Kā zaudēt 25 mārciņas trīs mēnešos

Saturs

• posmi
• 1. metode Sagatavojiet reālu svara zaudēšanas plānu
• 2. metode Pielāgojiet ēšanas paradumus
• 3. metode vingrinājums kaloriju sadedzināšanai

Lai trīs mēnešos zaudētu 25 kg, nedēļā būs jāzaudē vidēji 2 kg. Tas nozīmē, ka papildus tiem, kurus katru dienu patērējat trīs mēnešus, jums ir jāsadedzina 2000 kalorijas. Pat ja tas ir iespējams, lielākajai daļai cilvēku tas nav reāls svara zudums. Ir daudz veselīgāk un reālāk zaudēt svaru ar ātrumu no 500 g līdz 1 kg nedēļā. Lai zaudētu svaru, jums jāuzstāda mērķis un jānosaka kaloriju skaits, ko katru dienu varat ēst, lai sasniegtu mērķi. Pēc tam pielāgojiet ēšanas paradumus un regulāri vingrojiet, lai sadedzinātu vēl vairāk kaloriju.

posmi

1. metode Sagatavojiet reālu svara zaudēšanas plānu

1. Nosakiet savu mērķi svara zudums nedēļā un kopā. Zinot, ko vēlaties sasniegt, jūs varēsit sastādīt efektīvu diētas un vingrinājumu plānu. Ja vēlaties zaudēt 25 kg, jums jāzaudē divi nedēļā. Tomēr atcerieties, ka pārāk ātri zaudēt svaru netiek uzskatīts par veselīgu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu zaudēt no 500 līdz 1 kg nedēļā, kas trīs mēnešu laikā radīs zaudējumus no 6 līdz 12 kg.

   Padome: Mēģiniet atzīmēt savu mērķi uz papīra lapas un pakārt to kaut kur, lai jūs to varētu bieži redzēt, piemēram, uz vannas istabas spoguļa vai skapja durvju iekšpusē.

2. 
   

   
   Aprēķiniet vielmaiņas ātrumu. Katru dienu sadedzināto kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma, auguma, svara un vingrinājumu daudzuma, ko veicat dienas laikā. Internetā ir daudz pamata vielmaiņas ātruma kalkulatoru, kas var palīdzēt izprast ķermeņa pamata kaloriju vajadzības. Izmantojiet vienu, lai aprēķinātu katru dienu sadedzināto kaloriju daudzumu.

3. 
   

   
   
   
   Nosakiet sadedzināto kaloriju skaitu, lai zaudētu svaru. Kad esat aprēķinājis pamata kaloriju vajadzības, izmantojiet šo numuru, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums jāizņem no uztura. Tas ļaus iestatīt ikdienas mērķi - sadedzinātās kalorijas. Izvirziet reālu mērķi. Nepazeminiet kaloriju daudzumu zem 1200 kalorijām dienā.
   • Piemēram, ja pamata metabolisma ātrums ir 2300 kaloriju, jūs varat samazināties līdz 1300 dienā, lai zaudētu apmēram 1 kg nedēļā.
   • Lai zaudētu 2 nedēļā, dienā būs jādedzina papildu tūkstotis. Tas nav reāli, jo tas prasītu dienā veikt apmēram divas stundas intensīvas kardio vingrošanas. Tā vietā izmēģiniet pusstundas kardio treniņus sākumā, pirms palielinat daudzumu un intensitāti.

4. 
   

   
   Izpildiet diētu un vingrinājumus ar pārtikas dienasgrāmatu. Lai iegūtu skaidru priekšstatu par ikdienas kaloriju daudzumu, ir svarīgi pierakstīt visu, ko ievietojat mutē. Izpildot savus vingrinājumus ar avīzi vai lietojumprogrammu, jūs arī zināt, cik kaloriju jūs sadedzināt papildus noņemtajām kalorijām.
   • Neaizmirstiet atzīmēt patērētos ēdienus un dzērienus. Tas jums palīdzēs pārliecināties, ka nenovirzāties no mērķa.

2. metode Pielāgojiet ēšanas paradumus

1. 
   

   
   
   
   Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu, lai patērētu mazāk kaloriju. Augļi un dārzeņi ir bagāti ar barības vielām, taču tajos ir mazāk kaloriju nekā citos ēdienos, piemēram, sīkdatnēs, čipsos un maizē. Lai samazinātu kaloriju daudzumu, dažus pārtikas produktus, ko parasti ēdat, aizstājiet ar augļiem un dārzeņiem. Katrā ēdienreizē mēģiniet piepildīt šķīvi ar pusi augļu un dārzeņu.
   • Piemēram, tā vietā, lai pusdienās ēst čipsus ar sviestmaizi, ņemiet zaļos salātus vai bļodu svaigas melones.
   • Tā vietā, lai vakariņās apēstu divas porcijas rīsu, ņemiet 120 g rīsu un 240 g sasmalcinātu ziedkāpostu.

