Kā sadzīvot ar depresiju

Saturs

• posmi
• 1. daļa no 10:
  Izprotiet savu depresiju
• 2. daļa no 10:
  Meklē speciālista palīdzību
• 3. daļa no 10:
  Zāļu lietošana
• 4. daļa no 10:
  Uzturiet atbalsta tīklu
• 5. daļa no 10:
  Rūpēties par sevi
• 6. daļa no 10:
  Vingrinājums ārstēšanas laikā
• 7. daļa no 10:
  Mainiet ēšanas paradumus
• 8. daļa no 10:
  Pārvaldiet stresu
• 9. un 10. daļa:
  Turēt žurnālu
• 10. daļa no 10:
  Izmēģiniet alternatīvos līdzekļus
• padoms
• brīdinājumi

Šī raksta līdzautors ir Trudi Grifins, LPC. Trudi Grifins ir licencēts profesionāls konsultants Viskonsīnā. 2011. gadā viņa ieguva maģistra grādu garīgās veselības klīniskajā konsultācijā Marketa universitātē.

Šajā rakstā ir 50 atsauces, kas ir lapas apakšā.

Dzīvošana ar depresiju var būt sarežģīta un vientuļa pieredze visiem, gan jauniem, gan veciem. Iekšējā tukšuma sajūta var radīt nejutības sajūtu. Depresijas atbalstīšana ir ceļojums, kurā jūs cenšaties izprast savu dzīvi un beidzot izbaudīt to, ko darāt. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk.

posmi

1. daļa no 10:
Izprotiet savu depresiju

1. 1 Meklējiet depresijas simptomus. Depresija ir traucējumi, kad cilvēks ir nomākts un zaudē interesi par lietām, kas viņu iepriekš interesēja. Šīs sajūtas varētu būt sastopamas lielāko daļu laika un gandrīz katru dienu vismaz 2 nedēļas. Pie citiem simptomiem var piederēt:
   • apetītes vai svara zudums
   • miega pazemināšanās vai palielināšanās
   • uzbudinājuma sajūta
   • miegainība
   • nogurums vai enerģijas zudums dienu no dienas
   • pašnovērtējuma trūkums vai nepatiesa vaina
   • grūtības koncentrēties
   • domas par pašnāvību
2. 2 Zvaniet pa tālruni 15 vai 112, ja rodas domas par pašnāvību. Ja jums vai kādam pazīstamam cilvēkam ir domas par pašnāvību, nekavējoties zvaniet pa tālruni 15 vai 112 vai dodieties uz tuvāko ārkārtas situāciju.
3. 3 Vērojiet savas emocijas un aktivitātes. Kad jūtaties nomākts, jūs varat sākt atteikties no darbībām, kuras parasti veicat, piemēram, dodoties uz klasi vai darbā, apmeklējot draugus, vingrojot vai pat mazgājoties dušā. Jūs varat arī justies sliktāk vai izteiktāki depresijas simptomi. Pierakstiet savas aktivitātes un emocijas, lai jūs varētu noteikt, kad esat vairāk nomākts.
   • Ņemiet vērā raudāšanas reižu skaitu, jo nesadalītas asaras var norādīt uz depresīvu stāvokli.
   • Ja pamanāt, ka nespējat atbilstoši izsekot savām darbībām, tas var būt pazīme, ka depresija jūs ietekmē vairāk. Lūdziet vecāku jums palīdzēt. Lai gan jūsu pieredzei ir ārkārtīgi liela nozīme, nosakot, vai simptomi norāda uz nopietniem depresijas traucējumiem vai dabiskākām garastāvokļa svārstībām, ārēju viedokļu sniegšana var būt noderīga.
4. 4 Vērojiet sevi, ja jums ir melnas domas. Dažreiz slikta garastāvokļa krīze var izskatīties kā depresija. Ja jūsu dzīvē ir noticis neveiksmīgs notikums, piemēram, tuva radinieka nāve, jums var rasties daži simptomi, kas atgādina depresijas simptomus.
   • Simptomu veidi, kurus parasti raksturo sēras, var atšķirties no simptomiem, kas novēroti depresijās. Piemēram, vientulības sajūtas vai domas par pašnāvību zaudējuma laikā parasti nav jūtamas. Tomēr domas par pašnāvību (un dažos gadījumos citi nopietni depresijas simptomi) ir jārisina nekavējoties, neatkarīgi no to izcelsmes.
   • Sēru laikā jums vienmēr būs patīkamas atmiņas par mirušo, un jūs joprojām varēsit izbaudīt dažas aktivitātes (piemēram, aktivitātes mirušā piemiņai). Depresīvas epizodes laikā gandrīz vienmēr visu laiku ir slikts garastāvoklis, negatīvas domas, iespēja gūt prieku no iecienītākajām aktivitātēm un daudzi citi simptomi.
   • Ja jūsu garastāvokļa izmaiņas satrauc vai ietekmē jūsu darba spējas, jūs varat paciest kaut ko tādu, kas pārsniedz skumjošo procesu.
   reklāma

