Kā stiprināt ķermeņa apakšdaļu (kājas, augšstilbi, sēžamvieta)

Saturs

• posmi
• 1. daļa Viņas augšstilbu un kāju apstrāde
• 2. daļa Dariet sēžamvietu

Atklājiet harmonisku siluetu, strādājot kājām un sēžamvietām. Jūs nevilcināsities valkāt savu mazo vasaras kleitu, šortus vai šaurās bikses. Daži vienkārši un efektīvi vingrinājumi pievilks kājas un sēžamvietas. Tomēr jāapzinās, ka brīnuma nav. Lai valkātu sapņainu siluetu peldkostīmos vai ikdienas apģērbā, noslēpums ir regularitāte!

posmi

1. daļa Viņas augšstilbu un kāju apstrāde

1. 
   

   
   Prakse uz kāpnēm. Kāpšana pa kāpnēm uzlabo un veido kājas un sēžamvietu. Lideal ir jāatrod vismaz trīsdesmit laba augstuma kāpnes, kas sadalītas vairākās sērijās. Kāpt pa kāpnēm skrienot un pēc tam atkal ejot lejā. Sāciet ar darbību sēriju, pēc tam katrā jaunajā kāpienā palieliniet skaitu līdz trim. Atkārtojiet pilnu vingrinājumu tik reižu, cik iespējams, 20 minūtes.
   • Ne vienmēr ir viegli atrast kāpnes, kas piemērotas šāda veida vingrinājumiem. Neskatoties uz to, zināt, ka stadionu statīvi ir lieliski piemēroti šai apmācībai. Ja jums tuvumā ir stadions, nevilcinieties uz turieni doties.
   • Kāpšana pa kāpnēm var būt bīstama, ja rodas problēmas ar līdzsvaru. Ja nepieciešams, izmantojiet rampu.
   • Šis vingrinājums tonizē ķermeņa apakšdaļu un aktivizē elpošanas un sirds un asinsvadu funkcijas. Tātad jūs sadedzināt vairāk kaloriju un uzlabot savu siluetu. Uzlabojiet sniegumu, palielinot vingrinājumu ilgumu vai palielinot kāpumu skaitu.

2. 
   

   
   
   
   Tonējiet un nostipriniet augšstilbus, veicot tupus ar sānu lēcienu. Tas ir elastības un pagarināšanas vingrinājums. Paņemiet sākuma stāvokli: stāvot, kājas atrodas plecu platumā, kājas ir vērstas uz āru. Ātri lēkt labajā pusē un, ieelpojot, salieciet augšstilbus, līdz tie ir paralēli grīdai. Izelpojot salieciet atpakaļ un atsākiet sākuma stāvokli. Dariet to pašu kreisajā pusē. Veiciet 30 tupus (15 katrā pusē). Pārliecinieties, ka visu vingrinājumu laikā esiet elastīgs.
   • Lai strādātu ķermeņa augšdaļu (krūtis un roku) un palielinātu vingrinājumu grūtības, ņemiet hanteles, kas pielāgotas jūsu līmenim (no 1 līdz 5 kg katrā rokā).

3. 
   

   
   Veiciet mūļa spērienus (vai ēzeļa sitieni angļu valodā) strādāt aiz augšstilbiem un sēžamvietām. Sēdiet uz rokām un ceļgaliem ar taisnu muguru. Rokas ir plecu platumā un kājas gurnu platumā viena no otras. Paceliet vienu kāju, turot to saliektu taisnā leņķī, līdz jūsu augšstilbs ir paralēls zemei. Turiet pozīciju 3 sekundes, savelkot kājas un sēžamvietas muskuļus. Nolaidiet kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 2 līdz 3 20 komplektus vienai kājai ar atstarpi 30 sekundes. Veicot šo vingrinājumu, elpojiet mierīgi.
   • Nekrāsojiet muguru, jo tas var jūs savainot. Turiet muguru taisni un kontrolējiet kustības. Koncentrējoties uz muskuļiem, jūs tos efektīvāk strādājat.

4. 
   

