Kā stiprināt bagāžnieku

Saturs

• posmi
• 1. metode Nostipriniet stumbru mājās
• 2. metode Sentrainer sporta zālē
• 3. metode Uzturiet bagāžnieku

Jūsu stumbrs ir sarežģīts muskuļu komplekts, kas sākas tieši zem krūtīm un sniedzas līdz iegurnim. Stumbrs attiecas arī uz noteiktiem muguras muskuļiem un citām rumpja muskuļu grupām. Ciets stumbrs ir ideālas sagatavotības un veselīga ķermeņa pazīme. Ja vēlaties nostiprināt savu stumbru, jums jāzina vingrinājumi, kas jāveic mājās, un vingrinājumi, kas jāveic mājās. Kad šis spēks ir iegūts, jums jāiemācās to uzturēt.

posmi

1. metode Nostipriniet stumbru mājās

1. 
   

   
   Vingrinājumu laikā izmantojiet visus stumbra muskuļus. Vingrinājumu prakse nav pietiekama. Lai sasniegtu optimālu rezultātu, katrā vingrinājumā ir jāizmanto visi muskuļi.
   • Lai atrastu stumbra muskuļus, apmēram minūti vai divas stāviet sūkņa pozīcijā un pamaniet vietas, kur jūtams nogurums. Parasti tas nav par jūsu rokām.
   • Pārejot uz sūkņa stāvokli vai veicot jebkuru stumbra stiprināšanas vingrinājumu, katru reizi pievelciet muskuļus vēdera līmenī. Tie ir muskuļi, par kuriem mēs runājam.
   • Lai pareizi veiktu šos vingrinājumus, jums jāieelpo, kad jūs saraujat muskuļus, un izelpojot, kad tos atbrīvojat.

2. 
   

   
   Prakse ar dēļa vingrinājumu. Šis vingrinājums ir vienkāršs un pieprasa visus vēdera muskuļus. Tāpēc tas ir lieliski piemērots stumbra nostiprināšanai. Lai to panāktu, jums jāatrodas sūkņu stāvoklī. Novietojiet kājas plecu augstumā, pagriežot tās uz vingrošanas bumbiņu vai izkārnījumiem. Jūsu rokas būs nedaudz saliektas. Minūti saglabājiet šo pozīciju ar saspringtiem muskuļiem.
   • Kad sākat, mēģiniet izdarīt divus vai trīs komplektus, katrs, ja iespējams, vienu minūti. Ja tas ir pārāk grūti, dodieties tikai uz 30 sekundēm vai tik ilgi, cik varat.
   • Ja jūs meklējat vairāk nepatikšanas, palūdziet kāju kāju aizmugurē ievietot pieņemamu svara daudzumu (ņemtu uz svara mašīnu).

3. 
   

   
   
   
   Praktizējiet ar sānu dēļa vingrinājumiem. Apgulieties uz sāniem un ar elkoni atbalstiet ķermeni. Liec kājas mēness viena virs otras un pacel otru roku. Pievelciet abs, paceļot gurnus no zemes. Turiet muguru taisni, lai veidotu trīsstūri ar zemi. Palieciet šādā veidā 30 līdz 60 sekundes un pēc tam atkal sāciet no otras puses. Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs vai piecas reizes no abām pusēm.

4. 
   

   
   Vilciens ar burpees. Sāciet sūkņu stāvoklī, ieslodzot stumbra muskuļus, un mugura taisna. Ātrā kustībā ar kājām lēkt krokainā stāvoklī un piecelties. Atsākiet tupus pozīciju un mest kājas atpakaļ, lai nonāktu sūkņu stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu cik ātri vien iespējams, līdz jūtaties ērti.
   • Kad sākat, mēģiniet veikt trīs 15 burpees komplektus. Ja jūs meklējat vairāk nepatikšanas, izveidojiet burpes ar lēcienu vai trenējieties ar svariem katrā rokā.

5. 
   

   
   
   
   Praktizējiet alpīnisti. Sāciet ar sūkņu stāvokli, ieslodzītus stumbra muskuļus un muguru taisni. Ar vienu kāju veiciet lielu soli, lai pēdu virzītu jostasvietā. Pēc tam veiciet pārmaiņus, atvelkot šo kāju atpakaļ un vienlaikus virzoties uz priekšu. Veiciet šo vingrinājumu cik ātri vien iespējams, līdz jūtaties ērti.
   • Centieties saglabāt šo stāvokli un veikt šīs kustības 30 sekundes. Pabeidziet trīs šī vingrinājuma komplektus, ja jūtaties piemērots.

6. 
   

