Kā pārvarēt sociālo nemieru

Autors: Randy Alexander

Radīšanas Datums: 28 Aprīlis 2021

Atjaunināšanas Datums: 26 Jūnijs 2024

Saturs

posmi
1. daļa Zina, kā atpazīt sociālo nemieru
2. daļa Baiļu pārvarēšana ar sarakstu
3. daļa Apmāciet savas prasmes pret sociālo nemieru
4. daļa mentalitātes maiņa
5. daļa Labu sociālo prasmju izmantošana
6.daļa

Šajā rakstā: Zināšanas, kā atpazīt sociālo satraukumuApkarojiet savas bailes ar sarakstuStipriniet savas prasmes pret sociālo nemieruMainiet mentalitātiIzmantojiet labas sociālās prasmesIzmantojiet21

Jūs vēlaties satikt cilvēkus, iegūt draugus un dalīties ar cilvēku, kas jūs esat, ar pārējo pasauli, taču sociālā saskarsme var palikt kaut kas īpaši iebiedējošs cilvēkiem, kuri cieš no sociālās trauksmes. Lai arī pirms publiskas prezentācijas vai runas daudzi cilvēki jūtas nervozi, sociālā trauksme ir traucējumi, kas traucē ikdienas aktivitātēm un regulāri rada daudz ciešanu. Jūs bieži vien nevarējāt justies kā mājās un uztraukties par to, kas varētu notikt, ja saņemat negatīvu komentāru. Lai gan terapija var būt noderīga pieeja cilvēkiem, kuri no tā cieš, ir daudz paņēmienu, kas izstrādāti, lai mēģinātu cīnīties pret trauksmi bez profesionāļa palīdzības.

posmi

1. daļa Zina, kā atpazīt sociālo nemieru

Saprast simptomus. Ir simptomi, kas raksturīgi cilvēkiem, kuri no tā cieš. Šeit ir daži no tiem:
- pārmērīgi sarežģījumi un satraukums ikdienas dzīvē, kas citiem sagādātu lielu stresu
- ārkārtējs satraukums par sociālām situācijām dienām, nedēļām vai pat mēnešiem iepriekš
- intensīvas bailes tikt pamanītam un vērtētam citiem, it īpaši cilvēkiem, kurus pazīstat
- bēgšana no sociālajām situācijām tādā mērā, kas ierobežo jūsu aktivitātes un traucē jūsu dzīvi vai negatīvi ietekmē
- bailes no pazemojuma
- bailes, ka citi jūs redz, nervozē un reaģē negatīvi
Izprast fiziskos simptomus Pat ja nemiers ietekmē emocionālu izjūtu, jūsu ķermenis sniedz jums norādes, lai jūs zināt, kā jūtaties. Šeit ir daži no simptomiem, kas bieži rodas cilvēkiem ar sociālo nemieru:
- apsārtums
- elpas trūkums vai apgrūtināta elpošana
- slikta dūša vai kuņģa darbības traucējumi
- trīcošas rokas vai balss
- augsts sirdsdarbības ātrums
- svīšana
- reibonis vai reibonis
Iemācieties atpazīt sprūdus. Aktivizētāji dažādiem indivīdiem var būt atšķirīgi, taču daži no tiem ir diezgan izplatīti. Uzzinot savas reakcijas cēloni, jūs varat sākt pārvaldīt savu pieredzi pozitīvākā veidā. Sprūda var būt acīmredzama vai arī pilnīgi nejauša. Varētu būt noderīgi saglabāt dienasgrāmatu, lai būtu pārskats. Šeit ir daži piemēri.
- Vai, ieejot klasē, jūs jūtaties nemierīgi? Vai jūs jūtaties vienādi matemātikas klasē un plastikas kursā?
- Vai daži cilvēki, piemēram, jūsu priekšnieks vai kolēģi, jūs iedarbina, kad jūs ar viņiem sazināties?
- Vai jūtat satraukumu sociālajās situācijās? Vai jūs jūtaties tāpat restorānā vai koncertā? Ar draugu grupu vai nezināmu?
Novērojiet situācijas, no kurām izvairāties.
- Vai jūs vienmēr sēdējat pusdienās, nevis jautājat citiem, vai varat sēdēt kopā?
- Vai jūs sistemātiski atsakāties no ballīšu ielūgumiem?
- Vai jūs izvairāties no ģimenes salidojumiem?
- Vai jūs izvairāties iet uz publisko mazgāšanās telpu?
- Šeit ir citi izplatīti aktivizētāji:
  - satikt jaunus cilvēkus
  - kļūt par uzmanības centru
  - jāievēro, kaut ko darot
  - apspriest lietas un citus
  - jāsauc klasē
  - runāt pa tālruni
  - ēst vai dzert publiski
  - runāt sanāksmē
  - piedalīties ballītēs

