Kā atbrīvoties no mezgliem aizmugurē

Saturs

• posmi
• 1. metode iemasēt sāpīgo zonu
• 2. metode Izstiepiet sāpju zonu
• 3. metode Veikt pareizās darbības

Neatkarīgi no tā, vai paceļat hanteles vai stundām ilgi sēdējat pie ekrāna, mugura ir pastāvīgi saspringta. Kad dienas beigās jūtat smagus un sāpīgus punktus, tas nozīmē, ka jūsu muskuļi atrodas piespiedu kontrakcijas stāvoklī. Šie "mezgli" ir kontraktūras, kas parādās pēc pārmērīgas vai patoloģiskas muskuļa noslodzes. Muguras līmenī tie galvenokārt pieskaras trapecēm. Šie muskuļi aizņem visu muguras augšējo daļu un ir iesaistīti galvas, kakla un plecu kustībās.

posmi

1. metode iemasēt sāpīgo zonu

1. 
   

   
   Atrodiet sāpju punktus. Skriemeļu zonu (plecus, lāpstiņas) bieži ietekmē kontraktūras. Palpējot, šie punkti ir grūtāki un blīvāki nekā apkārtējā muskuļu zona. Jūs pat varat sajust sitienu. Muskuļu šķiedras šķiet bloķētas un izveidojušās mezglā.
   • Pretstatā krampjiem raksturīgās kontraktūras sāpes ir izkliedētas un ilgstošas. Tādējādi, nospiežot punktu, jūs jūtat sāpes, kas izstaro visu muskuļu zonu.

2. 
   

   
   Veiciet sevis masāžu ar spiedienu. Tas atslābina muskuļu šķiedras. Lai masāža būtu efektīva, spiediet uz punktu. Ar pirkstu galiem veiciet nelielas apļveida kustības, pielāgojot spiedienu sāpju intensitātei.
   • Spiediena masāža arī palīdz mazināt kontraktūru. Vienkārši apmēram minūti saglabājiet spēcīgu spiedienu uz iekaisušo vietu.
   • Ja sāpju zona nav pieejama, meklējiet palīdzību no drauga, kolēģa vai ģimenes locekļa.

3. 
   

   
   
   
   Praktizējiet sevis masāžu ar tenisa bumbiņu. Šī vingrinājuma mērķis ir atslābināt muskuļus. Jūs to varat veidot pret sienu vai guļus uz grīdas. Novietojiet bumbiņu starp muguru un virsmu kontraktūras līmenī. Tikai spiediet bumbu.
   • Sāpes mazināsies, masāžai progresējot. Vislabāk ir spiedienu izdarīt periodiski, līdz sāpes mazinās. Varat arī lēnām ripināt bumbu virs līgumā paredzētās vietas.
   • Tenisa bumba piedāvā labu kompromisu starp stingrību un elastīgumu. Viegli iegūstams, tas ir ideāli piemērots kontraktūras mazināšanai. Tomēr, ja tas ir pārāk grūti, varat izvēlēties stingru putu bumbiņu.

4. 
   

   
   Atslābiniet muskuļus ar masāžas veltni (vai putu veltnis). Šis cietais putu aksesuārs nāk garas un platas caurules formā. Sportisti to izmanto, lai sasildītu, izstieptu un atslābinātu muskuļus. Tās lietošana ir līdzīga tenisa bumbiņas izmantošanai, taču tā palīdz atbrīvot plašākas vietas.
   • Iemācieties droši izmantot masāžas veltni. Ilgstošs spiediens uz kontraktūru situāciju var pasliktināt. Sākumā ierobežojiet veltņa izmantošanu līdz 30 sekundēm vienā punktā.
   • Novietojiet veltni horizontāli uz grīdas. Apgulieties uz tā un lēnām ritiniet ķermeni, lai atrastu nolīgto zonu. Saspiediet punktu un atsāciet kustību. Masāža uz laiku līdz trim minūtēm.
   • Nelietojiet veltni tieši uz jostas vietas, jo tas var savainot mugurkaulu.
   • Vissvarīgākais ir nelietot veltni, guļot uz muguras, jo tas var pārāk izstiept muguras lejasdaļu un sabojāt locītavas, vienlaikus radot sāpes.

