Kā ātri gulēt

Saturs

• posmi
• 1. metode Uzlabojiet miega vidi
• 2. metode Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus
• 3. metode Lietojiet ēdienus, dzērienus un piedevas
• 4. metode Pieņemt jaunu dzīves veidu

Ja jums ir grūtības ātri aizmigt, ziniet, ka neesat vienīgais! Par laimi, ir vairāki risinājumi, kurus varat izmēģināt. Uzlabojiet gulēšanas vidi, uzturot istabu tīru, tumšu un vēsu. Izvairieties no elektroniskām ierīcēm pirms gulētiešanas. Atpūtieties, uzņemot karstu vannu, lasot vai dzerot karstu dzērienu. Visbeidzot, regulāri gulēt, dodoties gulēt un pieceļoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

posmi

1. metode Uzlabojiet miega vidi

1. 
   

   
   Saglabājiet savu istabu tumsā. Stundu pirms gulētiešanas izsijāt lukturus un dodoties gulēt, izslēdziet visas gaismas, visas nakts gaismas un visas lampas. Jebkura spilgta gaisma (ne tikai elektroniskie displeji) var likt jūsu ķermenim uzskatīt, ka gulēt vēl ir par agru.
   • Ja vēlaties lasīt vai rakstīt pirms gulētiešanas, izmantojiet nelielu lasāmgaismu, nevis galda lampu vai griestu gaismu. Zilgana gaisma var jūs nomodā, tāpēc ir svarīgi spuldzei, kas izkliedē siltu gaismu. Sīpoli, kas izstaro sarkanu gaismu, ir lieliski piemēroti.
   • Ja jums ir apgaismots pulkstenis, samaziniet ekrāna spilgtumu un pārvietojiet to prom no gultas, lai jums nebūtu kārdinājuma skatīties laiku.

2. 
   

   
   
   
   Samaziniet uzmanības novēršanu Centieties līdz minimumam samazināt telpā dzirdamo troksni. Ja jums ir vecs vecmāmiņas pulkstenis, kas katru sekundi skaļi ērc un ik pēc pusotras stundas zvana, padarot skaļu dinu, pārdodiet, atdodiet, izmetiet ... un iegādājieties modernu modinātāju kas rada tikai troksni, lai jūs pamodinātu. Ja jūs dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem, palūdziet viņiem samazināt televizora, datora (ir ķiveres), mūzikas ... ja vēlaties gulēt.

3. 
   

   
   Atsvaidziniet savu istabu. Ķermeņa temperatūras pazemināšanās stimulē miegu, tāpēc nolaidiet termostatu. Ideāla ir temperatūra no 15 līdz 20 ° C. Tam jābūt vēsākam nekā parasti, bet ne par daudz, lai jūs nemirgo.

4. 
   

   
   Novietojiet spilvenus, lai ķermenis būtu izlīdzināts. Ideālā gadījumā jums vajadzētu gulēt ar kaklu taisnā līnijā ar gurniem. Novietojiet spilvenu zem ceļgaliem, lai gurni būtu neitrālā stāvoklī. Ja nepieciešams, iegādājieties jaunus spilvenus vai spilvendrānas, lai būtu ērti un gulētu pareizi.
   • Gulēt uz muguras vai sāniem. Šīs pozīcijas ir labvēlīgas jūsu mugurkaulam, un tās padara miegu mierīgāku. Guļot aizmugurē, arī elpceļi tiek atvērti, kas palīdz mazināt miega apnojas simptomus.
   • Ja miega apnoja neļauj jums labi gulēt naktī, palūdziet ārstam izrakstīt CPAP aparātu.

5. 
   

   
   
   
   Izmantojiet balta trokšņa mašīnu. Ir grūti gulēt, kad dzīvojat pie aizņemta ceļa vai kad pēc gulētiešanas dzirdat kaitinošus trokšņus. Pērciet baltā trokšņa aparātu vai klausieties dabisko skaņu ierakstus, piemēram, viļņu skaņu vai kuprīšu vaļu dziedāšanu.
   • Varat arī klausīties mīkstu un relaksējošu mūziku, piemēram, klasisko mūziku vai mūsdienu ambientās mūzikas mūziku.
   • Izvairieties gulēt ar austiņām virs ausīm. Viņš varēja paslīdēt un pamodināt tevi miegā. Tā vietā izmantojiet audio atskaņotāju ar skaļruņiem.

6. 
   

   
   Iegādājies matrača spilventiņu un jaunas palagus. Jūsu guļošā virsma var neļaut jums gulēt. Ja jūsu matracis ir pārāk stingrs, pārāk mīksts vai nogrimst zem svara, apgāžiet to vai izmantojiet matrača spilventiņu. Ja jūsu palagi vai segas ir raupjas un neērti, nomainiet tos ar mīkstāku gultasveļu.
   • Lai ietaupītu naudu, meklējiet augstākās klases produktus par pieņemamām cenām internetā vai veikalu noliktavās.
   • Iegūstiet loksnes ar pēc iespējas vairāk pavedieniem uz cm². Jo smalkākas ir loksnes, jo mīkstākas tās ir.