   
   Prakse ar kāju pacelšanas vingrinājumiem. Dažādi kāju celšanas vingrinājumi stiprina stumbra muskuļus. Lai sāktu, guļus uz muguras ar rokām zem sēžamvietas. Pievienojieties kājām un paceliet tās 15 cm virs grīdas. Turpiniet tos pacelt līdz 45 grādu leņķim, pirms tos atverat atpakaļ 15 cm attālumā no zemes. Izgatavojiet pēc iespējas vairāk komplektu 30 sekundēs un atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes pēc kārtas.
   • Jūs varat arī braukt ar velosipēdu ar rokām aiz galvas dažas collas virs zemes, it kā jūs grasītos kraukšķēt un pārvietoties ar taisnu muguru. Vienlaicīgi paceliet vienu kāju, vienlaikus pagriežot ķermeņa pusi pret ceļgalu, kuru jūs atgriežat pie jums. Turiet muguru taisni.

7. 
   

   
   Prakse ar sūkņiem ar kustīgām rokām uz priekšu. Novietojiet sevi uz zemes sūkņu pozīcijā ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Turiet kājas vietā un lēnām pārvietojieties, izmantojot rokas. Dodieties cik ātri vien iespējams. Atkārtojiet duci reizes, ja esat spējīgs.

8. 
   

   
   Prakse ar vēstnieka vingrinājumiem. Sēdiet ar izstieptām kājām un kājas pagrieztas uz āru pozīcijā V. Pavērsiet pirkstus uz priekšu. Pievelciet stumbra muskuļus un noliecieties uz priekšu, lai veidotu C. Paceliet rokas un pārvietojiet tās tā, it kā jūs kāptu uz virves. Ar katru kustību nedaudz pagrieziet ķermeni no kreisās uz labo pusi. Veiciet 20 komplektus ar katru roku.

9. 
   

   
   Praktizējiet ar gurkstēšanu. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Ielieciet rokas aiz galvas vai uz krūtīm. Turot muguru un kaklu taisni, mēģiniet apsēsties ar vēdera muskuļiem. Paceliet 45 grādus, pēc tam ļaujiet mugurai nokrist, nepieskaroties zemei. Atkārtot.
   • Kad sākat, mēģiniet izpildīt divus 30 gurkstēšanas komplektus. Saudzīgi tos realizējiet, visu laiku turot muskuļus saderinātus. Šis vingrinājums ir nedaudz grūts. To nedrīkst veikt steigā.
   • Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, uzskatot, ka divi 100 gredzenu komplekti katru nakti divu nedēļu laikā viņiem sagādās vēderu tikpat grūti kā akmens. Ja tas ir viss, ko jūs darāt, maz ticams, ka rezultāti atbildīs jūsu cerībām. Kraukšķēšanas vingrinājumi stiprina muskuļus, bet nededzina taukus.

2. metode Sentrainer sporta zālē

1. 
   

   
   Vilciens ar pacēlāju. Sporta zālē izvēlieties brīvos svarus. Noliecieties uz stieņa un stingri satveriet to ar plaukstā izplestām rokām. Piecelieties, vienlaikus iesaistot stumbra muskuļus un turot muguru taisni. Vēlreiz viegli salieciet, lai stienis atkal nonāktu zemē. Nelieciet muguru: vingrinājuma laikā turiet to taisni.
   • Šīs vingrinājuma laikā ir iespējams likt svaru. Tomēr nepiespiest. Izvēlieties svaru, ar kuru jūs varat veikt 10 līdz 15 reizes.
   • Tā kā šis vingrinājums stiprina muguras lejasdaļu, prakses laikā jums vajadzētu valkāt tonizējošu jostu. Noteikti ievērojiet pareizo stāju un turiet muguru taisni. Palūdziet partneri palīdzēt jums saglabāt savu stāju.

2. 
   

   
   Vilciens ar masu. Lielākajai daļai sporta zāļu ir masa, kas atrodas blakus lielai riepai vai citai virsmai, kurai varat trāpīt. Stingri satveriet masu ar abām rokām un pieceļieties, kājas izplešas plecu garumā, ceļi ir saliekti un mugura taisna. Sākot no vienas puses, paceliet masu virs pleca un nolaidiet to uz otru pusi, lai sasniegtu riepu vai virsmu. Pārbaudiet masas atsitienu un mainiet malas. Veiciet 10 līdz 15 šāvienus no katras puses. Mēģiniet veikt trīs šī vingrinājuma komplektus.
   • Vissvarīgākā šī vingrinājuma daļa ir novērst tāda āmura atsitienu, kas varētu atgriezties pie jūsu sejas. Tā ir ne tikai nelīdzsvarotība, bet īpaši masas kontrole pēc katra šāviena. Esiet ļoti uzmanīgs, vingrinot šo vingrinājumu.
   • Ja jūsu sporta zālē nav svara un riepas, lai varētu trāpīt, varat veikt šo vingrinājumu ar parastajām hanteles. Turiet tos tādā pašā veidā, kā jūs turēsit masu ar abām rokām.

