Kā dzīvot veselīgāku dzīvi

Saturs

• posmi
• 1. daļa. Gatavošanās veselīgākai dzīvei
• 2. daļa. Veselīgākas pārtikas izvēles izdarīšana
• 3. daļa fizisko vingrinājumu izpilde
• 4. daļa Izmaiņu veikšana veselīgākā dzīvesveidā

Vai jūs vienmēr esat domājis, kā mainīt savu dzīvi uz labo pusi? Jūs varat vienkārši zaudēt svaru, būt aktīvāki vai justies veselīgāki. Lai dzīvotu veselīgāku dzīvi, jums ir jāveic pielāgojumi dažādās jomās. "Laba veselība" ir balstīta uz daudziem faktoriem: jūsu ģenētisko grimu, diētu, fiziskajiem vingrinājumiem un dzīvesveida izvēli. Tā kā jūs nevarat kontrolēt savus gēnus, izmaiņas apgabalos, kurus varat kontrolēt, var palīdzēt dzīvot veselīgāku dzīvi. Koncentrējieties uz nelielām izmaiņām uzturā, fiziskām aktivitātēm un citām dzīves detaļām, lai būtu veselīgāka.

posmi

1. daļa. Gatavošanās veselīgākai dzīvei

1. Vienojieties pie ārstiem. Viena no svarīgām lietām, lai uzlabotu savu veselību un saglabātu to, ir regulāri apmeklēt ārstus. Šie veselības aprūpes speciālisti palīdzēs dzīvot veselīgāku dzīvi. Viņi var pateikt, ko darīt un ko nedarīt, lai dzīvotu veselīgāku dzīvi.
   • Konsultējieties ar savu ģimenes ārstu. Runā ar viņu par savu pašreizējo veselības stāvokli un jautā viņam padomu, kā dzīvot veselīgāku dzīvi.
   • Konsultējieties arī ar savu zobārstu. Parasti ieteicams apmeklēt zobārstu divas reizes gadā, lai veiktu regulāras pārbaudes. Tā ir arī svarīga vizīte, kuru nedrīkst atstāt novārtā.
   • Ja nepieciešams, konsultējieties ar citiem ārstiem, piemēram, ar savu ginekologu, alergologu vai endokrinologu (ārstu, kura specializācija ir hormoni).

2. 
   

   
   Veiciet dažas darbības. Ir daudz veidu, kā pārbaudīt savu veselību, neapmeklējot ārstu. Izmērot savu svaru un augumu, jums būs arī priekšstats par ķermeņa vispārējo veselību.
   • Nosver sevi. Pierakstiet savu svaru un salīdziniet to ar savas valsts standartiem. Tas ļaus jums zināt, vai esat tuvu savam veselīgajam svaram vai ja jums ir jāzaudē.
   • Izmēriet jostasvietu. Jūs varat arī interpretēt savu svaru un savu veselību, izmērot jostasvietu. Liels izmērs nozīmē, ka jums ir daudz viscerālo tauku, kas var būt bīstami jūsu veselībai. Vīriešiem jostasvietas apkārtmērs ir mazāks par 100 cm, bet sievietēm - zem 90 cm.
   • Aprēķiniet arī savu ĶMI ar tiešsaistes kalkulatoru. Atkal šī ir tikai papildu metode, lai noskaidrotu, vai jums ir veselīgs svars.
   • Ja daudzi no šiem pasākumiem ir pārāk augsti un jums liekas, ka jums varētu būt liekais svars, tā ir jūsu dzīves daļa, pie kuras jums jāstrādā, lai būtu veselīgāka.

3. 
   