7. 
   

   
   Izlasi grāmatu. Ja rodas grūtības gulēt, gulēšana gultā, neko nedarot, var radīt stresu un nomodā. Ja ir pagājušas 20 minūtes, kad jūs apgriezaties, meklējot, kur ir gulējis, paņemiet grāmatu! Lasīšana novērsīs jūs uzmanību un nogurdinās, it īpaši, ja tas ir sarežģīti un neinteresanti.
   • Paņemiet īstu grāmatu, papīru, nevis lasāmgaismu vai planšetdatoru, jo mašīnas spilgtums jūs nomodā saglabās.

2. metode Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus

1. 
   

   
   Skaitiet, lēnām un dziļi elpojot. Aitu skaitīšana ir plaši pazīstams triks, taču labākus rezultātus jūs iegūsit, ja dziļi un kontrolētā veidā elpojat, skaitot. Elpojiet līdz 4, dažas sekundes turiet elpu un pēc tam lēnām izelpojiet 8 sekundes. Koncentrējieties tikai uz skaitīšanu un elpošanu, lai notīrītu prātu un palēninātu sirdsdarbību.

2. 
   

   
   Mēģiniet iztēloties relaksējošas ainas. Varat arī izmēģināt meditācijas paņēmienus, piemēram, relaksējošu ainu skatīšanos. Atgādiniet sev par vietu, kur jūtaties ērti kā pludmalē vai klusā bērnības stūrī. Koncentrējieties tikai uz šo vietu un iztēlojieties maksimāli daudzas maņu detaļas.

3. 
   

   
   Izmēģiniet to progresējoša muskuļu relaksācija. Sākumā ieelpojiet un savelciet muskuļus, piemēram, kāju pirkstus. Jūtiet tos stīvāk un tad, izelpojot, atslābiniet muskuļus un iedomājieties aizbēgt no spriedzes. Dariet to pašu ar muskuļiem kājās, vēderā, krūtīs, rokās un galvā.
   • Atslābinot katru muskuli, iedomājieties, ka no ķermeņa izplūst arvien vairāk spriedzes.

4. 
   

   
   Paņem karstu vannu. Jūs droši vien pamanījāt, ka pirms gulētiešanas bija relaksējoši veikt karstu vannu vai karstu dušu. Turklāt, dodoties no siltas vannas uz vēsu telpu, pazeminās ķermeņa temperatūra un tas palīdz gulēt.
   • Lai iegūtu labākos rezultātus, pārliecinieties, vai ūdens temperatūra ir virs 38 ° C. Pārāk auksts ūdens nebūs tik efektīvs kā karstais ūdens.
   • Labākais relaksācijas veids ir karstas vannas, taču neatkarīgi no tā, vai tā ir karsta vanna vai karsta duša, jums jāpaliek ūdenī vismaz 20 minūtes.

5. 
   

   
   Izlasi grāmatu. Lasīšana palīdz cīnīties ar stresu un nomierina prātu. Lai nebūtu pārāk satraukti, paņemiet grāmatu, kuru esat lasījis jau iepriekš, un izvairieties no šausmu vai darbības stāstiem. Izvēlieties papīra grāmatu, jo elektroniskās ierīces ļaus jums nomodā.

6. 
   

   
   Raksti avīzē. Ja domājat, ka jūsu prāts vienkārši nevēlas atpūsties vai ja dienas stresa jūs vajā, rakstiet avīzē. Uzskaitiet dienas notikumus un lietas, kas jūs uzsvēra. Izņemiet tos no galvas, lai tos vieglāk aizmirstu un ātrāk aizmigtu.

3. metode Lietojiet ēdienus, dzērienus un piedevas

1. 
   

   
   Ēdiet veselus graudus vai uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst pārāk daudz ēdiena. Jums arī jāizvairās gulēt tukšā dūšā. Ja vēderainais kuņģis liek jums nomodā, paņemiet trauku bez cukura, pilngraudu graudaugu, sauju nesālītu mandeļu vai pilngraudu cepumus ar sieru.

2. 
   

   
   Pasniedziet sev karstu dzērienu. Dzerot kaut ko siltu un nomierinošu, ķermenis un prāts atslābinās. Tasi karsta piena vai zāļu tējas būs tas triks. Kumelīšu tēja ir īpaši efektīva pret bezmiegu.
   • Izvairieties no kofeīna un nedzeriet pārāk daudz. Ja pirms gulētiešanas dzer pārāk daudz ūdens, jūs varat naktī pamosties biežāk, lai palīdzētu jūsu vajadzībām.

3. 
   

