Kā pārvarēt trauksmes traucējumus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Izmantojot 4 stratēģiju paņēmienus
• 2. daļa Mācīšanās risināt problēmas
• 3. daļa. Rūpes par sevi
• 4. daļa Lūdziet palīdzību

Trauksmes traucējumi var izpausties kā posttraumatiski traucējumi vai panikas lēkmes, bet galvenais kopējais punkts joprojām ir bailes. Mēs visi piedzīvojam kaut kāda veida stresu, bet nemiera gadījumā šīs bailes var kavēt cilvēku normāli dzīvot, liekot viņam justies bezpalīdzīgam utt. Tomēr satraukuma pārvarēšanai ir daudz veidu.

posmi

1. daļa Izmantojot 4 stratēģiju paņēmienus

1. 
   

   
   Izmanto 4. metodi. Ir pieejamas 4 stratēģijas, kā tikt galā ar nemieru: Izvairieties, mainiet, pielāgojiet vai pieņemiet. Pirmie divi ir jāmaina situācija, un pēdējie divi ir jāmaina reakcija. Jūs varat izmēģināt šo dažādo stratēģiju kombināciju, pielāgojoties katrai situācijai, jo tas, kas darbojas vienā gadījumā, var nedarboties citā.

2. 
   

   
   Izvairieties no stresa situācijām. Pirmais A attiecas uz izvairīšanos no nevajadzīgiem stresa avotiem. Meklējiet trauksmes avotus savā dzīvē, turiet dienasgrāmatu, lai tos analizētu (to rašanās, konusi, kuros tie tiek iedarbināti) un identificētu jūsu baiļu izraisītājus.
   • Mēs parasti esam pakļauti stresam, kad jūtamies plosīti starp dažādiem pienākumiem (ģimenes, romantiski, profesionāli utt.). Iemācieties pateikt nē, lai izvairītos no pārāk stresa situācijas.
   • Arī saskarsme ar nepatīkamiem cilvēkiem var radīt stresu. Ja tuvinieks mēdz jūs uztraukties, runājiet ar šo cilvēku un, ja viņš atsakās mainīt savu uzvedību, apsveriet iespēju viņu redzēt mazāk regulāri.
   • Dažas tēmas, piemēram, politika vai reliģija, arī var radīt stresu. Izvairieties no šo tēmu apspriešanas, ja tās rada satraukumu.

3. 
   

   
   
   
   Mainiet stresa avotu. Ja ne vienmēr varat izvairīties no situācijas, varat to mainīt tā, lai tā neradītu satraukumu. Parasti tas nozīmē citas pieejas vai komunikācijas pieņemšanu.
   • Ja jūs baidāties paņemt automašīnu, jo baidāties nokļūt negadījumā, varat dot priekšroku sabiedriskajam transportam. Jūs nevarat izvairīties no došanās uz darbu, bet gan varat mainīt savu ceļu.
   • Attiecības var būt arī stresa avots. Izmantojiet apstiprinošu komunikāciju, kas ļaus jums skaidrā, tiešā un cieņpilnā veidā dalīties ar savām emocijām un vajadzībām.
     • Ja fakts, ka māte jums zvana katru dienu, rada satraukumu, varat viņai paskaidrot, ka pat tad, ja novērtējat, cik grēks jums, šie zvani ir sinonīmi stresam. Paskaidrojiet viņai, ka, regulāri jāpārliecinoties, uz jūsu pleciem tiek izdarīts liels spiediens. Jūs varat lūgt, lai viņš jums piezvana tikai nedēļas nogalē, lai jūs dzirdētu.
   • Pārvaldīt savu grafiku daudziem no mums ir arī stresa avots. Iemācieties pateikt nē, izvairieties no pārāk lielām saistībām un saprātīgi plānojiet savu nedēļu. Izmantojiet kalendāru, plānojiet galvenos pasākumus, lai dotu laiku sagatavoties. Jūs nevarēsit izvairīties no šīm saistībām, bet, labāk sagatavojoties, atbrīvos jūs no liela stresa.

4. 
   

