Kā ātri zaudēt svaru (vīrieši)

Saturs

• posmi
• 1. metode Zaudējiet svaru, sadedzinot vairāk kaloriju
• 2. metode Svara zaudēšana, ievērojot citu diētu
• 3. metode. Zaudēt svaru, mainot dzīvesveidu

Kļūstot vecākam, vīrieši (ne visi!), Paņemot vēderu, zaudē pagātnes siluetus. Iemesli tam ir dažādi, taču daļu problēmas ir iespējams novērst. Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk vai savādāk un jāvingro. Viss ir vērsts uz metabolismu, kas jāmodina ar dažādiem līdzekļiem. Izmantojot gribasspēku, jums vajadzētu būt iespējai zaudēt svaru diezgan viegli.

posmi

1. metode Zaudējiet svaru, sadedzinot vairāk kaloriju

1. 
   

   
   Sagatavojiet fiziskās sagatavotības programmu treniņiem. Šī programma ļauj jums darbināt visus svarīgos ķermeņa muskuļus, izmantojot dažādus vingrinājumus. Jums ātri jāpāriet no vienas vingrinājumu sērijas uz nākamo, nepazeminoties sirdsdarbības ātrumam. Tādējādi jūs sadedzināsit vairāk kaloriju un ātrāk, kas ļaus jums zaudēt svaru pietiekami ātri. Programmas beigās ir mainīgas. Lūk, ko jūs varat darīt bez pauzes:
   • trīs 10 burpees komplekti. Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu, kā rīkoties,
   • trīs 10 tupus komplekti,
   • trīs 10 vingrinājumu komplekti uz svara stenda,
   • trīs 10 laika nišu komplekti,
   • visi šie komplekti jādarbina ar pietiekami augstu sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu vēl vairāk kaloriju.

2. 
   

   
   
   
   Vai jūs mēģināt s. S, atšķirībā no tālsatiksmes sacensībām, sastāv no iespējami ātra skriešanas īsā distancē. Šīs sacensības laikā sirds tiek ātri lūgta, un sirdsdarbība ir tāda, ka jūs ātri sadedzināsit taukus. Tā kā tas ir sprādzienbīstams darbs, trenējoties, jūsu kājas un abs ir galu galā grebums, jūsu izturība un elpošanas spēja būs svarīgāki. SS joprojām ir nepieciešama laba sagatavošanās.
   • Dodieties vieglatlētikas trasē vai atrodiet taisnu simts metru grunti.
   • Iesildieties īsā skrējienā vai ātras pastaigas laikā.
   • Pēc iesildīšanās veiciet nedaudz stiepšanās. S ir ļoti īsa disciplīna, bet ļoti vardarbīga. Ja jūs nevēlaties sagraut muskuļu vai cīpslu, jums labāk ir izdarīt labu 10 minūšu stiepšanās sesiju.
   • Padariet savus pirmos simts metrus. Ja esat jauns šī vingrinājuma izpildītājs, sākumā ir bezjēdzīgi skriet pēc iespējas vairāk. Pirmajos 100 metros dodieties uz 50% savas spējas, lai redzētu, vai muskuļu pusē viss ir kārtībā. Pakāpeniski palieliniet centienus nākamajiem ss.
   • Mierīgi atgriezieties pie starta līnijas. Ja jums joprojām nav elpas, pirms pārejat uz citu, veltiet laiku atveseļošanai.
   • Dariet sešus līdz desmit ss vienā sesijā. Lai iegūtu labu rezultātu, rēķiniet divas līdz trīs sesijas nedēļā.
   • Neskrien ar drēbēm. Īpašu uzmanību pievērsiet apakšveļai, s ir disciplīna, kas, ja tā ir intensīva, var nopietni savainot kāju.

3. 
   

   
   
   
   Veiciet dažus svara treniņus. Daudzi cilvēki domā, ka tikai izturības vingrinājumi liek zaudēt svaru, bet kultūrisms arī sadedzina daudz kaloriju. Sākot kultūrismu, piepūles ietekmē palielinās vielmaiņa, pūles laikā un pēc tam sadedzināt vairāk kaloriju. Muskuļots ķermenis, vingrojot to pašu vai pat miera stāvoklī, sadedzina vairāk kaloriju nekā ķermenis, kura nav.
   • Izlasiet šo rakstu, lai strādātu muskuļos, kas patērē maksimālu enerģiju.
   • Smagākie vingrinājumi ir hanteles, pievilkšanās un tupēšana, taču rezultāti ir pārliecinoši: jums būs labi atslābināta muskulatūra. Šie vingrinājumi stiprina galvenos muskuļus - muguras, kājas un rokas. Lai iegūtu sīkāku informāciju, noklikšķiniet šeit.