   
   
   
   Saglabājiet dienasgrāmatu. Dienasgrāmata ir lielisks veids, kā sākt veselīgāku dzīvi. Jūs varat veikt piezīmes, rakstīt un ievērot savus mērķus un pat uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Tas ļauj jums saprast, kas jums jādara, un motivē jūs sasniegt savus mērķus.
   • Jums jāsāk, veicot pierakstus par informāciju, ko saņemat no ārstiem, vai atzīmējot savu svaru, ĶMI vai jostasvietu.
   • Pierakstiet sev izvirzītos mērķus un to, kā, jūsuprāt, varat dzīvot veselīgāku dzīvi. Jums tas būs mazliet jāpārdomā un jāpārdomā dažādi dzīves aspekti, kurus vēlaties mainīt, lai tie būtu veselīgāki.
   • Veiciet arī piezīmes par ēdiena izvēli. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri uztur dienasgrāmatu, regulāri ievēro savus jaunos ēšanas paradumus ilgāk nekā citi.

4. 
   

   
   Izveidojiet atbalsta grupu. Atbalsta grupa ir lieliska lieta, lai izveidotu veselīgāku dzīvesveidu. Viņi atbalsta jūs, strādājot pie savu mērķu sasniegšanas, un viņi palīdz uzturēt garīgo un emocionālo labsajūtu.
   • Jūsu garīgā un emocionālā veselība ir svarīga veselīgākas dzīves sastāvdaļa, kuru jūs bieži atstājat novārtā. Atbalsta grupa ir ne tikai, lai jūs uzmundrinātu, bet arī būtu labs draugs.
   • Palūdziet draugiem, ģimenes locekļiem vai biroja kolēģiem pievienoties jums, lai kopīgi sasniegtu noteiktus mērķus. Var būt arī citi cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, labāk ēst vai vairāk vingrot.
   • Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuriem ir atbalsta grupa, visticamāk ilgtermiņā sasniegs savus mērķus.

2. daļa. Veselīgākas pārtikas izvēles izdarīšana

1. 
   

   
   
   
   Sastādiet ēdienu plānu. Kad jūs mēģināt dzīvot veselīgāku dzīvi, jūsu uzturs var būt vienīgais, ko vēlaties mainīt. Izstrādājot jaunu uztura plānu, jūs nāks klajā ar vadlīnijām, kas jums nedēļas laikā jāēd veselīgāk.
   • Pārtikas plāns ir veidne katrai maltītei, uzkodai un dzērienam, ko patērēsit nedēļas laikā.
   • Šis plāns var arī ļaut jums redzēt un plānot ēdiena izvēli. Jūs varat justies drošāk par sevi, ja katrs jūsu ēdiens atbilst jūsu jaunajām ēdiena izvēlēm.
   • Lai sāktu ēdienreizes plānu, paņemiet zīmuli un papīru un pierakstiet katru nedēļas dienu. Pierakstiet maltītes, uzkodas un dzērienus.
   • Pierakstiet savu ēdienu plānu, lai palīdzētu sakārtot iepirkumu sarakstu.

2. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat. Apzināta ēšana palīdz pievērst lielāku uzmanību ēdienam un koncentrēties uz to, ko ēdat. Šis ir svarīgs solis veselīgākas dzīves virzienā, jo tas palīdz jums novērtēt to, ko ēdat.
   • Cilvēki, kuri uzzina par to, ko viņi ēd, mazāk ēd, vieglāk zaudē svaru un pēc maltītes jūtas apmierinātāki.
   • Apzināta ēšana ietver daudzas lietas. Lai sāktu, jums ir jāizslēdz visas elektroniskās ierīces (piemēram, tālrunis vai televizors) un jānovērš visa uzmanība. Jums jāspēj pilnībā koncentrēties uz maltīti.
   • Ēdot, pievērsiet uzmanību pārtikas produktu izskatu, to garšu, urīnvielu un temperatūru. Koncentrējieties patiešām uz katru kodumu.
   • Ar katru ēdienu lietojiet no 20 līdz 30 minūtēm. Pavadot laiku maltītes laikā, jūs nāksit ēst mazāk un katru maltīti izbaudīsit labāk.

3. 
   

