Kā iegūt svaru ar studenta budžetu?

Saturs

• posmi
• 1. daļa Veselīga svara pieaugums
• 2. daļa Pareizo ēdienu izvēle

Vai jums ir jāpieņem svars? Tas, vai jūs mēģināt iegūt svaru, lai palielinātu muskuļu masu, risinātu veselības problēmas, pārvaldītu apetītes trūkumu, uzpildītu degvielu pēc sporta spēlēšanas vai pārvarētu iedzimto tievumu, tas var būt sarežģīti. . Tas ir vēl grūtāk, ja esat students un ja jums ir budžets, kas jāievēro.

posmi

1. daļa Veselīga svara pieaugums

1. 
   

   
   Atrisiniet problēmu, kas ir svara zaudēšanas pamatā. Dažreiz jūs zaudējat svaru slimības vai traucējumu dēļ. Ja domājat, ka tas ir jūsu gadījums, vispirms jākonsultējas ar ārstu.
   • Ja vēlaties atgūt svaru pēc slimības, jums vajadzētu ēst pārtikas produktus, kas nekairina kuņģi un ir viegli sagremojami, piemēram, olas un kokteiļus. Centieties katru dienu patērēt vismaz 150 g gaļas. Izvairieties no neapstrādātām zivīm, ja imūnsistēma nedarbojas pareizi.

2. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Pirms jaunas diētas vai fiziskās aktivitātes iestatīšanas noteikti pārrunājiet to vispirms ar ārstu un apsveriet visus faktorus. Apsveriet iespēju iecelt tikšanos pie dietologa, kurš var jums ieteikt personalizētu uzturu.

3. 
   

   
   
   
   Pieņemiet svaru lēnām. Parasti svarā ir grūtāk un lēnāk nekā zaudēt. Esiet pacietīgs un nepārspīlējiet to. Mēģiniet uzņemt ne vairāk kā 500 g nedēļā, diētai pievienojot no 250 līdz 500 kalorijām.

4. 
   

   
   Lietojiet mazākas maltītes, bet biežāk. Centieties ēst sešas ēdienreizes dienā, nevis piespiest sevi ēst trīs lielus ēdienus. Mazākas maltītes palīdzēs jums saglabāt labus ēšanas paradumus, vienlaikus nodrošinot papildu kalorijas. Mazāki ēdieni arī neļauj justies pārāk piepildītam, kas varētu traucēt jums ēst vēlāk.
   • Lai ietaupītu naudu, pagatavojiet savas uzkodas un ēdienus.

5. 
   

   
   Katru ēdienu ēdiet nedaudz vairāk. Tā vietā, lai piepildītu vēderu ar katru ēdienu, mēģiniet ēst nedaudz vairāk, nekā jūs parasti darāt. Tas neļaus pārmērīgi piepildīt kuņģi, kas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus un padarīt jūs mazāk sliecus ēst vēlāk.
   • Neliels daudzums vairāk maltīšu laikā ļauj arī nevajadzēt tērēt pārāk daudz naudas un vairāk. Jums vienkārši nedaudz jāsagatavo maltīte.

6. 
   

   
   
   
   Lietojiet sabalansētas maltītes. Katrā ēdienreizē jābūt olbaltumvielām, cietei, dārzeņiem un taukiem. Jums nevajadzētu ēst neveselīgu pārtiku vai ātros ēdienus, lai patērētu vairāk kaloriju un iegūtu svaru. Ir veselīgi veidi, kā to izdarīt.
   • Ir svarīgi patērēt kalorijas, kā arī uzturvielas. Pārliecinieties, ka uzturs ir līdzsvarots un vai jūs ēdat pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu. Var būt noderīgi sākt ar uzturvielu blīvu pārtiku un pievienot kalorijas, pievienojot jogurtu, riekstus un veselīgus taukus.
   • Pārliecinieties, ka patērējat olbaltumvielas katrā ēdienreizē, ja jūs mēģināt palielināt savu muskuļu masu. Centieties neēst tikai ogļhidrātus.
   • Katrā ēdienreizē vajadzētu ēst arī augļus un dārzeņus. Pat ja tie satur maz kaloriju, tie nodrošina svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Ja jūs pērkat augļus un dārzeņus ar atlaidi, jums nevajadzēs tērēt pārāk daudz naudas.
   • Kaut arī pārstrādātie pārtikas produkti ir lēti, jūs varat ēst arī veselīgu pārtiku, neiztukšojot maku. Saldējot pārtiku, pērkot produktus ar atlaidēm vai izvēloties lētākas iespējas, jūs varat iegūt svaru, uzturoties budžetā.

