Kā pacelt svarus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Paceliet svarus pareizi
• 2. daļa Viņa ieroču darbošanās
• 3. daļa Lai viņas kājas darbotos
• 4. daļa Izveidojiet ieradumu

Katru dienu praktizējot svarcelšanu un apgūstot pareizās tehnikas svara celšanai, ir lielisks veids, kā iegūt formu un izbaudīt to, ko sporta zāles apmeklēšana var dot jūsu labā.

posmi

1. daļa Paceliet svarus pareizi

1. 
   

   
   Izvēlieties svaru, kas nav ne pārāk smags, ne pārāk viegls. Kad sākat pacelt svarus, ir grūti zināt, kādu svaru pacelt. Ir bezjēdzīgi sākt ar pārāk lielu svaru un sasniegt savu robežu tikai pēc dažiem saullēkta komplektiem, jo ​​pareizais veids, kā veidot muskuļus, ir atkārtot žestus. Tāpat tas nepalīdz pacelt pārāk vieglu svaru jums. Jums būs nepieciešama neliela prakse, lai izvēlētos nepieciešamo svara daudzumu.
   • Aprēķiniet nepieciešamo atkārtojumu skaitu vingrinājumam, kuru praktizē. Ja jūs veicat stenda preses paņēmienu, muskuļa veidošanai būs jāveic vairāk nekā 3 vai 4 atkārtojumi, tāpēc pirms muskuļu sabrukuma sasniegšanas jums būs jāatrod svars, kuru varēsit pacelt 10, 15 vai 20 reizes.
   • Muskuļu pārtraukums ir tad, kad jūs nevarat fiziski veikt vēl vienu atkārtojumu bez palīdzības. Jo vairāk svara jūs pacelsit, jo vairāk jūs atpazīsit, kad sagrausit muskuļus, un jo vairāk jūs varēsit pārspiest savu robežu.
   • Labākajā gadījumā muskuļu sabrukšana notiek tūlīt pēc pēdējā atkārtojuma, kuru plānojāt darīt. Izvēlieties smagāko svaru, kuru varat pacelt, lai sasniegtu atkārtojumu skaitu.

2. 
   

   
   
   
   Lēnām un regulāri paceliet svarus. Pārāk ātrs vingrinājums nav labākais veids, kā optimizēt svara celšanas pozitīvo efektu. Nemetiet sevi uz svariem, lai tos pēc iespējas ātrāk paceltu. Jūs riskējat sevi savainot, un tas galu galā ir lieki laika izšķiešana. Labāk ir izdarīt mazāk atkārtojumu un veikt tos lēnām, nekā meklēt maksimālā svara ierobežojumu un rekordīsā laikā izdegt.
   • Lai veiktu labu vingrinājumu nodarbību, plānojiet vismaz vienu stundu. Nepraktizējiet vairāk kā dažas stundas un mēģiniet vingrot labu pusstundu, lai sesijas laikā varētu atgriezties formā.

3. 
   

   
   Labāk nav ēst 50 minūtes pirms sākat vingrinājumus, jo jums varētu beigties krampji.
   • Pārliecinieties arī, ka, veicot vingrinājumus, nav tukšā dūšā, vai arī jums nebūs enerģijas stumt vingrinājumus nedaudz tālāk. Pagatavojiet maltīti 1 līdz 2 stundas pirms vingrošanas sesijas un apēdiet dažus augļus 15 minūtes pirms sākat, ja joprojām vēlaties ēst.

4. 
   

   
   
   
   Pirms treniņa sākšanas iesildieties. Jums būs vairāk skābekļa asinīs un muskuļos. Tas novērsīs vai vismaz samazinās muskuļu sāpes apmācības beigās.
   • Parastai iesildīšanai izmantojiet 5 sūkņus un 5 ceļgalu pacēlājus sēdus stāvoklī. Pēc abu darbību veikšanas atpūtieties 30 sekundes. Tad pagatavojiet 10 no katra un atpūtieties vēl 30 sekundes. Katru pagatavojiet vēl 20, pēc tam atpūtieties. Pēc tam pārtaisiet katra vingrinājuma 10 un 5 komplektus. Pēc tam izstiepiet rumpi, tupiet un izstiepiet muskuļus.

5. 
   

   
   Pēc treniņa veiciet dažus atjaunošanas vingrinājumus. Jūs varat veikt tikai stiepšanos vai tādus pašus vingrinājumus kā iesildīšanās. Mērķis ir pakāpeniski pakāpeniski pazemināt sirdsdarbības ātrumu un sagatavot ķermeni atpūtai.

2. daļa Viņa ieroču darbošanās

1. 
   

