Kā izstiept muguru

Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet jogu, lai izstieptu muguru
• 2. metode Izmantojiet citu muguras stiepšanu
• 3. metode Izstiepiet muguru darbam

Jūsu mugura ir pakļauta traumām. Jūs varat sagriezties, saplēst vai pat iet gulēt. Ja muguras muskuļi netiek regulāri izstiepti, daudz lielāka iespēja, ka tur jutīsit sāpes. Regulāri izstiepjot muguru, jūs varat saglabāt muskuļus elastīgus, kas palīdz izvairīties no stiepšanās un muguras sāpēm. Jūs varat izstiept muguru, veicot jogu, veicot vingrinājumus mājās vai sporta zālē vai pat birojā.

posmi

1. metode Veiciet jogu, lai izstieptu muguru

1. 
   

   
   Veiciet kaķa pozu. Nometies ceļos un noliec rokas sev priekšā ar plaukstām uz zemes. Pārliecinieties, vai pirksti ir vērsti pret jums. Pēc tam nolaidiet galvu un velciet muguru, lai saliektu un izstieptu mugurkaulu.
   • Ja jums ir kakla ievainojums, pārliecinieties, ka kakls ir izlīdzināts ar rumpi, nevis piesitiet zodu pie krūtīm.
   • Ja jums rodas grūtības noapaļot muguras augšdaļu, palūdziet draugam ielikt roku plecu lāpstiņu vidū, kad spiežat skriemeļus pret viņa roku.

2. 
   

   
   Pārejiet no kaķa pozas uz suņa pozu. Lēnām pārvietojieties no pozīcijas ar noapaļotu muguru (kā aprakstīts iepriekšējā solī), pieceļoties ceļos un noliekot rokas sev priekšā, plaukstas pret zemi un pirksti, kas vērsti pret jums. Lēnām noapaļojiet muguru un piešķiriet tai ieliektu formu. Viegli piespiediet savu ķermeni uz augšu. Turiet katru pozīciju piecas sekundes, pēc tam paceliet galvu un izlīdziniet muguru.
   • Mugurkaula maigais sasprindzinājums un relaksācija var palielināt lokanību un mazināt sāpes muguras lejasdaļā.
   • Suņa vingrinājums ir pazīstams arī kā govs vingrinājums jogas praksē.

3. 
   

   
   
   
   Izmantojiet krokodila stāju. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz vēdera, izstiepiet elkoņus un ielieciet plaukstas padusēs. Pēc tam viegli piespiediet uz krūtīm un ķermeņa augšdaļu, lai celtu rumpi dažas collas virs zemes.
   • Krokodila poza, it īpaši, ja, praktizējot jogas elpošanas paņēmienus, veicot šos vingrinājumus, tas palīdzēs mazināt nemieru, vienlaikus izstiepjot muguru.

4. 
   

   
   Izveidojiet varoņa stāju. Sēdiet ar ceļgaliem saliektām kājām un teļiem un pēdām sānos, turot pēdu zoles uz augšu. Lielajiem pirkstiem vajadzētu pieskarties vai atrasties tikai dažu centimetru attālumā viens no otra. Ielieciet rokas uz augšstilbiem. Varoņa pozīcija, izstiepjot muguras lejasdaļu, palīdzēs atbrīvot nogurušās kājas pēc garas dienas.

2. metode Izmantojiet citu muguras stiepšanu

1. 
   

   
   
   
   Veiciet vērpes vingrinājumu ar gurnu uz augšu. Šis vingrinājums palīdz pagriezt apakšējo ķermeni pretējā virzienā pret ķermeņa augšdaļu, kas pagarina un pagriež mugurkaulu. Vispirms guliet uz muguras, tad salieciet kreiso ceļgalu uz augšu un pārvietojiet to pa labi. Turiet rokas līdzenas uz grīdas un skatieties gaisā vai skatieties pa kreisi, lai vēl vairāk izstieptu ķermeni.
   • Pagriežoties no vienas puses uz otru, noteikti izmantojiet lēnas, vienmērīgas kustības, lai izvairītos no ievainojumiem. Turiet vēdera muskuļus līgumā, lai atbalstītu muguras muskuļus.
   • Turiet šo pozīciju 10 sekundes un atlaidiet. Dariet to pašu ar otru kāju.

2. 
   