2. daļa Baiļu pārvarēšana ar sarakstu

Saskarieties ar savām bailēm. Daudzi cilvēki, kas cieš no sociālās trauksmes, mēdz izvairīties no savām bailēm, nevis ar tām saskarties. Lai gan nav noliedzams, ka tas īstermiņā palīdz mazināt daļu no jūsu satraukuma, tas ilgtermiņā to arī pasliktinās. Vienmēr ir grūti tikt galā ar savām bailēm, un tas prasa daudz drosmes un apņēmības, taču, ja vēlaties izdziedināt satraukumu, tas ir kaut kas jums jādara.
Sagatavojiet sarakstu. Kad esat identificējis sociālās trauksmes cēloņus, izveidojiet to sarakstu. Pēc tam apskatiet savu sarakstu un sakārtojiet sprūdus no vismazāk drausmīgā līdz visbriesmīgākajam. Piemēram, saraksta beigās jūs varat atrast “skatīties uz cilvēkiem, kamēr es ar viņiem runāju”, vidū var būt “pajautā man ceļu pie svešiniekiem”, un augšpusē var atrast “uzaicināt kādu aiziet vai dziedāt karaoke.
- Ja rodas grūtības klasificēt savas bailes, mēģiniet norādīt tām skaitļus. Piemēram, "1" ir kaut kas biedējošs, "2" kaut kas nedaudz bailīgāks un "3" kaut kas drausmīgs.
Uzbrukums savam sarakstam. Uzstādiet sev mērķi nedēļā parūpēties par vienu no sarakstā iekļautajiem priekšmetiem. Sāciet ar vienu no ierakstiem, kuriem jūs piešķīrāt skaitli "1", un dodieties atpakaļ uz augšu. Sākot ar sarežģītākām lietām, jums jāsāk ar lietām, kuras pārvaldīsit, un jāiegūst pārliecība par tām.
- Atcerieties, ka “svarīgi ir piedalīties”, iespējams, pirms jūs tur nokļūsit, būs jāveic vairāki mēģinājumi. Katra neveiksme ir solis uz panākumiem.
  - Trauksmes cilvēki mēdz redzēt dzīvi melnbaltā krāsā, vai nu jūs uzņematies drosmi ar abām rokām, lai lūgtu cilvēkam, kurš jums patīk sēdēt blakus kafijai, vai arī jūs mūžīgi ciešat neveiksmes. Ja šodien neesat ieradies, mēģiniet vēlreiz rīt vai nākamnedēļ.
  - Jums, iespējams, vajadzēs sadalīt lielākus mērķus mazākos soļos. Piemēram, ja jums ir problēmas sēdēt blakus kādam kafejnīcā, jums būs jāatrod mazāks mērķis, bet joprojām tajā pašā veidā. Piemēram, kafejnīcā jūs varētu pasmaidīt svešiniekam. Jūs varētu sēdēt blakus viņam, bet ne blakus. Dažiem cilvēkiem izaicinājums varētu būt tikai iekļūšana kafijā!
- Sāciet ar mērķiem, kurus varat sasniegt vieglāk. Varētu baidīties pat sākt ar posteni sarakstā ar numuru “1”. Tomēr jūs iegūsit lielāku pārliecību, virzoties piesardzīgi, nekā mēģinot darīt daudz vienā reizē.
- Aplūkojiet sarakstu kā tā elementu summu. Ja jūs sākat justies stresa un nemierīgi, pirms pārejiet uz īsu brīdi. Jums ir tiesības pārvērtēt savus mērķus un iet savā tempā.