   
   Saglabājiet sabalansētu uzturu. Sabalansēts uzturs ir veselīga uztura stūrakmens. Ir svarīgi ēst labi, lai palīdzētu dzīvot veselīgāku dzīvi.
   • Kad jūs patērējat sabalansētu uzturu, jūs patērējat ieteicamo uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Jūs mazāk riskējat ar uztura trūkumiem un citām slikta uztura blakusparādībām. Tad jūs jutīsities veselīgāk.
   • Labi sabalansēts uzturs ietver piecas pārtikas grupas. Turklāt tā ir diēta, kas satur ļoti dažādus ēdienus. Neēdiet tos pašus ēdienus katru dienu. Tas ierobežo jūsu spēju ēst dažādas uzturvielas.
4. Pievērsiet uzmanību porciju lielumam. Izlasot uzturvērtības informāciju un kaloriju daudzumu uz pārtikas iepakojuma, tie attiecas uz vienu porciju. Bet ko nozīmē viena porcija? Jūs varētu ēst veselu kraukšķu paciņu un domāt, ka tā ir tikai viena porcija, bet patiesībā tās varētu būt trīs vai četras. Pārliecinieties, ka esat pārbaudījis porciju lielumus un neēdiet vairāk, nekā jums nepieciešams.
   • Atcerieties, ka šīs ir vienas porcijas: 100 g olbaltumvielu, puse tases graudu, puse tases augļu vai nelielu augļu gabaliņu un tasīte dārzeņu vai divas tases zaļo lapu dārzeņu. Tās ir porcijas, kuras pasniedz ēdienreizes laikā.
   • Ja jūs dodaties uz restorānu un ja porcijas ir plašas (tas bieži tā ir), jautājiet viesmīlim, ja jums nav pusi kastē, lai to aiznestu mājās. Tādā veidā jums nebūs kārdinājuma pabeigt savu šķīvi, pat ja jūs jutīsities sāta.

5. 
   

   
   Dzeriet vairāk ūdens. Apzināti centieties dzert vairāk ūdens. Laba mitrināšana ir būtiska veselīgākam dzīvesveidam.
   • Kad esat dehidrēts, jūs varat novērot dažādas blakusparādības, kas var ietekmēt jūsu veselību, bet arī labsajūtu.
   • Kad esat dehidrēts, pēcpusdienā jūs varat ciest no hroniskām galvassāpēm, noguruma vai letarģijas.
   • Centieties izdzert divus litrus mitrinošu dzidru šķidrumu dienā. Šī summa mainīsies atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
   • Šeit ir daži no dzērieniem, ko varat ēst: ūdens, aromatizēts ūdens, kafija un kofeīna tēja. Atcerieties, ka izotoniski dzērieni bieži satur daudz cukura, un jums ir jāatšķaida šo dzērienu daudzums ūdens daudzumā.

6. 
   

   
   Ierobežojiet alkohola patēriņu. Pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt svara pieaugumu vai jūsu svara stagnāciju, kā arī var negatīvi ietekmēt jūsu vispārējo veselību.
   • Veselības aprūpes speciālisti sievietēm parasti nedzer vairāk par vienu alkoholisko dzērienu dienā, bet vīrieši - ne vairāk kā divus dzērienus dienā.
   • Cik vien iespējams ierobežojiet savu patēriņu, lai palīdzētu zaudēt svaru un zaudēt svaru. Lalcool nes jūsu ķermenim kalorijas, bet bez barības vielām.
   • Parasti viena spirta porcija ir 120 ml vīna, 60 ml stiprā spirta vai 400 ml alus.

7. 
   

   
   Padomājiet par uztura bagātinātājiem. Kad jūsu uzturs ir ierobežots alerģiju, uztura ierobežojumu utt. Dēļ, jums, iespējams, vajadzēs lietot uztura bagātinātājus, lai palīdzētu absorbēt nepieciešamās barības vielas. Konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, vai tas jums ir nepieciešams, un ieteiktu, kādus uztura bagātinātājus lietot.
   • Uztura bagātinātājiem var būt negatīva mijiedarbība ar citiem medikamentiem, kurus lietojat, tāpēc noteikti pārrunājiet tos ar ārstu.
   • A, D, E un K vitamīni šķīst taukos, tas nozīmē, ka, ja jūs uzņemsiet pārāk daudz, jūs tos neizdalīsit ar urīnu, bet tie paliks jūsu ķermenī. Tas var būt ļoti bīstams, un tāpēc ir svarīgi apspriest ar ārstu, lai zinātu, kā to lietot. Nekādā gadījumā nepārsniedziet parakstītās devas.
   • Jūs varētu apsvērt kalcija (īpaši sievietēm), dzelzs (sievietēm ar smagiem periodiem) vai B12 vitamīna (veģetāriešiem vai vegāniem) uzņemšanu.
   • Atcerieties, ka šie vitamīni ir tur tikai katram gadījumam. Jums tos nevajadzētu lietot ēdiena vietā. Uzturā vienmēr jācenšas iegūt visvairāk nepieciešamo barības vielu.