2. 
   

   
   Ievērojiet pārtrauktu uzturu veikt ilgu pārtraukumu. Intermitējoša diēta ļauj ēst četrpadsmit līdz sešpadsmit stundas starp dienas pēdējo ēdienreizi un nākamo dienu nākamajā ēdienreizē. Ēdiet visas maltītes vienā un tajā pašā laika nišā no pulksten astoņiem līdz desmit katru dienu. Ierobežojot sevi ēst astoņas līdz desmit stundas, jūs varat samazināt kopējo kaloriju daudzumu. Atrodiet dienas laiku, kad esat visaktīvākais, piemēram, atrodoties darbā vai klasē.
   • Piemēram, jūs varētu nolemt ēst visas maltītes laikā no plkst.8 līdz 16, pirms gulēt no plkst. 16.00 līdz nākamās dienas plkst. 8.00. Ja vēlaties desmit stundu logu, jūs varētu izvēlēties ēst katru dienu no pulksten 7 līdz 17.

3. 
   

   
   Izpildiet a zemu ogļhidrātu diēta noņemt kalorijas. Lai arī svara zaudēšanai nav nepieciešams ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, dažiem cilvēkiem šķiet noderīgi samazināt vai atcelt ogļhidrātu uzņemšanu. Uzziniet par diētām Atkins, Dienvidu pludmale vai ketogēns, lai atrastu tādu, kas jums patīk.
   • Dažās diētās ar zemu ogļhidrātu daudzumu jums jāaprēķina uzņemtais daudzums, savukārt citās neļauj ēst noteiktus ēdienus. Izvēlieties vienu, kas šķiet visreālākā.
   • Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, saldajiem vai pikantiem cepumiem, čipsiem un konditorejas izstrādājumiem. Izvairieties arī no pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru, piemēram, saldumiem, sodas un cukurotiem graudaugiem.
   • Tā vietā izvēlieties veselus ēdienus ar zemu ogļhidrātu saturu. Centieties ēst dārzeņus (izņemot cieti saturošus pārtikas produktus), piemēram, lapu kāpostus, papriku un brokoļus. Lai iegūtu olbaltumvielu, dodiet priekšroku liesām iespējām, piemēram, grilētai visai, olām un vājpiena produktiem.

4. 
   

   
   Dzeriet ūdeni palikt hidratētam. Pareiza hidratācija palīdz jūsu ķermenim pareizi darboties, kā arī dienas laikā var justies mazāk izsalcis. Cilvēki dažreiz jauc slāpes ar izsalkumu, tāpēc glāze ūdens katru reizi, kad esat izsalcis, var palīdzēt jums palikt hidratētam un izvairīties no ēšanas, kamēr neesat īsti izsalcis.
   • Izvairieties no augstas kaloritātes dzērieniem, piemēram, sodas, augļu sulām un alkohola. Viņi nodrošinās vairāk kaloriju bez (vai gandrīz) uzturvērtības.
   • Ziniet, ka nav perfekta dzeramā ūdens daudzuma. Dzeriet ikreiz, kad jūtat slāpes vai sviedru, lai paliktu labi hidratēts.

   Padome: ja jums ļoti nepatīk dabīgais ūdens, mēģiniet to nogaršot ar citronu sulu, svaigām ogām vai gurķu šķēlītēm. Ja jums patīk burbuļi, varat arī mēģināt aromatizēt dzirkstošo ūdeni.

5. 
   

   
   Ēdināt veselīgi starp ēdienreizēm. Uzkodas var palīdzēt izvairīties no izsalkuma un ļauties sev.Vienmēr turiet uz rokas veselīgas uzkodas, lai nemēģinātu kādu citu mazāk veselīgu alternatīvu. Šeit ir dažas idejas par veselīgām uzkodām, kuras jūs varētu pagatavot:
   • veseli svaigi augļi, piemēram, āboli un apelsīni;
   • svaigu dārzeņu gabali, piemēram, selerijas vai burkānu nūjas;
   • zema tauku satura mocarellas nūjas;
   • vājpiena grieķu jogurts;
   • mandeles vai indijas bez sāls un neapstrādātas;
   • kliņģeri.

6. 
   