2. daļa no 10:
Meklē speciālista palīdzību

1. 1 Regulāri konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu. Depresijas ārstēšana var palīdzēt mazināt simptomus un uzlabot vispārējo stāvokli. Garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums atrast visaptverošu ārstēšanas plānu, kas uzlabos jūsu garīgo veselību.
   • Psihologu mērķis ir palīdzēt cilvēkiem pārvarēt grūtos laikus savā dzīvē. Šāda veida terapija var būt īstermiņa vai ilgtermiņa, un tā bieži ir specifiska problēmai vai mērķim. Psihologs parasti rīkojas, uzdodot piesardzīgus jautājumus, un pēc tam klausās, kas jums jāsaka. Viņš būs objektīvs novērotājs, palīdzot jums identificēt idejas un būtiskas frāzes, kā arī detalizēti pārrunās tos ar jums. Šī diskusija palīdzēs jums tikt galā ar emocionāliem un vides jautājumiem, kas varētu veicināt jūsu depresiju.
   • Psihologi ir apmācīti nokārtot testus, lai apstiprinātu diagnozi, un tāpēc viņiem ir tendence vairāk pievērsties psihopatoloģijai, kā arī viņi ir apmācīti izmantot plašu terapeitisko paņēmienu klāstu.
   • Psihiatri savā praksē varētu izmantot psihoterapiju, kā arī svarus vai testus, taču to bieži novēro tikai tad, kad pacients vēlas izpētīt medikamentu veidu. Piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs lielākajā daļā štatu ārstēšanu var izrakstīt tikai psihiatri.
   • Jūs varētu izvēlēties konsultēties ar vairāk nekā viena veida speciālistiem. Psihologi un psihiatri bieži norīko pacientus, kad viņi nespēj nodrošināt tāda veida ārstēšanu, kas būtu nepieciešama pacientam.
2. 2 Lūdziet ieteikumus. Ja jūs vēl neesat devies pie speciālista, apsveriet iespēju saņemt ieteikumus no ģimenes un draugiem, reliģiskās kopienas vadītājiem, garīgās veselības centrā, izmantojot darbinieku palīdzības programmu (ja jūsu darba devēji iesakiet vienu) vai sazinieties ar ārstu.
   • Profesionālās asociācijas, piemēram, Francijas Psihologu un psiholoģijas federācija, varētu piedāvāt meklēšanas iespējas, lai palīdzētu jums atrast viņu biedrus jūsu reģionā.
   • Pārliecinieties, ka jūsu konsultants ir akreditēts. Absolvēšana nav izplatīta garīgās veselības profesionāļu vidū, bet gan fakts, ka viņiem ir licence praktizēšanai jūsu balasta apgabalā. Jūs varat apmeklēt Société Française de Psychologie tīmekļa vietni, kurā sniegta būtiska informācija par to, kā izvēlēties terapeitu, par licencēm, kas vajadzīgas profesionālim šajā jomā, un par to, kā pārbaudīt, vai ārstam ir šīs akreditācijas.
3. 3 Pārbaudiet veselības stāvokli. Ja jums notiek ilgstoša garīgo slimību ārstēšana, tā jāaptver jūsu veselības apdrošināšanai tāpat kā tā saucamās fiziskās slimības. Jums joprojām jāpārbauda, ​​lai noteiktu konkrēto pārklājumu. Apmeklējiet konsultantu, kurš piekrīt, ka jums maksā jūsu apdrošināšana.
4. 4 Izmēģiniet dažādus terapijas veidus. Uzvedības un kognitīvās terapijas, starppersonu terapijas un uzvedības psihoterapija ir trīs ārstēšanas veidi, kas pastāvīgi uzlabojuši pacientu veselību. Izmēģiniet terapiju, kas jums vislabāk der. Ja jūtat, ka neuzlabojaties, iesakiet terapeitam izmēģināt citu metodi.
   • Kognitīvā uzvedības terapija (CBT): CBT mērķis ir izaicināt un mainīt uzskatus, attieksmi un priekšnoteikumus, kas, šķiet, ir depresijas simptomu cēloņi, un panākt izmaiņas neatbilstošā uzvedībā.
   • Starppersonu terapija (IPT): Šī terapija ir vērsta uz dzīves izmaiņām, sociālo izolāciju, sociālo prasmju trūkumu un citiem starppersonu jautājumiem, kas varētu izraisīt depresijas simptomus. TIP var būt īpaši efektīvs, ja kāds īpašs notikums (piemēram, nāve) ir izraisījis nesenu depresijas epizodi.
   • Uzvedības terapija: Šīs terapijas mērķis ir izklaidējošu aktivitāšu programmēšana, vienlaikus mazinot nepatīkamo pieredzi, izmantojot tādas metodes kā aktivitāšu programmēšana, paškontroles terapija, sociālo prasmju apmācība un konfliktu risināšana.
   reklāma

