Kā zaudēt vairāk svara, ēdot neapstrādātu pārtiku

Saturs

• posmi
• 1. daļa Ēst vairāk neapstrādātu pārtiku
• 2. daļa Gatavošanas tehnikas maiņa
• 3. daļa Jūsu svara zaudēšanas plānošana

Lielākā daļa ķermeņa detoksikācijas diētu izceļ neapstrādātu augļu un dārzeņu, sulu vai ūdens nozīmi, lai palīdzētu ķermenim atbrīvoties no uzkrātajiem toksīniem. Lai gan ir maz pierādījumu par to efektivitāti, tie var palīdzēt uzlabot uzturu un koncentrēties uz barojošākajiem pārtikas produktiem. Jūs varat ēst vairāk augļu, dārzeņu un veselu graudu, izvairoties no rūpnieciski pārstrādātu pārtikas produktu patērēšanas, kas satur daudz tukšas kalorijas. Šīs izmaiņas palīdzēs jums zaudēt svaru un justies labāk.

posmi

1. daļa Ēst vairāk neapstrādātu pārtiku

1. Pievienojiet diētai vairāk augļu un dārzeņu. Principā crudivorism ir uztura prakse, kas ietver lielu daudzumu neapstrādātu vai dehidrētu augļu un dārzeņu patēriņu.
   • Parasti jums vajadzētu izvirzīt mērķi katru dienu ēst apmēram 5 līdz 9 porcijas šo ēdienu. Tomēr, ja ievērojat šāda veida diētu, jums, iespējams, nāksies patērēt vēl vairāk.
   • Vienā porcijā mēģiniet ēst 1 glāzi dārzeņu, ½ tase augļu vai 1 nelielu augļu gabaliņu un 2 tases zaļo dārzeņu.
   • Ja vēlaties sekot krivivorismam, jums vajadzētu patērēt noteiktus pārtikas produktus ierobežotā daudzumā, lai lielāko daļu ēdienreizes veidotu augļi un dārzeņi. Tas ir lielisks veids, kā zaudēt svaru, jo šie pārtikas produkti ir ar zemu kaloriju daudzumu, bet satur daudz šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu.

   "Tumši lapu dārzeņi ir lieliski svara zaudēšanai! Tāpēc ēdiet spinātu vai kāpostu salātus. "

   
   

   
   

   
   Ēdiet olbaltumvielas. Acīmredzot diētas neapstrādāta pārtika nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst neapstrādātu gaļu. Tomēr olbaltumvielas ir būtiska barības viela, un jums tas jāiekļauj katrā ēdienreizē.
   • Olbaltumvielas kopumā ir ideāli piemērotas svara zaudēšanai. Viņi ilgāk radīs sāta sajūtu. Turklāt olbaltumvielas, kas ieteiktas šāda veida diētai, ir bagātas ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, kas ilgāk uzturēs sātu.
   • Pat ja jūs ievērojat šāda veida diētu un olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu patēriņš ir ierobežots, jums tomēr vajadzētu ēst daļu no šiem ēdieniem ar katru ēdienu vai uzkodu. Uzstādiet sev mērķi ½ tasi olbaltumvielu dienā.
   • Starp ēdieniem, kas bagāti ar olbaltumvielām, kurus parasti var ēst, ievērojot šāda veida diētu, ir jēlas zivis (suši vai sashimi), žāvēti augļi, zemesriekstu sviesti, sēklas, pupiņas, lēcas un svaigpiena siers.
   • Tā kā neapstrādātas pupiņas un lēcas nav ēdamas, pirms ēšanas tās var iemērc ūdenī.

2. 
   

   
   
   
   Iekļaujiet veselu graudu porciju lielākajā daļā ēdienreizes. Papildus augļiem, dārzeņiem un dažiem olbaltumvielu avotiem, ēdot neapstrādātu diētu, ir iespējams arī 100% pilngraudu graudaugu.
   • Lūdzu, ņemiet vērā, ka tiek ieteikti tikai 100% veseli graudi, un jums vajadzētu izvairīties no visiem nerafinētiem graudiem.
   • Veseli graudi ir ļoti maz pārveidoti, un tajos ir visas graudu daļas (dīgļi, vienreizējie un veselie). Tajos ir arī daudz olbaltumvielu (tāpēc tos var patērēt, lai apmierinātu jūsu olbaltumvielu vajadzības), šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu.
   • Tāpat kā pākšaugus, labību var iemērkt ūdenī.
   • Ēdieniem vai uzkodām pievienojiet apmēram ½ tasi pilngraudu. Izmēģiniet kvinoju, prosa, farro, lavoīnu.