   
   
   
   Stipriniet teļu muskuļus. Stāviet ar kājām, ceļgaliem un gurniem vienā un tajā pašā stāvoklī. Piespiediet pēdu zoles un dodieties uz augšu papēžiem. Nostājieties uz pirksta kāju 2 sekundes, gurni nekustas. Lēnām ej lejā. Veiciet 3 30 atkārtojumu komplektus, elpojot starp diviem komplektiem.
   • Palieliniet vingrinājumu grūtības, katrā rokā paņemot nelielu hanteli.
   • Lai teļi veiktu intensīvāku darbu, izmantojiet kāpņu pakāpienu vai stabilu virsmu (pakāpiena tips). Kāpiet uz pakāpiena, lai jūsu papēži izvirzītu tukšumā un būtu zemāki par jūsu pirkstiem. Pēc tam dodieties atpakaļ uz pirksta un lēnām lejup, lai atsāktu sākotnējo stāvokli. Tas palielina teļa muskuļu pagarinājumu.

5. 
   

   
   Apvienojiet tupus un sānu kājas pacelšanu. Stāviet ar kājām, izņemot gurnu platumu. Ieelpojot, lēnām salieciet augšstilbus, turot ceļgalus tādā pašā virzienā kā ar pirkstiem. Salieciet, izelpojot, paceļot vienu kāju uz sāniem, kāju noliecot un kāju pirkstus virzot uz priekšu. Pēc tam atgrieziet kāju atpakaļ un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet to pašu secību ar otru kāju. Veiciet 2 līdz 3 20 atkārtojumu komplektus katrai kājai.
   • Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, apņemiet potītes ar svaru. Pateicoties lielākam svaram, jūsu muskuļi tiks efektīvāk piesaistīti gan tupēšanas, gan pacelšanas pozīcijās (kāju uz augšu).

6. 
   

   
   Veiciet Rumānijas tipa pacelšanu. Stāviet ar nedaudz saliektām kājām un hanteli (no 1 līdz 5 kg) katrā rokā. Ieelpojot, noliecieties uz priekšu, lai ķermeņa augšdaļa būtu paralēla grīdai. Turiet muguru taisni un salieciet ceļus. To darot, nolaidiet hanteles. Nospiediet uz augšstilbiem, izelpojot un savelkot muskuļus, lai paceltu ķermeni. Veiciet 20 mirušos pacēlājus.
   • Atšķirībā no squats, veicot strīpas, ir nepieciešams tikai neliels ceļgalu saliekums. Šis vingrinājums ir bīstams mugurai, ja neveicat labi. Visu vingrinājumu laikā esiet uzmanīgs un izturieties elastīgi.
   • Šo vingrinājumu var veikt ar stieni, lai palielinātu tā intensitāti. Novietojiet stieni pie ceļgaliem. Salieciet un nolaidiet to atbilstoši savām saliekuma un pagarināšanas kustībām. Esiet vēl labāk informēts par savu stāvokli un noteikti izvēlieties pareizo svaru savam līmenim.

7. 
   

   
   Nostipriniet četrgalvu galus, veicot sakrustotas pusītes. Piedāvātais vingrinājums ir klasisko laika nišu variants. Stāviet ar kājām plecu platumā. Ar lielu soli šķērsojiet labo kāju aiz kreisās kājas.Ieelpojot salieciet kājas: labais ceļgalis norāda uz grīdu, to nepieskaroties, un kreisais ceļgalis veido taisnu leņķi. Izelpojot salieciet atpakaļ un novietojiet kājas vienā līmenī. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
   • Ja jūs sākat darbu, veiciet šo vingrinājumu lēnām, pārbaudot savu pozīciju. Kāju izvietojums noteikti rada nelīdzsvarotību, un jūs viegli varat zaudēt līdzsvaru vai saburzīt muskuļus.
   • Palieliniet vingrinājuma intensitāti, mainot kājas katrā spraugā un ievietojot lēcienu. Tas ļaus izmantot kardio treniņa sastāvdaļu.
   • Lai palielinātu vingrinājuma grūtības, dažas sekundes turiet liekšanas pozīciju. Vēl viena variācija ir pacelt kāju uz augšu un vienā kustībā pacelt ceļgalu līdz krūtīm.