3. daļa no 10:
Zāļu lietošana

1. 1 Regulāri veiciet ārstēšanu. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka vislabākā ārstēšana ietver gan narkotikas, gan psihoterapiju. Antidepresanti stimulē smadzeņu neirotransmiteru sistēmu, lai mēģinātu neitralizēt problēmas caur to, kā smadzenes izdala un lieto neirotransmiteri. Ja jums ir izrakstīti medikamenti, ir svarīgi tos regulāri lietot. Centieties tos ņemt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Zāles ieteicams pievienot ēdienreizēm.
   • Ja esat aizmirsis lietot medikamentus, sekojiet instrukcijām uz lietošanas instrukcijas, lai uzzinātu, kā atgriezties pie zāļu lietošanas grafika. Nelietojiet divas devas vienlaikus.
2. 2 Uzmanieties no blakusparādībām. Dažiem medikamentiem var būt tādas blakusparādības kā svara zudums, bezmiegs vai citas problēmas. Ja blakusparādības ir pamanāmas un tās jūs traucē, pierakstiet to, ko jūtat, pēc tam apspriediet to ar ārstu.
   • Nepārtrauciet zāļu lietošanu. Esiet godīgs pret savu ārstu vai konsultantu par savām blakusparādībām. Daži cilvēki pārtrauc ārstēšanu blakusparādību dēļ, bet tas var arī mazināt depresijas sekas.
3. 3 Esiet pacietīgi. Konkrētas ārstēšanas iespējas izvēle var būt eksperimentāls process ar izmēģinājumiem un kļūdām. Strādājot ar garīgās veselības speciālistu, nekautrējieties, ja pirmā terapija vai pirmās divas nedarbojas. Jums būs jāizmēģina tikai cita ārstēšana.
   • Ja domājat, ka zāles neuzlabo jūsu simptomus, konsultējieties ar savu psihiatru vai ārstu par alternatīvu ārstēšanu. Jūsu psihiatrs var izrakstīt antipsihotiskus līdzekļus vienlaikus ar antidepresantiem, ja tas nav darbojies viens pats.
4. 4 Turpiniet ārstēšanu. Ja jūsu procedūras darbojas, tā parasti ir pazīme, ka tās ir efektīvas pret konkrētajiem simptomiem. Turpiniet tos, lai nesaasinātu jūsu depresiju.
   • Dažos gadījumos ārstēšanu var mainīt pēc noteikta laika, bet nekādas izmaiņas nevajadzētu notikt bez konsultēšanās ar garīgās veselības speciālistu, vēlams to, kurš pirmo reizi izrakstīja šīs zāles. Labā ziņa ir tā, ka, izvēloties pareizu ārstēšanu, jūs, iespējams, varēsit samazināt depresijas simptomus un samazināt šīs slimības ietekmi uz jūsu dzīves kvalitāti.
   reklāma

