Kā ievērot tīru uzturu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Pārdomājiet savus ēšanas paradumus
• 2. daļa. Pāreja uz tīru uzturu
• 3. daļa Uzturiet uzturu un uzturieties veselīgi

Palielinoties pasaules iedzīvotāju skaitam un vienlaikus palielinoties slimību skaitam, daudzi cilvēki redz veselīga uztura priekšrocības. Veselīgs uzturs var palīdzēt uzturēt normālu svaru un aizsargāt pret noteiktām slimībām, piemēram, sirds slimībām vai vēzi. Ja jūs neesat izaudzis par veselīgu uzturu, tas ir, ēdot "īstus" pārtikas produktus vai dabiskus ēdienus, kas ir nedaudz apstrādāti, vēl nav par vēlu mainīt savus ieradumus. Domājot par to, kā jūs ēdat, aizstājot sliktos ieradumus ar labiem ieradumiem un saglabājot tos visu atlikušo dzīvi, varat gūt labumu no veselīgāka uztura.

posmi

1. daļa Pārdomājiet savus ēšanas paradumus

1. 
   

   
   Uzziniet vairāk par tīras ēšanas jēdzienu. Tam ir diezgan vienkāršs jēdziens, bet tas ietver īpašus nosacījumus par to, kā tiek apstrādāti pārtikas produkti. Uzzinot vairāk par šiem nosacījumiem, jūs varat mainīt savu uzturu un ēst tīrāk.
   • Pēc definīcijas tīra ēšana ir saistīta ar pārtikas patēriņu dabiskākajā stāvoklī.
   • Jebkuras izmaiņas ēdiena formā tiek uzskatītas par pārvērtībām, pat ja tās paliek minimālas. Piemēram, brokoļu vārīšana ar tvaiku vai ābolu mērces gatavošana ir pārtikas pārstrādes veids.

2. 
   

   
   Novērtējiet savus ēšanas paradumus. Jūs nevarēsit ēst pareizi, ja jums nav priekšstata par pašreizējiem ēšanas paradumiem. Novērtējot, kā jūs ēdat, jūs identificēsit labos un sliktos ieradumus un izturēšanos, kas izraisa neveselīgus ieradumus.
   • Labākais veids, kā devalvēt savus ēšanas paradumus, ir dienasgrāmatas glabāšana divas līdz četras nedēļas. Pierakstiet visu, ko šajā laikā ēdat, ieskaitot uzkodas un ēdienus, ko jūs plēšat. Jums jāņem vērā arī šo pārtikas produktu pārstrādes pakāpe. Piemēram, ņemiet vērā, ja ēdat veikalos nopirktu maizi vai mājās gatavotu maizi.
   • Jūs varētu arī atzīmēt, kā jūs jūtaties katru dienu. Ierakstiet žurnālā, kā jūtaties pirms un pēc ēšanas, kas varētu jums palīdzēt vieglāk noteikt jūsu slikto ieradumu izraisītājus.
   • Pierakstiet pareizos ieradumus savā žurnālā. Piemēram, "es ēdu daudz veselīgu salātu" vai "es ēdu daudz pārstrādātu pārtiku".
   • Ievērojiet visu patieso pārtiku, ko patērējat. Tas palīdzēs jums saglabāt šos ieradumus, progresējot. Uzzinot savus panākumus, jūs varēsit vieglāk palikt vesels.

3. 
   

   
   
   
   Nosakiet savus neveselīgos ieradumus un to, kā jūs varat tos mainīt. Pēc divām nedēļām jums vajadzētu būt iespējai identificēt neveselīgos ēdienus, ko ēdat, un lietas, kas tos izraisa. Pajautājiet sev, kā jūs varat mainīt šos ieradumus, tos novēršot vai aizstājot.
   • Pajautājiet sev, vai ir kāds faktors, kas liek jums ēst neveselīgu pārtiku? Vai jūs dodaties naktī ārā un ēdat kaut ko ātri, nevis vakariņojat mājās? Vai jūs ēdat vairāk pārstrādātu pārtiku, kad esat stresa vai noguris?