3. 
   

   
   Praktizējiet ar viļņu virvju vingrinājumiem. Lielākajai daļai sporta zāļu ir liela virve, kuru varat izmantot sava stumbra vingrināšanai. Virve visbiežāk tiek piestiprināta pie sienas vienā no šiem galiem un aprīkota ar smagām pītām auklām, lai atvieglotu otra uzņemšanu.
   • Lai vingrinātu savu stumbru, jums jāuztver virves gals tupus stāvoklī ar stumbru un aizmuguri taisni. Pārvietojiet iegurni, paceļot un nolaižot rokas, lai izmestu virvi (virvei vajadzētu vilkties pret sienu).
   • Palieciet vidējā tupēšanas pozīcijā ar stumbru, kas piestiprināts visa vingrinājuma laikā. Praktizējiet 30 sekundes un mēģiniet veikt trīs vingrinājumu komplektus.
   • Daži auklas ir smagāki par citiem. Pirms sākat, vērsieties pie tā, kas jums ir visērtākais.

4. 
   

   
   Praktizējiet tējkanna zvanu šūpoles. Princips ir līdzīgs vingrinājumiem ar viļņu virvi. Darbība ir tieši tāda pati, tomēr tas ir tējkanna zvans, kuru jūs satversit ar abām rokām un pagriezīsit no kājstarpes līdz krūtīm, nevis virs galvas. Veiciet 15 līdz 20 reizes trīs komplektos.

5. 
   

   
   Praktizējiet krievu šūpoles. Apgulieties uz muguras kraukšķīgā stāvoklī un ar abām rokām satveriet stieni. Izstiepiet rokas sev priekšā un sēdiet ar muguru taisni 45 grādu leņķī pret grīdu. Iesaistot stumbra muskuļus, pagriezieties par 90 grādiem uz sāniem, turot rokas taisni. Pēc tam pagriezieties uz otru pusi. Veiciet pēc iespējas vairāk komplektu 30 sekundēs. Pabeidziet trīs šī vingrinājuma komplektus, ja jūtaties piemērots.

6. 
   

   
   Praksē kāju eksāmenus. Uz augsta stieņa karājas gaisā tā, it kā jūs grasītos vilkt, bet tā vietā paceliet kājas. Veiciet taisnu leņķi ar kājām, ceļgaliem atjaunojot vidukli, kuru turēsit taisni. Veiciet trīs 15 kāju eksāmenu komplektus.

3. metode Uzturiet bagāžnieku

1. 
   

   
   Atrodiet sev tīkamu vingrinājumu. Stumbra uzturēšana nav kaut kas tāds, kas tiek veikts vienā vai divos vingrinājumos. Ja vēlaties stiprākus, tvirtākus vēdera muskuļus un plakanu vēderu, jums regulāri jāveic vingrinājumi un veselīga ēšana. Lai palīdzētu jums praktizēt šos vingrinājumus, atrodiet sev tīkamo.
   • YouTube, Muscle & Fitness un daudzas citas platformas piedāvā bezmaksas treniņu sesijas un dažādus regulārus vingrinājumus, kuriem varat sekot. Atrodiet vingrinājumu, kas jums patīk, un trenējieties trīs reizes nedēļā. Sāciet dziesmu un ļaujiet sevi ritma ritmam. Tas būs vieglāk, nekā mēģināt to izdarīt pats.
   • Dažiem cilvēkiem patīk mainīt vingrinājumus un izmēģināt dažādas lietas. Praktizējiet nedēļu vai divas un pēc tam pārejiet tālāk. Bieži mainiet vingrinājumu, lai jums nebūtu garlaicīgi.

2. 
   

   
   Koncentrējieties uz vingrinājumiem kaloriju sadedzināšanai, lai stiprinātu stumbru. Ja smagi strādājat, noteikti nav jājūt tikai rezultāti. Jums jāspēj redzēt savu evolūciju. Vingrojot stumbru, mēģiniet sadedzināt kalorijas un taukus ap vēderu. Jūsu pūles tiks atalgotas.
   • Pat ja smagi strādājat, lai tonizētu savu stumbru, tauku slānis ap vēderu nepazudīs ar vienkāršiem kultūrisma vingrinājumiem. Kardiotreniņa vingrinājumi ir piemērotāki un ātrākais veids, kā atbrīvoties no taukiem un akcentēt stumbra muskuļus.
   • Iknedēļas treniņam pievienojiet trīs kardio vingrinājumu komplektus no 30 līdz 40 minūtēm. Jūs varat arī veikt stumbra treniņus ātri pēc kārtas ar 15 līdz 30 sekunžu pārtraukumu starp katru no tiem, lai ātri trenētos.