4. daļa no 10:
Uzturiet atbalsta tīklu

1. 1 Izveidojiet to personu sarakstu, kuras jāiekļauj jūsu atbalsta tīklā. Iekļaujiet savu konsultantu un / vai psihiatru, ārstu, kā arī dažus ģimenes locekļus, radus un draugus.
   • Esiet reāls attiecībā uz katru cilvēku, kurš jums var palīdzēt. Ir svarīgi, lai šajā sarakstā būtu vairāk nekā viena persona, jo nav reāli domāt, ka viena persona visu laiku varēs jums palīdzēt. Tas prasīs daudz enerģijas un varētu kaitēt jūsu attiecībām.
   • Padomājiet par cilvēkiem, kuri jūs atbalstīs, nevis tiesās jūs. Tie, kas jums var radīt satraukumu vai dusmas, nav labākie cilvēki, kurus iekļaut jūsu atbalsta tīklā.
2. 2 Dalieties savā diagnozē ar ģimenes locekļiem vai draugiem. Jūs varētu izvēlēties dalīties ar depresijas diagnozi ar saviem tuviem radiniekiem vai draugiem. Tas viņiem palīdzēs saprast, ko jūs pārdzīvojat. Tas viņiem arī palīdzēs saprast, ka jūs varat ne tikai izkļūt, bet arī nepieciešama medicīniska ārstēšana jūsu stāvoklim.
   • Neatraidi citus, jo nevēlies viņus uztraukties. Ja viņi ir radinieki vai tuvi draugi, viņi vēlēsies uzzināt, kā jūtaties, un vēlēsies jums palīdzēt.
3. 3 Sniedziet tikai to informāciju, kuru vēlaties atklāt. Jūs varētu vēlēties saglabāt dažas ziņas par savu privāto depresiju un dalīties tajās tikai ar savu konsultantu. Ja jūs nevēlaties dalīties tajos ar citiem cilvēkiem, piemēram, saviem kolēģiem, varat vienkārši pateikt, ka jūs piedzīvojat sarežģītu posmu, bet jūs strādājat, lai padarītu lietas labākas.
4. 4 Turpiniet praktizēt iecienītās aktivitātes. Kad jums ir depresija, dažreiz var būt grūti iziet un veikt aktivitātes. Tomēr ir svarīgi turpināt darīt lietas, kuras jums patīk darīt, lai izveidotu atbalstošas ​​attiecības. Nosakiet dažas aktivitātes, kuras jums patīk, vai hobijus, kurus vēlaties izmēģināt. Tas var ietvert klases rīkošanu, brīvprātīgo darbu dzīvnieku patversmē vai pat došanos redzēt filmu kopā ar draugu. Izvirziet sev mērķi - vismaz vienu iecienītāko aktivitāti nedēļā.
5. 5 Pērciet mājdzīvnieku. Ir arī gudri, ja jūsu atbalsta tīklā ir mājdzīvnieks. Nacionālās garīgās veselības institūts to atzīst par priekšrocību tiem, kuri cieš no depresijas. Mājdzīvnieki var nodrošināt jūs ar pastāvīgu uzņēmumu. Turklāt, pat ja jums tas nepatīk, jums par to vienmēr būs jārūpējas, piemēram, vedot suni pastaigā.
   • Ja jums nav mājdzīvnieka, jūs joprojām varat veikt terapiju, izmantojot šādus līdzekļus, brīvprātīgi iesaistoties savvaļas dzīvnieku organizācijā, piemēram, 30millionsdamis
   reklāma