3. 
   

   
   Patērējiet veselīgus taukus sirdij. Lai gan no dažiem tauku veidiem vajadzētu izvairīties, citiem vajadzētu būt jūsu uztura daļai.
   • Visu nedēļu regulāri lietojiet sirds veselīgus taukus. Ir pierādīts, ka šie pārtikas produkti ir labvēlīgi sirds un sirds un asinsvadu sistēmas veselībai.
   • Šie tauki ir sastopami visdažādākajos pārtikas produktos, piemēram, lavokatā, olīveļļā, olīvās, žāvētos augļos, zemesriekstu sviestā, lasī, tunčā un skumbrijā.
   • Patērējiet no 80 līdz 110 g jūras velšu.Ja ēdienos vēlaties pievienot valriekstus vai olīveļļu, apsveriet iespēju paņemt divas karotes uz porciju.

4. 
   

   
   Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma. Tāpat kā no jebkura veida diētas, ir svarīgi labi kautrēties, lietojot atbilstošus dzērienus.
   • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka dzert apmēram 8 līdz 13 glāzes dzidru, nesaldinātu dzērienu katru dienu, lai gan daudzums galvenokārt mainās atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa.
   • Centieties pieturēties pie šķidrumiem, piemēram, ūdens, aromatizēta ūdens un uzpūsta ūdens.
   • Vienmēr ņemiet līdzi pudeli ūdens, lai varētu apmierināt ikdienas vajadzības pēc šķidruma.

2. daļa Gatavošanas tehnikas maiņa

1. 
   

   
   Neizmantojiet cepeškrāsni un plīti. Neapstrādātas pārtikas pamatā ir princips, ka jūs ēdat neapstrādātu vai viegli pagatavotu ēdienu, lai jūsu ķermenis varētu ienest pēc iespējas vairāk barības vielu. Tomēr, ja esat pieradis gatavot ēdienus uz plīts, cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī, var būt grūti atrast pietiekami daudz pārtikas šāda veida diētai.
   • Neapstrādāta uztura teorija ir balstīta uz pārliecību, ka karstums, īpaši augsta temperatūra un ilgstoši karsējot pārtiku, iznīcina vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, kas atrodami daudzos pārtikas produktos (īpaši pārtikas produktos). augļi un dārzeņi).
   • Turklāt neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem ir priekšrocība, jo tie palielina ēdienu un uzkodu daudzumu, kas palīdzēs jums justies pilnīgāk.
   • Labības, pākšaugu mērcēšana un raudzēšana dārzeņos ir lieliski veidi, kā uzturā aizstāt vārītus ēdienus.

2. 
   

   
   Izspiediet augļus vai sajauciet ēdienu. Daži ēdiena gatavošanas paņēmieni nav ieteicami vai tiek izmantoti neapstrādātā diētā. Izmantojot sulu spiedi vai blenderi, jūs varat patērēt daudz barojošu pārtiku, tos negatavojot.
   • Jūs varat pagatavot smokks vai sulas ar augļiem, neapstrādātiem dārzeņiem, riekstiem un sēklām. Šie dzērieni, kas bagāti ar barības vielām, nodrošinās ķermenim ar daudzām būtiskām vielām ikdienas vajadzību apmierināšanai.
   • Svaigās augļos un dārzeņos ir arī visas uzturvielas. Tomēr, ja jūs gatavojat tikai sulas, nevis naudas kaltuves, jūs riskējat atņemt sev svarīgās šķiedras, kas atrodas augļu un dārzeņu ādā un mīkstumā.
   • Centrifūgas un maisītāji var būt diezgan dārgi (īpaši, ja plānojat iegādāties šīs divas ierīces). Maisītāji kopumā ir lētāki, un tie var ļaut jums pagatavot sulas tikai tad, ja augļus vai dārzeņus sagriežat līdz biezenim. Ja jūs to izdarītu, zināt, ka sulās būs dažas šķiedrainas daļas.

