Kā trenēties boksā

Saturs

• posmi
• 1. daļa Sentrainer uz pārsteidzošo tehniku
• 2. daļa Darbs ar kājām
• 3. daļa. Gatavošanās cīņai

Boksa treniņš prasa piepūli, disciplīnu un pašpārliecinātību. Ja nopietni apsverat boksa karjeru, jums būs jāmeklē sporta zāle un jāatrod treneris. Tomēr, ja esat iesācējs un jums trūkst naudas, varat pats praktizēt boksu. Parasti nopietnam bokserim nedēļā būs jāveic trīs līdz pieci treniņi, kas ilgst trīs līdz piecas stundas vienā sesijā.

posmi

1. daļa Sentrainer uz pārsteidzošo tehniku

1. 
   

   
   Koncentrējieties uz mašīnrakstīšanas tehnikas un izturības uzlabošanu. Labam perforatoram jābūt efektīvam. Tas ir par pretinieka pieveikšanu ar savu spēku, veiklību un vieglumu. Ja jums ir jāapmāca bokss, lai uzlabotu savu ātrumu un izturību, ziniet, ka, izmantojot izcilu tehniku, tiek iegūts izcils bokseris. Šeit ir daži ieteikumi, kas jums jāņem vērā, praktizējot.
   • Nositiet elkoni. Veicot caurumošanu, apsveriet elkoņa, nevis plaukstas mešanu.
   • Palieciet kompakti. Izvairieties no kratīšanas visos virzienos vai nevajadzīgas ķermeņa pārvietošanās. Stingri stāviet uz kājām un turiet pārsega roku tuvu ķermenim.
   • Atslābiniet rokas un pārvietojieties pārtraukumu laikā. Kad nesitit pretinieku, turiet rokas atvieglinātas un viegli pagrieziet ķermeni. Nesaspiediet rokas un necietiniet sevi, lai nevajadzīgi nenogurstu.

2. 
   

   
   
   
   Praksei trāpīt boksa bumbiņā. Šie baloni ir pakārti no griestiem. Apmācība palīdzēs uzlabot sitienu izturību un ātrumu. Veiciet riņķveida un vienmērīgu trajektoriju, turot kustības dūrēs un bumbiņā. Šis vingrinājums ir viens no labākajiem izturības, kontaktu un rokas sinhronizācijas stiprināšanai.
   • Fakti par bumbieru ātruma vingrinājumiem, kas ilgst trīs, piecas un trīs minūtes ar trīsdesmit sekunžu pārtraukumu starp katru vingrinājumu.

3. 
   

   
   Praktizējiet štancēšanas maisiņu trīs minūtes, trīs līdz piecas reizes vienā sesijā. Tas ir piekārts maiss, apjomīgs un ļoti smags. Šis piederums tiek izmantots treniņiem, un tas būs jūsu labākais pavadonis treniņu laikā. Vingrinājums ilgst trīs minūtes, un jums būs jātiek galā ar saviem šāvieniem kā īstas cīņas laikā. Tomēr jums būs jāpārvar sava vilcināšanās un smagi jāsit. Stāviet uz pirksta, strādājiet ar kājām un ik pa laikam apstājieties, lai nolaistu galvu, izvairītos un bloķētu, kā jūs darītu priekšā pretiniekam. Kopumā jūsu rezultāti būs labāki, ja apmācība būs tuvu realitātei.
   • Lai palielinātu grūtības, pirms sākat sist, pagrieziet somu. Tādējādi jūs iemācīsities koncentrēties uz kustīgu mērķi.

4. 
   

   
   
   
   Nostipriniet rokas, ātri sitot trīsdesmit sekundes. Ielieciet caurumošanas maisiņā trīsdesmit sekundes, cik vien iespējams. Vingrinājuma laikā koncentrējieties uz ātrumu, nevis uz mašīnrakstīšanas spēku. Pēc katras taktu kārtas pauziet trīsdesmit sekundes. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu četras līdz piecas reizes.