5. daļa no 10:
Rūpēties par sevi

1. 1 Katru dienu padariet sevi mazliet jautru. Atvēliet sev laiku, lai atsvaidzinātu un atpūstos. Tas var ietvert mazas lietas, piemēram, pastaigas vai futbola spēles skatīšanos. Dažreiz jūs varētu izvēlēties kaut ko konsekventāku, piemēram, atvaļinājumu. Katru dienu dodiet sev kaut ko tādu, ko jūs varētu gaidīt ..
2. 2 Darbs pie sava pašnovērtējuma. Uzticēšanās un pašcieņas celšana ir nepieciešams solis, lai dzīvotu ar depresiju.
   • Uz papīra lapas uzrakstiet savas stiprās puses un sasniegumus. Ja jums rodas grūtības izveidot šo sarakstu, jautājiet draugam vai ģimenes loceklim. Līmējiet to uz sava ledusskapja vai vannas istabas spoguļa, lai atgādinātu par to, ko esat vērts.
   • Pievērsiet uzmanību personīgajai higiēnai. Garīgi un fiziski jutīsities labāk, ja parūpēsities par savu ķermeni.
3. 3 Mēģiniet pozitīva attieksme. Var būt grūti palikt pozitīvam, kad esat nomākts, bet pozitīvs dzīves skatījums var palīdzēt efektīvāk pārvaldīt depresiju. Uzziniet savas negatīvās domas un novēršiet tās. Sāciet aizstāt negatīvās domas ar pozitīvajām.
   • Piemēram, ja jūs esat sajukums tāpēc, ka rēķini šķiet milzīgi, mēģiniet aizstāt šo domāšanu ar “man liekas, ka man ir lielāka kontrole, jo esmu samazinājis savus ikmēneša izdevumus”. Sakiet šos vārdus skaļi, kas var pozitīvi ietekmēt jūsu redzējumu.
4. 4 Izvirziet mērķus sasniegt. Sniedziet sev motivāciju, izvirzot mērķus, lai sasniegtu. Ir svarīgi, lai šie mērķi būtu pieejami, tāpēc vislabāk ir sākt ar maziem sapņiem, pirms nodoties lielākiem.
   • Apbalvojiet sevi, kad sasniedzat savus mērķus.
   • Piemēram, uzstādiet mērķi pavadīt vismaz 15 minūtes trīs reizes nedēļā kopā ar kādu, kam uzticaties, piemēram, savu brāli vai labāko draugu. Iespējams, vēlēsities ieplānot arī divas relaksējošas aktivitātes nedēļā, piemēram, dodoties uz filmu vai masāžu.
5. 5 Pievērsiet uzmanību savai radošajai daļai. Daži pētījumi ir uzsvēruši saikni starp depresiju un represēto radošumu. Kad radošam cilvēkam ir grūti atrast noietu seksuālajai izpausmei, viņš var sliecies kļūt nomākts. Piešķiriet sev radošu noietu, gleznojot, rakstot vai piedaloties zīmēšanas klasē.
6. 6 Meklējiet saules gaismu. Saules gaisma ir bagāta ar D vitamīnu. Daži pētījumi liecina, ka vairāk D vitamīna un saules var pozitīvi ietekmēt jūsu garastāvokli. Atveriet aizkarus vai dodieties ārā, lai sajustu sauli uz sejas un uzlabotu garastāvokli.
7. 7 Izlabojiet citas veselības problēmas. Dažas slimības var padarīt depresiju smagāku vai grūtāk pārvaldāmu. Rūpējoties par citām veselības problēmām, piemēram, zobu problēmām, diabētu, asinsspiedienu vai citām, jūs nodrošināsit, ka jūsu ķermenis ir labā fiziskā stāvoklī. reklāma

6. daļa no 10:
Vingrinājums ārstēšanas laikā

1. 1 Apsveriet vingrinājumus kā daļu no jūsu ārstēšanas. Fiziskā slodze ir bieži nepietiekami izmantota morāles stiprināšanas metode. Pētījumi liecina, ka sports var būt gandrīz tikpat efektīvs kā narkotikas. Tas liek domāt, ka vingrinājums palīdz uzlabot garastāvokli un novērst depresīvu recidīvu.
   • Vairāki pētnieki uzskata, ka neirotransmiteru un hormonu slepenais ķermenis, reaģējot uz sportu. Tāpat vingrinājumi palīdz atvieglot miegu, kas var palīdzēt uzlabot garīgo veselību.
   • Apsveriet iespēju skriet vai veikt citas darbības, kuru uzsākšanai nav vajadzīgs daudz naudas.
2. 2 Strādājiet ar ārstu vai personālo treneri, lai izstrādātu apmācības programmu. Pirms sākt jaunu treniņu režīmu, jums ir svarīgi noteikt, kuri vingrinājumi ir vispiemērotākie jūsu interesēm, lielumam, stiprumam un traumu vēsturei (ja tādi bija) ).
   • Konsultējieties ar ārstu, lai novērtētu jūsu piemērotību.
   • Personīgais treneris var ne tikai palīdzēt noteikt, kurus vingrinājumus varat droši veikt un izklaidēties, bet arī sniegt stimulu sevi stimulēt.
3. 3 Izvirziet vingrinājumu mērķus. Lai motivētu sevi un paliktu tādā veidā, mēģiniet izveidot konkrētu plānu, kā un cik ilgi jūs izpildīsit vingrinājumu. Iestatiet mērķus, kas ievēro SMART plānu: konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, reāli un ierobežoti.
4. 4 Plānojiet vingrinājumus noteiktā laika posmā katru dienu. Jums katru dienu nav obligāti jātrenējas ilgāk un ilgāk. Tikai nokļūšana sporta zālē vai došanās pastaigās ir ļoti vērtīgs mērķis.
5. 5 Domājiet par katru vingrinājumu kā panākumu. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs trenējat, jums katra sesija jāuztver kā garastāvokļa ārstēšana un pozitīva jūsu vēlmes uzlabošanās atspoguļojums.
   • Pat pilnīga 5 minūšu pastaiga vidējā tempā ir labāka nekā pilnīga fiziska slodze.
6. 6 Iet ārā. Izmēģiniet aktivitātes brīvā dabā, lai sazinātos ar dabu. Dārzkopība un pastaigas ir divas aktivitātes, kurām var būt labvēlīga ietekme. reklāma

