Kā pārvarēt fobiju

Saturs

• posmi
• 1. daļa. Gatavošanās fobijas pārvarēšanai
• 2. daļa Izmantojot desensibilizācijas paņēmienu
• 3. daļa Mājas līdzekļu lietošana cīņā pret nemieru

Kāda ir klaunu, zirnekļu, tukšuma, adatu un lidmašīnu kopējā nostāja? Viņi apvieno visizplatītākās fobijas pasaulē. Fobija ir ārkārtējs nemiera veids, ko papildina dziļas bailes, kas izraisa ķermeņa reakciju. Dažas fobijas ir ļoti nopietnas, un tās jāizturas ar profesionāļa palīdzību. Tomēr lielāko daļu mazo fobiju un nemieru, kas viņus pavada, var pārvarēt, sekojot tālāk sniegtajiem padomiem.

posmi

1. daļa. Gatavošanās fobijas pārvarēšanai

1. 
   

   
   Nosakiet savu fobiju. Rūpīgi pārdomājiet, kas jūs biedē. Piemēram, kaut arī jūs ienīstat došanos pie zobārsta, varētu būt, ka adatas patiešām ir biedējošas. Šajā gadījumā jūs vēlēsities koncentrēties uz savām bailēm no adatām, nevis bailēm no zobārsta.
   • Ja vēlaties strādāt pie savām bailēm vai fobijas, varat arī izvēlēties, lai jūs pavada. Šķiet, ka hipnoze ir ļoti asa personīgās attīstības ziņā, lai strādātu pie mūsu fobijām.
   • Ja jums ir grūti pielikt pirkstu pie fobijas, izveidojiet sarakstu ar visu, no kā jūs baidāties. Jūs, iespējams, varēsit noteikt šo baiļu kopīgo punktu un uzzināt, kādas ir jūsu patiesās bailes.

2. 
   

   
   Pierakstiet savus mērķus. Izvirziet konkrētus un sasniedzamus mērķus. Padomājiet arī par ieguvumiem, ko ārstēšanas laikā gūsit no šiem mērķiem. Izveidojiet sarakstu ar vairākiem mērķiem no mazākā līdz lielākajam. Neliela mērķa sasniegšana mudinās jūs strādāt, lai sasniegtu lielāko.
   • Mērķu izvirzīšana rakstiski var palīdzēt tos sasniegt. Patiešām, visticamāk, ka jūs rakstāt konkrētus, sasniedzamus mērķus, nevis neskaidrus mērķus. Turklāt jūs tos uztversit daudz nopietnāk un būsit apņēmīgāks tos vajāt.

3. 
   

   
   
   
   Padomājiet par pielāgošanas stratēģiju. Tā vietā, lai pateiktu sev, ka savā ceļā jūs nesastapsieties ar šķēršļiem, padomājiet par to, kā jūs vēlētos reaģēt, saskaroties ar to, kas jūs biedē. Jūs varat izlemt vizualizēt kaut ko citu, noteiktā laikā saskarties ar bailēm vai veikt citu darbību, kas kalpos kā uzmanības novēršana.
   • Ziniet, ka jūsu pielāgošanās stratēģijai vajadzētu attīstīties, turpinot un sasniedzot mērķus. Sākumā vienīgais, ko jūs varētu darīt, būs novērst uzmanību. Tomēr, jo vairāk laika pavadīsit, jo vairāk uz īsu laiku varēsit stāties pretī bailēm.

4. 
   

   
   Informējiet apkārtējos cilvēkus. Tas ļaus sasniegt dubultu mērķi. Pirmkārt, jūs vairs nejutīsit apmulsumu par savām slepenajām bailēm, kas palīdzēs jums pārvaldīt jūtas, ko jūtat. Otrkārt, jūs varat lūgt palīdzību no apkārtējiem, it īpaši, ja jūtaties iestrēdzis.
   • Padomājiet par iespēju pievienoties pašpalīdzības grupai, kuras mērķis ir palīdzēt cilvēkiem ar tādām pašām bailēm kā jūs. Jums var būt izdevīgi runāt un atbalstīt cilvēkus, kuri saskaras ar tādām pašām problēmām kā jūs.

2. daļa Izmantojot desensibilizācijas paņēmienu

1. 
   

   
   
   
   Atslābinieties. Mēs visi atpūšamies atšķirīgi. Jūsu ziņā ir atrast tehniku, kas jums ir vispiemērotākā. Piemēram, varat mēģināt vizualizēt vietu, kas jūs nomierina, atslābināt spriedzi muskuļos, praktizēt elpošanu vai meditēt.
   • Mēģiniet atrast relaksācijas paņēmienu, ko varat izdarīt jebkurā vietā un laikā. Tātad, nonākot aci pret aci ar savu fobiju, jūs varat pārvarēt savas bailes.

