Kā stiepties uz lielo plaisu

Saturs

• posmi
• 1. metode Izstiepiet, pieskaroties kāju pirkstiem
• 2. metode Palieliniet elastību ar dinamisku stiepšanos
• 3. metode Pareizi stiepjas

Jums ir jābūt ļoti elastīgam, lai izdarītu lielu atšķirību. Jūs varat izpildīt šo figūru deju vai vingrošanas sesijas laikā vai vienkārši vingrot. Lai sagatavotos pats, veiciet stiepšanos katru otro dienu. Noteikti veiciet vingrinājumus, kur pieskaraties kāju pirkstiem, lai palielinātu elastību. Dinamiska stiepšanās, piemēram, sejas kāju izkliede pret sienu, pagarina arī augšstilbu un gurnu muskuļus. Ir nepieciešams laiks, lai būtu gatavs noiet distanci. Izmantojiet pacietību un rūpējieties par savu ķermeni, lai nekaitētu sev. Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet stiepšanos.

posmi

1. metode Izstiepiet, pieskaroties kāju pirkstiem

1. 
   

   
   Veiciet klasisko stiepšanos. Sēdiet uz vingrošanas paklāja, kājas priekšā ir izstieptas. Noliecieties uz priekšu, pagarinot rokas uz kājām. Satveriet pirkstus un viegli turiet tos 30 sekundes. Atlaidiet viņus un lēnām iztaisnojiet savu krūtis. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vēlaties.
   • Ja nevarat pieskarties kājām, vienkārši izlieciet rokas, cik vien iespējams noliecoties.
   • Ja vēlaties palielināt izstiepšanās grūtības, nolaidiet kāju pirkstus un mēģiniet notvert pirkstus tā, lai jūsu ķermenis būtu pēc iespējas horizontālāks.

2. 
   

   
   Pieskarieties kājai. Sēdiet uz vingrošanas paklāja, kājas priekšā ir izstieptas. Salieciet vienu tā, lai pēdas zole būtu zem jūsu kājstarpes. Lēnām izstiepiet roku pie kājas, kas ir izstiepta jūsu priekšā. Paņemiet kāju un turiet to 30 sekundes. Mainiet kāju un atkārtojiet vingrinājumu.
   • Visticamāk, ka saliektais ceļgalis nolaidīsies un atspiedīsies pret zemi, kad noliecieties uz priekšu.

3. 
   

   
   
   
   Pagatavojiet tauriņu. Sēdiet uz paklāja, kājas ir saliektas sānos un stādiet kājas pret otru. Lēnām pievelciet papēžus tuvāk iegurnim, ļaujot ceļgaliem nolaisties uz paklāja. Kontrolējot kustību, noliecieties uz potītēm. Turiet šo pozīciju, līdz jūtat, ka gurni un augšstilbi stiepjas.

4. 
   

   
   Veiciet saplacinātu stiept. Sēdiet uz paklāja, kājas izstieptas un izklātas priekšā no jums. Izplatiet tos, cik vien iespējams, nesāpinot. Lieciet rokas uz grīdas sev priekšā un lēnām virziet tās uz priekšu prom no ķermeņa. Pēc rokām nolieciet rumpja augšdaļu uz zemes. Apstājieties, kad jūtat spriedzi augšstilbos, gurnos vai mugurā. Pirms lēnām iztaisnojat, turiet 30 sekundes. Atkārtojiet posmu.
   • Lai palielinātu vingrinājumu grūtības, izlieciet rokas uz sāniem un satveriet potītes, noliecot rumpi uz leju. Kad esat pietiekami elastīgs, stiepšanas laikā varat pat novietot seju uz grīdas.

2. metode Palieliniet elastību ar dinamisku stiepšanos

1. 
   

   
   
   
   Veiciet pusi tupus. Piecelties, kājas nedaudz platākas par plecu platumu. Noliecieties uz priekšu, līdz jūs varat nolikt rokas uz zemes. Izstiepiet kreiso kāju uz sāniem, vienlaikus saliekot labo ceļgalu, lai izveidotu pusi tupus.
   • Sāciet veikt šo vingrinājumu piecas reizes uz kājas. Jūs varat to atkārtot vairāk reizes, jo palielināsit izturību un elastību.

2. 
   