4. 
   

   
   Veiciet vingrinājumus. Kādu laiku jūs nodarbojaties ar vingrinājumiem, jūsu svars vairs nesamazinās, jūs esat sasniedzis sava veida plato. Faktiski jūsu ķermenis ir pieradis pie jūsu veiktajiem vingrinājumiem, un tas nesadedzina tik daudz kaloriju. Pēc tam ir pienācis laiks pilnībā mainīt vingrinājumu veidu un biežumu, lai atdzīvinātu svara zaudēšanu.
   • Mainiet vingrinājumu secību. Piemēram, ja pasūtījumā ir vēdera, rokas, mugura un kājas, mēģiniet, piemēram, mainīt šo kārtību vai aizstāt vienu vingrinājumu ar citu.
   • Ir arī citi vingrinājumi, kas strādā ar vienādiem muskuļiem. Integrējiet tos savā apmācībā.
   • Šo vingrinājumu modifikāciju var veikt katru mēnesi, lai izvairītos no plato parādības.

5. 
   

   
   Esiet piesardzīgs, lai nesāpētu sevi. Protams, jums ir jāsadedzina kalorijas, bet ne soļi. Ja jūs ļoti ilgu laiku neesat spēlējis sportu, ja esat aptaukojies (ar ĶMI ir lielāks par 30), mešana sportā varētu slikti beigties, un tas būtu īslaicīgs beigas jūsu tiekšanās pēc ideālā svara. Neej pārāk ātri!
   • Ziniet, kādas ir jūsu robežas. Tātad, ja atsākat fiziskās aktivitātes, dodieties pakāpeniski. Novērtējiet ikdienas enerģijas patēriņu atkarībā no tā, vai jums ir aktīvs vai mazkustīgs dzīvesveids. Esiet piesardzīgs, ja esat slims vai nesen ievainots. Vecums ir arī faktors, kas jāņem vērā.

2. metode Svara zaudēšana, ievērojot citu diētu

1. 
   

   
   Palieciet labi hidratēti. Daudzkārtējās ūdens priekšrocības šeit netiks atcerētas, taču zināt, kas palielina vielmaiņu. Dehidrēts ķermenis metabolizē mazāk, sadedzina mazāk kaloriju un jūs zaudējat mazāk svara vai tā vairs nav.

2. 
   

   
   Piepildiet ar olbaltumvielām. Kā mēs redzējām, olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu uzbūvei, bet tās arī palielina metabolismu. Pēc norīšanas ķermenis patērē daudz enerģijas, lai sadalītos, vielmaiņa darbojas pilnā ātrumā.
   • Labi olbaltumvielu avoti ir vistas gaļa, dažas zivis (lasis, sardīnes), olas, tofu, vājpiens, sieri ar zemu tauku saturu, rieksti un baltās pupiņas.

3. 
   

   
   Patērē labās taukskābes. Katru gadu tūkstošiem franču mirst vai attīstās sirds slimības. Bagāto valstu iedzīvotāji no sirds slimībām patērē daudz produktu, kas satur holesterīnu un piesātinātos taukus. Labās taukskābes (mono- un polinepiesātinātās) pazemina holesterīna līmeni un līdz ar to sirds un asinsvadu slimību risku.
   • Daži no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu ir treknas zivis (lasis, sardīnes), olīveļļa, avokado un rieksti.
   • Kaut arī šie tauki ir labvēlīgi veselībai, tiem nevajadzētu pārstāvēt vairāk kā 25 līdz 35% no ikdienas kalorijām. Ja jūs pārsniedzat šo procentuālo daudzumu, jūs iegūsit svaru.

4. 
   

   
   Neaizmirstiet pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi. Dzelzs deficīts palēnina vielmaiņu, tāpēc pārliecinieties, ka jums to ir pietiekami. Pārtikā, kas bagāta ar dzelzi, ietilpst: jūras veltes, sarkanā gaļa, lēcas, pupiņas un spināti.

5. 
   

   
   Patērē lēnus cukurus (kompleksos ogļhidrātus). Ogļhidrāti spēlē galveno lomu visu muskuļu ražošanā. Bez ogļhidrātiem ķermenis sadedzina olbaltumvielas, kas ir muskuļu pamata "ķieģeļi". Ir divu veidu ogļhidrāti: kompleksie (makaroni) un vienkāršie (cukurs). Lēnie cukuri, kā norāda nosaukums, lēnām sadalās un dod nepārtrauktu enerģiju laikā.
   • Šajos sarežģītajos ogļhidrātiem bagātajos ēdienos ietilpst: pilngraudu produkti, cietes saturoši pārtikas produkti, zaļie lapu dārzeņi un baltās pupiņas.