5. 
   

   
   
   
   Izmantojiet auto-masāžas piederumus. Tie palīdz atbrīvot vietas, kas nav pieejamas rokām. Piemēram, masāžas spieķis ir ergonomisks līdzeklis jebkura muguras punkta masēšanai. Tomēr, ja kontraktūra pieskaras lāpstiņas zonai, jūs varat vienkārši izmantot mājsaimniecības instrumentu ar apaļu galu (spieķi, lietussargu).
   • Izmantojot lietussarga izliekto galu, spiediet uz kontraktūru, līdz sāpes mazinās. Šeit mēs atrodam spiediena masāžas principu.
   • Lai izdarītu spiedienu uz dzīvībai svarīgiem punktiem, izvairoties no spriedzes radīšanas rokās, varat izmantot tādu ierīci kā īpašu jostu. Kā piemēru apskatiet funkciju “Muskuļu vednis”.

2. metode Izstiepiet sāpju zonu

1. 
   

   
   Prakse stiepšanās. Tas palīdz mazināt sāpes, neradot kontraktūras izzušanu. Savukārt stiepšanās atslābina muskuļus, novēršot kontraktūru parādīšanos.

2. 
   

   
   Mīkstiniet apvalka zonu. Atbrīvojiet kakla un plecu spriedzi, veicot plecu pagriešanos un paraustot plecus (vai parausta plecus ).
   • Stāvot vai sēžot (krēsls, grīdas paklājs), iztaisnojiet muguru. Vingrinājuma laikā jums jāstāv taisni.
   • Pielieciet plecus pie ausīm un veiciet divus līdz četrus griezienus atpakaļ.
   • Veiciet otro braucienu pretējā virzienā. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes dienas laikā.
   • Jūs varat arī pagatavot parausta plecus . To izpilde ir vienkārša. Katrā rokā paņemiet hanteles stieni vai mazas hanteles. Paceliet un nolaidiet plecus, kontrolējot kustības.

3. 
   

   
   Veiciet "tauriņa" izstiepšanu. Tas uzlabo lāpstiņas zonas vaskularizāciju.
   • Novietojiet kreiso plaukstu uz kreisā pleca un labo uz labā pleca. Norādiet plaukstas uz āru.
   • Nepārvietojot rokas, novietojiet elkoņus uz priekšu tā, lai tie pieskartos viens otram.Jums jājūt stiepšanās plecu un muguras augšdaļas muskuļos.
   • Turiet pozīciju trīs līdz piecas sekundes. Elpojiet normāli fiziskās slodzes laikā un dziļāk pēc stiepšanās. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes dienas laikā.

4. 
   

   
   Atvelciet plecu lāpstiņas. Šī kustība tuvina plecu lāpstiņas ķermenim, tā ir addukcija. Tas veicina muguras un plecu daļas muskuļu relaksāciju.
   • Sēžot vai stāvot, atpūtiniet rokas gar ķermeni. Salieciet plecu lāpstiņas, velkot plecus atpakaļ. Esiet piesardzīgs, nepārvietojiet krūšutēlu. Turiet piecas sekundes, pēc tam atlaidiet. Veiciet trīs līdz piecas kustības. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes dienas laikā.
   • Lai izdomātu kustību, iedomājieties, lai savilktu plecus atpakaļ ar elastīgo joslu, kas tos savienotu.

5. 
   

   
   Atpūsties deltoids. Deltveida muskulis ir iesaistīts visās pleca kustībās un piešķir tai noapaļotu formu. Veiciet sānu vilkmes, lai mīkstinātu aizmugurējos deltos.
   • Cik tālu vien iespējams, izstiepiet kreiso roku, šķērsojot to priekšā krūtīm, starp zodu un krūtīm.
   • Izmantojot labo roku, turiet kreiso roku taisni apmēram 30 sekundes.
   • Pārliecinieties, ka kreisais plecs ir iesaistīts kustībās. Atlaidiet un pēc tam izpildiet to pašu vingrinājumu otrā pusē.
   • Nevelciet pārāk stingri uz pagarinātās rokas, lai nesāpētu sevi.