5. 
   

   
   Veiciet dažus svara treniņus. Lai attīstītu muskuļus, jūs varat izvēlēties pacelt svarus vai vienkārši izmantot ķermeņa svaru. Neatkarīgi no jūsu stila, strādājiet divas līdz trīs dienas nedēļā. Cīņas nedēļu laikā ierobežojiet sevi ar vienu vingrinājumu. Par laimi, bokss liek muskuļiem strādāt. Tādējādi jūs gūsit panākumus katru reizi, kad trenēsities, cīnīsities vai pat boksēsieties vakuumā. Tāpēc kultūrismam nevajadzētu būt treniņu galvenajam akcentam. Lai ātrāk attīstītu muskuļus, mērķējiet uz vingrinājumiem, kas vienlaikus strādā ar vairākiem muskuļiem. Šeit ir dažas interesantas metodes, kuras varat izmantot.
   • Izmantojiet sava ķermeņa svaru. Ja nevarat apmeklēt sporta zāli, ja esat jaunāks par sešpadsmit gadiem vai nevēlaties pacelt svaru, varat izmēģināt vairākus vingrinājumus:
     • sūkņi, kam rokas ir cieši kopā vai plaši atdalītas,
     • atgrūšanas vingrinājumi uz paralēliem stieņiem,
     • priekšējais vai sānu apvalks,
     • vertikāla vilkšana pie stieņa vai atpakaļgaitas vilkšanas vingrinājumi,
     • Vilces vingrinājumi pie stūres un vilkšana ar guļus rokām.
   • Veiciet svarcelšanu. Lai sasniegtu labākus rezultātus, mēģiniet veikt gludus, labi izpildītus vingrinājumus un kontrolēt kustības, lai paceltu hanteles un droši nolaistu tās. Šeit ir daži vingrinājumi, kas jāiekļauj jūsu apmācībā:
     • sēdēšana un stāvēšana,
     • stenda prese,
     • plecu pacēlums un skaidrība, kas gulstas ar hanteles,
     • bicepsa liekšanas vingrinājumi.

6. 
   

   
   Praksē lēnām pret pretinieku. Šis paņēmiens ir lielisks līdzeklis iesācējiem. Jūsu darbs ringā kļūst par vingrinājumu, kura mērķis ir drošība, tehnika un koncentrēšanās. Treniņš ir līdzīgs parastajam treniņam ar partneri, taču jūsu sitieni būs 75% no jūsu parastā mašīnrakstīšanas ātruma. Tas ir labākais veids, kā strādāt ar pretējo roku, koncentrēties uz mašīnrakstīšanas tehniku ​​un kustībām, kuras jūs vēl neapgūstat. Tādējādi jūs attīstīsit savu apdrošināšanu cīņā ringā. Tas ir arī lielisks veids, kā iegūt pamatiemaņas, jo jums būs jācīnās ar īstu pretinieku, pat ja temps ir lēns.
   • Koncentrējieties uz sinhronizāciju. Piesakies sev, iedodot perforatorus.Turiet kājas kustībā un pastāvīgi kontrolējiet roku stāvokli. Neaizmirstiet koordinēt visu ķermeņa daļu kustības.

2. daļa Darbs ar kājām

1. 
   

   
   Veiciet dalītu treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā. "Rocky" apmācība nav īsti vērsta uz boksu. Šajā disciplīnā labāk ir veikt īsus vingrinājumus, kas saistīti ar spēcīgu enerģijas izvietošanu. Labākais veids, kā to izdarīt, ir trenēties sadalītā treniņā. Šāda veida treniņos jūs pārmaiņus veicat ātrus periodus, kas prasa daudz enerģijas un īsus pārtraukumus. Uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai, labākam rezultātam varat saīsināt atpūtas laiku no desmit līdz piecpadsmit sekundēm. Iesācēja apmācībā varētu būt vairāki vingrinājumi.
   • Sildošs skrējiens lēnā ātrumā virs 1600 metriem.
   • Ātras sacīkstes 6600 m attālumā ar atpūtas minūti starp divām secīgām ātrām sacīkstēm. Jums būs jāskrien ar ātrumu no 75 līdz 80% no jūsu maksimālā ātruma.
   • Lēns skrējiens virs 800 m, lai atgūtu.

