Kā palēnināt vielmaiņu

Saturs

• posmi
• 1. metode Aprēķina pamatmetabolismu (pamatmetabolisms)
• 2. metode Palēniniet vielmaiņu, lai iegūtu svaru
• 3. metode Palēniniet vielmaiņu izdzīvošanas situācijā

Jūsu metabolisms ir ātrums, ar kādu jūs sadedzat enerģiju no ēdiena, ko ēdat. Ne visiem cilvēkiem ir vienāda vielmaiņa, un tieši tāpēc divu cilvēku metabolisms reti ir tieši vienāds. Tomēr kopumā, jo fiziski aktīvāks un mazs esi, jo ātrāka ir vielmaiņa. Bērniem un pusaudžiem, jo ​​viņi aug, bieži notiek ātra vielmaiņa.

posmi

1. metode Aprēķina pamatmetabolismu (pamatmetabolisms)

1. 
   

   
   Nosakiet bazālo metabolismu (mierīgo metabolismu). Varat vai nu izmantot tiešsaistes pamata metabolisma kalkulatoru, vai arī izmantot šo formulu atkarībā no dzimuma.
   • Sievietei: MB = 667 + (9,7 x masa kilogramos) + (172,9 x augstums metros) - (4,7 x vecums gados).
   • Vīrietim: MB = 77 + (13,7 x masa kilogramos) + (429,3 x augstums metros) - (6,7 x vecums gados).

2. 
   

   
   Aprēķiniet ikdienas kaloriju vajadzības, izmantojot formulu, kas pazīstama kā Harisa-Benedikta vienādojums. Pēc BM aprēķināšanas, pamatojoties uz fiziskajām aktivitātēm, jūs varat aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu. Metabolisma palēnināšanās nozīmē, ka jūs "palēnināt apdedzināšanas krāsnis" ķermeņa iekšienē (tas, protams, tiek uztverts, bet jums joprojām ir ideja sadedzināt kalorijas), kas arī samazina jūsu kaloriju prasības. Izmantojiet iepriekš aprēķināto BM, lai veiktu šādus aprēķinus. Ja jūs:
   • ir neaktīvi vai vingro tikai reti: "kaloriju skaits, lai saglabātu vienādu svaru" = BM x 1,2,
   • ir mērenas fiziskās aktivitātes 1 līdz 3 reizes nedēļā: "kaloriju skaits, lai saglabātu tādu pašu svaru" = BM x 1,375,
   • ir mērenas fiziskās aktivitātes 3 līdz 5 reizes nedēļā: "kaloriju skaits, lai saglabātu tādu pašu svaru" = BM x 1,55,
   • ir aktīvas fiziskās aktivitātes 6 līdz 7 reizes nedēļā: "kaloriju skaits, lai saglabātu tādu pašu svaru" = BM x 1,725,
   • katru nedēļas dienu veiciet intensīvas fiziskās aktivitātes: "kaloriju skaits, lai saglabātu vienādu svaru" = BM x 1,9.

2. metode Palēniniet vielmaiņu, lai iegūtu svaru

1. 
   

   
   
   
   Saprotiet, ka "lēna" vielmaiņa nebūt nav sinonīms svara pieaugumam. Ja vēlaties iegūt svaru, meklējiet metodi, kas būs “veselīga” svara iegūšanai. Ārsti parasti ir vienisprātis, ka citi faktori ir daudz svarīgāki, ne tikai metabolisma ātrums, ņemot vērā vai zaudējot svaru. Šie citi faktori ietver:
   • katru dienu patērēto kaloriju skaits
   • kā un cik daudz jūs nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm
   • savus gēnus un ģimenes vēsturi šajā jomā
   • zāļu ārstēšana, kuras jūs varētu sekot
   • citi neveselīgi ieradumi, piemēram, nepietiekami guļ

2. 
   

   
   Saprotiet arī to, ka metabolisma palēnināšana nav veselīgākais veids, kā iegūt svaru. Patiesībā metabolisma palēnināšana var būt saistīta ar nepatīkamām lietām, piemēram, ēdienreizes izlaišanu, mazāk kaloriju ēšanu utt. Lai gan pareizs un medicīniski drošāks svara zaudēšanas veids cita starpā ietver:
   • palielināt patērēto kaloriju daudzumu. Tas nozīmē, ka dienā var apēst vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis var sadedzināt,
   • lai ārstētu jebkāda veida medicīniskas problēmas, kuras varētu slēpt svara zaudēšana, piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumi, diabēts vai danoreksija.

3. 
   

   
   
   
   Izlaist ēdienreizes. Ja vēlaties palēnināt vielmaiņu, sāciet, izlaižot ēdienreizes. Tas nav ļoti veselīgs veids, kā palēnināt vielmaiņu, bet darbojas. Ēdienu izlaišana liek jūsu ķermenim domāt, ka, iespējams, vajadzēs sākt gatavoties ēdiena trūkuma dēļ un tādējādi samazināt enerģijas metabolisma ātrumu.

4. 
   