6. 
   

   
   Roll uz muguras. Šis Pilates vingrinājums atslābina jostas vietu, strādājot vēdera muskuļus.
   • Sēdiet uz grīdas paklāja. Salieciet kājas pret savu krūšutēlu. Apņemiet ceļus ar rokām tā, it kā jūs saritinātos. Ieelpojot, nolieciet ķermeni atpakaļ. Lēnām nolaidiet mugurkaulu, lai to saglabātu.
   • Izelpojot, nolieciet ķermeni uz priekšu.

7. 
   

   
   Izstiepiet psoas. Šis muskulis ir iesaistīts iegurņa un augšstilbu kustībās. Izstiepjot, tas rada sāpes muguras lejasdaļā. Mīkstiniet to ar dažiem vingrinājumiem. Ja, izstiepjot, rodas vairāk sāpju, nekavējoties pārtrauciet.
   • Guļus uz muguras uz grīdas vai uz jogas paklāja. Salieciet ceļus un turiet kājas līdzenas uz grīdas.
   • Ar rokām nogādājiet kreiso ceļgalu krūtīs.
   • Nenoņemot muguru no zemes, saglabājiet pozīciju 15 līdz 30 sekundes. Atlaidiet un elpojiet normāli.
   • Novietojiet labo ceļgalu pie krūtīm. Veiciet divus līdz četrus atkārtojumus katrai kājai.

8. 
   

   
   Izmantojiet Pilates un jogas pozas. Viņi maigi atslābina visus muguras muskuļus un mazina spriedzi. Ieņemiet secīgiizstiepts bērns, no plkst kaķis un kamielis. Šī pozu secība ir īpaši labvēlīga mugurai.
   • Sāciet ar pozuizstiepts bērns. Rokas un ceļgali uz zemes, ieelpojiet un pēc tam izelpojot izstiepiet muguru pret papēžiem. Izstiepiet rokas sev priekšā un nolaidiet galvu, līdz jūsu piere pieskaras zemei. Šī pozīcija efektīvi atslābina jostas vietu.
   • Ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Ieņemiet pozīciju kaķis : apaļa mugura, galva noliekta uz krūšu kurvja, vēdera muskuļi ir saraujušies. Cik vien iespējams noapaļojiet muguru, lai to pareizi izstieptu.
   • Tad izelpojot, dodieties atpakaļ uz ceļiem. Virziet gurnus, noliecot krūšu kurvi uz aizmuguri, zodu uz augšu. Šī poza, kas pazīstama kā kamielis, ļauj izstiept visu muguru.
   • Atgrieztiesizstiepts bērns. Veiciet šo pozu secību piecas reizes.

9. 
   

   
   Izstiepiet muguras augšdaļu, izmantojot roku spriedzi. Pievienojieties rokām, izlieciet plaukstas. Izlieciet rokas sev priekšā, noapaļojot muguru. Pagrieziet plaukstas uz iekšu un turiet 20 līdz 30 sekundes.

10. 
    

    
    Atslābiniet kakla muskuļus. Noliec galvu uz vienu pusi un turiet to ar roku pēc iespējas tuvāk plecam. Jums ir jājūt viegla vilkšana bez sāpēm. Turiet 30 sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet to otrā pusē.
    • Izstiepiet kakla muskuļus, velkot zodu uz krūtīm. Saglabājiet pozīciju 20 līdz 30 sekundes.

3. metode Veikt pareizās darbības

1. 
   

   
   Izbaudiet aukstuma iedarbību, ja kontraktūra rodas traumas dēļ. Traumas gadījumā apmēram divdesmit minūtes uz vietas uzlieciet aukstu kompresi. Tas palīdz novērst pietūkumu un mazināt sāpes. Darbību atkārtojiet vismaz trīs reizes dienā divas līdz trīs dienas.
   • Saldētavas maisiņā samaisiet denaturētā spirta devu ar trim ūdens devām. Noņemiet visus gaisa burbuļus un cieši noslēdziet maisu. Ievietojiet to saldētavā.
   • Varat arī izmantot maisu ar saldētiem ēdieniem, piemēram, augļiem vai dārzeņiem. Dodiet priekšroku mazām paciņām, kuras ir viegli apstrādājamas.