2. 
   

   
   Alternatīvas sacensības lielos attālumos, erobox un intervāla treniņš. Pēdējais būs vissvarīgākā sirds un asinsvadu vingrinājumu daļa. Tādējādi jūs ātri un efektīvi iegūsit formu, lai vadītu neaizmirstamas cīņas. Tomēr brīvdienās jums nevajadzēs sēdēt dīkstāvē. Laba metode ir veikt vispārēju ķermeņa treniņu, lēnām skriet lielos attālumos un veikt dažas ss. Šeit ir aprakstītas dažas aktivitātes, kas tiek veiktas Amerikas olimpiskajās treniņnometnēs, kuras jums būs jāiekļauj trīsdesmit līdz sešdesmit minūšu sesijā:
   • iesildīšanās nobraukums no 1600 līdz 3200 m mērenā vai ātrā tempā,
   • boksa vingrinājums trīs minūtes vakuumā,
   • 200 m brauciens atpakaļgaitā,
   • viens uz 100 m,
   • 400 m skrējiens ar paceltām rokām un reāliem sitieniem.

3. 
   

   
   Veiciet vienu līdz divus skriešanas darbus nedēļā, lai atpūstos un izstieptu kājas. Rīta skrējiens 5000 līdz 8000 metros joprojām ir piemērots boksa apmācības programmā. Šim treniņam izvēlieties atpūtas dienas, piemēram, pēc divām vai trim intensīvu treniņu dienām pēc kārtas. Cīņas dienu laikā ieteicams veikt garākas skriešanas sesijas, lai, kāpjot pa riņķi, nebūtu stīvs un noguris. Skrējieties trīsdesmit minūtes līdz stundai ar ērtu un ērtu tempu. Veiciet arī stiepšanās sesiju pirms un pēc sacensībām.
   • Lielākā daļa pasniedzēju iesaka veikt šos vingrinājumus agrā rīta stundā. Tādējādi jums būs laiks atgūties un atpūsties, gaidot tehniskās apmācības, kas notiks vēlāk.
   • Skriešanas laikā novietojiet rokas aizsardzības stāvoklī. Laiku pa laikam dodiet arī imitētus perforatorus, lai sildītu rokas. Bieži vien šo apmācību apzīmē ar izteiksmi trases vingrinājumi .

4. 
   

   
   Lēkt virvi katru dienu. Šis ir viens no fantastiskākajiem vingrinājumiem boksā. Tas stiprina sirdi, palielina elastīgumu un refleksus. Tas arī uzlabo kustību sinhronizāciju. Katrā treniņā jums būs jāveic piecpadsmit minūšu lecamaukla. Sāciet ar rikšošanu un, mainot virvi, mainiet kājas. Vēlāk, apgūstot pamata tehniku, izmēģiniet citas sarežģītākas formulas.
   • Pārlēkt kājas kopā.
   • Šķērsojiet rokas. Kad virve iet jūsu deguna priekšā tās nobrauciena laikā, šķērsojiet plaukstas locītavas, pēc tam, kad virve iet zem kājām, šķērsojiet tās.
   • Pārvietojieties, lecot. Vingrinājuma laikā izlaidiet priekšu, muguru un sānus.

5. 
   