   
   
   
   Pielāgojiet, ja nepieciešams. Jūs ne vienmēr varēsit rīkoties pret stresa avotu, piemēram, nekavējoties nemaināt darbu, un vienīgais pieejamais risinājums ir mainīt savu izturēšanos un mēģināt pielāgoties šai situācijai (ja jūs, iespējams, kavējaties sastrēgumu dēļ).
   • Mēģiniet pārfrāzēt elementus, kas izraisa jūsu stresu. Ja jūs nenovērtējat savu darbu (jo klientu attiecību aspekti jums rada stresa avotu), varat mēģināt saskatīt lietu pozitīvo pusi. Šī saspringtā situācija ļauj, piemēram, iegūt pieredzi, iemācoties pārvaldīt vissarežģītākos klientus, un tas var būt ļoti noderīgi jūsu nākamajā darbā.
   • Veiciet soli atpakaļ. Nemierīgi cilvēki bieži uztraucas par citu acīm un spriedumu. Ja jūs baidāties sniegt prezentāciju savas klases priekšā, mēģiniet veikt relativizāciju. Nedēļas, mēneša un pat gada laikā jūs vairs neatcerēsities šo epizodi, kas pierāda, ka tas patiesībā nebija tik svarīgs.
   • Mainiet savas cerības Perfekcionismu bieži pavada stresa un depresijas forma. Ja jūsu nereālas cerības rada jums satraukumu, mēģiniet būt saprātīgs. Saprotiet, ka ir iespējams sasniegt izcilību, ne vienmēr meklējot pilnību, ka ir normāli pieļaut kļūdas un ka jūs pielāgojaties šiem šķēršļiem ļaus gūt panākumus nākotnē.

5. 
   

   
   Piekrītu, ka nespēj visu kontrolēt. Kontroles ilūzija motivē daudzus no mums izdarīt būtisku spiedienu uz saviem pleciem, atgūties pēc pārtraukuma, atrast darbu utt. Tomēr jūs nevarat kontrolēt citus, un jums dažreiz būs jāpiekrīt, ka viss neiet tā, kā jūs vēlētos.
   • Tā vietā, lai uztrauktos tāpēc, ka jūsu partneris nepieņem vēlamo izturēšanos, koncentrējieties uz lietām, kuras varat mainīt, sazinoties. Atcerieties, ka jūs darāt visu iespējamo, lai šīs attiecības darbotos.
   • Paskaties uz lietām labajā pusē. Tas var šķist klišejiski, taču pētījumi liecina, ka šāda attieksme palīdzēja mazināt stresu un depresijas risku. Skatiet savas kļūdas kā iespēju mācīties, nevis šahu, iespēju strādāt pie savas izturības un pārfrāzēt kairinājuma avotus (piemēram, palaist garām autobusu), lai izvairītos no stresa.

2. daļa Mācīšanās risināt problēmas

1. 
   

   
   Atrodiet jaunas stratēģijas stresa mazināšanai. Trauksme parasti rodas stresa dēļ, ko jūtat ikdienā, un to var mazināt, vienkārši mēģinot atrisināt problēmas, ar kurām jūs saskaraties. Cilvēkiem, kuriem ir tendence uz nemieru, bieži ir jākontrolē sava vide, pat ja tas nav iespējams. Koncentrējieties uz lietām, kuras varat mainīt.
   • Izveidojiet to lietu sarakstu, kas jūs satrauc. Atrodiet stratēģijas šo problēmu risināšanai vai efektīvāk tām sagatavotos. Piemēram, ja jūs baidāties uzstāties, plānojiet katru vakaru trenēties ģimenes locekļu priekšā.

2. 
   

   
   Izaiciniet savas nemierīgās domas. Stresains cilvēkiem parasti ir grūtības kontrolēt savas domas. Ja jūs baidāties, ka jūsu brālis ceļojuma laikā ir pakļauts briesmām, jūs varat ātri uztraukties, ja dažu minūšu laikā nezināt par viņu. Mēģiniet izaicināt šīs bailes, parādot sevi reālistiski.
   • Piemēram, jūs varat klausīties vietējo informāciju, ja jūs uztrauc, ka ar jums noticis negadījums. Sliktu ziņu nedzirdēšana (piemēram, autoavārija utt.) Ļaus jums ļoti ātri saprast, ka jūs uztraucaties nevajadzīgi un ka jūs, iespējams, vēl neesat piezvanījis, jo šobrīd to nav tīklā vai nav piekļuves savam tālrunim utt.

3. 
   