7. 
   

   
   Vingrojiet bieži. Lai iegūtu svaru, jums nevajadzētu uzņemt tikai taukus. Jums jāpalielina arī muskuļu masa un jāstiprina sirds. Pēc tam jūs varat pacelt svaru, staigāt vai skriet, kāpt pa kāpnēm, peldēt vai spēlēt sportu. Centieties vingrot vismaz četras reizes nedēļā vismaz 20 minūtes (labākais būtu darīt vairāk, bet dodieties viegli, ja šobrīd nespēlējat sportu).

8. 
   

   
   Centieties attīstīt savus spēkus. Šie vingrinājumi palīdzēs jums pārliecināties, ka uzņemtais svars ir ne tikai tauki, bet arī muskuļi. Tas arī palīdzēs jums iegūt svaru pareizajā vietā. Pārliecinieties, ka ēdat olbaltumvielām bagātu pārtiku tūlīt pēc vingrinājumiem, lai iegūtu muskuļus.
   • Pat ja jūs nevēlaties palielināt savu muskuļu masu, pirms un pēc vingrinājumiem jums regulāri jālieto uzkodas, lai palīdzētu jums svarā.
   • Jūs varat veikt ķermeņa pretestības vingrinājumus, lai nemaksātu abonementu sporta zālē. Ir daudz vingrinājumu, kuriem nepieciešams tikai ķermeņa svars un maz vietas, lai palīdzētu trenēties un veidot muskuļus.

9. 
   

   
   Stimulējiet apetīti. Jums var būt grūtības svarā, jo trūkst apetītes, taču ir vairāki veidi, kā to salabot. Jūs varat mēģināt doties pastaigā pēc ēšanas, varat arī izvēlēties iecienīto ēdienu vai pievienot ēdienreizēm garšvielas un garšaugus, lai tie būtu labāki.
   • Centieties nedzert ūdeni tūlīt pirms ēšanas, jo tas piepildīs jūsu kuņģi un jūs, iespējams, būsit mazāk izsalcis.
   • Augļi ir saldi un var stimulēt apetīti. Mēģiniet pievienot augļus citiem barojošiem ēdieniem, piemēram, jogurtam kokteilī.

10. 
    

    
    Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens, kamēr ievērojat diētu. Dzeriet vismaz divus litrus ūdens dienā. Centieties nedzert pirms ēšanas, jo ūdens piepildīs vēderu un jūs būsit mazāk izsalcis.

11. 
    

    
    Samaziniet dzīvnieku tauku un nātrija uzņemšanu. Daudzi augstas kaloriju pārtikas produkti satur daudz piesātināto tauku un nātrija. Lai iegūtu svaru veselīgā veidā, jums nevajadzētu patērēt pārāk daudz tauku un nātrija. Dzīvnieku tauki var ietekmēt jūsu sirds veselību, un nātrijs var paaugstināt asinsspiedienu. Esiet piesardzīgs un nelietojiet pārāk daudz šo uzturvielu.
    • Augu tauki, piemēram, rieksti, sēklas, zemesriekstu sviests, avokado, humms un eļļas, ir veselīgi un bagāti ar barības vielām un kalorijām. Augu tauki arī bieži ir lētāki nekā dzīvnieku tauki, tāpēc arī tie ir izdevīgi jūsu budžetam.

