Kā dabiski zaudēt svaru un uz visiem laikiem palikt formā

Saturs

• posmi
• 1. metode Mainiet savu dzīvesveidu
• 2. metode Lai uzturētu sevi formā, veiciet fiziskas aktivitātes
• 3. metode Ēdiet pareizi

Cilvēki, kuriem ir svara problēmas, zina, ka var būt grūti atrast diētu un fizisko aktivitāšu programmu, kas viņiem var palīdzēt zaudēt svaru par labu. Labu risinājumu atrašana ilgstoša svara zaudēšanai var būt diezgan mulsinoša, ņemot vērā informācijas daudzumu, kas pieejams par diētām un fitnesa programmām. Par laimi ir diezgan viegli saprast pamata pieeju svara zaudēšanai un uzturēšanai.

posmi

1. metode Mainiet savu dzīvesveidu

1. 
   

   
   Mainiet savu viedokli. Es to neuzskatu par diētu un fitnesa programmu. Jums var būt grūtāk sekot līdzi uztura programmai, un svars nezudīs, ja pastāvīgi domājat par savu jauno ēšanas veidu kā diētu. Mēģiniet redzēt savus jaunos ēšanas un fitnesa paradumus savādāk, uzskatot tos par veselīgu dzīvesveidu, kas ir jūsu dzīves sastāvdaļa.
   • Tā vietā, lai domātu par visiem tiem ēdieniem, kurus nevarat ēst, mēģiniet atrast un iekļaut iecienītāko ēdienu veselīgākas versijas. To darot, jūs jutīsities labi, un jums nebūs kārdināšanas krāpties.

2. 
   

   
   Iztukšojiet virtuves skapīšus. Viena no pirmajām lietām, kas jāuzsāk, uzsākot svara zaudēšanas programmu, ir atbrīvoties no visiem sliktajiem ēdieniem mājās. Apņemiet ledusskapi, saldētavu, pieliekamais un virtuves skapīšus, lai noņemtu vilinošus ēdienus, piemēram, saldējumu, konditorejas izstrādājumus, ceptus ēdienus, čipsus, kūkas un līdzīgus ēdienus. Aizstājiet tos ar veselīgākām versijām, piemēram, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, kas var būt daļa no jūsu iecienītākajiem aromātiem, bet nav tik slikti jums.
   • Centieties arī atbrīvoties no šiem pārtikas produktiem savai ģimenei, ja jums tāda ir. Jūsu mīļajiem nav jāievēro tāda pati diēta kā jums, bet ēst veselīgāk ir lielisks risinājums ikvienam.

3. 
   

   
   
   
   Mainiet savus ieradumus. Mēģiniet darīt vienu lietu pēc otras, ja agrāk jums bija grūti no visas sirds ievērot diētu un fizisko aktivitāšu programmu. Tuvošanās visam vai visam dažreiz var būt nepārvarama un nomākta, un tas var likt jums atteikties, pirms mēģināt tikai zaudēt svaru. Mēģiniet veikt pakāpeniskas izmaiņas, piemēram, katrā ēdienreizē pāriet uz veselīgāku variantu un sākumā pievienojiet programmai vienas līdz divu dienu fiziskās aktivitātes. Kad jūsu ķermenis pierod pie šiem jaunajiem ieradumiem, varat pievienot citus pasākumus, līdz esat ievērojuši veselīgu dzīvesveidu.

4. 
   

   
   Esiet pacietīgi. Mēs nezaudējam svaru nakti. Veselīgākais un ilgtspējīgākais svara zudums būs apmēram kilograms nedēļā. Tas var šķist pietiekami lēns, bet, ja jūs to darāt nopietni un jums ir veselīgi ieradumi un dzīvesveids, jūs vairs neuzskatīsit to par svara zaudēšanas programmu. Tā vienkārši būs jūsu ikdienas sastāvdaļa.
   • Nevajag drosmi. Sliktākais, kas jādara, ir pārāk ātri nomest. Neizmetiet sūkli, pat ja dienu vai divas jūs ēdat slikti vai ja dažas dienas neveicat vingrinājumus. Atgriezieties pie diētas un fitnesa programmas, un jūs redzēsit rezultātus.

5. 
   