3. 
   

   
   Izmantojiet pārtikas dehidratoru. Ja nelietojat plīti vai cepeškrāsni, var būt grūti mainīt ēdienu vai atvieglot tā gatavošanu, lai tas būtu ēdams. Izmantojot pārtikas dehidratoru, jūs varat novērst šo problēmu un pāriet no cepeškrāsns uz cepeškrāsni.
   • Dehidrētāji ļauj ēdienu pagatavot ļoti zemā temperatūrā ilgu laiku. Viņi lēnām iztvaiko visu mitrumu pārtikā, tādējādi ļaujot tiem dehidrēt. To pašu efektu var iegūt arī krāsnī ar zemu temperatūru.
   • Pārtikas dehidrēšana var iznīcināt noteiktas barības vielas, taču tas ļauj jums iegūt dažādus ēdienus, nevis tikai ēst neapstrādātus augļus un dārzeņus. Piemēram, jūs varat ievietot saldo kartupeļu šķēles dehidrētājā vai cepeškrāsnī, un dažu stundu laikā jūs iegūsit gardas dehidrētas čipsi.

3. daļa Jūsu svara zaudēšanas plānošana

1. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu vai kvalificētu dietologu. Ja vēlaties zaudēt svaru, labs veids, kā sākt uzturu, ir meklēt padomu ārstam vai reģistrētam dietologam.
   • Pārrunājiet ar profesionāli, lai mēģinātu saprast, kāpēc jums vajadzētu zaudēt svaru, cik mārciņas jums vajadzētu zaudēt, un kā sasniegt šo mērķi. Tam vajadzētu arī sniegt dažus padomus, kā droši rīkoties.
   • Palūdziet ģimenes ārstam novirzīt jūs pie dietologa vai meklēt tiešsaistē. Daudzi dietologi specializējas svara zaudēšanā un var jums ļoti palīdzēt.
   • Runājiet par savu mērķi zaudēt svaru un ēst dietologam kraukšķīgu uzturu. Viņš var iestatīt ikdienas kaloriju mērķi, un jūs varat izveidot ēdiena programmu, lai sāktu.

2. 
   

   
   Plānojiet samazināt ikdienas devu par 500 kalorijām. Neatkarīgi no tā, kāda veida diētu vēlaties ievērot, lai zaudētu svaru, no ikdienas devas ir jāizņem vairākas kalorijas.
   • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu atzīst, ka, samazinot 500 kalorijas no ikdienas devas (vai sadedzinot 500 kalorijas vingrinājumu laikā), jūs varat zaudēt no 0,5 līdz 1 kg nedēļā.
   • Lai arī šī pieeja ir lēnāka vai pakāpeniskāka, laika gaitā tā ir drošāka un vieglāk izmantojama.
   • Mēģinot zaudēt svaru straujākā tempā, jums vai nu ir jāieiet ierobežojošākā diētā, vai arī katru dienu nav jātērē pietiekams daudzums kaloriju.

3. 
   

   
   Veiciet regulāras fiziskās aktivitātes. Papildus tam, lai pievērstu uzmanību diētai, ir svarīgi regulāri vingrot, lai zaudētu svaru.
   • Aerobikas vingrinājumi un izturības treniņš var palīdzēt sasniegt jūsu mērķi. Tas palīdzēs jums palikt motivētiem neapstrādātas diētas laikā un nedēļas laikā sadedzināt vairāk kaloriju.
   • Veiciet aerobikas vingrinājumus divarpus stundas nedēļā. Pastaigas, skriešana, peldēšana vai dejas ir lieliski piemēri.
   • Mēģiniet veikt svara apmācību dažas dienas nedēļā. Viena vai divas svarcelšanas, jogas vai Pilates sesijas palīdzēs palielināt liesās muskuļu masu un zaudēt svaru.

• Daudzas krēmīgas mērces var pagatavot ar neapstrādātiem ēdieniem, iemērcot riekstus un dārzeņus ūdenī vai samaisot tos.
• Ja rodas vājuma, noguruma vai diskomforta pazīmes, pārtrauciet ievērot neapstrādātu uzturu un konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, kurš novērtēs jūsu uztura vajadzības un definēs uztura plānu.