7. daļa no 10:
Mainiet ēšanas paradumus

1. 1 Ēdiet vairāk barības vielām bagātu pārtiku. Barojiet savu ķermeni ar pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un citām barības vielām. Ir īpaši ēdieni, kuriem var būt mazāk depresijas simptomu. Tas ietver augļus, pākšaugus un zivis.
2. 2 Samaziniet rūpniecisko pārtikas produktu patēriņu. Pārtika, kas visvairāk saistīta ar depresijas simptomiem, ietver pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, gaļu, šokolādi, saldumus, taukainus pārtikas produktus, rūpnieciskos graudaugus un piena produktus ar augstu tauku saturu. Mēģiniet izslēgt šos pārtikas produktus no uztura.
3. 3 Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Jūs varētu samazināt uztura ietekmi, jo ēdiens neietekmē tūlītēju, tāpēc to var būt grūti novērot vienam pašam. Tomēr ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko jūs ēdat un kā jūs jūtaties pēc noslodzes, lai izvairītos no iegremdēšanās depresijā.
   • Uzrakstiet vispārīgu pārskatu par to, ko ēdat katru dienu. Jums nav jāsaglabā detalizēts pārskats par katru uzņemto barības vielu, jo, kaut arī barības vielas ir nenoliedzami svarīgas vispārējai labai veselībai, pētījumi par saistību starp īpašām barības vielām un depresiju nav pārliecinoši.
   • Ņemiet vērā, kad esat īpašā noskaņojumā (labs vai slikts). Padomājiet par to, ko pēdējā laikā esat ēdis. Izpildiet šos modeļus, kad sākat apgūt, kā ēdieni ietekmē jūsu noskaņojumu.
4. 4 Izmēģiniet Vidusjūras diētu. Vidusjūras reģiona diēta tiek nosaukta par pasaules reģionu, kurā tā ir sastopama visvairāk. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar riekstiem, dārzeņiem un olīveļļu. Šī diēta arī izslēdz alkoholu.
5. 5 Izvairieties no alkohola lietošanas. Lalcool ir nomācošs līdzeklis, kas var pasliktināt jūsu stāvokli. Cik vien iespējams, izvairieties no alkohola.
6. 6 Palieliniet Omega-3 taukskābju un folijskābes uzņemšanu. Omega-3 un folijskābe var ietekmēt depresijas ārstēšanu. Nav pierādījumu, ka depresijas ārstēšanai pietiek tikai ar 3-D vai folijskābes devas palielināšanu, taču šīs vielas var jums palīdzēt, ja tās kombinē ar cita veida terapiju. reklāma

8. daļa no 10:
Pārvaldiet stresu

1. 1 Mēģiniet saprast, kas jūs satrauc. Izveidojiet sarakstu ar to, kas jūs satrauc. Tas var ietvert ģimenes argumentus, konfrontāciju darba vietā, ceļošanas vai veselības jautājumus.
   • Neaizmirstiet iekļaut sīkumus, ņemot vērā, ka tie ir svarīgi arī stresa mazināšanai. Tas var ietvert mājas darbus vai savlaicīgu ierašanos autobusa pieturā.
2. 2 Centieties izvairīties no nevajadzīga stresa. Atrodiet veidus, kā izvairīties no noteiktām situācijām, kas rada nevajadzīgu stresu. Tas nebūs iespējams visos gadījumos. Neskatoties uz to, jūs varat atrast veidu, kā mazināt stresu, piemēram, iepriekš sastādot plānus vai efektīvāk sazinoties darbā vai ar ģimeni.
3. 3 Centieties nodarboties ar jogu. Joga ir lielisks vingrinājums, kas var palīdzēt jums pārvaldīt depresiju. Pievienojieties jogas nodarbībai vai mājās skatieties jogas video. Katru dienu vai periodiski atrodiet laiku, lai koncentrētos uz sevi, izstieptu un atvēlētu sev laiku stresa novēršanai.
4. 4 Izmēģiniet meditāciju. Relaksācijas metodes ir vēl viens veids, kā pārvaldīt stresu un mieru savā dzīvē. Meditācijai nepieciešamas tikai dažas minūtes dienā, kā arī klusai vietai, lai apžilbinātu garu un atjaunotu tevi. Lai meditētu, atrodiet klusu vietu, kur jūs netraucēsit 10 līdz 15 minūtes. Šo laiku jūs pavadīsit, vienkārši dzīvojot pašreizējo brīdi, lai attālinātu visas domas vai domas, kas šķērsotu jūsu prātu.
   • Sēdiet ar muguru taisni ērtā krēslā vai uz grīdas.
   • Ieelpojiet un izelpojiet ritmiski. Koncentrējieties uz elpošanu.
   • Kad jūsu prāts sāk dreifēt, atgrieziet to elpā.
   • Meditācija prasa daudz apmācību, bet, kamēr jūs koncentrējaties uz savu elpošanu un dziļi elpojat, jūs meditējat. Tāpēc neuztraucieties, ja jūsu prāts nedaudz novirzās. Budistiem ir vairāki meditācijas vingrinājumi, kas koncentrējas tikai uz elpošanu.
   reklāma