3. daļa Apmāciet savas prasmes pret sociālo nemieru

Praktizējiet relaksācijas paņēmienus. Ja jums ir grūtības justies ērti jaunās sociālās situācijās, iemācieties atpūsties. Meditācija un jogas vai tai chi vingrinājumi ir paņēmieni, kas var palīdzēt nomierināties un mierīgi sagatavoties izaicinājumiem, ar kuriem jūs saskaraties.
- Ja jūtaties saspringts, pirms atbrīvošanas trīs sekundes savelciet visu ķermeni (ieskaitot rokas, kājas, žokli, kaklu utt.). Dariet to vairākas reizes, lai sajustu spriedzi, kas atstāj ķermeni.
- Iemācieties atpazīt, kad jūsu ķermenis pārmērīgi reaģē uz trauksmi, un kā nomierināties šajās situācijās.
Izmantojiet elpošanas paņēmienus. Cilvēki, kas cieš no sociālās trauksmes, bieži nonāk situācijās, kad viņu panika viņus paralizē un kur viņiem ir apgrūtināta elpošana. Šādā situācijā labākais veids, kā atgūt kontroli un nomierināt prātu, ir vienkārši koncentrēties uz elpošanu.
- Sešas sekundes dziļi ieelpojiet caur degunu. Jūtiet, kā gaiss nokrīt jūsu krūtīs vēdera dobumā.
- Elpojot, koncentrējieties uz gaisa kustību ķermenī un ārā no tā.
- Lēnām izelpojiet caur muti sešas sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz atkal jūtaties mierīgs.
Izvēlieties mantru. Stāstiet mierinošu lūgšanu, dzeju, slavenu citātu vai kaut ko tādu, kas jūs iedvesmo un par ko jūs varat padomāt, kad jūtaties nemierīgi. Atrodiet dziesmu, kas iedvesmo jūs vairāk, un varat klausīties, apmeklējot sapulci vai pirms lielas prezentācijas.
- Pat tāda vienkārša frāze kā “es to varu” palīdzēs jums koncentrēties un justies drošāk.
Mainiet ēdienu. Stimulējoši līdzekļi, piemēram, kofeīns un nikotīns, var pastiprināt trauksmes simptomus. Alkohols var izraisīt arī trauksmes lēkmes, tieši tāpēc jums vajadzētu būt uzmanīgam, dzerot. Ziniet, ka pastāv atšķirība starp dzeršanu, lai nomierinātu nervus, un pārmērīgu dzeršanu.