   
   
   
   Esiet informēts par to, ko ēdat. Nevajag katru dienu ēst tikai akli. Izbaudi katru kodumu. Jums patiks tas, ko ēdat, ja esat informēts par katru kodumu, kas jums ir, un arī jums būs labāks priekšstats par katru dienu patērēto kaloriju daudzumu. Jūs izvēlēsities gudrāku ēdienu izvēli un ēdīsit mazāk - tas palīdzēs zaudēt svaru un uzturēs to nost, ja pievērsīsit uzmanību visam, ko ēdat.

2. metode Lai uzturētu sevi formā, veiciet fiziskas aktivitātes

1. 
   

   
   Koncentrējieties uz muskuļu vingrinājumiem. Viens no labākajiem veidiem, kā sadedzināt taukus un saglabāt piemērotību, ir kultūrisms. Par katru nopelnīto muskuļu mārciņu katru dienu sadedzināsit vairāk kaloriju. Pēc labas kultūrisma sesijas vairākas dienas pēc piepūles jūs turpiniet sadedzināt kalorijas, jo jūsu ķermenis strādā, lai papildinātu iztērēto enerģiju un atjaunotu muskuļus, pie kuriem ir strādāts. Tas arī uztur jūs kopumā veselīgāku, saglabājot kaulu krājumus, uzturot labu asiņu un sirds spriedzi, labu glikozes līmeni asinīs, holesterīnu un labu asinsriti. Ķermeņa funkciju uzlabošana palīdzēs jums neatgūt svaru.
   • Labākais veids, kā izmantot kultūrisma vingrinājumus, ir dažādu vingrinājumu apvienošana. Lai to izdarītu, izvēlieties piecus vingrinājumus un atkārtojiet tos astoņas līdz divpadsmit reizes katrā vai divdesmit līdz trīsdesmit sekundes. Veiciet visu programmu trīs līdz četras reizes. Jūs varat apvienot šos vingrinājumus un tos sajaukt, cita starpā izvēloties guļus vai stāvošus vēdera vingrinājumus, push-up, iegurņa vingrinājumus, rokas, kājas, pedāļus. Jebkuram kultūrisma vingrinājumam vajadzētu veikt darbu šāda veida programmā.
   • Neveiciet šos vingrinājumus steigā. Jums jāpārliecinās, ka muskuļi darbojas labi. Nepaļaujieties uz pūļu dinamiku, veicot šos vingrinājumus. Jums vajadzētu atcerēties arī labi elpot, kad jūs to darāt.
   • Jums vajadzētu veikt spēka vingrinājumus trīs reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp katru no tām. Tas dos jums vislabākos rezultātus un ļaus jūsu ķermenim atgūties. Veiciet spēka vingrinājumus dienās, kad neveicat svara treniņus.

2. 
   

   
   Iekļaujiet izturību. Lai gan kultūrisms paātrina sirdsdarbību, jums iknedēļas fitnesa programmā tomēr jāiekļauj divu dienu izturības vingrinājumi. Tas ļauj sadedzināt kalorijas un palielināt pretestību, uzlabot sirds veselību un vispārējo fizisko sagatavotību. Tas jums darīs labu un ļaus dienā sadedzināt vairāk kaloriju.
   • Viens no labākajiem izturības vingrinājumiem ir skriešana. Dažiem cilvēkiem tas var būt ļoti grūti, savukārt citiem tas ir dabiski. Ja sākumā nevarat noskriet pārāk ilgi, izvēlieties mainīgu vingrinājumu programmu. Jūs varat pakāpeniski palielināt vingrinājuma ilgumu savā tempā un galu galā skriet ilgāk. Tas galu galā neliek jums atkal iegūt svaru.
   • Izmēģiniet mērenākas intensitātes aktivitātes, piemēram, elipsveida vai ātras pastaigas paklāju, ja ienīst skriešanu, ceļa problēmas vai citas traumas. Eliptiskajām mašīnām ir līdzīga funkcija kā skrejceļam, taču triecienu samazina nepārtraukta kustība, kas slāpē satricinājumus. Elipsveida velosipēds samazina arī spriedzi kājās, kad skrienat. Izmēģiniet elipsveida treneri netālu no jums. Šis ir intensīvs, bet jautrs vingrinājums, kas iekļauj mūziku augstas intensitātes izturības aktivitātē.
   • Viens no izturības motivējošākajiem elementiem ir mūzika. Ja jūs cenšaties uzturēt noteiktu tempu, sāciet dinamisku gaisu, kas liek jums labu garastāvokli, dod jums enerģiju un spēku. Klausoties šāda veida mūziku treniņa laikā, jūs vēlēsities to darīt ilgāk un ar lielāku sparu. Šī izturības programma galu galā kļūs par jūsu iknedēļas ikdienas sastāvdaļu, kas arī palīdzēs jums saglabāt pareizu svaru.