4. 
   

   
   Sagatavojiet plānu, kā pāriet uz tīrāku un veselīgāku uzturu. Kad esat noteicis ēšanas paradumus, izveidojiet plānu, kā turpināt ievērot veselīgas ēšanas paradumus un aizstāt sliktos ieradumus. Apsveriet jauna dzīvesveida plāna sagatavošanu, kas ietver tīru ēšanu, fiziskās aktivitātes un laiku atpūtai un atpūtai.
   • Izstrādājot šo plānu, iekļaujiet savus ieradumus savā žurnālā. Jūs varat izveidot plānu, kura pamatā ir trīs labas maltītes un divas uzkodas dienas laikā.
   • Jūsu plānā jāiekļauj ēdienreizes, kas ļauj jums iegūt nepieciešamās barības vielas, lai būtu veselīga. Piemēram, jums jāpārliecinās, ka patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un šķiedrvielu, izmantojot pārtikas produktus, piemēram, gaļu un riekstus, kā arī augļus un dārzeņus. Centieties patērēt ēdienus, kas ir maz apstrādāti vai kuriem nepieciešama neliela vārīšana vai formas maiņa.
   • Pārliecinieties, ka esat atvēlējis sev pietiekami daudz laika fiziskām aktivitātēm, piemēram, pastaigām vai skriešanai, vismaz 30 minūtes dienā. Jums arī jāpārliecinās, ka esat pietiekami daudz laika atpūtai un atpūtai, piemēram, lasot grāmatu. Tas palīdzēs nostiprināt ēšanas paradumus un veicinās vispārējo labsajūtu.
   • Esiet piesardzīgs attiecībā uz vietām un situācijām, kurās jūs, visticamāk, "paslīdējat", piemēram, staigājot pa konditorejas veikalu, redzot virtulu kastes kopējā telpā darba laikā vai tieši tad, kad jums ir garlaicīgi. Mēģiniet aktīvi izvairīties no ēšanas šajās situācijās vai atrodiet uzmanību, ja tas ir vieglāk. Turiet sev tīras uzkodas kā ābolus vai veggie nūjas, lai nenovirzītos no paša paradumiem.
   • Apsveriet iespēju atstāt vienu dienu nedēļā, lai krāptos un ēst ēdienus, kas nav jūsu uztura sastāvdaļa. Ļaujot sev vienu dienu krāpties, nākamās sešas dienas jūs varētu izvairīties no krāpšanās.

5. 
   

   
   
   
   Par ēšanas paradumiem konsultējieties ar ārstu vai dietologu. Ja neesat pārliecināts, kā ēst veselīgāk, apsveriet iespēju sarunāties ar ārstu vai dietologu par to, kā pārstrādātus pārtikas produktus aizstāt ar dabiskākiem pārtikas produktiem. Viņš bieži var palīdzēt noteikt problēmas un izstrādāt saprātīgāku ēdienu plānu.
   • Ārsts var ieteikt dietologu, vai arī jūs varat to atrast, meklējot internetā.
   • Ja nevēlaties redzēt ārstu vai dietologu, internetā ir daudz kvalitātes resursu, kas var palīdzēt iestatīt jaunu diētu.