4. daļa mentalitātes maiņa

Nosakiet negatīvās domas. Kad jūtaties sabiedriski, droši varat apgalvot, ka vainīgās ir jūsu domas, jo tās rada negatīvu pieredzi, tāpēc jums tās ir jānovēro un jājautā. Šeit ir vairāki domāšanas veidu veidi.
- Izlasiet citu domas : jūs domājat zināt citu domas un esat pārliecināts, ka viņi domā par jums sliktas lietas.
- Paredziet nākotni : jūs mēģināt paredzēt nākotni, pieņemot negatīvu rezultātu. Jūs "zināt", ka notiks kaut kas slikts, un jūs jūtaties nemierīgi jau pirms tā notiek.
- Katastrofālā Jūs pieņemat, ka vissliktākais var un notiks ar jums.
- Visuma centrs Jūs domājat, ka citi koncentrē negatīvās domas uz jums un saka sliktas lietas par jums.
Izaiciniet savas negatīvās domas. Kad esat iemācījies identificēt savas negatīvās domas, jums jāsāk tās analizēt un apšaubīt. Uzdodiet sev jautājumus par šo domu un pārbaudiet, vai tā ir pareiza vai nepatiesa. Izmantojiet savu loģiku un pierādījumus, lai atspēkotu šīs automātiskās negatīvās domas.
- Piemēram, ja jūs baidāties iet uz ballīti, jo visi redzēs, ka jūs nervozē un svīst, mēģiniet pateikt: “Pagaidiet sekundi, mani uzaicināja uz šo ballīti, jo cilvēki, kuri dodieties tur, ir draugi, un viņi vēlas mani redzēt un pavadīt laiku kopā ar mani. Būs daudz cilvēku, vai es tiešām būšu visu uzmanības centrā? Vai mani draugi man tiešām pateiks, ka esmu nervozs? "
Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus. Tā vietā, lai ļautos sev pie negatīvām domām, aizstājiet tās ar pozitīvām domām. Kad parādās negatīva doma, rīkojieties tāpat, sākot to apšaubīt ar pierādījumiem par pretējo, pēc tam atrodiet pozitīvu, lai pastāstītu jums pats.
- Piemēram, ja jūs domājat: "Neviens nevēlas mani redzēt ballītē", jūs varat to apšaubīt, sakot: "Viņi tiek uzaicināti, iespējams, tas ir tāpēc, ka viņi gribēja mani redzēt."Organizators pat vakar mani aizsūtīja, lai pateiktu, kas nepacietīgi gaidīja, lai mani atkal redzētu. Tad paskaties spogulī un saki: "Esmu smieklīgs un patīkama kompānija, visiem vajadzētu sevi uzskatīt par laimīgiem būt draugiem."
- Varat arī izmantot citus paziņojumus, kad vēlaties pārvaldīt savu sociālo nemieru: "Es cenšos justies ērti ikdienas dzīves sociālajās situācijās. Es zinu, ka ar praksi un pacietību jutīšos labāk sociālajās situācijās. "
- Varat arī rakstīt pozitīvas piezīmes par piezīmēm, ko pakārt visur, kur atrodaties mājās vai pie vannas istabas spoguļa.
Pārtrauciet koncentrēties uz sevi. Lai pārtrauktu koncentrēties uz sevi, jums jāiesaistās lietās, kas jums apkārt. Novērojiet apkārtējos cilvēkus un apkārtējo vidi. Koncentrējieties uz to, ko citi saka, un palieciet prom no negatīvām domām.
- Kad tu koncentrējies uz sevi un to, ko citi domā par tevi, pievērs uzmanību citam.
Piešķiriet mazāk vērtību citu atbildēm. Lielu daļu no jūsu satraukuma rada sajūta, ko izraisa citu spriedums. Viņi ne vienmēr var vienoties ar jums vai atbildēt uz jums, bet tas neatspoguļo jūsu spējas. Ikviens iziet sociālo mijiedarbību ar cilvēkiem, ar kuriem viņi jūtas labi un dažreiz ar kuriem jūtas sliktāk. Tā ir dzīves sastāvdaļa, un tam nav nekā kopīga ar jūsu personību. Jūs cenšaties vairāk paļauties uz sevi, šobrīd vissvarīgākais ir strādāt pie sava saraksta. Dariet visu iespējamo!

5. daļa Labu sociālo prasmju izmantošana

Uzdodiet jautājumus. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā justies ērti klātienes vai grupas diskusijā, ir uzdot jautājumus. Ja jums uzdos sirsnīgus un atklātus jautājumus, jūs jutīsities pie citiem. Sāciet ar vispārīgiem jautājumiem, piemēram, "kā jums šodien?" Vai "kā bija jūsu prezentācija?" "
- Jautājumi, kas nav atvērti, ļauj sarunu partnerim pateikt, ko viņš domā, nebloķējot ar jā vai nē. Ja jūs viņam pajautājat: "Vai jūs vēlaties iet skatīties filmu? Jūs, iespējams, nesaņemsit tik pilnīgu atbildi, it kā jūs jautātu: "Ko jūs domājat par šo filmu?" "
Klausieties ar ziņkārību. Tas var radīt lielas pārmaiņas. Klausoties, jūs citiem parādāt, ka esat iesaistīts sarunā un ka tas, ko citi saka, jums ir svarīgs un interesants. Klausieties, ko viņš saka, un atbildiet uz viņa komentāriem. Padomājiet par to, ko jūs sakāt, un ļaujiet tai pabeigt, nepārtraucot to.
- Pievērsiet uzmanību ķermeņa valodai. Tas ir svarīgs faktors sarunā, pat ja tas nav verbāls. Tā vietā, lai skatītos visos virzienos, mēģiniet skatīties sarunu partnerim acīs.
- Uzmanīgi klausoties, jūs arī gatavojaties uzdot labus jautājumus par to pašu tēmu.
Aizstāvēt sevi. Pārliecinoša komunikācija ir komunikācijas veids, kas ļauj izteikt savas jūtas, domas, uzskatus, vajadzības un viedokļus, vienlaikus respektējot citu uzskatus. Apstiprinot sevi, jūs cienāt sevi un cienāt citus.
- Iemācieties pateikt nē. Dažiem cilvēkiem var būt ļoti grūti pateikt nē, bet, sakot “jā” lietām, kuras nevēlaties vai ko nevarat darīt, radīsiet daudz stresa un skumjas. Rūpējieties par sevi un sakiet nē, kad jums tas ir nepieciešams.
- Esiet tiešs, saglabājiet savu toni un ķermeņa valodu neitrālu. Skaidri izskaidrojiet savas vajadzības un saprotiet, ka, pārliecinot sevi, jūs ne vienmēr iegūsit to, ko vēlaties.
- Ja esat grupā vai ballītē, mēģiniet sarunāties ar balsi nedaudz skaļāk nekā parasti. Skatieties citiem acīs un runājiet apņēmīgi. Tas parāda, ka esat pārliecināts par sevi un dod jums klātbūtni.