   
   Patērē mazāk kaloriju Kad jūs piešķirat savam ķermenim mazāk kaloriju, tas tiek kompensēts, palēninot vielmaiņu. Un to var saprast: ja ir mazāk kaloriju, lai sadedzinātu, jūsu ķermenis nevar gaidīt, ka patērēs tādu pašu enerģijas daudzumu, kāds tas tika izmantots pirms tam, kad tas saņēma vairāk kaloriju.
   • PIEZĪME Ja jūs noņemat savu ķermeni no kalorijām, kuras tas parasti saņem, iespējams, ka tas sāk sadedzināt muskuļus vai bioloģiskos audus, lai kompensētu kaloriju trūkumu. Ja pamatnē jūs jau esat izdilis, tas nav labs veids, kā iegūt svaru.

5. 
   

   
   Veikt autiņu. Katru reizi, kad jūs gulējat, vielmaiņas ātrums ievērojami palēninās un pat pēc pamodināšanas vielmaiņas ātrums kādu brīdi paliek zems.

6. 
   

   
   Ja iespējams, nomainiet vienkāršos ogļhidrātus (piemēram, cukuru) ar kompleksiem ogļhidrātiem. Pētījumi rāda, ka cukurs un augļi organismā tiek sagremoti un absorbēti ātrāk nekā sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, maize, kā rezultātā asinīs tiek radīts astoņpadsmit cukura līmenis pārmaiņus glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, kam seko zems cukura līmenis asinīs. Ir arī pierādīts, ka ogļhidrātu daudzums, kas oksidēts sešu stundu laikā, ir mazāks ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, maizi, nekā ar vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, cukuru.
   • Sakkaroze (galda cukurs) satur arī fruktozi, savukārt sarežģītie ogļhidrāti sastāv tikai no glikozes molekulām. Fruktozes absorbcija noved pie lielākas termoģenēzes (siltuma veidošanās palielināta metabolisma dēļ) nekā glikozes uzņemšana.
   • Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, graudaugus (un jo īpaši veselus graudus) un dārzeņus. Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, samazina termoģenēzi (siltuma veidošanos sakarā ar paaugstinātu metabolismu) līdz sešām stundām pēc norīšanas.

7. 
   

   
   Arī diētā pievienojiet riekstus un sēklas. No visiem pastāvošajiem pārtikas veidiem rieksti un sēklas, kas gandrīz nesatur mitrumu un nodrošina organismam labvēlīgus nepiesātinātos taukus, ir tie, kuriem ir vislielākais kaloriju blīvums (tie ir pārtikas produkti, kas satur visvairāk kalorijas uz gramu barības). Ir pierādīts, ka, piemēram, riekstos esošie polinepiesātinātie tauki oksidējas lēnāk nekā mononepiesātinātie tauki. Turklāt rieksti un sēklas ir arī bagāti ar aminoskābi arginīnu. Larginīnu organisms izmanto slāpekļa oksīda ražošanai - gāzei, kuras spēja palēnināt metabolismu.

3. metode Palēniniet vielmaiņu izdzīvošanas situācijā

1. 
   

   
   Ģērbieties silti. Siltuma zudumi ir enerģijas izlietne, tāpēc ģērbieties silti, lai palēninātu vielmaiņu. Kad esat auksts, jūsu ķermenis paaugstina noteiktu olbaltumvielu līmeni jūsu šūnās, kas pēc tam traucē ATP ražošanu un rada siltumenerģijas un enerģijas, kas nav saistīta ar ēdienu, ēšanu.
   • Šajā gadījumā parādās arī vairogdziedzera hormonu līmenis. Tas varētu būt saistīts ar olbaltumvielu, kuras mēs pieminējām tieši pirms tam, ražošanu, kas traucē ATP. Vairogdziedzera hormoni ir vissvarīgākie bazālās metabolisma regulatori un var būt atbildīgi par līdz pat pusei no jūsu pamata metabolisma.

2. 
   

   
   Pieliecieties pret citiem cilvēkiem, ja neesat viens. Ja atrodaties ārpus mājas, pārejiet uz karstāko vietu, kur varat atrast, vai uzceliet patversmi.

3. 
   

   
   Apgulieties un nekustas. Visas jūsu darbības sadedzina kalorijas. Pat vismazākā darbība, piemēram, zaru savākšana vai oļu mešana. Pēc fizisko aktivitāšu veikšanas kādu laiku vielmaiņa noteiktu laiku iet strauji, pat ja jūs atpūšaties. Nostaigājot 2 kilometrus, tiek sadedzinātas apmēram 100 kalorijas, un tas neņem vērā metabolisma palielināšanos šīs fiziskās aktivitātes dēļ, kas vēlāk sadedzinās vēl vairāk kaloriju nekā tad, ja atpūtušies. Tāpēc mēģiniet gulēt, ja tas ir iespējams.

4. 
   

   
   Nedzeriet aukstu ūdeni un neēdiet sniegu. Jūsu ķermenis patērēs enerģiju siltam ūdenim vai sniegam, un tā ir enerģija, kuru jūs zaudējat. Tomēr šī enerģija varētu jūs ietaupīt, ļaujot veikt uzdevumus, kas ir nepieciešami jūsu izdzīvošanai, piemēram, atrast ēdienu vai atrast veidu, kā aizbēgt no vietas, kur atrodaties.