   
   Atcerieties, ka jums nav briesmu. Ja jums regulāri notiek panikas lēkmes, jūs varat sajust trauksmi, pat nesaskaroties ar tiešām briesmām. Panikas lēkmes laikā jūs varat justies apdraudēts vai pat nolādēts. Racionāla domāšana ļaus jums ātri novērst katastrofu scenārijus, kurus varat iedomāties.
   • Ievērojiet apkārtējo vidi Vai jūs saskaras ar briesmām? Ja tas tā nav, regulāri atcerieties, ka esat drošībā, līdz jūtaties mierīgāks. Piemēram, jūs varat izolēt sevi, lai pārliecinātos, ka esat drošībā.

4. 
   

   
   Neignorējiet savu satraukumu. Jūsu stress var būt vēl intensīvāks, ja jūs vēlaties sāpināt, un bailes no trauksmes var izraisīt vēl lielāku stresu. Kad jūtaties nemierīgi, dziļi elpojiet, analizējiet savas jūtas un atrodiet atbilstošu atbildi uz savu garīgo un fizisko stāvokli. Galvenais nav automātiski padoties šim stresa stāvoklim.
   • Stresa apstākļos jūs pat varat izmantot humoru. Piemērojiet sevi tieši savām bailēm, izaicinot to, piemēram, lai jūs zaudētu rūdījumu. Esot drosmīgam vai pieņemot satraukumu, tas palīdzēs tikt galā efektīvāk.

3. daļa. Rūpes par sevi

1. 
   

   
   Veiciet elpošanas vingrinājumus. Iedomājieties, ka jūsu kuņģis ir balons. Viegli ieelpojiet caur degunu un jūtiet, kā vēders uzbriest. Pēc tam izelpojiet, tiklīdz vēders iztukšojas.
   • Veiciet šos elpošanas vingrinājumus panikas lēkmju laikā vai regulāri dienas laikā (no 20 līdz 30 minūtēm dienā). Atkārtojiet sev "es esmu drošs" vai "es jūtos pilnīgi mierīgs".

2. 
   

   
   Veiciet kādu meditāciju vai jogu. Šīs relaksējošās aktivitātes palīdzēs samazināt stresu. Meditācija iztukšo jūsu prātu, koncentrējoties uz elpošanu. Joga ietver pozīcijas un stiepjas ar sava veida meditāciju un relaksējošām elpošanas metodēm.
   • Mācieties tiešsaistē vai apmeklējiet nodarbības netālu no jums, ja esat jauns priekšmets.

3. 
   

   
   Ēd sabalansēti. Lietojiet veselīgas un sabalansētas ēdienreizes, kas satur olbaltumvielas, augļus un dārzeņus, veselus graudus un piena produktus no 3 līdz 5 reizes dienā. Ēdiet arī uzkodas ar svaigiem augļiem, riekstiem, ja starp ēdienreizēm esat izsalcis.
   • Ēdiet arī veselīgos taukus, ko satur lasis, lavocāts, graudaugi, piemēram, pilngraudu rīsi utt. Tie ļaus jums dabiski vadīt stresu.
   • Izvairieties no kofeīna un alkohola, kas var padarīt jūs nervozu un neļaut gulēt.

4. 
   

   
   Vingrojiet regulāri atbilstoši savām spējām. Piemēram, jūs varat staigāt ar savu suni vai veikt intensīvākus vingrinājumus. Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var atbrīvot endorfīnus, kas ietekmē mūsu pašapziņu un arī samazina stresu.
   • Regulāri mainiet vingrinājumu, lai mainītu jautrību un nezaudētu motivāciju. Piemēram, praktizējiet vairākas aktivitātes, kuras varat pārslēgt pēc vēlēšanās. Piemēram, varat nodarboties ar komandu sportu un regulāri peldēties, kad jūsu komandas biedri nebūs pieejami.
   • Pirms uzsākt jaunu sporta veidu, konsultējieties ar ārstu.

5. 
   