   
   Apstrādājiet stenda presi. Soli, iespējams, ir visizplatītākais vingrinājumu veids. Tas ir par svara celšanu virs krūtīm, guļot uz muguras, visbiežāk uz svarcelšanas sola. Vislabāk, ja jums ir palīgs, kas palīdzēs jums pacelt un atpūsties no svara, it īpaši, ja tā ir pirmā reize, kad jūs paceļat svaru, un jūs joprojām precīzi nezināt, cik lielu svaru jūs varat pacelt.
   • Stingri satveriet stieni, turot rokas nost no plecu platuma. Stienim jābūt stingri satvertam, lai radītu spriedzi jūsu bicepsos, plecos un krūškurvja muskuļos. Dziļi ieelpojiet, lai paceltu krūtīs, un piespiediet lāpstiņas uz priekšu un uz leju uz stenda.
   • Stādiet kājas un vērsiet tās uz leju, noņemot atbalsta joslu. Novietojiet stieni tieši uz krūtīm un turiet muskuļus saspringtus.
   • Nolaidiet svaru, izveidojot pēc iespējas taisnu līniju, neļaujot lēnām un vienmērīgi nokrist uz krūtīm. Uzturot vienādu spriedzi un neļaujot krūtīm nokrist, spiediet ar kājām un rokām, lai stieni novietotu "uz augšu".
   • Sāciet ar svaru, kuru varat viegli pacelt, lai apmācītu jūs attīstīt savu formu. Vienmēr izmantojiet vedni, īpaši sākumā, kad tikko esat sācis.

2. 
   

   
   Paceliet hanteles. Hanteles prasa līdzīgu paņēmienu kā stenda preses paņēmieni, bet tie ietver vienas hanteles pacelšanu katrā rokā un svara nepacelšanu ar abām rokām.
   • Katrā rokā paņemiet pareizā svara hanteles un paceliet tos virs krūtīm slīpā stāvoklī. Nolaidiet tos lēnām un vienmērīgi, līdz tie pieskaras jūsu krūtīm starp pleciem un pecs. Salieciet tos vēlreiz, līdz tie pieskaras viens otram tieši virs jums.
   • Lai veiktu atšķirīgu vingrinājumu, labi kvantālu, veiciet krūškurvja saliekšanu, turot rokas taisni un uz leju pie sāniem. Darot hanteles izskatās kā pumpas, savukārt, kad veicat krūškurvja saliekšanu, tas nedaudz atgādina spārnu plūšanu.
   • Ja vēlaties strādāt nedaudz atšķirīgā muskuļu grupā, vienlaikus slīpumā varētu veikt arī stenda presi un hanteles. Tehnika ir gandrīz vienāda, taču jums ir jāpaceļ citā leņķī nekā ķermenis, lai stienis vai hanteles virzītos taisni uz augšu, ļaujot strādāt vairākiem muskuļiem.

3. 
   

   
   Flex jūsu biceps. Lai bicepsu saliektu, stāvot vai sēžot. Ar svaru, kas jums ir piemērots, ļaujiet hanteles pakārt pie sāniem, turot vienu katrā rokā un velciet tos līdz krūtīm, saliecot bicepsu.
   • Hanteles jāatrodas paralēli jūsu pusei. Lai to nolocītu līdz krūtīm, pagrieziet hanteli tā, lai, paceļot, plauksta būtu priekšā krūtīm.
   • Pirms nomainīšanas ir iespējams strādāt ar ieročiem vienu pēc otra vai veikt vairākus atkārtojumus ar abām rokām.

4. 
   

   
   Veidojiet hanteles sērijas. Veicot hanteles sēriju, ir labs vingrinājums, lai pabeigtu roku apmācību. Katrā rokā paceliet hanteles, sākot no zemes līdz krūtīm ceļgala stāvoklī. Vienlaicīgi strādājiet ar vienu roku.
   • Lieciet sevi uz rokām un ceļgaliem, vai nu uz zemes, vai ceļos uz svara stenda.
   • Paņemiet hanteli, kas nav pārāk smaga, un, pirms nolaižat, paceliet to no grīdas līdz krūtīm, lai pabeigtu vingrinājumu, pēc tam mainiet sānus.

3. daļa Lai viņas kājas darbotos

1. 
   

   
   Squatting. Lielākajai daļai sporta zāļu ir vietas, kur tupēt, lai jūs varētu strādāt četriniekos, kas ir lielā muskuļu grupa, kas atrodas kājās. Šeit ir vēl viens vingrinājums, kuram ir svarīgi, lai tuvumā būtu palīgs, it īpaši, kad jūs sākat trenēties. Izmantojot tāda paša veida brīvo svaru, kāds tiek izmantots stenda presē, uzvelciet svaru uz pleciem, pieņemot stāvošu stāvokli.
   • Kad stienis joprojām balstās uz tā atbalsta, novietojiet rokas tādā pašā stāvoklī kā stenda spiešanai un dodieties zemāk, novietojot stieni uz pleciem un aiz galvas.
   • Paceliet svaru no statīva un veiciet stabilus soļus atpakaļ. Izplatiet kājām plecu platumu un turiet galvu uz priekšu. Lai izvairītos no spiediena uz muguru, ir svarīgi, lai šī vingrinājuma laikā mugura paliktu taisni.
   • Lai praktizētu rāpošanu, salieciet ceļus un gurnus, novietojot augšstilbus paralēli grīdai. Ne brīdi nekustas, tad spiediet uz kājām, lai iztaisnotos.