3. daļa fizisko vingrinājumu izpilde

1. 
   

   
   Padariet vingrinājumus jautrākus. Fiziskās aktivitātes ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Tomēr, ja jums nepatīk veiktie vingrinājumi, tad veselīgāka dzīvesveida mērķus nesasniegsit.
   • Atrodiet vingrinājumu kārtību, kas jums patīk. Tas palīdzēs jums atbalstīt garīgo un emocionālo veselību. Vingrinājumiem jābūt atsvaidzinošiem un patīkamiem.
   • Sagatavojiet atskaņošanas sarakstu, kuru klausāties tikai tad, kad vingrojat. Katru reizi, klausoties šo mūziku, jūsu ķermenis sagatavosies vingrošanai!
   • Atrodiet sev tīkamus vingrinājumus, piemēram, pastaigas, riteņbraukšanu, jogu, Zumba, dejas utt., Tikai pārliecinieties, ka regulāri vingrojat. Apmeklējiet netālu esošo bibliotēku, lai aizņemtos DVD vai grāmatas, lai iemācītos jaunus vingrinājumus. Arī internetā ir daudz informācijas.
   • Atrodi draugu, ar kuru kopā sportot. Jūs varat apmainīties ar veiktajiem vingrinājumiem un motivēt viens otru dienās, kad jūtaties slinkāk. Turklāt neko sliktu sajust nelielu konkurenci!

2. 
   

   
   Centieties nedēļā veikt 150 minūtes kardio. Kopumā eksperti iesaka veikt 150 minūtes vai 2,5 stundas mērena kardio treniņa nedēļā.
   • Veicot mērenus kardio vingrinājumus, jums vajadzētu būt iespējai turpināt sarunu, bet jūs nevarēsit dziedāt dziesmu. Jums ir jāsvīst, un jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt no 50 līdz 70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
   • Veicot regulārus kardio vingrinājumus, jūs ļoti centīsities panākt veselīgāku dzīvesveidu. Vingrinājumiem, īpaši sirds un asinsvadu vingrinājumiem, ir daudz ieguvumu veselībai, ieskaitot labāku garastāvokli, labāku miegu, zemāku hronisku slimību risku, svara kontroli un uzlabotu asinsspiedienu un asinsspiedienu. glikozes līmeņa asinīs.
   • Ja vēlaties redzēt papildu ieguvumus savai veselībai, mēģiniet nedēļā veltīt 300 minūtes sporta.

3. 
   

   
   Iekļaujiet arī spēka vingrinājumus. Papildus kardio vingrinājumiem ir svarīgi iekļaut arī atbilstošus spēka vingrinājumus.
   • Spēka un izturības vingrinājumi piedāvā papildu ieguvumus veselībai, salīdzinot ar kardio vingrinājumiem. Regulāri spēka vingrinājumi var palīdzēt jums veidot muskuļus un samazināt osteoporozes risku.
   • Veiciet spēka treniņu vienu līdz trīs dienas nedēļā. Dariet to vismaz 20 minūtes un iekļaujiet vingrinājumus, kas ļauj operēt galvenās muskuļu grupas.
   • Ja esat iesācējs, izvairieties no hanteles un sporta zālē izmantojiet mašīnas. Noteikti pajautājiet trenerim, lai viņš parādīs, kā tos izmantot un kā uzturēt formu.

4. daļa Izmaiņu veikšana veselīgākā dzīvesveidā

1. 
   