   
   Veiciet vingrinājumu uz muguras, izmantojot vingrošanas bumbu. Izmantojot šo vingrinājumu, pirms stiepšanās, lai izstieptu muguru, jūs stiept ķermeni virs vingrošanas bumbiņas. Izstiepiet virs balona, ​​lai jūsu vēders un cirksnis ērti gulētu uz tā. Tad novietojiet rokas aiz galvas, it kā jūs darītu vēderu un izstieptu ķermeni uz augšu, aptverot muguru. Vingrošanas bumba sniedz jums papildu atbalstu un palīdz mugurai dabiski saliekties, kad jūs stiepties.
   • Izmantojiet gluteus maximus un četrgalvu, lai treniņu laikā mugura netiktu izliekta un tai būtu stabila bāze.

3. 
   

   
   Veiciet neitrālu 90/90 muguras stiepšanās vingrinājumu. Šis stiepums palīdz atslābināt muguru un četrkājus. Vispirms guliet uz muguras un nolieciet kājas pret otru. Pēc tam paceliet ceļus tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri zemei, kamēr apakšstilbi ir paralēli tai. Turiet rokas gar ķermeni, kamēr jūtat, ka jūsu mugura stiepjas.
   • No šīs pozīcijas 90/90 jūs varat maigi atgriezties ceļos pie krūtīm, lai vēl vairāk izstieptu muguru.
   • Jūs varat arī noliekt kājas pa kreisi un pa labi, turot muguru piespiestu pie zemes.

4. 
   

   
   Pagrieziet muguru sēdus stāvoklī. Šis vingrinājums liek jums sēdēt uz grīdas un savīt ķermeņa augšdaļu vienā pusē jostasvietā, lai izstieptu muguru. Pirmkārt, apsēdieties, izstiepjot kājas. Pēc tam salieciet kreiso ceļgalu, līdz tas ir vērsts uz augšu, un atlieciet to labajā augšstilbā. Turiet labo kāju pagarinātu, kamēr kreisais celis ir vērsts uz augšu, un pagriezieties pa kreisi. Lai pastiprinātu stiepšanos, ielieciet labo elkoni kreisā ceļa pusē. Saglabājiet pozīciju vismaz 20 sekundes un sāciet no jauna uz otru pusi.
   • Koncentrējieties uz ķermeņa izstiepšanu uz augšu, cik kreisajā un labajā pusē.
   • Ja jūs stiepties pa kreisi, mēģiniet paskatīties pāri kreisajam plecam, lai stieptos tālāk. Izpildiet to pašu procesu labajā pusē.

5. 
   

   
   Veiciet muguras augšdaļas pagriešanas vingrinājumu. Šis stiepums palielina muguras augšdaļas elastīgumu. Šī vingrinājuma laikā dziļi elpojiet, pietūkot zonu nierēs, kamēr atveras ribu būra dibens.

6. 
   

   
   Veikt Pilates zīmoga pozu. Roņu poza prasa labu elastību, un no tās vajadzētu izvairīties, ja ir muguras traumas. Tomēr veseliem cilvēkiem roņa poza palīdz noapaļot muguras lejasdaļu, vienlaikus stiprinot vēderu. Vispirms sēdiet uz grīdas, pēc tam salieciet ceļus. Paceliet kājas, līdz augšstilbi ir gandrīz vertikāli pret zemi, turot apakšstilbus uz āru. Salieciet kājas, bet atstājiet atstarpi starp apakšstilbiem un augšstilbiem.
   • Tad ielieciet apakšdelmus telpā, kas izveidota starp augšstilbiem, pabīdiet tos zem teļiem un aptiniet ap potītēm.
   • Saglabājiet šo pozīciju vismaz 20 sekundes, ja jūtaties ērti.

3. metode Izstiepiet muguru darbam

1. 
   

   
   Veiciet sēdēšanu. Šis ir lielisks muguras izstiepums, ja nevarat pacelties no sava krēsla. Lai to paveiktu, vienkārši apsēdieties ar taisnu muguru un nedaudz pagrieziet uz vienu pusi no vidukļa, vienlaikus virzot vidukli, vēderu, muguru un plecus tajā pašā virzienā. Kad esat pagriezies uz vienu pusi 15 līdz 20 sekundes, varat atgriezties normālā stāvoklī, lai pagrieztos uz otru pusi.
   • Noteikti veiciet šo vingrinājumu lēnām un uzmanīgi. Ja pārāk ātri vai pārāk tālu pagriežaties uz vienu pusi, jūs varētu izstiept kaklu vai muguru.
   • Lai padziļinātu šo posmu, varat uzlikt roku uz sava pretējā ceļa un viegli piespiest to. Ja pagriežaties pa kreisi, labo roku novietojiet kreisā ceļgala ārpusē.
   • Skatieties pār kreiso plecu, ja pagriežaties pa kreisi. Ja pagriežaties pa labi, tad skatieties pāri labajam plecam.
   • Jūs varat arī ievietot rokas uz krēsla sāniem, uz kuriem pagriežaties. Ja jūs izstiepjat pa kreisi, abas rokas varat novietot krēsla kreisajā pusē.