   
   Veiciet ātrus vingrinājumus, izmantojot veiklības skalu. Šīs kāpnes ir kopīgs piederums, ko atradīsit sporta zālēs. To var izmantot vairākos vingrinājumos. Faktiski jūs varat arī izmantot konusus vai tapas. Vingrinājums ietver pēdu ātru pārvietošanu no viena pakāpiena uz otru, koncentrējoties uz jūsu kustībām. Attīstoties, mainiet vingrinājumu, izlaižot katru intervālu, divas reizes pēc kārtas ar vienu pēdu, starp stieņiem un ārpusi, virzoties uz priekšu un atpakaļ utt.
   • Vingrinājumi ar veiklības skalu ir izplatīti daudzos sporta veidos, un jums būs nepārtraukti jāmēģina veikt jaunas kustības.

6. 
   

   
   Uzlabojiet savu kāju darbu. Labs pēdu darbs nav atkarīgs tikai no sirds un elpas. Lai kļūtu par izcilu bokseri, jums ir jāapmāca sevi pietiekami, lai cīņu laikā aizmirstu par kājām. Šeit ir dažas lietas, uz kurām jums būs jāpievērš uzmanība, strādājot pie jūsu kājām.
   • Palieciet uz pirksta. Tie ir izciļņiem kas atrodas jūsu pirkstu priekšējā daļā. Šī pozīcija ļaus vieglāk pagriezt, pārvietot un mainīt pozu.
   • Turiet muguru taisni. Izvairieties no liekšanās vai noliekšanās atpakaļ. Tādējādi jūs uzturēsit savu smaguma centru pareizajā vietā, lai būtu harmoniskākas kustības.
   • Atslābiniet ķermeņa augšdaļu un atbrīvojiet pecs un plecu muskuļus.

3. daļa. Gatavošanās cīņai

1. 
   

   
   Pārliecinieties, ka jums ir veselīgs uzturs. Izvēlieties diētu, kas galvenokārt balstās uz olbaltumvielām, un noņemiet pārstrādātus augstas kaloritātes pārtikas produktus, piemēram, kartupeļus, kūkas, krēmus, sviestu un cukurus. Dzeriet daudz ūdens katru dienu. Jūsu organizācija jutīsies tikai labāk. Laba maltīte var ietvert šādus pamata ēdienus.
   • Liesās olbaltumvielas, piemēram, olas, zivis un vistas.
   • Nepiesātinātie tauki, kas atrodami avokado, zivīs un žāvētos augļos.
   • Lēni cukuri, piemēram, makaroni, pilngraudu sēklas vai kvinoja. Jums vajadzētu arī izvairīties no ātriem cukuriem, piemēram, baltiem rīsiem vai baltmaizes.
   • Ja esat izslāpis, dzert ūdeni dienas laikā. Izvairoties no slāpēm, jūs labi hidratēsities. Pārliecinieties, ka treniņu laikā uz rokas ir pietiekami daudz ūdens.

2. 
   

   
   Kaste tukšumā, kad atrodaties ringā. Šis paņēmiens sastāv no caurumošanas, atdarinot reālas cīņas ritmu, bet pret fiktīvu pretinieku. Tas ir labākais veids, kā praktizēt boksu, nebaidoties no savainojumiem vai piekaušanas. Tomēr, lai pēc iespējas labāk izmantotu apmācību, jums būs jākoncentrējas. Turiet kājas kustībā, veiciet atkārtotus sitienus un aizsprostojumus, kā arī saglabājiet vingrinājumu augstā tempā. Pārliecinieties arī, ka jums ir sesijas ar tādu pašu ilgumu kā parastam raundam, tas ir, trīs minūtes amatieru bokseriem.
   • Koncentrējieties uz savām kustībām. Esiet aktīvs, pārvietojoties, paātrinot ātrumu vai lecot.
   • Mentalitāte ir vissarežģītākā aerobox daļa. Jums būs jāpārliecinās intensīvi trenēties, pretējā gadījumā jūsu vingrinājums nedos vēlamo efektu.

3. 
   