   
   Ievērojiet likumu 80/20. Ja vēlaties veselīgāku dzīvesveidu, jums nevajadzētu izvairīties no neveselīgas pārtikas un katru dienu spēlēt sportu. Jums ir jātiecas uz mērenību.
   • Daudzi speciālisti ierosina kopēju noteikumu - 80/20 likumu.Tas nozīmē, ka 80% no jūsu dzīves jābūt veselīgam uzturam un sporta nodarbībām, bet 20% - veselīgākām lietām, piemēram, ilgāk guļot, nevis sportojot vai paņemot papildu glāzi vīna.
   • Sākot strādāt pie veselīgākas dzīves mērķiem, jums jāpārliecinās, vai esat iekļāvis kārumus un jautras lietas, kas ne vienmēr ir veselīgas. Šīs lietas palīdzēs jums atbalstīt garīgo un emocionālo veselību.

2. 
   

   
   Pārtrauciet smēķēšanu. Visi speciālisti ieteiks pārtraukt smēķēšanu vai tabakas izstrādājumu lietošanu. Tie izraisa daudzas veselības problēmas un daudzas slimības.
   • Centieties pēc iespējas ātrāk atmest smēķēšanu. Grūtāk ir pārtraukt visus uzreiz, un tas var izraisīt daudz blakusparādību, taču tas ir ātrākais veids, kā pārtraukt savainot ķermeni.
   • Ja rodas grūtības apstāties, sazinieties ar ārstu pēc palīdzības. Viņš var izrakstīt zāles vai ieteikt programmu, lai jūs apturētu.

3. 
   

   
   Pārvaldiet stresu. Stress ir grūti kontrolējama emocija, kas var apdraudēt jūsu veselību. Zems hronisks stress ir ļoti izplatīts, un tas var kavēt jūs virzīties uz veselīgāku dzīvesveidu.
   • Stress var izraisīt daudzas blakusparādības jūsu veselībai, piemēram, galvassāpes, depresija, nogurums, paaugstināts sirdslēkmes un 2. tipa diabēta risks, skābes reflukss un slikta imūnsistēma.
   • Veiciet aktivitātes, kas palīdz nomierināties, lai mazinātu stresu un nemieru. Izmēģiniet meditāciju, jogu, vieglus vingrinājumus, mūziku, tērzēšanu ar draugu vai karstu vannu.

4. 
   

   
   Sazinieties ar terapeitu. Terapeits var palīdzēt labāk pārvaldīt stresu, haotisko dzīvesveidu un citas problēmas jūsu dzīvē.
   • Jūs varētu sākt, runājot ar ārstu par terapeita konsultēšanu vai lūdzot mīļotajam ieteikt kādu.
   • Terapeiti nav tikai cilvēkiem ar nopietnām garīgām problēmām, piemēram, depresiju. Neskaitāmi pētījumi ir parādījuši, ka jebkura vecuma cilvēki no jebkuras sociālās vides var gūt labumu, konsultējoties ar terapeitu.

5. 
   

   
   Gulēt vairāk. Kad jūs vairāk gulēsit, jūs jutīsities vairāk atsvaidzināts un gatavs stāties pretī dienai, kas sākas no rīta. Tas dod jūsu ķermenim vairāk laika atpūtai. Tieši šajā brīdī tas tiek salabots šūnu līmenī.
   • Parasti ieteicams gulēt no septiņām līdz deviņām stundām naktī.
   • Lai palīdzētu labāk gulēt, pirms gulētiešanas nenodarbojieties ar sportu, izslēdziet visu elektroniku, apgaismojumu un citas lietas, kas rada troksni. Tas palīdzēs jums labāk gulēt.
   • Neignorējiet hroniskas miega problēmas. Ja nevarat pietiekami gulēt, negulēt labi vai jūtaties labi atpūties, norunājiet ārstu, lai saņemtu padomu.

• Pārliecinieties, ka pārrunājat savus plānus ar ārstu, parādiet viņam savu pārtikas dienasgrāmatu un atcerieties izveidot jaunus ieradumus, kas jums būs veselīgi.