6.daļa

Sagatavojieties sociālām situācijām. Pirms nodarbojieties ar atpūtu un izlasiet piezīmes par diskusiju tēmām, lai iesaistītos saviesīgos pasākumos ar citiem. Sniedziet komentāru sanāksmes laikā vai izvēlieties tēmu, kuru dzirdējāt radio, lai pārrunātu pusdienu pārtraukumā. Ja jums ir jāceļas grupas priekšā, lai izveidotu prezentāciju vai runu, neliela sagatavošanās sniegs jums lielāku pārliecību.
- Centieties iemācīties savu runu no sirds. Tas neļaus jums pietrūkt svarīgu punktu dienā.
Lūdziet atbalstu sev apkārt. Īpaši tad, kad jūs saskaraties ar arvien biedējošākām bailēm, jums ir jālūdz palīdzība no ģimenes vai draugiem.
- Ja jums jāapmeklē kāds svarīgs pasākums, piemēram, ballīte vai konference, atvediet kādu tuvu draugu vai ģimenes locekli, lai jūs atbalstītu. Tavs mīļais cilvēks var tiešām palīdzēt iegūt lielāku pašapziņu. Ja jūs sākat sajust satraukumu, pagriezieties pret savu draugu un mēģiniet nedomāt par savu stresu.
Paplašiniet savu sociālo tīklu Cilvēkiem, kuri cieš no sociāla uztraukuma, var būt grūti satikties un satikt jaunus cilvēkus. Tomēr tā ir būtiska trauksmes pārvarēšanas un dzīves virzības uz priekšu sastāvdaļa.
- Padomājiet par kādu aktivitāti, kas jums patīk, neatkarīgi no tā, vai tā ir šūšana, jāšana vai skriešana, un atrodiet sev tuvu cilvēku grupu, kurai ir arī šī aizraušanās. Jums būs daudz vieglāk tērzēt ar cilvēkiem, kuriem ar jums ir kaut kas kopīgs.
- Ja esat uzaicināts uz ballīti vai pasākumu, sakiet jā. Cilvēki, kas cieš no sociālās trauksmes, mēdz izvairīties no sociāliem notikumiem, taču tas rada vēl lielāku izolācijas un skumju sajūtu. Pieliecieties, lai dotos uz sabiedriskiem pasākumiem pat uz pusstundu. Jums ir jāizkāpj no savas komforta zonas, ja vēlaties kļūt labāks.
Veikt nodarbības Klase, kurā iemācās sevi apliecināt vai attīstīt savas sociālās prasmes, ir lielisks veids, kā apgūt un praktizēt savas sociālās prasmes. Satiec jaunus klasesbiedrus un trenējies ar viņiem.
Vienojieties pie terapeita. Ja pēc centieniem apkarot jūsu satraukuma izraisītājus joprojām rodas grūtības atgriezties savā sarakstā un ja jūs joprojām cieš no stipra uztraukuma vai ja tas traucē normālu dzīvi, jums tas jāapspriež ar profesionāli.