12. 
    

    
    Pirms pirkšanas pārbaudiet savus produktus. Ja jūs vēl neesat sācis, iemācieties lasīt nopirkto produktu etiķetes un padarīt tos par ieradumu. Īpaši jāuzrauga porcija, kaloriju daudzums, tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu un vitamīnu daudzums.

2. daļa Pareizo ēdienu izvēle

1. 
   

   
   Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu. Lai maksimāli palielinātu centienus, jums jāizvēlas pārtikas produkti, kas ierobežotā daudzumā satur daudz kaloriju. Pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju, bieži satur arī daudz tauku, tāpēc jums jāpārliecinās, ka tie ir veselīgi tauki. Piena produkti un dzīvnieku tauki ir labi un veselīgi, taču jums vajadzētu izvairīties no pārāk daudz ēšanas, jo tie var izraisīt sirds slimības.
   • Kaut arī dzīvnieku tauki ir barojoši un satur tādu pašu kaloriju daudzumu kā augu tauki, tie satur arī piesātinātos taukus, kas palielina sliktā holesterīna līmeni.
   • Ēdiet riekstus, sēklas, zemesriekstu sviestu, avokado un hummu. Šie ēdieni parasti ir lēti, un jūs pat varat tos pagatavot mājās.
   • Ēdieniem pievienojiet veselīgas eļļas, piemēram, olīvu vai rapšu eļļu. Parasti jūs varat iegādāties lielus daudzumus par zemāku cenu un pievienot ēdieniem, piemēram, dārzeņiem vai salātiem.
   • Olas arī parasti ir lētas un laba iespēja kaloriju un olbaltumvielu pievienošanai diētai.
   • Kartupeļi, auzu pārslu un banāni ir pārtikas produkti ar augstu kaloriju un tauku saturu, kas jums jāpievieno diētai. Kartupeļu vai auzu pamatnei varat pievienot daudzus citus ēdienus.

2. 
   

   
   Lietojiet pārtiku, kas nav nokrejota. Izvēlieties pienu, jogurtus un beztauku piena produktus. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, tā var nebūt laba ideja, bet, ja tas nav jūsu gadījums, tas ir lielisks veids, kā palielināt kaloriju daudzumu.
   • Piena produkti nodrošinās jūs arī ar olbaltumvielām, kalciju un D vitamīnu.

3. 
   

   
   Izvēlieties produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas atbilst jūsu budžetam. Izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, bet lēta, piemēram, sūkalas. Sūkalas ir viena no lētākajām olbaltumvielu formām, ko varat pievienot diētai. Jūs varat arī ēst zemesriekstu sviestu, olas, tunci, jogurtu un tempeh, lai ēdienreizēm pievienotu vairāk olbaltumvielu.

4. 
   

   
   Izvēlieties pārtiku ar augstu tauku saturu. Taukstās zivis un tuncis ir lieliski ēdieni, lai palielinātu kaloriju daudzumu, ja jums ir jāievēro budžets. Tuncis parasti ir lēts, un tas ir lielisks veids, kā pievienot ēdieniem barības vielas un kalorijas.

5. 
   

   
   Pērciet pārtikas vairumtirdzniecību un iesaldējiet pārpalikumus. Piemēram, iegādājieties lielapjoma gaļu un sasaldējiet ēdienreizes atlikumus. Pērkot produktus veikalā, pārbaudiet cenu par kilogramu, nevis kopējo cenu. Jūs varat ietaupīt naudu, pērkot lielākus daudzumus.
   • Jūs varat arī iegādāties lielu maisu brūno rīsu, kas ilgs vairākas nedēļas.

6. 
   