2. 
   

   
   Izmantojiet siltumu, ja sāpes rodas pēc lielām pūlēm. Tam ir relaksējoša iedarbība uz muskuļiem un stimulē asinsriti. Kad sāpes ir hroniskas, karstums ir efektīvāks nekā saaukstēšanās. Paņemiet karstu vannu, karstu dušu vai ielieciet karstā ūdens pudeli attiecīgajā vietā.
   • Ja izmantojat karstā ūdens pudeli vai sildīšanas spilventiņu, aprobežojieties ar trīs lietojumiem dienā, katrs nepārsniedzot divdesmit minūtes.
   • Jūs varat arī 30 sekundes izlaist mitru dvieli mikroviļņu krāsnī. Uzklājiet to uz sāpīgās vietas. Ejot, sasildiet dvieli, piesardzoties, lai nesadedzinātu sevi.

3. 
   

   
   Esiet uzmanīgs pret savu stāju. Atcerieties to vienmēr labot, lai saglabātu muguru. Izvairieties no tās pašas pozīcijas saglabāšanas ilgāku laiku. Tas veicina kontraktūru un muguras sāpju parādīšanos.
   • Ja strādājat pie rakstāmgalda, piecelieties un apmēram katru stundu veiciet dažus stiepšanās un stiepšanās darbus. Strādājot izvairieties no priekšu noliekšanās. Patiešām, šī poza, kas šķiet visdabiskākā, faktiski izdara spēcīgu un pastāvīgu spiedienu uz muguru un kaklu.
   • Neatkarīgi no jūsu pozīcijas, izvairieties no galvas noliecšanās uz priekšu. Tas rada spriedzi kaklā un mugurā, dodot priekšroku kontraktūru izskatam.
   • Ja veicat vingrinājumus ar svariem, ievērojiet piesardzības pasākumus. Svara palielināšana bez iesildīšanās vai treniņa var izraisīt nopietnākus kontraktūras un muskuļu komplikācijas.

4. 
   

   
   Veiciet jogu. Šī disciplīna ir ideāla, lai maigi veidotu un atvieglotu muguru. Tas arī palīdz mazināt muguras sāpes. Dažas pozīcijas ir lieliskas, lai stiprinātu muskuļus un uzlabotu elastību.
   • Poza suns otrādi ļauj strādāt jostas rajonā. Tas ir vērsts uz muguras dziļajiem muskuļiem, kas saistīti ar stājas un mugurkaula kustību uzturēšanu. Nostājieties četrrāpus, turot ceļus un gurnus vienādā stāvoklī. Rokas ir nedaudz progresīvākas nekā pleci. Izelpojot, paceliet ceļus tā, lai kājas būtu pilnībā izstieptas. Meklējiet papēžus uz grīdas un turiet galvu saskaņā ar rokām. Nebloķējiet ceļus un elkoņus, lai tie paliktu elastīgi. Galīgajā stāvoklī jūsu ķermenis veido apgrieztu "V".
   • Stāvoklisbērns ļauj atslābināt muguras muskuļus. Sēdies uz papēžiem. Ja šī sākuma pozīcija ir neērta, novietojiet spilvenu starp papēžiem un sēžamvietu. Ar to pašu kustību nolieciet krūtis augšstilbu virzienā un izstiepiet rokas atpakaļ, plaukstas uz augšu. Veicot kustību, lēnām izelpojiet.
   • Iegurņa stāvoklim ir izšķiroša nozīme, lai labi atbalstītu muguru. Pielāgojiet pozu balodis ļauj strādāt rotatoru muskuļus un gurnu locītājus. Guļot uz muguras, salieciet ceļus. Šķērsojiet kreiso potīti labās augšstilba priekšā. Novietojiet rokas ap labo augšstilbu un velciet ceļgalu pret savu krūtīm. Turiet pozīciju, normāli elpojot un nepaceļot krūšutēlu. Atlaidiet, atjaunojiet sākotnējo stāvokli un atkal sāciet ar otru kāju. Ņemiet vērā, ka šai poza ir daudz variāciju.
   • Poza trīsstūris stiprina muguru un kājas. Turklāt tas mīkstina sānu un gurnu vēdera muskuļus. Stāvot uz jogas paklāja, izklājiet kājas apmēram metru. Pagrieziet labo kāju ārā un izlīdziniet papēžus. Izstiepiet rokas abās ķermeņa pusēs, lai veidotu "T". Nolieciet krūtis pa labi un mēģiniet ar labo roku sasniegt labo kāju. Turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk. Atkārtojiet to kreisajā pusē.