   
   Pagatavo vardi. Iet četrrāpus uz vingrošanas paklāja. Izplatiet ceļus, bīdot tos uz sāniem, turot pēdas uz aizmuguri. Lēnām bīdiet rokas uz priekšu uz paklāja. Jūsu rumpis sāks apstāties. Kontrolējot kustības, ļaujiet gurniem līdz paklājam, turpinot augšstilbu noņemšanu. Turiet 30 sekundes, pēc tam iztaisnojiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
   • Atkarībā no jūsu elastības, iespējams, ka augšstilbi pilnībā neatdalās. Jūs varat ņemt atbalstu uz rokām vai apakšdelmiem. Pirms atkārtot vingrinājumu, jūs pat varat turpināt kustību, līdz pilnībā gulējat uz paklāja.

3. 
   

   
   Izklājiet kājas pret sienu. Guļus uz muguras, gurni pret sienu un kājas vertikāli izstieptas pret sienu. Lēnām slīdiet kājas uz sāniem pret sienu, lai tās izplatītos. Jūsu papēži nekad nedrīkst atstāt sienu. Kad sākat sajust spriedzi gurnos, apstājieties un turiet uz minūti. Pēc tam atgrieziet kājas sākuma stāvoklī un sāciet no jauna.
   • Ja vēlaties, lai stiepšanās būtu grūtāka, ielieciet rokas uz augšstilbiem, izkliedējot kājas.

4. 
   

   
   Veiciet pusšķēlumus. Ceļos uz grīdas, ceļgaliem uz grīdas un kājas līdzenas uz paklāja aiz jums. Novietojiet vienu kāju sev priekšā, saliekot ceļgalu taisnā leņķī. Lieciet rokas uz gurniem, vienmēr turot rumpi vertikāli. Lēnām nolieciet gurnus uz priekšu. Kad jūtat spriedzi muskuļos, turiet pozīciju 30 sekundes. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
   • Apgūstot vingrinājumu, jums vajadzētu justies stiepjamies augšstilbu priekšā un kājstarpē. Ja citur jūtat spriedzi, jūs to nedarāt pareizi.
   • Vismaz vienu no jūsu teļiem stiepšanās laikā vajadzētu gulēt plakaniski uz paklāja aiz jums.

3. metode Pareizi stiepjas

1. 
   

   
   Iesildīties. Pirms stiepšanās vienmēr iesildieties 5 līdz 10 minūtes. Spēlējiet vairākus zvaigžņu lēcienus, lēnām skriet apmēram 5 minūtes vai lēnām izlaidiet lēkšanu. Mērķis ir palielināt asins plūsmu muskuļos, lai nesāpētu sevi, izstiepjot.

2. 
   

   
   Lēnām izstiepiet. Turiet katru pozīciju, līdz sākat fotografēt. Ja ātri pārvietojaties no vienas pozīcijas uz otru bez pārejas, jūs varat savainot muskuļus un locītavas. Veiciet lēnas pārejošas kustības, lai katru izstieptu un iztaisnotu. Saglabājiet katra vingrinājuma pozīciju, līdz jūtat, ka muskuļi ļoti viegli sadedzina. Kopumā šī sajūta parādās pēc apmēram trīsdesmit sekundēm.
   • Precīzs pozīcijas uzturēšanas ilgums ir atkarīgs no jūsu ķermeņa un jūsu formas. Daži cilvēki izstiepj 30 sekundes, turpretī citiem ir jāsaglabā viena un tā pati pozīcija minūti.

3. 
   

   
   Nespiediet. Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet stiepšanos. Iespējams, ka stiepjot, jūs jūtat nelielas muskuļu sāpes. Tas ir normāli efektīvā stiepšanās režīmā, bet, ja jūtat dziļākas, asākas vai izteiktas sāpes, nekavējoties atsāciet mierīgu nostāju. Ja jūs turpināt stiept, kamēr jums ir sāpes, jūs varat sabojāt locītavas.
   • Ar stresu saistītas sāpes biežāk ietekmē locītavas, piemēram, jūsu ceļgalus vai gurnus.

4. 
   

   
   Izstiepiet vienu dienu no divām. Jums var rasties kārdinājums to darīt katru dienu, taču jūs varat viegli iet pārāk tālu un pārspīlēt muskuļus. Dodiet muskuļiem un locītavām laiku atgūties, izstiepjot un gatavojoties lielajām šķēlumiem tikai katru otro dienu. Parasti pietiek ar 30 minūšu izstiepšanos, ieskaitot iesildīšanos.