   
   Palieliniet streika spēku. Šim nolūkam veiciet push-up un push-up uz stieņa, guļus rokas, lai attīstītu muskuļus mugurā un rokās. Jums būs jāveic push-up uz stieņa, ar rokām guļus, pat ja jūsu treniņš ar svaru ir ļoti ierobežots. Praktizējieties katru dienu un mēģiniet laika gaitā palielināt vingrinājumu ilgumu. Lai iegūtu labākos rezultātus, koncentrējieties uz lēnu kustību gan kalnā, gan kalnā. Šis vingrinājums ir grūti, it īpaši sākumā. Centieties sākt ar desmit sitienu sēriju dienā, pēc tam pakāpeniski palieliniet šo skaitu.
   • Pastāv divu veidu stieņu vilkšana, kurus jūs varat atšķirt, pievēršot uzmanību tam, kā noturēt stieni, un muskuļiem, kas vingrinājuma laikā ir stresā.
     • Stiepes vilkšanā, guļus rokas, rokas ir izstieptas līdz attālumam, kas vienāds ar plecu platumu. Turklāt jūsu plaukstas ir vērstas uz āru. Jūs strādājat muguras, plecu un vēdera jostas muskuļus, koncentrējoties uz muguras muskuļiem.
     • Citos stieņa vilkšanas gadījumos plaukstas ir vērstas pret jums, un rokas atrodas attālumā, kas vienāds ar plecu platumu. Tādējādi jūs meklēsit muguras, bicepsa, pecs un vēdera jostas muskuļus, koncentrējoties uz bicepsu un pecs.

4. 
   

   
   Nostipriniet vēdera jostu. Šī josta sastāv no jūsu vēdera un slīpiem muskuļiem. Šī ir vieta, kur darbojas enerģijas pārnešana starp ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu. Tāpēc treniņa laikā nevar par zemu novērtēt savu klēpja jostu. Jums katru dienu būs jāstrādā ar muskuļiem, praktizējot šādas kustības ar ātrumu trīs sērijās, katrai ar divdesmit atkārtojumiem.
   • Pacelta krūšutēls, kājas paceltas. Tā ir modificēta mugurkaula spole, kas aizsargā jūsu muguru. Sāciet sēžot uz muguras, ceļgaliem un kājām gaisā. Vingrinājums ietver plaukstu novietošanu uz grīdas zem muguras un galvas pacelšanu līdz ceļgaliem.
   • Vēdera apvalks. Vingrinājuma ilgums ir no vienas līdz divām minūtēm katrai pusei divas vai trīs reizes.
   • Kāju apsekojumi.

5. 
   

   
   Novērojiet pārējos bokserus ar kritisku aci. Tāpat kā citās aktivitātēs, jūs varat daudz iemācīties, novērojot cilvēkus, kas ir pieredzējuši vairāk nekā jūs. Jums būs jāņem vērā, ka boksa maču apmeklēšana ir jūsu apmācības sastāvdaļa. Cīņas laikā veltiet katru kārtu īpašu punktu izpētei. Apļa laikā var novērot cīnītāju pēdas un noteikt, kā izkļūt no kritiskas situācijas. Varat arī pievērst uzmanību viņu kustībai ringā un tam, kā viņi pozicionējas, lai uzbruktu vai aizstāvētu sevi. Ievērojiet viņu rokas. Kad viņi sit? Kā viņi reaģē, lai cīnītos pret sevi vai aizstāvētos?

6. 
   

   
   Praktizējiet ar partneri divas vai trīs reizes nedēļā. Tas ir vienīgais veids, kā reāli praktizēt. Jūs pieradīsit trāpīt un saņemt trāpījumus no kustīga pretinieka, kurš pretojas. Jums priekšā nebūs inerta un smaga caurumošanas maisa. Šīs nodarbības ļaus trenēt visu ķermeni, strādāt pie jauniem paņēmieniem un progresēt. Jūs nevarēsit aizstāt šāda veida apmācību, kad būs jāmācās labi boksēties.
   • Izmēģiniet un praktizējiet ar labiem bokseriem, kad vien varat. Viņi palīdzēs uzlabot zināšanas, lai ātrāk sasniegtu disciplīnu.