Kā uzturēt žurnālu kā terapiju

Saturs

• posmi
• 1. daļa Veikt žurnālu
• 2. daļa Sāciet rakstīt
• 3. daļa. Introspekcija

Dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt asimilēt domas un izprast emocijas. Mēģiniet izmantot savu dienasgrāmatu kā “mājas darbu”, lai analizētu savas domas, kad neesat pie psihologa, ja veicat terapijas sesijas. Žurnāls var būt arī lielisks veids, kā koncentrēties un kārtot pašpārbaudi.

posmi

1. daļa Veikt žurnālu

1. 
   

   
   Izvēlieties žurnāla formu. To var izdarīt daudzos veidos, elektroniski, audio, vizuāli vai drukātā veidā. Vissvarīgākais ir izvēlēties nesēju, kas liek jums aprakstīt. Mēģiniet saglabāt dienasgrāmatu vairākos veidos, līdz esat atradis sev piemērotāko, ja nav nepieciešams atbalsts.
   • Izmantojiet piezīmju grāmatiņu, ja vēlaties savas domas nolikt ar pildspalvu vai zīmuli. Uztveriet savus iespaidus vecā spirālveida piezīmjdatorā neatkarīgi no tā, vai tas jūs iedvesmo, vai iegādājieties lielu iesietu piezīmju grāmatiņu, lai jūs varētu labi sākt. Izmantojiet nelielu piezīmju grāmatiņu, lai to vieglāk nēsātu, vai lielu piezīmju grāmatiņu, lai iegūtu lielākas idejas. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies pildspalvu, kuru varat rakstīt viegli.
   • Glabājiet žurnālu datorā vai tālrunī, ja vēlaties izmantot tastatūru. Izmantojiet standarta e-pasta apstrādi (piemēram, Word vai Notepad) vai jebkuru programmu, kas jums varētu būt piemērota. Saglabājiet visus žurnāla ierakstus tajā pašā dokumentā vai izveidojiet jaunu dokumentu par katru jūsu intervenci tajā pašā virtuālajā darbgrāmatā. Jums var būt ērtāk glabāt elektronisko žurnālu, ja dators ir arī jūsu darba rīks.
   • Varat arī turēt žurnālu tiešsaistē, ja jums patīk ideja dalīties savās domās publiskā vietnē. Pievienojiet vienkāršu lapu bezmaksas emuārā, piemēram, WordPress vai LiveJournal. Regulāri sūtīt jaunus ierakstus. Šī saite nav jādalās ar kādu citu un nav jāmeklē konkrēts rezultāts. Atsevišķa norīkošana tiešsaistē var palīdzēt jums palikt motivētiem un atbildīgiem par saviem rakstiem.
   • Apsveriet audio žurnāla saglabāšanu. Apsveriet domu ierakstīšanu, izmantojot mobilo tālruni vai datora reģistrācijas lietojumprogrammu, ja rakstīšana jums patīk vairāk nekā rakstīšana. Norēķinieties ar savu ierakstu sistēmu un dažas minūtes paudiet savas domas. Jūs varētu saprast, ka labāk asimilējat savas emocijas, kad tās skaļi paužat.

2. 
   

   
   
   
   Atrodiet klusu vietu, kur sazināties ar savām emocijām. Apsveriet aprakstu mājās, kafejnīcā, bibliotēkā vai mežā. Iztukšojiet prātu no visiem uzmanības novēršanas avotiem. Mēģiniet abstrahēt sevi no ikdienas dzīves, kaut arī īslaicīgi, un ieslīgt dziļā retrospekcijas stāvoklī. Mēģiniet radīt garīgu burbuli, ja nevarat atrast fizisku privātu telpu. Klausieties austiņās apkārtējo mūziku vai baltu troksni. Slēdziet sevi nelielā un klusā telpā. Braukt uz jumta vai kāpt kokā.
   • Pirms sākat rakstīt, apsveriet iespēju meditēt vai mierīgi sēdēt. Tas var palīdzēt novērst uzmanību no klusēšanas un koncentrēties uz domām. Stiepjieties, dziļi elpojiet, aizdedziet sveces vai atskaņojiet mīkstu mūziku - jebko, kas jūs var mierīgā un pārdomātu stāvoklī.

3. 
   

   
   Izmantojiet ieradumu to aprakstīt savā žurnālā. Lintrospekcija jāveic regulāri. Uzstādiet sev mērķi aprakstīt katru dienu neatkarīgi no tā, vai tā ir daži teikumi vai vairākas lapas. Plānojiet katru dienu no desmit līdz trīsdesmit minūtēm, lai saglabātu žurnālu neatliekot. Esiet disciplinēts
   • Apsveriet iespēju pavadīt noteiktu dienas laiku kopā ar laikrakstu, ja jūsu grafiks ir ļoti aizņemts. Saglabājiet savu dienasgrāmatu pirms brokastīm, vilcienā, kas aizved jūs uz darbu, vai naktī pirms aizmigšanas. Atrodi brīdi, kurā tev ir skaidras domas.
   • Centieties atstāt žurnālu ērtā vietā, lai rakstīšana nebūtu sīksts darbs. Paņemiet to, dodoties prom no mājām, un vienmēr glabājiet pildspalvveida pilnšļirci!