2. daļa. Pāreja uz tīru uzturu

1. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību barības vielām. Apgūstot pareizas uztura pamatus, jūs sapratīsit, kas ir nepieciešams jūsu ķermenim, lai saglabātu veselību. Tas var arī palīdzēt jums noteikt labākos ēdienus, ko iekļaut plānā.
   • Jūs iegūsit nepieciešamās barības vielas, katru dienu patērējot tīru pārtiku no visām piecām pārtikas grupām. Šīs piecas grupas ir augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti.
   • Jums dienā vajag tasi kausa un pusi augļu. Jūs varat ēst veselus augļus, piemēram, avenes, mellenes vai zemenes, vai arī dzert 100% augļu sulu. Noteikti mainiet izvēlētos augļus, lai mainītu patērētās barības vielas, nevis izturieties pret tiem vienādi.Piemēram, daudz tīrāk ir ēst tasi zemeņu nekā zemeņu pīrāgu.
   • Jums dienā vajadzīgas divarpus tases līdz trīs tases dārzeņu. Jūs varat ēst veselus dārzeņus, piemēram, brokoļus, burkānus vai papriku, vai arī dzert 100% dārzeņu sulu. Noteikti mainiet dārzeņus, kurus ēdat, lai mainītu uzturvielu daudzumu.
   • Augļus un dārzeņus var viegli iekļaut daudzos ēdienos, ieskaitot zupas, sautējumus un kartupeļus, bet tos var ēst arī vienkārši, piemēram, ieliekot svaigus augļus tasītē grieķu jogurta.
   • Jums dienā vajag no 150 līdz 250 gramiem graudu, no kuriem pusei vajadzētu būt veseli graudi. Jūs varat patērēt graudaugus un veselus graudus, ēdot tādus ēdienus kā brūnie rīsi, veseli makaroni, pilngraudu maize, auzu pārslas vai graudaugi. Atcerieties ēst pēc iespējas mazāk apstrādātu pārtiku. Piemēram, brūnie rīsi un pilngraudu maize tiek pārstrādāti daudz mazāk nekā rīsi un baltmaize, jo dīglis nav atdalīts no pārējās labības.
   • Jums dienā nepieciešami 150 līdz 200 g olbaltumvielu. Jūs varat iegūt šos proteīnus, ēdot liesu gaļu, piemēram, liellopu gaļu, cūkgaļu vai mājputnu gaļu, vārītas pupiņas, zemesriekstu sviestu, riekstus vai sēklas.
   • Jums dienā vajadzīgas divas līdz trīs tases piena produktu, apmēram 350 g. Jūs to varat ēst caur sieriem, jogurtu, pienu, sojas pienu vai pat saldējumu.
   • Izvairieties no liekā nātrija daudzuma uzturā, kas atrodams pārstrādātos pārtikas produktos.

2. 
   

   
   Iztīriet savu virtuvi. Apskatiet savu virtuvi un likvidējiet visus neveselīgos vai mākslīgos ēdienus. Tas ļaus jums nostiprināt savus ēšanas paradumus. Pus cīņas mērķis ir novērst nevēlamo ēdienu, kas jūs varētu kārdināt mājās. Jūsu mājām vajadzētu būt drošai vietai, kas piepildīta ar veselīgām iespējām.
   • Nav nepieciešams visu mest virtuvē. Atbrīvojieties no nevēlamiem ēdieniem un augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, kraukšķīšiem, cepumiem, saldumiem un kūkām, kā arī saldētiem ēdieniem.
   • Apsveriet iespēju nodot pārtikas bankai ēdienus, kurus vairs nevēlaties.

3. 
   

   
   Aizpildiet savu virtuvi. Kad jums būs bijusi iespēja no savas virtuves izņemt neveselīgus ēdienus, piepildiet to ar veselīgu un tīru pārtiku. Ja jums ir barības vielām bagātas un tīras iespējas, jūs varēsit nostiprināt ēšanas paradumus un izvairīties no neveselīgas uzvedības.
   • Jūs varat saprast, ka par tīru pārtiku jums ir jāiepērkas biežāk. Ja tas ir grūti, apsveriet citas iespējas, piemēram, saldētus augļus un dārzeņus, kas ir tikpat veselīgi kā svaigi, nepārstrādāti kolēģi. Dārzeņus var viegli iekļaut jebkurā ēdienā, piemēram, mazuļos un augļos jogurtā.
   • Pārliecinieties, ka iegādājaties ātrbojīgus veselus graudus, piemēram, veselus makaronus, auzu pārslu vai brūnie rīsus, lai jūs varētu ātri pagatavot veselīgus ēdienus.
   • Pērciet piena produktus, piemēram, jogurtu, pienu un sieru, lai pārliecinātos, ka patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu un kalcija.
   • Pērciet olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, pupiņas, riekstus un svaigu gaļu.
   • Uzpildiet veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļu, riekstus un sezamu, nevis lietojiet sviestu vai margarīnu.
   • Traukos glabājiet plašu aromātisko augu un garšvielu klāstu un piedāvājiet dažādas garšas atkarībā no vēlamā ēdiena.

