Kā sēdēt

Saturs

• posmi
• 1. daļa Veiciet labu stāju
• 2. daļa Pareizi sēžot birojā vai datora priekšā

Jaunākie Pasaules Veselības organizācijas un Apvienoto Nāciju Organizācijas pētījumiIekšējā medicīna iesakām darbiniekiem, kuri sēž ilgāku laika periodu, piemēram, no 8 līdz 11 stundām dienā, ir 40% lielāka iespēja pēkšņi nomirt vai ciest no ciešanām vai slimībām, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri sēž mazāk laika. Lai gan mēs diez vai varam izvairīties no sēdēšanas tādā vidē kā bizness, jūs varat palikt veselīgi, iemācoties sēdēt pareizi.

posmi

1. daļa Veiciet labu stāju

1. Cik vien iespējams, virziet gurnus uz sēdekļa. Biroja krēsliem labākais veids, kā apsēsties, ir panākt, lai atzveltne atbalstītu muguras un plecu formu, velkot iegurni pēc iespējas tālāk no sēdekļa un pielāgojot pārējās sēdekļa sastāvdaļas. funkcija, lai jūs pēc iespējas vairāk atbalstītu.
   • Ja jūs sēdējat uz taisna krēsla ar stingru atzveltni, sēdiet uz krēsla malas un mēģiniet nesēdēt šī krēsla aizmugurē. Sēdiet ar muguru un pleciem tik taisni, it kā tos atbalstītu fails. Laika gaitā šī pozīcija būs ērtāka mugurai, kaklam un pleciem.
   • Ja jūs sēdējat uz atpūtas krēsla vai uz dīvāna, ir svarīgi turēt kājas līdzenas uz grīdas un muguru taisni. Jūsu pleciem vajadzētu būt aizmugurē, un jums vajadzētu pēc iespējas vairāk noliekties uz priekšu.

2. 
   

   
   Turiet plecus izmest atpakaļ un muguru taisni. Neatkarīgi no tā, kur vai kur jūs sēdējat, ir svarīgi, lai jūs neturētu plecus atpakaļ, lai sēžot izvairītos no grimšanas vai saliekšanas. Laika gaitā kaklā un plecos izjutīs spriedzi, kas var izraisīt hroniskas sāpes vai galvassāpes.
   • Sēžot, nepaliecieties uz krēslu uz priekšu vai neliecieties atpakaļ. Pretējā gadījumā jūs radīsit stresu sēžas nervam vai plecu muskuļiem. Jūs zaudēsit līdzsvaru.
   • Ja ilgstoši sēžat, ieteicams maigi un pēc iespējas ātrāk maisīt. Tas palīdz uzturēt ķermeni aktīvu un līdzsvarotu.

3. 
   

   
   
   
   Pielāgojiet sēdekļa augstumu atbilstoši savam ķermenim. Sēdeklim jābūt pietiekami augstam, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas un ceļgali būtu vienā līmenī ar gurniem vai nedaudz zemāk. Ja jūs sēdējat pārāk zemu, jūs varētu beigties ar slodzi uz kakla, savukārt, ja sēdējat pārāk augstu, laika gaitā jūsu pleci varētu nogurst.
   • Palielinot sēdekļa augstumu, jums var būt neērti pieskarties grīdai. Šajā gadījumā zem kājām ielieciet spilvenu, nelielu soliņu vai citu priekšmetu.

4. 
   

   
   Sēdekļa atzveltni noregulē leņķī no 100 ° līdz 110 °. Ideālā gadījumā atgāžamā sēdekļa atzveltnei nevajadzētu būt perfekti vertikālā stāvoklī, bet no 90 ° leņķa nedaudz noliekta atpakaļ. Jūsu mugurai tas būs daudz ērtāk un ilgtspējīgāk nekā pilnīgi taisns sēdeklis.

5. 
   

   
   Pārliecinieties, ka muguras augšdaļa un apakšdaļa ir atbalstīta. Labiem neregulējamiem biroja krēsliem vajadzētu nodrošināt jostas atbalstu, nedaudz izvirzītu muguras lejasdaļā, lai atbalstītu jūsu mugurkaulu abās pusēs, lai radītu iespaidu, ka esat stāvus un ērti. Ja jums nav šāda veida atbalsta, varat to izdarīt pats.
   • Ja nepieciešams, novietojiet gaisa spilvenus vai mazus spilvenus tieši virs gurniem, starp krēsla aizmuguri un mugurkaulu. Tam tūlīt vajadzētu būt daudz patīkamākam.
   • Kad jūsu sēdeklis ir aprīkots ar mehānismu, kas aktivizē atzveltni, lai bieži mainītu pozīciju, kad esat darbā, nedaudz noregulējiet to uz priekšu un pēc tam nedaudz uz aizmuguri, lai jūsu mugura nepaliktu mazkustīga.

6. 
   

   
   
   
   Pielāgojiet roku balstus. Ideālā gadījumā roku balsti jānovieto tā, lai pleci būtu atviegloti un plaukstas būtu saskaņotas ar tastatūru, ja strādājat ar datoru. Izlasiet nākamo sadaļu, lai iegūtu konkrētākus ieteikumus darbam pie datora.
   • Jūs varat arī pilnībā noņemt roku balstus, ja atklājat, ka tie traucē jūsu kustībām. Roku balsti nav nepieciešams balsts.