8. 
   

   
   Tonizējiet ķermeni, lēkājot ar novirzi uz sāniem un pilnīgu izliekumu. Šis variants lekt domkrats jūs efektīvi strādāsit ar augšstilbiem. Stāviet kopā ar kājām un rokām ap ķermeni. Veiciet lēcienu, izplešot kājas un paceļot rokas virs galvas. Nokrītot, tupiet uz leju un pieskarieties kāju pirkstiem. Jūsu secībai jābūt elastīgai un mainīgai. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 līdz 50 sekundes.
   • Šo vingrinājumu var iekļaut arī kardio treniņu programmā. Pakāpeniski palieliniet lēcienu skaitu, lai uzlabotu savu sniegumu.

9. 
   

   
   Pārlec uz pēdas, lai nostiprinātu visu kāju un sēžamvietu. Stāviet uz vienas kājas un leciet uz sāniem pārmaiņus. Saglabājiet līdzsvaru, turot rokas saliektas taisnā leņķī pret ķermeni. Veiciet pēc iespējas vairāk lēcienu no 30 līdz 50 sekundēm. Atpūtieties minūti, pēc tam izveidojiet jaunu sēriju.
   • Sāciet ar mērenu ātrumu, tad paātriniet pakāpeniski. Jūs efektīvāk darbosities kā sirds sistēma, tā muskuļi.
   • Pārnesiet svaru uz kāju, lai vēl vairāk noslogotu muskuļus un saglabātu līdzsvaru.

2. daļa Dariet sēžamvietu

1. 
   

   
   Apvienojiet tupus un lec. Šis vingrinājums ir klasiskā tupēšanas variācija, iekļaujot lēcienus starp katru kustību. Paņemiet sākuma stāvokli: stāvot ar atdalītām kājām un kājām, kas ir nedaudz vērstas uz āru. Ieelpojiet ķermeni uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Tad lēkt, savienojot kājas. Atkal lēkt un nokļūt tupētā stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus.
   • Šis vingrinājums uzlabo siluetu, nostiprina muskuļus un sadedzina kalorijas. Turklāt tas stimulē sirds spējas.
   • Palieliniet vingrinājumu grūtības un elastību, šķērsojot kājas lēciena uzņemšanā pēc tupēšanas.

2. 
   

   
   Tonizējiet kājas un sēžamvietu ar soli. Šim nolūkam jums ir nepieciešama stabila un paaugstināta virsma, piemēram, pakāpiens (fitnesa piederums), pakāpienu kāpnes, sols ... Uzlieciet uz tā labo kāju un pēc tam izelpojot spiediet uz labās kājas, lai paceltu un nogādātu kreiso pēdu. uz pakāpiena. Ieelpojot, nolaidiet kreiso kāju, lai atrastu sākuma stāvokli. Veiciet 20 soļus ar katru kāju.
   • Lai palielinātu piepūli, ņemiet rokās hanteles. Paātriniet tempu, lai uzlabotu sirds darbību.
   • Pielāgojiet pakāpiena augstumu atbilstoši savam līmenim. Kļūstot izturīgākam, jūs varat to palielināt.

3. 
   

   
   Muskuļojiet sēžamvietu ar klasiskiem tupiem. Katrā rokā paņemiet hanteli (apmēram 2 kg, lai sāktu) un novietojiet tos augšstilbu priekšpusē. Ja kājas nesatur gurnu platumu, lēnām salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali un pēdas atrodas vienā un tajā pašā stāvoklī. Pavelciet rokas uz zemes. Salieciet, nospiežot uz augšstilbiem. Veiciet 15 tupus, ieelpojot fleksijas laikā un izelpojot, paceļoties.
   • Pakāpeniski palieliniet tupējumu skaitu redzamiem rezultātiem.

4. 
   