9. un 10. daļa:
Turēt žurnālu

1. 1 Saglabājiet dienasgrāmatu. Pārdzīvojot depresijas periodu, ir svarīgi zināt savu ķermeni un novērot savas tendences. Sekojiet šīm tendencēm, rakstot tās žurnālā. Tas palīdz saprast, kā jūsu vide ietekmē jūsu garastāvokli, enerģiju, veselību, miegu utt. Dienasgrāmatas turēšana var arī palīdzēt saprast, kā citi cilvēki jūs ietekmē.
   • Dienasgrāmatas turēšana var arī palīdzēt jums pārvaldīt emocijas un labāk izprast, kāpēc noteiktas lietas liek jums justies īpašiem.
   • Dienasgrāmatas turēšana ir vienkārša darbība, kas prasa tikai dažas minūtes dienā. Ja jums nepieciešama reāla struktūra, meklējiet internetā padomus, kā saglabāt žurnālu vai atrast grāmatu par šo procesu.
2. 2 Mēģiniet aprakstīt katru dienu. Lieciet tam raksturot jūsu žurnālu kā ikdienas ieradumu. Pat ja jūs veltāt tikai dažas minūtes rakstīšanai, tas var palīdzēt jums pārvaldīt savas emocijas un labāk saprast, kāpēc dažas lietas izraisa to, ko jūs jūtaties.
3. 3 Ērts papīrs un pildspalva. Atvieglojiet piezīmju veikšanu. Vienmēr paņemiet sev līdzi pildspalvu un papīru vai arī apsveriet iespēju viedtālrunī vai planšetdatorā izmantot vienkāršu piezīmju lietotni, kas jums bieži ir līdzi.
4. 4 Rakstiet visu, ko vēlaties. Dienasgrāmatas uzturēšana ir domu un emociju pierakstīšana. Neuztraucieties par pareizrakstību, gramatiku vai stilu. Šis ir brīdis, lai aprakstītu visu, ko vēlaties, nevis mēģinātu uzrakstīt perfektu. Neuztraucieties par to, ko citi cilvēki varētu domāt.
5. 5 Sazinieties tikai tad, ja vēlaties to darīt. Izmantojiet savu žurnālu vajadzīgajā frekvencē. Jūs varat visu saglabāt intīmi, dalīties ar dažām lietām ar draugiem vai ģimeni vai terapeitu, vai arī varat izveidot publisku emuāru. Viss ir atkarīgs no jums un no vietas, kur jums ir ērti lietot avīzi. reklāma