3. 
   

   
   Izmēģiniet dažādas intensitātes vingrinājumus. Ja jūs meklējat kaut ko nedaudz sarežģītāku, kas apvieno gan izturību, gan izturību, izmēģiniet mainīgas intensitātes vingrinājumus, kas piedāvā pusi zemas intensitātes vingrinājumus, bet citus - ilgstošākus. Jūs sadedzināt vairāk tauku. Tas arī ļauj jums turpināt dedzināt taukus pēc sesijas, jo intensitātes garums stimulē vielmaiņu un liek kalorijām atbrīvoties līdz 24 stundām pēc jūsu fitnesa programmas.
   • Izturības vingrinājumiem sāciet iesildīties no 3 līdz 5 minūtēm. Pēc tam jums vajadzētu skriet pēc iespējas ātrāk 30 sekundes, pēc tam staigāt vai skriet minūti. Veiciet no pieciem līdz desmit šī vingrinājuma cikliem, pēc tam atpūtieties 3 līdz 5 minūtes. Jūsu sirdsdarbības intensitātei vajadzētu daudz palielināties intensīvu piepūles laikā, un pēc tam intervālā, kad jūsu fiziskās aktivitātes ir mērenākas, atgriezties lēnākā tempā. Jūs varat arī palielināt šo intervālu ilgumu, kad uzlabojaties un pārejat uz intensīvas skriešanas minūti un divu minūšu pastaigu vai skriešanu ar maziem soļiem.
   • Kā daļa no kultūrisma, pārskati vairs nav vienādi, jo aktivitātes intensitāte ir zemāka. Sāciet ar iesildīšanos 3 līdz 5 minūtes. Pēc tam veiciet astoņus intensīvu kustību komplektus pa 20 sekundēm katrā un desmit atpūtas sekundes, kur varat izvēlēties lēnākas kustības, piemēram, stiepšanos vai pedāļu vadīšanu. Tā kā jums vajadzētu sasniegt apmēram trīsdesmit minūtes intensīvas vingrošanas, izvēlieties astoņus vingrinājumus, kas jāveic pārmaiņus. Jūs varat mainīt šo vingrinājumu raksturu un darīt jebko, kas var stiprināt zonu, kurā vēlaties strādāt.

4. 
   

   
   Sāciet ar nodarbību vadīšanu. Var būt diezgan grūti sevi motivēt, ja jums ir fiziskas aktivitātes vienatnē. Pārbaudiet sporta zāles tuvumā, lai redzētu, vai ir nodarbības, kas atbilst jūsu grafikam. Daudzas sporta zāles piedāvā kultūrisma un izturības nodarbības, kā arī programmas, kas ir abu sajaukums. Atrodiet sev piemērotāko kursu veidu, lai jūs tur dotos. Mēģiniet doties tur divas līdz trīs reizes nedēļā, lai palīdzētu zaudēt svaru un nezaudētu svaru.
   • Atrodiet klasi, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta muskuļu aktivitātēm, ja jums patīk kultūrisms. Mēs izveidosim jums programmu un padarīsim to baudāmu ar mūziku.
   • Izmēģiniet Zumba nodarbības, ja jums patīk dejot. Šī ir lieliska izturības un muskuļu darba kombinācija, un tā ir arī ļoti jautra nodarbe.

5. 
   

   
   Veiciet fiziskas aktivitātes, kad varat. Ja jūsu grafiks patiesībā neļauj veikt daudzveidīgas fiziskās aktivitātes, mēģiniet to pēc iespējas vairāk iekļaut savās aktivitātēs visas dienas garumā. Pastaigājieties ceturtdaļas stundas laikā apkārtnē, veiciet dažus uzlabojumus, pastumiet vai salieciet, kad dažas minūtes esat pie sevis. Jūs sadedzināsit vairāk kaloriju, ja pakāpeniski iekļausit šīs aktivitātes savos ieradumos.
   • Dariet to tikai dienās, kad esat ļoti aizņemts. Jums joprojām vajadzētu mēģināt regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, taču šī metode ir piemērota dienām, kad jums nav 45 minūtes, ko veltīt sportam.
   • Pielieciet to kolektīvi, lai palīdzētu jums nepadoties. Tā vietā, lai pēc darba dotos ārā un paēst kopā ar draugiem vai kolēģiem, dodieties uz sporta zāli, dodieties pastaigā vai apmeklējiet fitnesa tūri netālu no mājām. Tas uzturēs saziņu ar mīļajiem, bet arī uzturēs veselību un zaudēs svaru.