   
   Lūdziet augšstilbu iekšējās daļas un nostipriniet sēžamvietu ar sānu spraugām. Stāviet ar kājām, izņemot gurnu platumu. Veiciet platu soli labajā pusē un salieciet labo kāju. Lai saglabātu līdzsvaru, novietojiet kreiso roku uz zemes. Šajā vingrinājuma laikā jūsu kreisā kāja ir pagarināta. Izelpojot atsāciet sākotnējo stāvokli. Vienā kājā izveidojiet 15 līdz 20 šķēlumus.
   • Jūs varat izvēlēties grūtāku variantu. Ejot augšup, šķērsojiet labo kāju aiz kreisās puses un ar kreiso roku pieskarieties labajam papēžam. Palieliniet ātrumu, lai pievienotu kardio treniņa sastāvdaļu.

5. 
   

   
   Iegurņa apsekojums ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem sēžamvietu veidošanai. To praktizē uz vietas. Guļus uz muguras un paceliet kājas. Šim nolūkam novietojiet tos uz soliņa, krēsla vai sava dīvāna. Izklājiet iegurņa platuma kājas un salieciet tās leņķī no 70 līdz 90 °. Ar pirkstiem uz augšu, nospiediet papēžus, lai paaugstinātu iegurni. Pūles laikā savelciet sānu un izelpojiet. Kontrolētā kustībā nolaidiet baseinu. Veiciet 15 lasījumus.
   • Varat palielināt secīgu lasījumu skaitu.
   • Sarežģītāks šī vingrinājuma variants ir tikai vienas kājas novietošana uz virsmas, otru turot vakuumā.

6. 
   

   
   Praktizējiet tupus pret sienu. Nospiediet plecus, muguru un sēžamvietu pie sienas. Turpretī pēdas atrodas pie sienas un izkliedē gurnu platumu. Ejiet pa sienu līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet pozīciju un, izelpojot, dodieties atpakaļ uz augšu. Veiciet 12 tupus.
   • Lai pastiprinātu piepūli, novietojiet vingrošanas bumbu starp muguru un sienu. Tā kā sākuma pozīcija ir nestabila, jums jāsavelk vēdera daļa un sēžamvieta, lai saglabātu līdzsvaru, kas padara vingrošanu efektīvāku. Varat arī ilgāk turēt tupēšanas pozīciju.

7. 
   

   
   Tupēt ar atšķirīgām kājām liek daudz apakšējo muskuļu (kājas, augšstilbi, sēžamvieta). Katrā rokā paņemiet no 1 līdz 5 kg hanteles. Stāvot, kājas atrodas ārpus pleciem un pēdas vērstas uz āru, salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet pozīciju 2 līdz 3 sekundes. Papēži ir stingri stādīti zemē, un mugura ir taisna. Nostipriniet augšstilbus un sēžamvietu un izelpojot dodieties atpakaļ. Veiciet 15 squats. Ņemiet vērā, ka attālumu starp kājām varat izvēlēties atbilstoši savam līmenim.
   • Pārliecinieties par savu ceļgalu stāvokli, kam jāpaliek pirkstu līnijā. Pretējā gadījumā jūs varat palaist potīti vai savainot sevi ceļgalos.
   • Veiciet lēcienu starp diviem tupiem, lai uzstātos uz kardio treniņa aspektu.

8. 
   

   
   Veiciet iegurņa apsekojumus ar paaugstinātām kājām. Guļus uz muguras un saliekt kājas. Atstājiet rokas un rokas gar ķermeni un salieciet iegurni, savelkot gūžas muskuļus. Pleci, iegurnis un ceļgali ir vienādi. Kad jūsu pozīcija ir nostiprināta, paceliet labo kāju horizontāli. Iet uz augšu un uz leju kāju. Atkārtojiet kustību ar kreiso kāju. Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.
   • Palieliniet pacēlāju ātrumu, lai pievienotu kardio treniņa sastāvdaļu.
   • Pārliecinieties, ka mugura ir nostiprināta. Neuzņemiet rokas no zemes, lai saglabātu savu stabilitāti. Ir svarīgi ievērot šos piesardzības pasākumus, lai izvairītos no jebkādiem ievainojumiem nepareizas pozīcijas vai līdzsvara zaudēšanas dēļ.