Kā gulēt un gulēt bez traucējumiem

Saturs

• posmi
• 1. daļa Miega paradumu ieviešana
• 2. daļa Optimizējiet miegu

Miega režīms ir būtiska dienas daļa, lai paliktu laimīgs un veselīgs, taču daudziem cilvēkiem miega kvalitāte var būt nejauša, ietekmējot viņu garastāvokli un spēju labi funkcionēt. Ja jums ir problēmas aizmigt un labi gulēt, jums vakarā ir jāizveido ieradumi un jāpārvalda faktori, kas var neļaut gulēt, lai labi gulētu.

posmi

1. daļa Miega paradumu ieviešana

1. 
   

   
   Sagatavojiet ērtu telpu. Ja jūsu guļamistaba nav ērta, jūs nevēlaties gulēt. Uzturot komfortu līdz noteiktam līmenim, jūs palīdzēsit ātrāk aizmigt un labi gulēt.
   • Saglabājiet temperatūru no 15 līdz 24 ° C. Turklāt jūs varētu atvērt logu vai ieslēgt ventilatoru, kas palīdzēs atdzesēt un vēdināt istabu.
   • Izņemiet no istabas datorus, televizoru un visu darbu. Jūs nedrīkstat sevi stimulēt vai stresot.
   • Noņemiet arī visus objektus, kas rada daudz gaismas vai trokšņa.
   • Jūs varat aizmigt vieglāk, ja jums ir matracis, spilveni un ērtas segas. Pārliecinieties, vai matracis nav pārāk nolietojies un vai pārvalki ir tīri un pietiekami plati.

2. 
   

   
   
   
   Iestatiet stundu pirms gulētiešanas. Lielākajā daļā dienu, ieskaitot nedēļas nogales, jums vienlaikus jāiet gulēt. Tas palīdzēs regulēt diennakts ciklus (jūsu bioloģisko pulksteni), kas ļaus vieglāk aizmigt un gulēt bez traucējumiem.
   • Atrodiet pieņemamu gulētiešanas laiku, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā jūsu vingrinājumi un diēta. Jūsu ķermenim parasti nepieciešamas divas līdz trīs stundas, lai pirms formas gulēšanas pēc enerģiskas vingrināšanas iegūtu formu.
   • Labākais veids, kā regulēt diennakts ciklus, ir iet gulēt un pamosties. katru dienu tajā pašā laikā.
   • Cik vien iespējams ievērojiet savu grafiku un, ja nepieciešams, pielāgojiet to.

3. 
   

   
   Lieciet sevi stāvoklī. Pēc ilgas aktivitātes dienas jūsu ķermenim ir nepieciešams nedaudz laika, lai nomierinātos. Pirms gulētiešanas veltiet vismaz stundu, lai atpūstos un vieglāk aizmigtu.
   • Nelietojiet elektroniskās ierīces vismaz stundu pirms gulētiešanas. Gaisma, attēli un saturs varētu stimulēt jūsu smadzenes, un jums būs grūti aizmigt.
   • Izslēdziet apgaismojumu mājās. Gaisma neļauj jums pilnībā atpūsties, un tumša telpa var palīdzēt justies vairāk nogurušam, vienlaikus signalizējot smadzenēm un ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt.

4. 
   

   
   
   
   Izveidojiet gulētiešanas rituālu. Jaunu vakara ieradumu pēdējam elementam ir jābūt rituālam pirms gulētiešanas. Jūs varat veikt darbības, kas palīdz atpūsties un sagatavoties gultam.
   • Rituāls ļaus jums atpūsties un palīdzēs ātrāk aizmigt. Tas varētu arī palīdzēt jums mazināt satraukumu, kas izraisa bezmiegu.
   • Izvēlieties izklaides veidu, kuru varat veikt, ja apgaismojums nav aktivizēts, un kas jūs nemudinās. Piemēram, jūs varētu lasīt grāmatu vai žurnālu vai viegli mīlēt savu mīluli.
   • Lai atpūstos, izdzeriet tasi karsta piena vai zāļu tējas, piemēram, piparmētru, lavandu vai kumelīšu.
   • Karsta vanna var arī palīdzēt atpūsties un justies nogurumam.