3. 
   

   
   Koncentrējieties uz savu vispārējo veselību. Stumbra stiprināšanai ir nepieciešama laba vispārējā veselība, ne tikai cietās vēdera daļas vai labi muguras muskuļi. Ja vēlaties redzēt rezultātus, jums jākoncentrējas uz muskuļu veidošanu un tauku zaudēšanu. Jums būs nepieciešams regulārs kardiovaskulāro vingrinājumu daudzums papildus stumbra treniņiem.
   • Apļveida apmācība ietver šajā rakstā aprakstīto vingrinājumu izpildi, taču ātrāk un ar īsākiem pārtraukumiem starp katru darbību. Atrodiet duci vingrinājumu, kas jums patīk, un pēc tam veiciet pārmaiņus 60 sekundes intensīvas aktivitātes un 30 sekundes atpūtas. Veiciet trīs vingrinājumu komplektus, un jūs jutīsiet treniņa ietekmi stundas laikā vai mazāk.
   • Atcerieties, ka jāpabeidz treniņš ar citu aerobikas vingrinājumu, kas pieprasa visu ķermeni. Pievērsieties jogas, pilates vai vērpšanas nodarbībām netālu no jums, kur varat pievienoties. Jums pietiks, ja pamīkstat tos ar savu apmācību.

4. 
   

   
   Ēd vairāk veselu graudu, liesu olbaltumvielu un vitamīniem bagātu dārzeņu. Jūs nevarat atstāt novārtā savu uzturu. Ja jūs veicat stumbra stiprināšanas vingrinājumus, jums vajadzētu ēst lēnām sagremotus ogļhidrātus, piemēram, auzu pārslu vai saldos kartupeļus. Ēdot olbaltumvielas, jums ir jādomā par dārzeņiem, riekstiem un liesu vistu, nevis burgeriem, kas pilni ar taukiem un ceptiem ēdieniem.
   • Slepens padoms: 15 minūtes pēc katra vingrinājuma paņemiet našķi, lai palīdzētu ķermenim atjaunot glikogēna piegādi un veidot muskuļus. Dodieties uz kaut ko veselīgu, piemēram, grilētu grauzdētu rokturi, jogurtu un svaigiem augļiem, zemesriekstu sviestu vai olbaltumvielu satricinājumu.
   • Alkoholam un it īpaši alum ir tendence palikt pāri zarnām. Ja jūs dzerat laiku pa laikam, mēģiniet to nelietot. Dzerot vienkārši dzeriet dzidru, zemu kaloriju ūdeni. Visbeidzot, izvairieties no saldajiem maisījumiem.

5. 
   

   
   Uzturēšanās hidratāciju. Apmācības laikā jums jāpapildina šķidruma rezerve, kas evakuēta ar sviedriem. Dienas laikā, kad trenējaties, izdzeriet vismaz divus litrus ūdens un pirms sākat kādu no iepriekš uzskaitītajiem vingrinājumiem, pārliecinieties, ka esat labi hidratēts.

6. 
   

   
   Cik vien iespējams, izvairieties no stresa. Jaunākie pētījumi ir izpētījuši kortizola, ko dažreiz sauc par “stresa hormonu”, ietekmi uz vēdera taukiem. Kortizola līmenis dabiski palielinās daudziem cilvēkiem. Tomēr stresa laikā tas mēdz būt svarīgāks.
   • Nepalaidiet uzmanību garīgajai veselībai. Dodiet sev regulārus pārtraukumus, lai dienas laikā atspiestos. Praktizējiet ritmiskas elpošanas vingrinājumus, progresējošu muskuļu relaksāciju vai citu meditācijas darbību pēc jūsu izvēles.

7. 
   

   
   Ļaujiet ķermenim atgūties pēc vingrinājumiem. Iespējams, ka jūs pārvērtējat savu bagāžnieku un tādējādi riskējat ievainot. Jums jāļauj muskuļiem atjaunoties, lai tie varētu augt. Pretējā gadījumā rezultāti parādīsies lēnāk nekā tad, ja jūs regulāri atpūšaties.
   • Praktizējiet darba dienu laikā un rezervējiet nedēļas nogalēs jautras aktivitātes, kas ļauj pārvietoties. Ja trenējaties pirmdienās, trešdienās un piektdienās, sestdienās dodieties basketbolā ar draugiem vai dodieties svētdienas pārgājienā, lai ķermenis kustētos. Jūs paliksit vesels visās situācijās.