6. 
   

   
   Ēd pikanti. Garšvielas ātri stimulē metabolismu. Tomēr ikdienas pikantu diētu izdodas panākt ar metabolismu. Atcerieties trauciņos ievietot dažus šķipsniņas garšvielu. Papildus gaumei jūs stimulēsit arī metabolismu.

7. 
   

   
   Ēdiet liesu gaļu. Lai arī sarkanā gaļa ir vairāk vilinoša, taču veselībai tas nav ļoti ieteicams, izņemot samērīgus daudzumus. Kad varat, aizstājiet sarkano gaļu ar balto. Neēdiet vairāk kā trīs sarkanās gaļas nedēļā.
   • Neizdzēsiet sarkano gaļu. Ēdot cūkgaļas vai liellopa gaļas liesos izcirtņus, jūs zaudēsiet svaru un būsiet veselīgāks. Liesa gaļa ir gaļa, kas satur ne vairāk kā 5% tauku, 2% piesātinātu tauku un mazāk nekā 1% holesterīna.

8. 
   

   
   Saskaitiet kalorijas. Sākumā tas ir tas, kas jums jādara, lai zaudētu svaru. Nosveriet ēdienu, izlasiet enerģijas patēriņu uz iepakojuma un pierakstiet visu, ko ēdat. Nepārsniedzot noteikto maksimumu, jūs neizbēgami zaudējat svaru. Palieliniet kaloriju daudzumu, bet ne vairāk, izslēdzot pārāk kaloriskus, ne pārāk barojošus ēdienus un dodot priekšroku vieglākiem un barojošākiem.
   • Ziniet, ka ir daudz mobilo lietotņu, kas palīdz medīt kalorijas. Daži no šiem lietojumiem ir ļoti sarežģīti: viņi skaita kalorijas, visu liek atmiņā un sniedz padomus.

9. 
   

   
   Izvairieties no drakoniskām diētām. Daudzi cilvēki domā, ka, ēdot ļoti maz, viņi ātri zaudēs svaru. Tas ir taisnība īstermiņā, bet ne ilgtermiņā. Ēdot maz, vielmaiņa palēninās, kalorijas tiek sadedzinātas pārāk lēni. Jūs zaudēsit ne tikai taukus, bet arī muskuļus, kas ir bīstami. Visbeidzot, jūs varat piedzīvot atsitiena fenomenu. Lai zaudētu svaru, ir nepieciešams ēst, bet mazāk, un it īpaši savādāk.

3. metode. Zaudēt svaru, mainot dzīvesveidu

1. 
   

   
   Pagaidiet starp katru ēdienu. Ir pierādīts, ka sāta sajūta rodas tikai 20 minūtes pēc norīšanas. Ja jūs ēdat šajā laikā, jūs varat ēst, kamēr jums, iespējams, nevajadzēs ēst. Ja varat, piespiediet sevi 20 minūšu laikā izvietot dažādus traukus. Šī perioda beigās, ja jūs joprojām esat izsalcis, ēdiet kaut ko citu.

2. 
   

   
   Izvairieties no ēšanas ārpus telpām. Restorānos pasniegtās porcijas ir dāsnas, ievērojami pārsniedzot nepieciešamo daudzumu. Pagatavotie ēdieni parasti ir treknāki un sāļāki nekā mājās gatavotie ēdieni. Nekaitējot savai sociālajai dzīvei, ierobežojiet šos izbraukumus.

3. 
   

   
   Dienā regulāri pārvietojieties. Linaction palēnina vielmaiņu un mazāk tiek sadedzinātas kalorijas. Šīs mazās fiziskās aktivitātes dienā netrūkst.
   • Veiciet kāpnes, nevis liftu.
   • Pārtraukumā dodieties pastaigā pa apkārtni, reklāmas pārtraukumos veiciet dažus uzlabojumus.
   • Īsajos ceļojumos dodieties pastaigā, nevis paņemiet automašīnu.
   • Palieciet autobusā vai vilcienā, nevis apsēdieties.

4. 
   

   
   Pietiekami gulēt. Miega trūkums palēnina vielmaiņu un palielina apetīti. Abu kombinācija liek jums ēst vairāk un sadedzināt mazāk kaloriju: jūs kļūstat resnāks.

5. 
   

   
   Samaziniet alkohola patēriņu. Daudziem vīriešiem ir "counter abs", kas, kā norāda nosaukums, ir alkohola dēļ. Dzerot, mēs ēdam daudz kaloriju, kas galu galā pārvēršas vēdera taukos. Ja vēlaties zaudēt svaru un ir ieradums regulāri dzert mazus kadrus, tie ir tie, kas jums jānoņem, ja vēlaties gūt panākumus savā biznesā.