   
   Esiet informēts par to, ko ēdat, lai palēninātos. Jūs varat uzzināt, ko ēdat, pievēršot uzmanību sajūtām, ko ēdiens jums rada. Tas var palīdzēt ēst lēnāk un izvairīties no pārēšanās. Šeit ir vairākas stratēģijas, kuras jūs varētu izmēģināt.
   • Ēšanas laikā ierobežojiet uzmanības novēršanu, piemēram, izslēdziet televizoru vai datoru un atstājiet tālruni sānos.
   • Turiet galda piederumus ar nevaldošo roku, piemēram, ar kreiso roku, ja esat ar labo roku vai lietojat irbulīšus.
   • Koncentrējieties uz pārtikas smaržu, izskatu, urīnvielu un garšu.

3. metode vingrinājums kaloriju sadedzināšanai

1. 
   

   
   Iekļaujiet vairāk fizisko aktivitāšu savā ikdienas dzīvē. Atrodiet iespējas vairāk pārvietoties dienas laikā, lai palīdzētu sadedzināt vairāk kaloriju. Pat nelielas kustības visas dienas garumā var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu. Šeit ir vairāki veidi, kā dienas laikā pārvietoties vairāk.
   • Novietojiet savu transportlīdzekli tālāk, piemēram, dodoties uz darbu vai iepērkoties.
   • Lifta vietā izmantojiet kāpnes.
   • Pastaiga vai velosipēds uz skolu, darbu vai iepirkšanos.
   • Skatoties televizoru, reklāmas laikā veiciet liekumus un lec.

2. 
   

   
   Sāciet ar pusstundu no plkstfiziski vingrinājumi dienā. Jūsu veselībai ir laba fiziskā slodze, kas var arī palīdzēt zaudēt svaru. Lai saglabātu veselību, ieteicams fizisko aktivitāšu apjoms ir 150 minūtes nedēļā, kas ir vienāds ar 30 minūtēm piecas dienas nedēļā. Tomēr, ja vēlaties, vingrinājumus varat sadalīt īsākās vai garākās sesijās. Tā kā jūs iegūstat spēku un izturību, vairāk vingrojiet, lai palielinātu sadedzināto kaloriju daudzumu. Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet veikt 60 līdz 90 minūtes fiziskām aktivitātēm piecas dienas nedēļā.
   • Piemēram, jūs to varētu izdarīt desmit minūtes trīs reizes dienā, lai katru dienu ierastos pusstundu. Jūs varat arī veikt 50 minūšu vingrinājumus trīs reizes nedēļā, lai sasniegtu 150 minūtes nedēļā.

   Padome: Noteikti izvēlieties vingrinājumu veidu, kas jūs interesē, lai palielinātu iespējas palikt tur. Piemēram, jūs varat apmeklēt karatē nodarbības, ja jums patīk cīņas mākslas filmas, vai dejot, klausoties sev tīkamu mūziku savā istabā.

3. 
   

   
   Sāciet izturības vingrinājumus, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Pretestības vingrinājumi palīdz jūsu ķermenim palielināt muskuļu masu, kas palielinās jūsu pamata metabolisma ātrumu un palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju. Viņi arī uzlabos jūsu fizisko sagatavotību un palīdzēs katru dienu vieglāk vingrot. Pievienojiet kardio vingrinājumiem 45 minūšu izturības treniņu nedēļā.
   • Sesiju laikā noteikti strādājiet ar galvenajām muskuļu grupām, ieskaitot kājas, rokas, rumpi, muguru, sēžamvietu, abs un plecus.

4. 
   

   
   Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla vingrinājumus. Augstas intensitātes intervāla vingrinājumi sastāv no mērenas un augstas intensitātes vingrinājumu maiņas. Tie var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju īsā laika posmā, vienlaikus ir lielisks veids, kā uzlabot izturību.
   • Piemēram, ja staigājat, piecas minūtes ejiet normālā tempā, pēc tam piecas minūtes staigājiet ātrāk. Pēc tam palēniniet ātrumu un piecas minūtes atgriezieties normālā ātrumā, pēc tam atkal palieliniet ātrumu pēc piecām minūtēm. Atkārtojiet šo ciklu pusstundu, lai veiktu intensīvus vingrinājumus.
   • Jūs varat mainīt jebkura veida vingrinājumus, veicot vingrinājumu starplaikus, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vai spēka vingrinājumus, ņemot vērā ķermeņa svaru.

• Centieties izmantot fitnesa lietotni, lai paliktu motivēta.

• Nelietojiet izsalkuši, lai zaudētu svaru. Tas var būt bīstami, un jūs neatgriezīsities no svara zaudēšanas, kad atgriezīsities ēšanas laikā.