4. 
   

   
   Pamazām veiciet šīs izmaiņas savā uzturā. Pat ja jūs varētu būt tik satraukti, ka vēlaties izjaukt visu ēdienu, ir svarīgi šīs izmaiņas veikt pamazām. Tas palīdzēs ievērot diētu.
   • Katrā ēdienreizē mēģiniet ievērot pats savu uzturu, bet arī lēnām varat aizstāt pārstrādātus pārtikas produktus. Piemēram, ja jūs ēdat baltos rīsus katrā ēdienreizē, jūs varētu pāriet uz brūnajiem rīsiem, pirms pievienojat vairāk dārzeņu un mazāk rīsu.
   • Atcerieties, ka, lai paliktu uz ceļa, jums laiku pa laikam ir jākrāpjas.

3. daļa Uzturiet uzturu un uzturieties veselīgi

1. 
   

   
   Plānojiet maltītes pēc iespējas biežāk. Plānojot maltītes iepriekš, jūs izvairīsities no atgriešanās pie sliktajiem ieradumiem. Tas nodrošinās, ka iegūsit visas nepieciešamās barības vielas, un jūs pat varētu ietaupīt naudu.
   • Piemēram, ieplānojiet brokastis, lai palīdzētu sākt brīvdienu. Ja pusdienās esat brīvs, tīra, nepārstrādāta maltīte ietaupīs kārdinājumu uz ātriem ēdieniem. Ja jums ir sapulce, pasūtiet izvēlnē vismazāk apstrādātu un dabīgāko ēdienu. Salāti ir lieliska tīra izvēle.

2. 
   

   
   Ļaujiet sevi laiku pa laikam krāpt. Neviens nav ideāls, un jūs dažreiz vēlēsities neveselīgus ēdienus. Ļaujiet sevi krāpties noteiktās dienās, lai izbaudītu pārstrādātus pārtikas produktus, kurus citās dienās neēdat.
   • Ir pierādīts, ka, ik pa laikam ļaujot krāpties par diētu, jūs to varēsit ilgāk ievērot, jo zināt, ka neko neatņemat.
   • Jūs pat varētu saprast, ka nevēlaties ēst tik daudz neveselīgu pārtiku, kopš esat ievērojis tīru uzturu.
   • Nekad nesodiet sevi un nekad neļaujiet savām kļūdām vai pārtraukuma dienām likt jums novirzīties no ēšanas paradumiem. Neveiksmes ir parasts elements.

3. 
   

   
   Ēd labi restorānā. Ēdināšana brīvā dabā ir galvenais iemesls neveselīgam pārtikas patēriņam cilvēkiem, kuri ēd tīru uzturu augsto pārstrādāto pārtikas produktu, tauku un kaloriju līmeņa dēļ. Izvairoties no noteiktiem ēdieniem un izvēloties labu izvēli restorānā, jūs stiprināsit labos ēšanas paradumus.
   • Izvairieties no neveselīgiem slazdiem, piemēram, maizes groza, ceptiem ēdieniem vai traukiem biezās mērcēs, piemēram, fettuccine alfredo.
   • Salāti, tvaicēti dārzeņi un steiki ir lieliska tīru, nedaudz apstrādātu ēdienu izvēle.
   • Izvairieties no bufetēm, jo ​​tās bieži tiek pildītas ar neveselīgiem un pārstrādātiem ēdieniem, un tas var mudināt jūs ēst pārāk daudz.
   • Desertam ēdiet veselus augļus, tie ir veselīgi un tīri.