2. 
   

   
   Pierakstiet to situāciju sarakstu, kurās jūs varētu nonākt aci pret aci ar savu fobiju. Jūsu sarakstam jābūt pēc iespējas sīkākam un jāietver visas situācijas: no tā, kas jūs vismazāk biedē, līdz tam, kas jūs biedē. Tas palīdzēs jums stāties pretī savām bailēm dažādos līmeņos.
   • Pēc saraksta sastādīšanas var secināt, ka dažās situācijās ir līdzīgi mainīgie. Piemēram, ja jūs baidāties lidot lidmašīnā un paņemt liftu, jūs sapratīsit, ka abas šīs situācijas ir saistītas ar bailēm no mazām telpām.

3. 
   

   
   Kārtojiet situācijas. Sāciet ar tiem, kas jūs tikai nedaudz uztrauc vai bīstas, un beidzot ar tiem, kas jūs visvairāk biedē.
   • Nav svarīgi, vai jūsu saraksts ir īss vai tiešām garš. Mērķis ir izveidot rokasgrāmatu, kas ļaus jums pārvaldīt savu fobiju.

4. 
   

   
   Iedomājieties pirmo situāciju savā sarakstā. Tā vajadzētu būt situācijai, kas jūs vismazāk biedē. Nodarbiniet relaksāciju, līdz jūtat, kā muskuļi atpūšas. Dariet to minūti un pēc tam paņemiet pārtraukumu. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.

5. 
   

   
   Dariet to pašu visiem ierakstiem sarakstā. Apgūstot situāciju, pārejiet pie nākamās hierarhiskā secībā, līdz jums izdodas savaldīt vislielākās bailes.
   • Atcerieties lūgt kādam palīdzību, ja jūtat, ka jūs bloķējat vai ja jums neizdodas apgūt kādu no situācijām jūsu sarakstā. Cita persona varētu jums palīdzēt pārvarēt bailes.

6. 
   

   
   Raugieties, lai patiesībā saskartos ar savām fobijām. Pēc apmācības sevi iztēloties situācijās, kas jūs biedē un atpūsties, atrodiet veidu, kā reālajā dzīvē tikt galā ar savām fobijām. Tā kā jūs esat tik daudz trenējies, lai atpūstos, jums vajadzētu būt gatavam stāties pretī savām bailēm.
   • Sāciet ar situācijām, kas ir vismazāk biedējošas, un pēc tam pievērsieties situācijai, kas jūs visvairāk biedē.

7. 
   

   
   Turpiniet stāties pretī savām bailēm. Kad esat spējuši pārvarēt savas lielākās bailes, neļaujiet viņai atkal parādīties, turpinot stāties pretī. Atkārtota iedarbība palīdzēs iemācīties kontrolēt savu reakciju.

3. daļa Mājas līdzekļu lietošana cīņā pret nemieru

1. 
   

   
   Lietojiet pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielu avotus triptofānā. Vai vienkārši sakot, ēdiet tītaru ar cieti saturošiem ēdieniem. Pētījumi liecina, ka, apvienojot šos divus ēdienus, var mazināt trauksmi.

2. 
   

   
   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu. Ir pierādījumi, ka šis vitamīns samazina trauksmi un psiholoģiskas ciešanas. Daudzi apgalvo, ka citrusaugļi ir labākais C vitamīna avots. Tomēr jācenšas ēst arī dzeltenos papriku, gvajaves, upeņu un sarkanos piparus.

3. 
   

   
   Izmantojiet ēteriskās eļļas. Jūs varat tos izkliedēt gaisā, izmantot masāžā vai ieliet dažus pilienus vannas ūdenī. Ēteriskās eļļas var mazināt stresu un spriedzi un var nomierināt. Piemēram, jūs varat izmantot bergamotes, dylang-ylang, kumelīšu, jasmīna vai lavandas ēterisko eļļu.

4. 
   

   
   Deklamējiet mantru. Izvēlieties vienkāršu vārdu vai frāzi, kuru varat atkārtot, kad jūtaties bailīgs vai satraukts. Tam vajadzētu būt vārdam vai frāzei, kas nomierina vai mudina jūs atkārtot (vai) to atkārtojot. Jūs varat daudzināt, runāt, dziedāt vai čukstēt. Izvēlieties aktivitāti, kas jums ir vispiemērotākā.