Kā zaudēt divarpus mārciņas piecu nedēļu laikā

Saturs

• posmi
• 1. daļa Gatavošanās zaudēt svaru
• 2. daļa Ēšana, lai zaudētu svaru
• 3. daļa vingrinājums svara zaudēšanai
• 4. daļa Uzturēt svara zudumu

Svara zaudēšana divarpus mārciņu piecu nedēļu laikā tiek uzskatīta par veselīgu un drošu svara zaudēšanu. Ja jūs mēģinātu zaudēt vairāk nekā 500 g nedēļā, jūs varētu riskēt ar uzturvielu trūkumu, nogurumu, ko ilgtermiņā nevarat atļauties. Zema kaloriju līmeņa diētas, kas tiek izmantotas ātrai svara zaudēšanai, apgrūtina ķermenim nepieciešamo barības vielu patēriņu. Tomēr, veicot nelielas izmaiņas uzturā un dzīvesveidā, lielākajai daļai cilvēku veselīgā un drošā veidā varētu viegli zaudēt divarpus mārciņas piecu nedēļu laikā.

posmi

1. daļa Gatavošanās zaudēt svaru

1. Konsultējieties ar ārstu. Pirms jebkādas diētas uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu. Viņš var apspriest ar jums svara zaudēšanas mērķus un paziņot, vai tie ir veselīgi jums.
   • Jautājiet savam ārstam padomu dietologam. Viņš varētu zināt kolēģi, ar kuru viņš regulāri strādā.
   • Dietologs ir uztura eksperts, kurš var palīdzēt jums izveidot diētu, sagatavot maltītes vai ieteikt noteiktus ēdienus, kas palīdzēs zaudēt svaru.
   • Internetā atradīsit uztura speciālistu katalogus, lai atrastu kādu no jums.

2. 
   

   
   Saskaitiet kalorijas. Piecu nedēļu laikā var zaudēt divarpus mārciņas, it īpaši, ja jūs skaitāt kalorijas. Lai zaudētu apmēram 500 g nedēļā, no ikdienas ēdienreizēm ir jāizņem 500 kalorijas. Tas parasti ļauj zaudēt 500 g nedēļā.
   • Nededziniet pārāk daudz kaloriju un patērējiet vismaz 1200 kalorijas dienā. Tas varētu izraisīt uzturvērtības trūkumus, jo zemas kaloritātes diētas laikā ir grūti patērēt nepieciešamās barības vielas.

3. 
   

   
   
   
   Turiet a ēdiena dienasgrāmata. Pārtikas dienasgrāmata ir lielisks līdzeklis svara zaudēšanai. Jūs to varat izmantot, lai redzētu izmaiņas, kuras varat veikt savā uzturā, kā arī sekot līdzi uztura attīstībai.
   • Pērciet avīzi vai lejupielādējiet lietojumprogrammu tālrunī. Aizpildiet pēc iespējas vairāk dienu, nedēļas laikā tik daudz, cik nedēļas nogalē. Daudzi cilvēki nedēļas nogalēs ēd atšķirīgi, tāpēc ir svarīgi ievērot katru nedēļas dienu.
   • Sākot rakstīt žurnālā, pierakstiet, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu. Daudzas lietojumprogrammas to dara automātiski. Tas var sniegt priekšstatu par savu kaloriju mērķi, kas jāievēro, lai zaudētu svaru.

4. 
   

   
   Uzrakstiet izvēlnes. Izvēlnes ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Domājot savlaicīgi par ēdienreizēm un uzkodām, jūs nenovirzīsities no uztura.
   • Par maltītēm konsultējieties ar dietologu, lai pārliecinātos, ka tie ir precīzi un atbilstoši jūsu veselībai.
   • Veltiet vienu dienu nedēļā, lai rakstītu izvēlnes. Iekļaujiet visas nepieciešamās maltītes un uzkodas.
   • Jūsu izvēlnes var arī palīdzēt jums katru nedēļu sagatavot iepirkumu sarakstu, lai iegādātos tikai nepieciešamos pārtikas produktus.