   
   Pagatavojiet pats savu grieķu jogurtu. Grieķijas jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām, taču tas var būt diezgan dārgs. Izgatavojot pats savu grieķu jogurtu, jūs varat ietaupīt naudu un iekļaut šo ēdienu savās ēdienreizēs. Tā vietā, lai iegādātos gatavu jogurtu, jums vienkārši jāpērk piens, kas būs lētāks.
   • Ir ļoti viegli pagatavot grieķu jogurtu mājās.
   • Jūs varat izmantot atlikušās sūkalas, lai citiem ēdieniem, piemēram, maizei, kokteiļiem, pankūkām, piešķirtu vairāk garšas un kaloriju, vai pat izmantot kā dzērienu (garša tomēr nav izņēmums, ja dzert tā, kā ir).

7. 
   

   
   Izvairieties no olbaltumvielu batoniņiem. Olbaltumvielu batoniņi ir diezgan dārgi par atnesto olbaltumvielu daudzumu. Jums būtu labāk ietaupīt naudu, lai iegādātos lētākus un augstāka proteīna līmeņa pārtikas produktus.

8. 
   

   
   Pērciet sausos ēdienus, piemēram, pupiņas un makaronus. Kviešu makaroni, žāvētas pupiņas, lēcas un zirņi nav dārgi, tajos ir daudz olbaltumvielu un kaloriju. Lēcas, kā arī makaronus ir viegli pagatavot. Kaut arī pupiņu pagatavošana prasa nedaudz ilgāku laiku, jūs varat pagatavot lielu daudzumu, paturēt maltītei nepieciešamo un pārējo iesaldēt.

9. 
   

   
   Dzeriet augļu sulu un lietojiet augstas kaloritātes garšvielas. Dzeriet sulas, nevis dzeramo ūdeni, un, lai palielinātu kaloriju daudzumu, izmantojiet tādus garšvielas kā majonēze, salātu mērce vai citi salātu mērces.

10. 
    

    
    Izmēģiniet žāvētus augļus. Žāvēti augļi ir kaloriju koncentrāts, un to ir viegli pievienot ēdienreizēm. Jūs varat pievienot dažus saviem salātiem, jogurtiem, desertiem un žāvētu augļu maisījumiem, taču laiku pa laikam varat arī uzkodas. Tie ir ērti ēdieni, lai patērētu vairāk kaloriju un uzturvielu.

11. 
    

    
    Pērciet produktus, kurus atradīsit ar atlaidi. Iegādājieties vairumtirdzniecības produktus ar atlaidi un glabājiet tos vēlākai lietošanai. Tas ietver augļus un dārzeņus, kas ir svarīgi jūsu uzturā.
    • Lai gan jūs nevarat iegādāties augļus vai dārzeņus vairumtirdzniecībā, jūs varat vienkārši izvēlēties pirkt tos, kas ir pārdošanā.

12. 
    

    
    Ēd zemesriekstus. Citi riekstu veidi var būt dārgāki, un jūsu budžets to var nepieļaut. Mēģiniet ēst zemesriekstus, lētākus, bet daudz kaloriju. Ir viegli tos ik pa laikam ņemt līdzi, lai ik pa brīdim ņirbētu vai pievienotu ēdieniem, piemēram, ēdieniem ar vistu.
    • Ēdiet zemesriekstus bez sāls, lai samazinātu nātrija uzņemšanu, kas varētu paaugstināt asinsspiedienu.
    • Ja atrodat cita veida samazinātus riekstus, tas ir arī lielisks veids, kā uzturā pievienot olbaltumvielas, šķiedrvielas, veselīgos taukus un kalorijas.

13. 
    

    
    Pērciet netirgotus pārtikas produktus. Nelietoti pārtikas produkti var palīdzēt ietaupīt naudu, ja jūs tos iegādājaties nevis firmas produktus. Sekojiet līdzi savam budžetam, cik vien iespējams, mēģiniet iegādāties vispārīgus produktus, nevis firmas produktus.