5. 
   

   
   Masāža ar ēteriskajām eļļām. Kaut arī nav zinātnisku pierādījumu tam, ka ēteriskās eļļas palīdz ormiram, daži cilvēki apgalvo, ka tas tā ir. Jūs varat masēt kājas un tempļus, lai redzētu, vai šī tehnika palīdz aizmigt.
   • Labākās ēteriskās eļļas, kas var palīdzēt gulēt, ir kumelītes, lavandas, majorāns, vetivers un baldriāns.
   • Ēterisko eļļu atšķaida nesēj eļļā, lai samazinātu apdegumu risku uz ādas. Jūs varat izmantot dažāda veida eļļu pēc jūsu vēlmēm, saldo mandeļu eļļu, aprikožu kauliņu, avokado, olīvu vai sezamu.
   • Jūs varat arī izmantot daudzas ēteriskās eļļas, lai labāk gulētu kā zāļu tēja. Daudzi zīmoli pārdod zāļu tējas ar kumelītēm, lavandu un baldriānu.

6. 
   

   
   Paņem miega zāles. Ja jūtaties noguris, bet nevarat aizmigt, varat lietot dabiskas miega zāles, piemēram, melatonīnu vai citu ārpusbiržas veikalā nopērkamu veidu. Tas varētu palīdzēt ātri aizmigt un visu nakti bez pārtraukuma gulēt. Tomēr jums tas jāpadara par pagaidu risinājumu. Joprojām ir svarīgi atrast miega problēmas cēloni un tieši to ārstēt.
   • Ir klīniski pierādījumi, ka melatonīna uzņemšana var palīdzēt regulēt miega un nomoda ciklus un nedaudz samazināt ormiram nepieciešamo laiku. Tomēr tas var izraisīt arī tādu blakusparādību parādīšanos kā galvassāpes vai miegainība dienas laikā.
   • Lai gan par šo tēmu ir maz klīnisku pierādījumu, baldriāna uztura bagātinātāji var palīdzēt aizmigt un gulēt bez traucējumiem. Turklāt baldriāns neizraisa blakusparādības.

7. 
   

   
   Iet uz vannas istabu. Ja dodaties uz vannas istabu pirms gulētiešanas, jūs varat vieglāk aizmigt, pārliecinoties, vai jūsu urīnpūslis un resnā zarna ir tukši. Tas arī samazinās risku pamodīties nakts vidū, jo jums jāiet darīt savām vajadzībām.
   • Pārliecinieties, ka vienu vai divas stundas pirms gulētiešanas nedzer pārāk daudz.
   • Nepiespiediet sevi darīt savas vajadzības, ja nevēlaties.

8. 
   

   
   Atpūsties pilnībā. Veicot relaksācijas vingrinājumus, jūs varētu palīdzēt atslābināt visu ķermeni. Apmaiņā tas palīdzēs aizmigt un gulēt bez traucējumiem, liekot ķermenim pilnīgas relaksācijas stāvoklī.
   • Izstiepiet katru no ķermeņa muskulatūras grupām piecas sekundes, sākot ar kājām un beidzot ar galvu. Pēc tam atpūtieties katrā grupā piecas sekundes un, ja nepieciešams, dziļi elpojiet.

9. 
   

   
   Iet gulēt neatkarīgi no tā, kas notiek. Pat ja jūs nejūtaties noguris, jums jāiet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Slīdot zem segas, jūs varētu atpūsties un aizmigt, saglabājot diennakts ciklus.
   • Ja jūs nevarat aizmigt pēc divdesmit minūtēm, piecelties uz dažām minūtēm un kaut ko darīt, lai atpūstos, piemēram, klausieties mūziku vai lasiet bez spilgtas gaismas. Centieties atgriezties gultā pēc divdesmit minūtēm un atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams, līdz aizmigjat.