2. 
   

   
   Pastipriniet centienus Izmantojot kreņķim līdzīgu paņēmienu, novietojiet stieni uz muguras, vērstu pret lodziņu, cietu soliņu vai paceltu platformu.
   • Turot kājas atsevišķi no gurnu platuma, paceliet vienu ceļgalu un novietojiet kāju uz kastes. Jūsu augšstilbā jābūt paralēli grīdai. Turpiniet un novietojiet otru kāju atpakaļ kastē vai platformā.
   • Veiciet pretēju kustību, saliecot ceļgalu un gurnu, un viegli atlieciet kāju.

3. 
   

   
   Iepriekš izveidojiet lunges ar hanteles. Vienkārši vingrošanas vingrinājumi, turot hanteles, it kā jūs domātu bicepsu, var būt lielisks vingrinājums, lai darbinātu visu kāju. Lai mugura vienmēr būtu taisna, rumpis būtu saliekts, galva un kājas - uz priekšu, lai izdarītu pareizu plaisu.
   • Šim nolūkam pārvietojiet vienu kāju uz priekšu, vispirms papēdi.
   • Lēnām nolaidiet sevi, līdz aizmugurējais ceļgalis pieskaras grīdai.
   • Piespiediet uz atbalsta pēdas un iztaisnojiet kājas. Stāviet taisni, lai pabeigtu vingrinājumu, un veiciet vienādu skaitu atkārtojumu katrā pusē.

4. daļa Izveidojiet ieradumu

1. 
   

   
   Iezīmējiet muskuļu grupas, kurās vēlaties strādāt. Mēģiniet sastādīt vingrinājumu programmu, kuru jūs jūtaties spējīgs ievērot un kuru jūs aizrautīgi veiksit. Piemēram, jūs varat plānot savu nedēļu šādā veidā.
   • Pirmdiena: strādāt bicepsu.
   • Otrdiena: strādā kājas un muguru.
   • Trešdiena: strādāt tricepsu.
   • Ceturtdiena: strādāt vēderus.
   • Piektdiena: strādāt visu rumpja.
   • Sestdiena: atpūsties.
   • Svētdiena: atpūsties.

2. 
   

   
   Pamazām pievienojiet svaru. Kad esat apmēram nedēļu sācis pacelt svarus, jūs pamanīsit, ka jums ir vieglāk veikt tos pašus vingrinājumus ar vienādiem svariem. Turpiniet tos pašus vingrinājumus ar vienādiem svariem līdz nedēļas beigām, pārliecinoties, ka tos veicat pareizi. Nākamajā nedēļā pievienojiet svarus jau izmantotajiem. Tam nevajadzētu būt pārmērīgam, tikai pietiekami, lai vingrinājums būtu tikpat grūts kā pirmajā nedēļā.
   • Ir labi izmantot svarus, kas ir ērti lietojami, bet pietiekami smagi, lai jūs varētu darīt tieši to. tikai 15 līdz 20 atkārtojumi.
   • Divas nedēļas izmantojiet tos pašus svarus, atkārtojiet tos pašus vingrinājumus.
   • Pievienojiet vēl vairāk svara un izmantojiet tos nākamās divas nedēļas, vienmēr veicot tos pašus vingrinājumus.

3. 
   

   
   Veiciet piramīdas apmācību. Izvēlieties pietiekami smagu svaru, lai jūs varētu veikt tikai 15 līdz 20 atkārtojumus. Pēc tam izveidojiet piramīdu virkni ar svariem, pēc tam atkārtojot vingrinājuma intensitāti, pieķēdējot 5 atkārtojumu sērijas, pēc tam 10, pēc tam 1 un 15 sērijas. Starp katru komplektu atpūtieties no 30 sekundēm līdz minūtei.
   • Pēc minūtes atpūtai pēc sērijas sāciet citu piramīdveida sēriju, lai trenētu to pašu muskuļu grupu, veicot tādu pašu atkārtojumu skaitu un saglabājot vienādu atpūtas laiku. Pēc šo trīs komplektu veikšanas strādājiet vēl vienā muskuļu grupā.
4. Kad esat pabeidzis, paņemiet karstu dušu un / vai vannu. Uztveriet to ļoti karsti, paliekot savā komforta zonā. Tas palīdzēs jums atpūsties, kā arī paplašinās artērijas, kas savienotas ar muskuļiem, ļaujot vieglāk veikt skābekļa cirkulāciju un vieglāk evakuēt skābes, kas izveidojušās jūsu muskuļos.