2. daļa Pareizi sēžot birojā vai datora priekšā

1. 
   

   
   Sēdiet uz atgāžama sēdekļa, ja jums ir tāda iespēja. Arvien pieaug pētījumi, kas liecina, ka ilgstoša sēdēšana darbā rada nopietnas veselības problēmas, tai skaitā muguras un plecu spriedzi un palielina sirds problēmu risku. Tāpēc atzveltnes vietas ir populārākas nekā jebkad, un tas var būt labs risinājums jums.
   • Modulārajās sēdvietās ietilpst, piemēram, galdi, bīdāmie galdi, ceļa stiprinājumi un citi ergonomiski risinājumi, kas liek jūsu ķermenim stāvēt stāvus, nevis nodrošina atpūtas zonu.
   • Pasīvajiem krēsliem, pat visergonomiskajiem, var būt tendence piespiest jūsu mugurkaulu neērtās taisnās pozīcijās.

2. 
   

   
   Pareizi novietojiet tastatūru. Noregulējiet tastatūras augstumu tā, lai pleci būtu atviegloti, elkoņi būtu nedaudz atvērti tieši ārpus ķermeņa un plaukstas būtu izlīdzinātas ar rokām.
   • Izmantojiet tastatūras paliktņa mehānismu vai mazas kājas, lai noregulētu slīpumu tā, lai to būtu ērti lietot. Ja jūs sēdējat taisni vai noliecaties uz priekšu, mēģiniet noliekt tastatūru tālāk no jums. Ja, no otras puses, jūs nedaudz noliecaties atpakaļ, mēģiniet noliekt tastatūru pret sevi, lai plaukstas būtu taisnas.
   • Ergonomiskās klaviatūras ir noliektas pa vidu, lai plaukstas dabiskāk izlīdzinātu un ļautu aprakstīt ar īkšķiem, kas vērsti uz griestiem, nevis ar to, ka roku plaukstas būtu vienā līmenī ar zemi. Apsveriet iespēju ieguldīt ergonomiskā tastatūrā, ja jums ir plaukstas locītavas sāpes.

3. 
   

   
   Pareizi pielāgojiet ekrānu un avota dokumentus. Ideālā gadījumā kaklam vajadzētu būt neitrālā stāvoklī un atviegloti, lai jums nebūtu jāpārvietojas, lai redzētu, pie kā strādājat. Centrējiet ekrānu tieši priekšā no jums, virs tastatūras.
   • Sēžot novietojiet ekrāna augšdaļu aptuveni 5-6 cm virs acu līmeņa.
   • Ja nēsājat koriģējošas lēcas, nolaidiet ekrānu līdz ērtam lasīšanas līmenim.

4. 
   

   
   Apsveriet ergonomiskas peles izmantošanu. Ergonomiska pele ļauj plaukstas locītavai palikt paralēli ķermenim dabiskā miera stāvoklī, nevis būt paralēlai zemei, kas varētu izraisīt karpālā kanāla problēmas.
   • Lielākās daļas klēpjdatoru skārienpaliktnis un pele dara to pašu, ko tradicionālās tastatūras, tas ir, piespiež plaukstas nedabiskā stāvoklī. Laika gaitā tas var izraisīt karpālā kanāla problēmas un hroniskas sāpes.

5. 
   

   
   Veikt periodiskus pārtraukumus. Ik pēc 30–60 minūtēm jums jāveic īss pārtraukums un jāpārvietojas birojā. Tas var būt īss pārtraukums, piemēram, ejot uz tualeti vai piepildot ūdeni, izjaucot monotoniju un mazinot sāpes. Jūs varat justies muļķīgi, bet tomēr mēģiniet aizvērt sava biroja durvis un veikt šādus vingrinājumus, lai stimulētu asinsriti:
   • veikt 5-10 kāpumus vai paraustīt plecus
   • veiciet 20 pēdas pagarinājumus
   • veiciet 5-10 kustības virzienā uz priekšu
   • pieskarieties kāju pirkstiem 20 reizes

6. 
   

   
   Darbā palieciet pēc iespējas aktīvāk. Ja strādājat birojā, ir absolūti svarīgi periodiski piecelties, lai izvairītos no sāpēm stresā un ilgstošiem roku, kakla, plecu un muguras bojājumiem. Lai iegūtu vairāk padomu par aktīvas darba atrašanu, skatiet šos rakstus.
   • Kā veikt vingrinājumus, sēžot pie datora.
   • Kā strādāt ar vēderu sēžot.

• Sākot tikai labāku stāju, jums tas varētu šķist neērti. Bet pēc regulāras mazgāšanas jūs dabiski izvēlēsities perfektu stāju!
• Ja muguras lejasdaļa vai kakls sāk jums sāpēt, tas nozīmē, ka jūs nepareizi veicat darbības.
• Vienmēr sēdiet stāvoklī, kas šķiet ērts, pat ja tas ir dīvaini.