   
   Labi pavadiet naktis. Stress un nemiers var neļaut jums pietiekami gulēt (no 8 līdz 9 stundām miega vienā naktī). Ir grūti gulēt, kad kaut kas tevi traucē. Tomēr pārāk īsas naktis var padarīt jūsu nemieru vēl sliktāku, un, ja jums ir tendence uztraukties, jums var tikt liegts miegs.
   • Pirms gulētiešanas atpūtieties. Vannā, klausieties klusu mūziku vai lasiet grāmatu. Izvairieties no ārējiem stimuliem un elektroniskām ierīcēm, kuru zilā gaisma aktivizē jūsu smadzenes, neļaujot gulēt.
   • Izvairieties no kafijas vai dzērienu ar kofeīnu dzeršanas, pirms gulētiešanas ēst šokolādi.
   • Izvairieties skatīties televizoru savā istabā, kurai vajadzētu veltīt tikai miegu.

6. 
   

   
   Piedalieties aktivitātēs, kuras jums patīk. Ļoti efektīvs veids, kā apkarot stresu, ir tādu darbību veikšana, kas ļauj aizmirst raizes un uzplaukt, piemēram, šūt, izlasīt labu grāmatu, piezvanīt draugam, lūgt vai veltīt sevi kādai garīgai aktivitātei, klausīties mūziku vai spēlēt. ar savu suni.

4. daļa Lūdziet palīdzību

1. 
   

   
   Lūdziet profesionāļa palīdzību. Ja šie paņēmieni neļauj samazināt stresu, dodieties pie speciālista, kurš var novērtēt jūsu traucējumus un ieteikt ārstēšanu, kas pielāgota jūsu simptomiem.
   • Psihoterapijas mērķis ir dalīties savās problēmās ar psihologu un atrast stratēģijas to pārvarēšanai. Viņš var izmantot izziņas un uzvedības paņēmienus, lai izaicinātu jūsu neracionālās domas un atrastu veselīgākas un efektīvākas stratēģijas stresa novēršanai.
   • Ja nemiers traucē normāli dzīvot, psihiatrs var izrakstīt tādas zāles kā antidepresanti, prettrauksmes zāles vai beta blokatori. Viņš vispirms pārbaudīs jūsu stāvokli, lai noteiktu ārstēšanu, kas jums būs vislabākā.
   • Dažos gadījumos šīs divas stratēģijas būs vajadzīgas. Tomēr nemiers joprojām ir traucējumi, kurus var ārstēt ar pareizo pieeju.

2. 
   

   
   Runā ar mīļoto. Iespēja sarunāties ar draugu vai ģimenes locekli var palīdzēt pārvarēt satraukumu (neatkarīgi no tā, vai viņš saprot jūsu traucējumus vai nē).

3. 
   

   
   Sāciet avīzi. Jūsu terapeits var ieteikt jums saglabāt dienasgrāmatu. Tas ļaus jums sekot elementiem, kas izraisa jūsu bailes. Jūs sapratīsit sava satraukuma izcelsmi un izstrādāsit stratēģijas, kā to novērst.
   • Jūsu žurnāls dažreiz būs ideāls pavadonis, lai dalītos jūsu uztraukumos. Esiet piesardzīgs, tomēr neatklājiet to, ko rakstāt dienasgrāmatā, lai nesaasinātu satraukumu.
   • Sāciet katru dienu, aprakstot savu prāta stāvokli. Jūs varat dalīties savās problēmās kā galda darbs vai pirmā tikšanās. Pēc prāta vētras atrodiet stratēģijas stresa pārvaldīšanai šajās situācijās. Pēc tam aizveriet žurnālu un atdalieties no šīm raizēm, koncentrējieties uz atrastajiem risinājumiem un pārliecinieties, ka aktīvi rīkojaties pret stresa avotu, lai jums nebūtu jāuztraucas par satraukumu.

4. 
   

   
   Izmēģiniet akupunktūru. Alternatīvā medicīna, kurā ietilpst lacupuncture, ir efektīva stresa un trauksmes pārvaldībā. Ķīniešu dziednieki uzskata, ka trauksmes slimniekiem faktiski ir nesabalansēts "chi". Viņi ievieto adatas jūsu ķermeņa stratēģiskajos punktos, lai atbrīvotu chi un atjaunotu pacienta labsajūtu un veselību. Pirms konsultējieties ar akupunktūristu, konsultējieties ar ārstu.

5. 
   

   
   Ziniet, ka neesi viens. Tūkstošiem franču cieš no trauksmes, bet tikai trešdaļa no viņiem tiek ārstēti. Apkārt sevi, lai pārvarētu stresu un lūgtu palīdzību.