5. 
   

   
   Veiciet dažus vingrinājumusaerobika. Regulāra prakse novērš kontraktūru parādīšanos. Šī disciplīna iesaista visus biedrus un veicina viņu oksigenēšanu. Apvienojiet to ar citām aktivitātēm, piemēram, peldēšanu. Varat arī veikt vingrinājumus, izmantojot eliptiskas mašīnas, vai veikt lēciena sesijas ar novirzi uz sāniem (vai lekt domkrati).
   • Pa to laiku dienā trenējieties 30 minūtes vidējas intensitātes aerobiku.

6. 
   

   
   Ja kontraktūra ir pārāk sāpīga, lietojiet paracetamolu. Šis pretsāpju līdzeklis ir efektīvs šāda veida sāpju mazināšanā. Tā blakusparādības ir mazāk bīstamas nekā citām zālēm, ja vien tiek ievērota deva. Ja sāpes ir saistītas ar pietūkumu vai ja tās nereaģē uz paracetamolu, varat lietot nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram, aspirīnu, libuprofēnu vai naproksēna nātriju.
   • Vienmēr ievērojiet katras zāles devu. Patiešām, paracetamols kā pretiekaisuma līdzeklis rada nozīmīgas blakusparādības, tai skaitā aknu vai kuņģa pasliktināšanos.
   • Ja, neskatoties uz medikamentiem, sāpes saglabājas, konsultējieties ar ārstu. Ilgtermiņā pašārstēšanās var radīt jaunus zaudējumus. Turklāt ārsts izrakstīs jūsu situācijai piemērotākas zāles.

7. 
   

   
   Hronisku muguras sāpju gadījumā informējiet ārstu. Ja sāpes nepāriet nedēļām vai pat mēnešiem vai traucē ikdienas darbībām, konsultējieties ar ārstu. Iespējams, ka tas ir daudz nopietnāks nekā vienkārši kontraktūras.
   • Muguras sāpēm ir ieteicama fizikālā terapija. Ja nepieciešams, konsultējieties ar fizioterapeitu. Šīs nodarbības būs noderīgas, jo ārsts sniegs padomus par veicamajām darbībām un pozām. Varat arī ķerties pie akupunktūras.
   • Pastāvīgu sāpju gadījumā ārsts var izrakstīt muskuļu relaksantus. Šīs zāles veicina muskuļu šķiedru relaksāciju, bet var izraisīt atkarību. Vienmēr ievērojiet ārsta norādījumus.
   • Ja rodas sāpes, kas izstaro no dažādām vietām, ārsts var izrakstīt kortizona injekcijas. Tie tiek veikti mugurkaula līmenī un dažus mēnešus mazina sāpes. Tomēr kortizona blakusparādības var būt bīstamas, tāpēc to lieto kā pēdējo līdzekli.
   • Ja sāpes ir nopietna problēma, ārsts var ieteikt operāciju.

8. 
   

   
   Dažos gadījumos sāpes var liecināt par ārkārtas situāciju. Ja sāpes nav ilgtspējīgas, visticamāk, tā ir daudz nopietnāka problēma nekā kontraktūra. Šajā gadījumā zvaniet uz SAMU, zvanot uz 15.
   • Ja muguras sāpes papildina necaurlaidības sajūta krūtīs, apgrūtināta elpošana vai pārmērīga svīšana, tā ir sirds problēma.
   • Ja jūtat sāpes mugurā, bet arī iekšējos orgānos (urīnpūslī, zarnās ...), tas var būt ārkārtas gadījums.
   • Ja muguras sāpes pavada drudzis, jūs varat ciest no infekcijas.
   • Ja jums ir problēmas ar zarnām un urīnpūsli.