3. metode Ēdiet pareizi

1. 
   

   
   Labām brokastīm. Vissliktākais, kas jādara, lai zaudētu svaru, ir izlaist brokastis. Jūsu metabolisms sāksies, kad piecelties, ja jūs ēdat agri no rīta. Ja jūs izlaižat brokastis, jūsu ķermenis pāries badošanās režīmā un pārtrauks tauku dedzināšanu, ja no rīta to nenodrošināsit ar kalorijām. Turklāt, visticamāk, jūs neraudāt visu dienu, ja neēdat no rīta. Izbaudiet sabalansētas brokastis ar olbaltumvielām, augļiem un veseliem graudiem, lai samazinātu apetīti dienas laikā un uzlabotu vielmaiņu.
   • Paņemiet pilngraudu maizes šķēli ar nedaudz mandeļu biezeni un augļiem. Jūs varat arī pagatavot sviestmaizi ar kartupeļu biezeni, banānu vai ābolu. Šī maltīte ir bagāta ar olbaltumvielām un veseliem graudiem, kas piepildīs jūs visu rītu.
   • Izmēģiniet tradicionālo auzu pārslu biezputru ar ēdamkaroti žāvētu augļu un sauju svaigu augļu. Ielieciet augļus mikroviļņu krāsnī, lai tie sasiltu, un sajauciet tos ar žāvētiem augļiem un auzu pārslu, kad tos esat vārījis. Jūs varat izvēlēties maisījumu ar zemenēm un mandelēm vai banāniem un riekstiem. Tādējādi jūs iegūsit pamatīgas brokastis, kas piepildīs jūs ilgāk. Tas satur arī pareizo ogļhidrātu devu, lai apmierinātu jūsu vajadzību pēc salduma.
   • Ja jums nepatīk auzu pārslas, izmēģiniet olu baltumus ar spinātiem, tomātiem un lavocātu. Sajauciet nedaudz spinātu ar lomelette, pievienojiet dažus ķiršu tomātus un ceturtdaļu avokado, lai dalītos. Tas satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu, kas jūs atbalstīs visas dienas garumā.

2. 
   

   
   Sarīkojiet līdzsvarotas pusdienas un vakariņas. Jums būs mazāka iespēja ēst pārāk daudz visu dienu, ja jūsu ēdienreizes būs līdzsvarotas, kas arī ļaus jums nepieņemt svaru. Pievienojiet pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, zivīm, mājputnu gaļai vai citai liesai gaļai, pākšaugiem vai tofu, ar pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, pilngraudu un dārzeņiem, lai sātu katrā ēdienreizē. Šie divi komponenti apvienojas, lai jūs ilgāk piesātinātu.
   • Izmēģiniet laša salātus ar grilētu lasi, spinātiem, tomātiem un fetas sieru. Jūs varat arī izmēģināt vistas salātus, kas izgatavoti no grieķu jogurta, žāvētiem augļiem un vīnogām, pagatavotus kā pankūku vai pitu, kas izgatavoti no pilngraudu.
   • Izmēģiniet saldūdens zivis, kas sautētas ar lanetēm un pasniegtas ar brokoļiem, porciju pākšaugu un grilētām zaļajām pupiņām. Varat arī izmēģināt vārītu tofu ar aunazirņiem, dārzeņu čipsiem un grilētiem Briseles kāpostiem.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz ogļhidrātu un cukuru. Makaronu izstrādājumi, rīsi un citi cieti saturoši ēdieni neļaus jums zaudēt svaru vai liks jums iegūt svaru. Ēdiet sarežģītākus cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, veselus rīsus vai kvinoju, ja vēlaties iekļaut šāda veida pārtiku savā uzturā.
   • Pievērsiet uzmanību arī daudzumiem. Jūsu šķīvim nevajadzētu pārpildīt ar pārāk daudz kaloriju. Pārliecinieties, ka jūsu šķīvī ir puse dārzeņu un nelietojiet to pārāk dāsni.

3. 
   