4. 
   

   
   
   
   Katru reizi apsveriet iespēju ierakstīt datumu un laiku. Jūs varat viegli atgriezties pie konkrētiem notikumiem un meklēt atkārtotus rakstus rakstos. Jaunās lapas tiks sakārtotas pēc diezgan neskaidras hronoloģijas, kas tiks ievietota pati par sevi, ja dienasgrāmatu glabājat bez datumiem. Bet precīza iepazīšanās palīdzēs atrast konkrētākus notikumus.
   • Mēģiniet pierakstīt visu informāciju, kas, jūsuprāt, attiecas uz to, ko plānojat rakstīt. Tas var ietvert laika apstākļus, sezonu, konkrētās dienas (dzimšanas dienas, svētku vai cita) precīzo nozīmi vai iemeslu, kāpēc jūs izdarījāt šo jauno ierakstu savā žurnālā.

2. daļa Sāciet rakstīt

1. 
   

   
   Ziniet, ko vēlaties rakstīt. Pajautājiet sev, kas notiek jūsu dzīvē, ko jūs jūtaties, ko domājat un ko vēlaties. Mēģiniet noteikt problēmas un emocijas, kas jums jāizpēta. Iespējams, ka tas, par ko jūs pēdējā laikā domājāt, nonāks virspusē, kad koncentrēsities uz savu analīzi. Aizveriet acis un dziļi elpojiet, ieelpojiet un izelpojiet. Garīgi pārskatiet steidzamākās idejas, emocijas vai notikumus.

2. 
   

   
   Laiks sevi. Rakstiet no piecām līdz divdesmit minūtēm vai tik ilgi, kamēr jūs iedvesmojaties. Reģistrācijas žurnāla lapas augšpusē pierakstiet sākuma un beigu laiku. Iestatiet modinātāju tālrunī, modinātājā vai datorā, lai jums nebūtu jāpārbauda laiks. To darot, jūs varēsit pilnībā iegremdēties, aprakstot to.
   • Acīmredzot jūs varat brīvi aprakstīt, kamēr vien vēlaties, ja rakstīšanas termiņš neatbilst jūsu gaumei. Noteiktā laikā aprakstītās sesijas mērķis ir iemācīties ilgstoši rakstīt. Nevajag veltīt nedaudz vairāk laika iedziļināties domas detaļās vai kādā brīdī atturēties no kaut kā ierakstīšanas, ja vēlaties kaut ko uzrakstīt dziļāk.

3. 
   

   
   Sāciet rakstīt. Ielieciet pildspalvu uz papīra un apstājieties tikai tad, kad rakstīšanas laiks ir beidzies. Mēģiniet novirzīt domas tieši no jūsu smadzenēm. Nelietojiet pārāk kritiski pret sevi, rakstot. Tas var novērst jūsu uzmanību un kavēt jūsu rakstīšanas plūsmu. Sāciet ar teikumu, kas atsaucas uz vienkāršu tēmu, lai iestatītu signālu visam, ko vēlāk rakstāt, it kā jūs sāktu diskusiju ar mīļoto. Skatiet šādus teikumu paraugus.
   • Šodiena ir bijusi labākā diena mēnešiem ilgi. Kur man sākt?
   • Es nezinu, ko darīt. Es tā nevaru turpināt.
   • Man ir aizdomas, ka Hugo mani maldināja.

4. 
   

   
   Pārskatiet to, ko uzrakstījāt, kad esat pabeidzis. Pierakstiet vienu vai otru pārdomu frāzi: "Lasot vēlreiz, es pamanu, ka ..." vai "es apzinos ..." vai "es to jūtu ...". Apsveriet visas darbības, ko veicat, ņemot vērā jūsu uzrakstīto. Ja tā, zināt, kas jums jādara, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

3. daļa. Introspekcija

1. 
   

   
   Pierakstiet, kā jūtaties. Pierakstiet žurnālā katru spēcīgo emociju, kas jums varētu būt. Pierakstiet to, ko jūtat, kas izraisīja šo iespaidu un ko jūs plānojat darīt ar to. Izmantojiet savu žurnālu kā veidu, kā momentā asimilēt jūtas. Ja jūtaties satriekts, jūs, iespējams, varēsit atbrīvot daļu savas spriedzes, vienkārši guļot uz papīra.

2. 
   

   
   Novērtējiet savu rīcību, domas un emocijas. Pierakstiet, ko un kā izdarījāt. Rakstiet kaut ko par savām domām un jūtām. Pajautājiet, ko izdarījāt, un atbildiet uz saviem jautājumiem. Koncentrējieties uz sava domu procesa loģisko plūsmu un mēģiniet labāk izprast sevi.
   • Pierakstiet visu, ko domājat, ka būtu varējis izdarīt. Uzrakstiet, kā jūtaties par savu izvēli, kas jūs esat un ko vēlaties. Mēģiniet izvirzīt sev nākotnes mērķus neatkarīgi no tā, vai tie ir personīgi, profesionāli vai citādi.

