ērtam, bez pārāk stingra vai nogriezta asiņu pieplūduma.
   • Sporta veikalā varat iegādāties speciāli šim mērķim izstrādātu kāju atbalstu.

6. 
   

   
   Paceliet kāju. Lai mazinātu pietūkumu, apsēdieties vai guļus un piespiediet kāju uz augsta priekšmeta, lai traumas laukums būtu lielāks nekā jūsu sirds. Pirmajās 24 stundās pēc traumas rīkojieties cik vien iespējams.

7. 
   

   
   Lietojiet pretsāpju līdzekļus tikai nepieciešamības gadījumā. Lai pārvaldītu sāpes un, iespējams, samazinātu pietūkumu, lietojiet nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu, naproksēnu vai acetaminofēnu. Tas jālieto tikai īslaicīgai sāpju mazināšanai, lai mazinātu blakusparādības, ja vien ārsts ieteica citādi. Daži ārsti šajā laikā attur no to lietošanas, jo tie var palēnināt dziedināšanu.
   • Vispirms konsultējieties ar ārstu, ja jums agrāk ir paaugstināts asinsspiediens, sirds slimības, nieru slimības, kuņģa čūlas vai asiņošanas problēmas.

8. 
   

   
   Izvairieties no situācijas pasliktināšanās. Papildus izvairīšanās no skriešanas un citām sporta aktivitātēm pirmajās dienās izvairieties no šādām darbībām, līdz varēsit staigāt bez sāpēm:
   • izvairieties no karstuma (lietojiet vannas vai dušas siltā ūdenī)
   • izvairieties no alkohola
   • izvairieties no masāžām

9. 
   

   
   Turpiniet, līdz ikdienas darbībās vairs nejūtat sāpes. Ik pēc 2 vai 3 stundām uz 10 līdz 15 minūtēm uzklājiet ledus uz brūces, līdz jūs varat staigāt bez sāpēm un sāpēm, kā arī samaziniet aktivitātes, kas saistītas ar kāju. Šī situācija parasti ilgst 3 līdz 4 dienas pēc traumas.

2. daļa Turpiniet ārstēšanu

1. 
   

   
   Alternatīvas karsta / auksta procedūras. Šajā procesa vietā tā vietā, lai uz brūces uzklātu tikai ledu, varat uz 3 minūtēm uzklāt siltu maisu, pēc tam 1 min. Atkārtojiet 6 reizes, kopumā 24 minūtes. Veiciet šo ārstēšanu divreiz dienā, līdz jūsu kāja ir pietiekami atveseļojusies, lai varētu 5 minūtes skriet, nejūtot sāpes. Jums jāzina, ka šī ārstēšana nav pilnībā izprotama un ka daži ārsti dod priekšroku tikai karstu ārstēšanu.
   • Kopumā aukstuma procedūras samazina asins plūsmu, bet karstums to palielina. Paaugstināta asinsriti veicina ne tikai dziedināšanu, bet arī pietūkumu, tāpēc karstumu nevajadzētu lietot, kamēr traumas joprojām ir sāpīgas un ievērojami pietūkušas.

2. 
   

   
   Sāciet lēnām stiepjas. Sāciet uzmanīgi izmantot vienu vai abus no šiem posmiem, bet nekavējoties pārtrauciet, ja kādā brīdī jūtat sāpes. Mērķis ir lēnām izstiept ievainoto zonu, nevis palielināt savu elastību, tāpēc veiciet mazāk stiepšanās nekā parasti. Lai sāktu, neturiet vairāk kā 10 sekundes katrā stiepienā, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet pēc kārtas no 3 līdz 6 posmiem atkarībā no jūsu ērtības. Dariet to vairākas reizes dienā.
   • Novietojiet kāju uz kafijas galdiņa vai krēsla un noliecieties uz priekšu no iegurņa ērtā, atvieglinātā stāvoklī, nedaudz izstiepjot aiz kājas aizmugures.
   • Guļus uz muguras un paceliet kāju vertikāli vai tik augstu, cik iespējams, nesāpot. Viegli pielieciet augšstilbu ar rokām, ceļgalis ir nedaudz saliekts.