2. daļa Ēšana, lai zaudētu svaru

1. 
   

   
   
   
   Ēdiet liesās olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Olbaltumvielas ir būtiska barības viela, īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru. Ir pierādīts, ka liesas olbaltumvielu ēšana katrā ēdienreizē palīdz zaudēt svaru un uzturēt svara zudumu ilgtermiņā.
   • Katrā ēdienreizē ēdiet atbilstošas ​​olbaltumvielu porcijas. Katrā ēdienreizē mēģiniet iekļaut apmēram 100 g olbaltumvielu. Tas ir apmēram kāršu vai čeku klāja lielums.
   • Katrā ēdienreizē visu dienu iekļaujiet dažādas liesās olbaltumvielas. Starp liesajiem proteīniem izmēģiniet mājputnu gaļu, olas, liesu sarkano gaļu, cūkgaļu, jūras veltes un vājpiena produktus.
   • Arī dārzeņu proteīnus uzskata par liesiem proteīniem. Piemēram, ēd pupiņas, lēcas, riekstus, tofu un tempeh.

2. 
   

   
   Pagatavojiet augļus vai dārzeņus pusi no ēdienreizēm. Augļiem un dārzeņiem jābūt svarīgai diētas sastāvdaļai. Šajos ēdienos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
   • Lai iegūtu līdzsvarotu ēdienu, mēģiniet iekļaut augļus vai dārzeņus ar katru ēdienu vai uzkodu.
   • Dārzeņu porcija veido apmēram tasi vai divas zaļo lapu dārzeņu.
   • Augļu porcija ir apmēram mazs auglis, tasīte sagrieztu augļu vai puse tasi žāvētu augļu.

3. 
   

   
   Patērējiet veselus graudus. Pilngraudu graudaugi uzturā nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tie ir maz apstrādāti un satur klijas, dīgļus un graudu ķekaru.
   • Graudaugu porcija veido apmēram 30 g vai pusi tases graudaugu, piemēram, rīsus vai makaronus. Lai precīzi izmērītu makaronus un graudus, izmantojiet skalu.
   • Starp labības graudaugiem ir kvinoja, brūnie rīsi, pilngraudu maize, prosa, mieži, lavanda vai pilngraudu makaroni.

4. 
   

   
   Ņemiet veselīgas uzkodas. Laiku pa laikam uzkodas var palīdzēt vieglāk zaudēt svaru. Tas ir vēl jo vairāk tad, ja šī uzkoda neļauj pārēsties ēšanas laikā.
   • Pievērsiet uzmanību izvēlētajām uzkodām. Uzkodas ir lielisks veids, kā pavadīt ilgu laiku starp divām ēdienreizēm (vairāk nekā četras līdz piecas stundas) vai patērēt enerģiju pirms un pēc fiziskajiem vingrinājumiem.
   • Jūsu uzkodās nedrīkst būt vairāk par 100 līdz 200 kalorijām. Centieties iekļaut liesās olbaltumvielas, augļus, dārzeņus vai pilngraudu graudaugus. Olbaltumvielu un šķiedru maisījums palīdzēs jums ilgāk palikt pilniem.
   • Starp veselīgajām uzkodām mēģiniet ēst vājpienu un ābolu, zemu kaloriju graudaugu batoniņu vai grieķu jogurtu un augļus.

5. 
   

   
   Dzeriet ūdeni. Dienas laikā mēģiniet dzert pietiekami daudz šķidruma. Parasti ieteicams patērēt apmēram divus litrus ūdens dienā. Lai arī šī summa visiem ir atšķirīga, laba mitrināšana palīdzēs zaudēt svaru.
   • Nekavējoties turiet ūdens pudeli un vērojiet, cik daudz jūs dzerat katru dienu.
   • Pirms ēdienreizēm dzeriet arī ūdeni, lai nomierinātu izsalkumu un samazinātu ēdamo ēdienu daudzumu.