   
   Paņemiet papildinājumu. Tāpat kā kumelīšu tēja, kumelīšu piedeva palīdzēs ātrāk aizmigt. Varat arī izmēģināt baldriāna sakni, kas ir viens no vecākajiem ārstniecības augiem, kas ieteicams bezmiega gadījumā.
   • Pirms jebkuru augu piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja lietojat recepšu medikamentus.

4. 
   

   
   Izmēģiniet melatonīnu. Melatonīns ir hormons, kas izraisa miegu, kad sāk tumsot. Par tā ilgstošu lietošanu ir maz zināms, taču mēnesi pirms gulētiešanas varat to droši lietot.
   • Melanīns ir atrodams arī banānos, auzās, ananāsos, apelsīnos, tomātos un ķiršos.
   • Tāpat kā ar augu izcelsmes līdzekļiem, pirms melanīna piedevu lietošanas jums jākonsultējas ar ārstu.

4. metode Pieņemt jaunu dzīves veidu

1. 
   

   
   Veiciet regulāru miega režīmu. Apgulieties un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu ķermenis zinātu, kad sagatavoties gulēšanai. Centieties būt gultā katru nakti vienā un tajā pašā laikā un katru rītu iestatiet modinātāju vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās!

2. 
   

   
   Palutiniet savu istabu kā patvērumu. Izvairieties no darba vai citu darbību veikšanas savā istabā. Izturieties pret šo istabu kā par atpūtu veltītu patvērumu, un jūsu ķermenis to saistīs ar labu nakts miegu.
   • Tā kā šī ir atpūtai paredzēta svētvieta, jūsu istabai jābūt kārtīgai un viesmīlīgai. Viņai jābūt tīrai un labi jūt smaržu. Jums arī jāmaina lapas katru 1 vai 2 nedēļas.
   • Izmantojiet mīkstas un patīkamas loksnes. Izmantojiet loksnes, kurām ir liels diegu daudzums uz cm2, spilvenus un matraci ar atmiņas putām.

3. 
   

   
   Izvairieties no elektroniskām ierīcēm pirms gulētiešanas. Stundu pirms gulētiešanas izslēdziet visas elektroniskās ierīces. Klēpjdatori, tālruņi, planšetdatori vai televizori var neļaut gulēt. Ja nevarat gulēt, stundu pirms gulētiešanas atstājiet prom no elektroniskām ierīcēm ar spilgtu ekrānu.
   • Papildus spilgtajam ekrānu apgaismojumam sociālie tīkli var izraisīt stresu un paaugstināt trauksmes līmeni. Vismaz stundu pirms gulētiešanas izvairieties no Facebook, Instagram, sociālajiem tīkliem un citiem sociālajiem tīkliem.
   • Ja jums patiešām pirms gulētiešanas ir jāskatās ekrāns, izmantojiet pēc iespējas mazāku spilgtumu.

4. 
   

   
   Pusdienojiet ātrāk. Sātīga maltīte tieši pirms gulētiešanas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos, un gremošanas sistēma, kas darbojas pilnā ātrumā, neļaus jums justies ērti. Mēģiniet ēst vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
   • Izvairieties no pikantiem ēdieniem un jebko, kas var kairināt kuņģi, īpaši vakariņās.

5. 
   

   
   Nelietojiet vingrinājumus naktī. Izvairieties no vingrinājumiem 4 stundas pirms gulētiešanas, un vingrinājumus veiciet no rīta. Fiziskās aktivitātes dienas laikā ir labvēlīgas miega režīmam, bet vakarā tas neļaus jums dziļi gulēt.
   • Nakts vingrinājumi paaugstina ķermeņa temperatūru, paātrina sirdsdarbību un smadzenēs rada ķīmiskas vielas, kas kavē miegu.

6. 
   

   
   Izvairieties no kofeīna vakarā. Nelietojiet kofeīnu vai citu stimulantu 6 stundas pirms gulētiešanas. Ja vakarā nelietojat vairāk kofeīna, bet jums joprojām ir grūtības aizmigt, noteikti pārtrauciet to patērēt.
   • Ķermenim nepieciešams ilgs laiks, lai sagremotu kofeīnu, un tasi kafijas turpina ietekmēt ķermeni 6 stundas pēc patēriņa.

7. 
   

   
   Izvairieties no autiņiem. Intensīva noguruma un ilgas darba dienas gadījumā autiņošana ir ārkārtīgi vilinoša. Un tomēr, tas ietekmē miega ciklu un novērš miegu ātrāk naktī. Ja jums patiešām ir nepieciešams gulēt, dariet to dienas sākumā un ne ilgāk kā 20 minūtes.

8. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Ja bezmiegs traucē jūsu produktivitātei vai nomāc, dodieties pie ārsta. Ja jūs lietojat medikamentus, jautājiet, vai tie var ietekmēt jūsu miegu un vai ir kādi risinājumi.