3. 
   

   
   Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus. Ja jūs varat izstiepties bez sāpēm, atkal sāciet stiept, lai muskuļi varētu atgūt visu spēku. Ideālā gadījumā jums jākonsultējas ar ārstu, lai uzzinātu, kuri vingrinājumi var darbināt ievainoto muskuļu ar minimālu kaitējuma risku. Ja nevarat konsultēties, mēģiniet veikt šādas darbības vienu vai divas reizes dienā, bet nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat sāpes.
   • Apgulieties uz muguras un nolaidiet ceļgalu zemā leņķī. Savelciet augšstilba muskuli apmēram 50% no tā maksimālā spēka, turiet 30 sekundes, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet vairākas reizes. Ja jums nav sāpju, sāciet no jauna ar vēl šaurāku ceļa leņķi, nogādājot pēdu atpakaļ iegurnī.
   • Sēdiet uz krēsla ar riteņiem vai tabureti un novietojiet abus papēžus uz grīdas, saliekot jūsu siksnas, lai izstieptu uz priekšu. Pēc dažām šī vingrinājuma dienām mēģiniet izmantot tikai savainotās kājas papēdi.

4. 
   

   
   Turpiniet, kad gandrīz esat atgriezies normālā darbībā. Kad šis solis ir beidzies, jums vajadzētu būt iespējai nesāpīgi skriet uz dažām minūtēm un veikt gandrīz normālu kustības diapazonu. Nedaudz izstiepts šņorēšanas posms šajā posmā var ilgt no 1 līdz 10 dienām, savukārt nopietnāks ievainojums var izraisīt tā ilgumu no 2 līdz 3 nedēļām. Traumas, kas saistītas ar masīvu asaru un lielām sāpēm, dziedināšana var ilgt vairākas nedēļas vai pat prasa operāciju.

3. daļa Optimālas funkcionalitātes atrašana

1. 
   

   
   Stiepjieties dinamiski un ar pilnu kustības diapazonu. Kad ievainojums ir praktiski izārstēts un jūs mēģināt atgūt savu veco elastību, jūsu stiepumiem jāsastāv no dinamiskām kustībām, kas jāveic gandrīz katru dienu, un kājai stiepšanās laikā vajadzētu savirzīties. Ja jūtat sāpes, apstājieties un atgriezieties pie maigākiem posmiem. Šeit ir daži piemēri, taču joprojām domājiet konsultēties ar sporta ārstu, lai iegūtu ieteikumus, kas pielāgoti jūsu īpašajām vajadzībām:
   • nostājieties uz savainotās kājas un viegli pagrieziet savainoto kāju uz priekšu. Kājai vajadzētu palikt mierīgai, bet mēģiniet to pagriezt, ciktāl tas jums ir ērti. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.
   • gulēt uz muguras un pacelt iegurni, noliekoties uz rokām. Ar kājām veiciet pedāļa kustības otrādi.

2. 
   

   
   Izmantojiet jaudīgākus muskuļu stiprināšanas vingrinājumus. Ir daudz veidu, kā stiprināt šķēršļus, un ārsts vai treneris var pateikt, kuras metodes ir vispiemērotākās jūsu mērķim. Mēģiniet padarīt hamstring kāju cirtas, guļot uz muguras un paceļot potīti (kas var nest svaru), un galu galā dodieties uz sēdošām kāju cirtas un pēc tam uz kāju cirtas pieceļoties.
   • Ja strādājat ar četriniekiem, pievienojiet šos ikdienas stiprināšanas vingrinājumus. Citas pārplēšanas vai pagarināšanās risks ir palielināts, ja četrgalvu stiprums ir lielāks par četrkājaino.

3. 
   

   
   Pakāpeniski atsāciet ierasto kārtību. Lai samazinātu iespējas atkal sevi sāpināt, mēģiniet nepalielināt treniņa intensitāti vai ilgumu par vairāk nekā 10% nedēļā.