6. 
   

   
   Izvairieties no saldumiem. Mēģinot zaudēt svaru, ir svarīgi samazināt iecienīto ēdienu daudzumu. Šie saldumi parasti satur daudz kaloriju un tauku, un tie var palēnināt vai novērst jūsu svara pieaugumu.
   • Īpašos gadījumos saglabājiet iecienītos ēdienus, piemēram, tos, kuros ir daudz cukura vai tauku. Centieties tos patērēt taupīgi, piemēram, vienu vai divas reizes mēnesī.
   • Ja vēlaties ēst, izmantojiet nelielu daudzumu, lai uzraudzītu uzņemto kaloriju daudzumu.

7. 
   

   
   Izvairieties no alkohola. Regulāra alkohola lietošana var novērst vai palēnināt svara zudumu. Alkohols satur daudz kaloriju un cukuru (īpaši sajaucot ar citiem dzērieniem). Ierobežojiet alkohola patēriņu vai vienkārši izvairieties no alkohola lietošanas.
   • Sievietēm alkohola lietošana jāierobežo līdz vienam dzērienam dienā, bet vīriešiem - par diviem dzērieniem dienā.
   • Tāpat kā saldumus, ja jums patīk dzert alkoholu, mēģiniet ēst mērenībā. Piemēram, glāzi vīna vienu vai divas reizes nedēļā.

3. daļa vingrinājums svara zaudēšanai

1. 
   

   
   Katru nedēļu veiciet kardio vingrinājumus. Lai gan vingrinājumi vien neizraisa svara zudumu, jūs zaudēsit svaru, iekļaujot regulāras fiziskās aktivitātes savā dienā. Centieties būt aktīvāki vismaz 150 minūtes nedēļā.
   • Starp aerobikas vingrinājumiem varat izmēģināt deju nodarbības, pārgājienus, skriešanu vai riteņbraukšanu.
   • Esiet piesardzīgs attiecībā uz kalorijām, kas parādās uz trenažieriem. Redzamos skaitļus, iespējams, neizmēra pēc jūsu auguma, svara un dzimuma.
   Q lexpert atbilde

   "Cik daudz kaloriju ir jāsadedzina, lai zaudētu 2,5 kg? "

   
   

   
   Veiciet spēka vingrinājumus. Pretestības vingrinājumi ir lielisks sirds un asinsvadu darbību papildinājums un jūsu svara zaudēšana. Palielinot muskuļu masu, jūs palielināsit metabolismu un sadedzināsit vairāk kaloriju.
   • Ieteicams iekļaut divas spēka apmācības dienas nedēļā.
   • Spēks vingrinājumi ietver tādas aktivitātes kā svaru celšana, Pilates un izometriski vingrinājumi, piemēram, push-up vai abs.

2. 
   

   
   Pierakstieties uz nodarbībām pie personīgā trenera. Viena vai divas sesijas ar personīgo treneri varētu būt laba ideja. Tas ir vēl jo vairāk tad, ja neesat pazīstams ar noteiktiem vingrinājumiem vai vēlaties atrast vingrinājumus, kas palīdzēs zaudēt svaru.
   • Personīgais treneris var palīdzēt jums izveidot progresīvu, adekvātu un daudzpakāpju vingrinājumu plānu, lai sasniegtu savus mērķus.
   • Daudzi fitnesa klubi piedāvā bezmaksas vai lētāku nodarbību ar personīgo treneri, reģistrējoties vai abonējot.
   • Personīgā apmācības sesija var šķist nedaudz dārga, taču, lai iemācītos vingrinājumus vai iemācītos izmantot vingrošanas aprīkojumu, jums var būt nepieciešama tikai viena vai divas sesijas.

4. daļa Uzturēt svara zudumu

1. 
   