2. daļa Optimizējiet miegu

1. 
   

   
   Bloķējiet gaismas avotus. Gaisma var stimulēt jūsu smadzenes un neļaut aizmigt un traucēt naktī, kā arī uzturēt nomodā. Bloķējiet visus gaismas avotus, kas varētu izraisīt bezmiegu.
   • Aizveriet istabas slēģus un aizkarus.
   • Nēsājiet masku virs acīm vai kaut ko uzlieciet uz acīm, lai jūs vairs neredzētu gaismu.
   • Izslēdziet visas elektroniskās ierīces, kas varētu izstarot gaismu, kas jūs pamodinās vēlāk.

2. 
   

   
   Izslēdziet skaņas. Trokšņi telpā var neļaut aizmigt, bet tie varētu jūs pamodināt nakts laikā. Izslēdziet skaņas, kas varētu traucēt miegu.
   • Izslēdziet elektronikas skaņu un vibrāciju.
   • Lai nedzirdētu troksni, ielieciet ausu aizbāžņus.
   • Izmantojiet balto troksni. Apkārtējās skaņas, piemēram, no ventilatora vai skaļruņiem, kas atskaņo okeāna skaņu, varētu jums palīdzēt aizmigt, mīkstinot citas, vairāk traucējošas skaņas.
   • Ielieciet telpā paklājus, lai samazinātu troksni.

3. 
   

   
   Vingrojiet agri no rīta. Vingrinājumi palīdz paaugstināt ķermeņa temperatūru un asinsspiedienu, un paiet kāds laiks, līdz jūsu ķermenis atgriežas normālā stāvoklī. Vingrojiet agri no rīta, jo tas palīdzēs aizmigt un gulēt bez traucējumiem.
   • Vingrojiet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas sākuma. Tas ļaus jūsu iekšējai temperatūrai un kortizola līmenim normalizēties.
   • Rīta vingrinājumiem ir papildu priekšrocība: vielmaiņa dienas laikā darbosies nedaudz vairāk un jūs sadedzināsit vairāk kaloriju nekā jūs nebūtu vingrojis.

4. 
   

   
   Ierobežojiet kofeīna un alkohola uzņemšanu. Kofeīns un alkohols ir divi galvenie bezmiega parādīšanās faktori. Ierobežojiet uzņemšanu un patērējiet tikai vairākas stundas, pirms atpūšaties un ejat gulēt.
   • Nedzeriet dzērienus ar kofeīnu pēc pusdienlaika.
   • Ierobežojiet alkoholisko dzērienu patēriņu vienā dzērienā vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.

5. 
   

   
   Ēd agri vakarā un ēd gaismu. Vakariņas jāpabeidz vairākas stundas pirms gulētiešanas. Smagas, novēlotas un pikantas ēdienreizes var izraisīt gremošanas traucējumus un bezmiegu.
   • Ēd vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
   • Izvairieties no smagām un pikantām maltītēm, jo ​​tās var izraisīt gremošanas traucējumus un biežu atgriešanos vannas istabā nakts laikā.
   • Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, pagatavojiet vieglas uzkodas, piemēram, jogurtu un nedaudz siera.

6. 
   

   
   Izvairieties no miega. Daudzi cilvēki dienas laikā izbauda miegu, lai uzlādētu akumulatorus. Lai arī tā var būt laba ideja, napošana var izraisīt arī bezmiegu. Ja jums ir grūtības nepārtraukti gulēt naktī, jums vajadzētu samazināt miega līmeni vai to vispār neizdarīt.
   • Ja jums patiešām ir nepieciešams gulēt, gulēt ne ilgāk kā pusstundu pirms pulksten 17:00.