   
   Vai veselīgas uzkodas. Nelielas uzkodas uzņemšana starp ēdienreizēm palīdzēs mazāk ēst ēdienreizēs un neļaus sevi uzpildīt no jauna. Mums parasti ir uzkodas starp ēdienreizēm un pēc vakariņām. Centieties turēt divas uzkodas dienā un rezervēt tās, kad esat visvairāk izsalcis. Lietojiet vienu, ja, piemēram, pēc vakariņām esat izsalcis. Dariet to arī tad, ja no rīta esat izsalcis. Tikai pārliecinieties, vai šīs uzkodas ir mazas un veselīgas un nepārvēršas pilnās maltītēs.
   • Mēģiniet ēst vienu līdz divas ēdamkarotes kartupeļu biezeni ar ābolu vai burkānu nūju vai pilngraudu maizes šķēli ar grieķu jogurtu un nelielu vistu. Šie proteīni cīnīsies ar badu, un salda garša nomierinās jūsu alkas.

4. 
   

   
   Ēdiet vairāk dārzeņu. Dārzeņi ir svarīgi veselīga dzīvesveida sastāvdaļa un palīdzēs jums nepieņemt svaru. Dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti, avokado, bietes, rāceņi un burkāni, ir bagāti ar šķiedrvielām, kāliju un būtiskiem vitamīniem un barības vielām, kas uztur veselību un zaudē svaru.Tie arī palīdzēs jums ēst mazāk gaļas un cieti saturošus ēdienus, piemēram, makaronus, kas ir pilni ar taukiem un kalorijām. Integrējiet dārzeņus divās galvenajās ēdienreizēs, kā arī uzkodās. Šķiedras un citas pievienotās barības vielas piepildīs jūs ātrāk, ļaujot ēst mazāk un zaudēt svaru. Turklāt jūs kopumā būsiet veselīgāks.
   • Mēģiniet pievienot dārzeņus, piemēram, spinātus, papriku, artišokus vai brokoļus, ēdieniem, kas jums patīk, piemēram, pica, tā vietā, lai pārklātu tos ar sieru un desu. Izvēlieties arī pilnīgu picas mīklu. Asociācija starp visu mīklu un dārzeņiem ir garšīga un patiešām piepildīs jūs, tas palīdzēs jums ēst mazāk un zaudēt vairāk svara.
   • Nakšņošanai var patērēt ēdamkaroti hummus vai mandeļu biezeni ar burkānu. Burkāni ir ideāli piemēroti šāda veida pavadījumiem. Turklāt šajos ēdienos esošās šķiedrvielas un olbaltumvielas ātri nomierinās jūsu alkas.
   • Mēģiniet ceptu dārzeņu vietā frī. Vakariņās mēģiniet apcept sakņu dārzeņus, piemēram, bietes, skvošu un rāceņus. Sagrieziet šķēlēs, izsmidziniet neapstrādātu olīveļļu un jūras sāli un cepiet. Šī ir daudz veselīgāka izvēle nekā kartupeļi, un tā jūs pārsātinās ātrāk.
   • Salātu vietā pagatavojiet spinātu salātus vai kāpostus. Šie divi dārzeņi satur daudz vairāk barības vielu nekā salāti un palīdz jums cīnīties ar badu un nezaudēt svaru.
   • Iesaiņojiet makaronus, kas jums patīk vermicelli skvošs vai cukini. Urīns un konsistence ir tāda pati kā makaroniem, taču tajā ir daudz mazāk kaloriju un ogļhidrātu, kā arī vairāk barības vielu, lai apkarotu alkas un taukus. Vienkārši sagrieziet cukīni plānās šķēlēs ar rokām vai izmantojot dārzeņu mizotāju. Šīs vermicelli cukini parādās pavedienu veidā, kas izskatās kā spageti, no kurienes ir viņu vārds. Pēc tam pievienojiet pārējās sastāvdaļas tāpat, kā jūs iegūtu ļoti veselīgas itāļu vakariņas.

5. 
   