   
   Nosveriet sevi vienu vai divas reizes nedēļā. Ir svarīgi nosvērt sevi vismaz vienu vai divas reizes nedēļā. Tas ir vēl jo vairāk tad, ja vēlaties zaudēt divarpus mārciņas piecās nedēļās. Tā kā tas ir īsāks laika posms, jums jāpārliecinās, ka plāns darbojas labi.
   • Pērciet mērogu, lai būtu rīki svara zaudēšanas izsekošanai.
   • Lai iegūtu precīzāku svaru, nosveriet sevi vienā un tajā pašā dienas laikā, tajā pašā nedēļas dienā un ar tām pašām drēbēm.
   • Regulāra svēršana neļauj jums svarā.

2. 
   

   
   Novērtējiet savu uzturu. Lai piecās nedēļās zaudētu divarpus mārciņas, ir svarīgi pārbaudīt un novērtēt diētu, kamēr to turat. Tā kā mēnešreizes ir īsas, ja pamanāt, ka diēta nepalīdz zaudēt svaru, kuru vēlaties zaudēt, pēc iespējas ātrāk jāveic korekcijas.
   • Ja jūs nezaudējat svaru, pārskatiet pārtikas dienasgrāmatu un kaloriju daudzumu. Vai esi paslīdējis? Vai jums ir uzkodas pārāk bieži vai porcijas, kas ir pārāk lielas? Veiciet nepieciešamās izmaiņas vai noņemiet kalorijas, lai zaudētu svaru.

3. 
   

   
   Izvairieties no diētas atteikšanās. Īsumā, pēc tam, kad zaudējāt mārciņas, kuras gribējāt zaudēt, jums vajadzētu turpināt. Lai izvairītos no svara pieauguma, ilgtermiņā ievērojiet diētu.
   • Turpiniet izlemt par dzīvesveidu. Turpiniet uzraudzīt kalorijas, porciju lielumus un ievērojiet sabalansētu uzturu.
   • Skatieties arī to, cik bieži ēdat iecienītos ēdienus vai lietojat alkoholu. Lai arī jūs laiku pa laikam varat izbaudīt sevi, jums tas jāsamazina līdz minimumam, lai palīdzētu uzturēt svara zudumu.

• Skaitot kalorijas, jautājiet par kopējo porciju daudzumu iepakojumā un rīkojieties matemātiski. Bieži vien kalorijas tiek aprēķinātas vienā porcijā, un jūs mēdzat aizmirst, ka vienā iepakojumā var būt divas vai trīs porcijas.
• Neizvairieties no taukiem vai ogļhidrātiem kopumā! Jums vajadzētu patērēt veselīgus taukus, piemēram, mononepiesātinātos taukus (galvenokārt olīveļļā) un pārtiku, kas satur lielu daudzumu taukskābju, piemēram, omega-3.
• 10 minūtes pirms katras ēdienreizes izdzeriet divas lielas glāzes ūdens. Tas ļaus jums būt mazāk izsalkušam, kas neļaus pārēsties.
• Katru nedēļu jums jāsadedzina 3500 kalorijas vai jāēd par 3500 mazāk, lai zaudētu 500 g.
• Nekad neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā un nekad nesamaziniet ikdienas kalorijas par vairāk nekā 550.
• Pakāpenisks un mērens kaloriju patēriņa ierobežojums vienlaikus ar fiziskiem vingrinājumiem ir drošākais un veselīgākais veids, kā zaudēt svaru un uzturēt to prom.
• Atļaujiet sev nelielu "pārtraukumu" reizi nedēļā, bet ar mēru. Pretējā gadījumā šis mazais pārtraukums varētu izstiepties visu dienu vai pat visu nedēļu.

• Centieties nezaudēt vairāk kā 500 g nedēļā. Vairāk svara zaudēšanas nav veselīgi.
• Noteikti konsultējieties ar ārstu par svara zaudēšanas programmu. Viņš var jums palīdzēt un sniegt padomu.
• Nav veselīgi ātri zaudēt daudz svara, un jūs varat to viegli atgūt (to sauc par “yo-yo diētu”).