10. daļa no 10:
Izmēģiniet alternatīvos līdzekļus

1. 1 Izmēģiniet akupunktūras sesijas. Lacupuncture ir tradicionālās ķīniešu medicīnas sastāvdaļa, un, lai koriģētu enerģijas aizsprostojumus vai nelīdzsvarotību, tiek izmantotas adatas, kas iestrādātas konkrētās ķermeņa daļās. Konsultējieties ar vietējo medusmēneša speciālistu, lai pārrunātu īpašas procedūras jums.
   • Ēšanas efektivitātes pierādījumi ir dažādi. Viens pētījums parādīja saikni starp lacupuncture un neirotrofiskā olbaltumvielu, ko sauc par neirotrofisko faktoru, regulēšanu, kas iegūts no glia šūnu šūnām, un salīdzināmus rezultātus ar fluoksetīnu (vispārējs nosaukums Prozac). Cits pētījums parādīja efektivitāti, kas salīdzināma ar psihoterapiju. Šie pētījumi ir devuši zināmu ticību krūts vēzim kā depresijas ārstēšanai, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu zīdīšanas efektivitāti.
   • Pārbaudiet savu veselības apdrošināšanu, lai redzētu, vai uz šāda veida alternatīvu ārstēšanu attiecas jūsu medicīniskais plāns.
2. 2 Izmēģiniet asinszāli. Asinszāle ir alternatīva ārstēšanas metode, kas ir viegli pieejama pārtikas veikalos. Daudzi uzskata, ka šai narkotikai ir augstāka iedarbība nekā placebo, īpaši mērenākām depresijas formām.
   • Neliela apjoma pētījumiem ir tendence parādīt perforētās asinszāles efektivitāti, savukārt lielāka apjoma pētījumi liecina, ka tā nav efektīvāka par placebo.
   • Amerikas Savienotajās Valstīs Psihiatru savienība neiesaka asinszāli lietot vispārīgi.
   • Caurumota asinszāle var ietekmēt citas zāles, padarot tās mazāk efektīvas. Šīs zāles ietver perorālos kontracepcijas līdzekļus, pretretrovīrusu līdzekļus, antikoagulantus, hormonu aizstājterapiju un imūnsupresantus. Asinszāles lietošana kopā ar šiem citiem medikamentiem var izraisīt serotonīna sindromu, kad jūsu ķermenī ir pārāk daudz serotonīna. Serotonīna ļaunprātīga izmantošana var izraisīt tādus simptomus kā caureja, drudzis, krampji un, iespējams, nāve. Īpaši svarīgi ir sadarboties ar ārstu, ja sekojat citām ārstēšanas metodēm un informāciju, ja nepieciešams lietot citas zāles.
   • Lietojot asinszāli, ievērojiet dozēšanas instrukcijas.
3. 3 Izmēģiniet SAMe piedevas. S-adenozil-L-metionīns ir vēl viena alternatīva ārstēšanas metode. SAMe ir dabiska molekula, un zems SAMe līmenis ir saistīts ar depresiju. Palieliniet SAMe līmeni organismā, lietojot perorāli, intravenozi vai intramuskulāri. Visizplatītākās ir perorālās piedevas.
   • SAMe izstrāde nav reglamentēta, un efektivitāte un sastāvdaļas var mainīties dažādiem ražotājiem.
   • Lietojot SAMe piedevas, ievērojiet dozēšanas instrukcijas.
4. 4 Lietojiet homeopātiskās zāles piesardzīgi. Lai gan daudzi apgalvo, ka homeopātiskās zāles ir ļoti efektīvas, nav maz medicīnisku pierādījumu vai vispār nav pierādījumu, ka šīs ārstēšanas metodes faktiski darbojas.
   • ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (ANSES) regulē dažus homeopātiskos ārstēšanas veidus, taču tos nenovērtē pēc bīstamības vai efektivitātes pakāpes. Tāpēc pētījumi var nebūt tik stingri kā licencēto zāļu gadījumā pat ar ārstēšanu, kurai ir zināmi pierādījumi par efektivitāti.
   • Zāļu izstrāde nav reglamentēta, tāpēc to sastāvdaļas un efektivitāte var atšķirties atkarībā no ražotāja.
   • Nacionālais alternatīvās un papildinošās medicīnas centrs iesaka lietot homeopātiskos līdzekļus un mudina uz atklātām diskusijām ar aprūpētājiem, lai nodrošinātu, ka ārstēšana tiek koordinēta un sniegta droši.
   reklāma

padoms

• Dažas slimības izraisa depresijas simptomus, īpaši tos, kas saistīti ar vairogdziedzeri vai citiem hormonālās sistēmas orgāniem. Turklāt daži patoloģiski stāvokļi, īpaši hroniskā vai terminālā fāze, var izraisīt depresijas simptomu attīstības risku. Šajos gadījumos objektīvs veselības aprūpes speciālists ir būtisks, lai palīdzētu jums izprast simptomu avotu un atrast veidus, kā tos mazināt.

reklāma

brīdinājumi

• Ja rodas domas par pašnāvību, nekavējoties zvaniet pa tālruni 15 vai 112 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības numuru.

Izgūts no vietnes https://fr.m..com/index.php?title=vivre-with-depression&oldid=230621