2. 
   

   
   Ritiniet plecus. To var izdarīt ne tikai birojā, bet arī ejot pa pilsētu, braucot un pat dušā. Lai to izdarītu, sēdiet ar taisnu muguru. Apļveida kustībā 10 līdz 15 reizes pagrieziet plecus atpakaļ, pauzējiet un pagrieziet uz priekšu vēl 10 vai 15 reizes. Atkārtojiet vismaz piecus komplektus priekšā un piecus komplektus atpakaļ.
   • Skatieties taisni uz priekšu, ripinot plecus, lai šī vingrinājuma laikā neizstieptu muskuļus kaklā.

3. 
   

   
   Padariet sevi ķēriens. Šī vienkāršā kustība ļauj jums izstiept plecus un ķermeņa augšdaļu. Lieciet labo roku uz kreisā pleca un kreiso roku uz labā pleca, it kā gribētu sevi apskaut. Saglabājiet šo pozīciju vismaz desmit sekundes, ieelpojot un izelpojot, lai mazinātu spriedzi ķermenī.

4. 
   

   
   Padarīt a apskauj kājas. Šī kustība palīdzēs izstiept muguru, kaklu un plecus. Vispirms sēdiet uz krēsla malas, kas nekustas. Ja krēslam ir riteņi, piespiediet pie galda vai sienas. Lieciet kājas līdzenas uz grīdas. Tad noliecieties uz priekšu, noliecoties uz kājām un tuvinot rumpi ceļgaliem. Ļaujiet rokām pakārties. Tad ielieciet rokas ap kājām, ar dominējošo roku satverot plaukstas locītavu, apakšdelmu vai pat pretējo elkoni.
   • Saglabājiet šo pozīciju vismaz 10 sekundes, pēc tam atlaidiet to. Atkārtojiet vismaz divas reizes.

5. 
   

   
   Piecelties un pieskarties kāju pirkstiem. Šis izstiepums ir vienkāršs, bet efektīvs un ļauj izstiept muguras augšdaļu un apakšu. Šim izstiepumam vajadzētu vairāk spiest uz četriniekiem, nevis uz muguras. Jūsu mugurkauls sniedzas līdz jūsu astes kaulam. Saglabājiet muguru un muca uz līdzenas virsmas. Pieskarieties kāju pirkstiem, pēc tam mēģiniet pakāpeniski izstiept kājas.
   • Palieciet šajā pozīcijā vismaz desmit sekundes, piecelieties un atkārtojiet šo posmu vismaz piecas reizes.

6. 
   

   
   Veiciet apakšdelma pleca izstiepšanu. Šis paņēmiens ir efektīvs plecu izstiepšanai, kā arī muguras augšējās daļas izstiepšanai. To var izdarīt, nepaceļoties no sava krēsla. Vienkārši pārvietojiet labo roku uz kreiso ķermeņa pusi tā, lai augšdelms izietu priekšā jūsu krūtīm un apakšdelms būtu kreisā elkoņa gabals. Izstiepiet kreiso apakšdelmu uz augšu tā, lai labais apakšdelms nonāktu uz augšu iesprostots starp kreiso bicepsu un elkoni, pēc tam atgrieziet to atpakaļ ķermenī, izjūtot stiepumu, ko tas rada labajā plecā.
   • Turiet šo pozīciju vismaz 10 līdz 15 sekundes.
   • Atkārtojiet ar kreiso roku.

7. 
   

   
   Izstiepiet muguras augšdaļu. Vienkārši apsēdieties ar taisnu muguru, pēc tam pagariniet rokas sev priekšā, paralēli grīdai. Pēc tam viegli piespiediet plaukstas viens pret otru. Nedaudz noapaļojiet muguru un noliecieties uz priekšu 20 līdz 30 sekundes, it kā jūs stiepjas uz liela balona. Šīs stiepšanās laikā ļaujiet galvai un kaklam atpūsties. Atgriezieties sēdus stāvoklī, noliekot rokas uz sāniem, un atkārtojiet šo izstiepšanos vismaz piecas reizes.