   
   Izvairieties no vieglākiem produktu variantiem. Lai gan jums vajadzētu patērēt liesu gaļu un labas kvalitātes eļļu, jums vajadzētu izvairīties no dažu produktu, piemēram, piena produktu, versijām ar zemu tauku saturu. Lipīdu daudzums, kas dabiski atrodas pārtikā, palīdz ilgāk uzturēties. Turklāt ražotājiem ir tendence šiem produktiem pievienot daudz sintētisko uztura bagātinātāju, kas denaturējas, kad mēs noņemām lipīdus. Šis ilgstošais tauku papildinājums palīdzēs jums ēst mazāk un nepieņemt svaru.
   • Tā vietā mēģiniet iegādāties dabiski vieglas piena produktu versijas. Vienīgā atšķirība ir tā, ka tie ir izgatavoti no vājpiena, nevis pilnpiena. Šie produkti nesatur sintētiskas piedevas, vienlaikus saglabājot dažus lipīdus, kas nomierina alkas, bet parasti ir mazāk tauku.

6. 
   

   
   Noņemiet dzērienus ar augstu kaloriju daudzumu. Daži dzērieni ikdienas dzīvē var būt slēptu kaloriju avoti. Katru reizi, kad pa ceļojat uz darbu, patērējat ar cukuru un kafiju balstītu krēmu, jūs varat patērēt no 200 līdz 400 kalorijām. Jūs ikdienas uzturā pievienojat dažus simtus kaloriju, atverot vienu lodziņu sodas. Tā vietā pārspējiet saldo dzērienu pēc ūdens un savu īpašo krējumu un cukuru melnajai kafijai vai tējai.
   • Pievienojiet kafijai gaišāku krējumu, ja nevarat to dzert vienkāršu, nevis visu krējumu. Ja jums patīk salduma garša, tā mākslīgās versijas vietā varat izmantot dabisko saldinātāju, piemēram, steviju.
   • Izmēģiniet dabisko dzirkstošo ūdeni, ja jums patīk burbuļu dzērieni. Jūs saglabāsit gāzveida garšu bez cukura vai mākslīgajām sastāvdaļām.

7. 
   

   
   Neēdiet vairs ārā. Viena no vissliktākajām lietām, kas jādara svara zaudēšanas kontekstā, ir ēšanas laiks. Ir pārāk grūti kontrolēt sastāvdaļas un kaloriju skaitu, un jūs galu galā ēdat pārāk daudz, to neapzinoties. Mēģiniet sagatavot visas maltītes mājās. To darot, jūs zināt, ko ēdat, un saglabājat noteiktu uztura līdzsvaru.
   • Izvēlieties grilētus dārzeņus vai salātus bez mērces, ja jums jāēd ārpus mājas. Pievērsiet uzmanību arī daudzumiem. Samaziniet porcijas, ja tās vienai personai šķiet pārāk svarīgas.
   • Saglabājiet makaronus, taukaino gaļu un kartupeļus. Šie pārtikas produkti ir kaloriju pilni, un tiem trūkst nepieciešamo uzturvielu, lai jūs piepildītu ilgāk.

8. 
   

   
   Nometiet nevēlamo ēdienu. Iepērkoties, neņemiet tādus produktus kā kraukšķus, konditorejas izstrādājumus vai sirsnīgus desertus. Jums nebūs kārdinājuma piespiest sevi piemērot vājumu, ja jums to nav mājās. Tā vietā iegādājieties uzkodu, piemēram, žāvētu augļu, mandeļu biezeni, svaigu augļu, dārzeņu vai tumšās šokolādes, veselīgas versijas.
   • Mēģiniet sajaukt veselīgu uzkodu maisījumu no dabīgām mandelēm, rozīnēm vai žāvētiem aprikozēm, nedaudz tumšās šokolādes un sauju pilngraudu labības. Šis maisījums ir pildīts ar garšīgiem ēdieniem un barības vielām, kas cīnās ar alkas.

9. 
   

   
   Atalgojiet sevi ar mēru. Mēs visi mīlam noteiktus pārtikas produktus, kas ne vienmēr ir ļoti veselīgi. Tā vietā, lai pilnībā aizliegtu jums tos ēst, ļaujiet tos lietot reizi divās nedēļās. Piemēram, ja jums patīk cupcakes, dodiet sev lielisku dažādību, kad ir laiks ļauties sev. Izbaudi tos, ēd lēnām un izbaudi pieredzi. Tas kļūs par kaut ko tādu, kas motivēs jūs pārējā laikā pieturēties pie ēdiena programmas.
   • Neatbalstiet sevi pārāk daudz. Būs lielāka iespēja novirzīties no uztura programmas un ēst visu, kas agrāk nav ļāvis zaudēt svaru, ja jūs katru dienu priecājaties par sevi.