3. 
   

   
   Saglabājiet dienasgrāmatu paralēli terapijas sesijām. Pierakstiet savas domas par pēdējo sesiju un ņemiet vērā visu, ko jūs, iespējams, esat uzzinājuši par to. Mēģiniet saglabāt dienasgrāmatu sesiju laikā, tūlīt pēc un pēc tam, kad domājat par savu pieredzi. Nosakiet personiskos mērķus ar sava psihologa palīdzību un izmantojiet žurnālu, lai tos ierakstītu.
   • Daži psihologi ir apmācīti žurnāla kā terapijas veikšanai. Apsveriet iespēju atrast speciālistu šajā jomā netālu no jums, ja vēlaties izpētīt terapiju, izmantojot dienasgrāmatu.

4. 
   

   
   Nebaidieties būt radošāks. Nevilcinieties to darīt, ja rodas iespaids, ka labāk varat izteikt savas domas zīmējot. Izmantojiet krāsas, krāsas, marķierus, zīmuļus. Apsveriet iespēju uzlīmēt fotoattēlus, avīžu klipus, ziedus un citus priekšmetus, kuriem jums varētu būt jēga.
   • Centieties savā laikrakstā iekļaut kolāžas. Ielīmējiet žurnālā visu terapeita sniegto informāciju vingrinājumu lapas veidā vai izdrukājiet ar noderīgām instrukcijām! Izmantojiet savu žurnālu kā kolāžas albumu personīgās attīstības rokasgrāmatas vietā. Izveidojiet to lietu sarakstus, kas jūs dara laimīgus, un visa, no kā jums vajadzētu izvairīties.
   • Apsveriet "mentālās shēmas", lai savienotu savas idejas. Uzsveriet, ielieciet bultiņas vai tīklus starp idejām, kas ir savstarpēji saistītas. Atrodiet galveno tēmu, kas rodas no jūsu raizēm, un mēģiniet noteikt dažādos veidus, kā tās izpaužas.

5. 
   

   
   Ievadiet informāciju. Iespējams, ka vēlāk būs viegli ignorēt to, kāpēc esat kaut ko pamanījis vai uzzīmējis. Nokļūstiet lietu galā un mēģiniet pēc iespējas precīzāk aprakstīt savas domas. Jo vairāk padziļināti izpētīsit savas bažas, jo labāk varēsit tās saprast. Jo labāk sapratīsit savas rūpes, jo vieglāk būs tās pārvarēt.

6. 
   

   
   Sniedziet sev rakstīšanas stimulus, lai stimulētu pašpārbaudi. Izlasiet laikrakstu ierakstus internetā, pajautājiet draugam vai psihologam idejas vai mēģiniet atrast dažas vienkāršas tēmas, kuras vēlaties izpētīt. Katru dienu atšķirīgs jautājums vai jauna tēma žurnālā var būt lielisks veids, kā turpināt rakstīt. Rakstot pēc īpaša stimula, jums var rasties iespaids, ka aprakstāt sevi kādam, nevis tikai sev, un jūs varat justies atbildīgāks par sava žurnāla struktūru. Apsveriet šādus vai citus jautājumus.
   • Vai jūs lepojaties ar to, kas esat? Kā jūs vēlētos, lai mēs jūs atcerētos?
   • Kādas rakstura iezīmes jūs apbrīnojat citos un kāpēc?
   • Padomājiet par to, ko jūs jūtaties darot katru dienu vai regulāri. Kāpēc jūs jūtaties pienākums to darīt?
   • Kāds ir labākais padoms, ko jūs kādreiz esat devis?

7. 
   

   
   Padomājiet par savu avīzi kā draugu. Dienasgrāmatas glabāšana var stimulēt sajūtu, ka iespaidus tuvam un uzticamam draugam nodosit. Centieties saglabāt savu žurnālu tādā veidā, ka rodas iespaids, ka uzrunājat tuvu draugu, kurš ar nepacietību gaida katru no jūsu ierakstiem. Iedomājieties, ka viņš vēlas uzzināt, kā jūs progresējat savā dzīvē, un ka viņš rūpējas par jūsu emocionālo labsajūtu. Fiktīvu draudzīgu attiecību sajūta pret galvu var rezonēt ar pieredzes apmaiņas terapeitisko efektu.

8. 
   

   
   Regulāri pārskatiet savu avīzi. Salīdziniet nesen rakstīto ar to, kas tika atzīmēts pirms sešiem mēnešiem. Meklējiet līdzības un mēģiniet devalvēt savu personīgo attīstību. Var būt grūti pārdzīvot negatīvas emocijas, taču jūs zināt, ka esat progresējis, kad spējat atcerēties šīs jūtas, tās neizjaucot.