Kā iegūt muskuļus (meitenēm)

Saturs

• posmi
• 1. metode Muskuļi pieaugušajiem
• 2. metode - muskuļu veidošana bērniem un pusaudžiem
• 3. metode Mērķējiet labos muskuļus
• 4. metode Veidojiet muskuļus, ievērojot diētu

Kultūrisms ir sarežģīts process, īpaši, ja esat meitene. Daļēji tas ir saistīts ar zemo testosterona līmeni meitenēm un sievietēm, salīdzinot ar vīriešiem. Tomēr ar vienkāršām dzīvesveida izmaiņām ap labu uzturu un pielāgotiem vingrinājumiem meitenēm ir arī iespēja palielināt izturību un muskuļu masu.

posmi

1. metode Muskuļi pieaugušajiem

1. 
   

   
   Tiekamies pie fiziskā trenera. Dodieties pie fiziskā trenera vai ārsta. Pirms sākat jebkādu svara apmācību, dodieties pie ārsta. Bodibildinga vingrinājumi ir īpaši satraucoši ķermeni, un cilvēkiem, kas cieš no noteiktām hroniskām slimībām (piemēram, sirds slimībām, paaugstinātu asinsspiedienu vai insultu), nevajadzētu to ļauties.
   • Ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens, jums nevajadzētu veikt svarcelšanu bez konsultēšanās ar ārstu. Ja jūsu spriegums ir lielāks par 180/110 mmHg, nedari svarcelšana, līdz lietojat medikamentus, lai to pazeminātu.

2. 
   

   
   Sagatavojiet kultūrisma vingrinājumus. Kultūrisms piesaista ķermeņa muskuļus un liek tiem cīnīties pret pretestību. Kad muskuļi cīnās ar pretestību, jūs piespiežat viņu šķiedras reaģēt uz stresu, kas palielina muskuļu izmēru un definīciju. Lai veidotu muskuļus, papildus iknedēļas vingrinājumu programmai jums jāveic arī svara treniņš (ko sauc arī par pretestības vingrinājumiem).
   • Tradicionālajās svara apmācības programmās tiek izmantoti brīvie svari (hanteles vai stieņi), svara aparāti, elastīgās caurules vai tikai ķermeņa svars (push-up, pull-up, mugurkaula spole utt.).
   • Plānojiet pilnīgu un līdzsvarotu kultūrisma programmu, lai stiprinātu ķermeni (skat. 3. daļu).

3. 
   

   
   
   
   Neveiciet pārāk daudz kardio vingrinājumu. Muskuļi un tauku dedzināšana ir dažādas lietas. Labākais veids, kā palielināt muskuļu masu, ir treniņš ar svariem, un veids, kā izkausēt muskuļus, ir ilgstoša kardio vingrinājumu prakse (jūs nekad neesat redzējis maratonu ar lieliem muskuļiem, tas nav vai ne?
   • Tomēr nevajadzētu pilnībā atteikties no kardio vingrinājumiem, jo ​​tie stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, un tiem ir daudz citu ieguvumu veselībai. Piemēram, tie stiprina kaulus, samazina asinsspiedienu, novērš hroniskas slimības (diabētu, vēzi un sirds un asinsvadu slimības) un rada labu garastāvokli.
   • Ziniet arī, ka, samazinot tauku daudzumu ar kardio vingrinājumiem, jūs izceļat muskuļus un padarāt ķermeni plānāku un stiprāku.
   • Vissvarīgākais, plānojot kardio vingrinājumus kultūrisma laikā, ir veikt īsas sesijas, nevis garos aerobos vingrinājumus. Koncentrējieties uz 20 minūtes augstas intensitātes vingrinājumiem ar 30 līdz 60 sekundēm augstas intensitātes s, kam seko minūtes atpūta.
   • Veiciet kardio vingrinājumus neatkarīgi no kultūrisma vingrinājumiem. Nekad nedariet to pēc tam, kad esat muskuļots, bet dodiet viņiem noteiktu dienu.
   • Ierobežojiet kardio vingrinājumus līdz 20 minūtēm vienā sesijā 3 līdz 5 reizes nedēļā.

4. 
   

   
   
   
   Atpūsties, atpūsties un atpūsties. Kultūrisms liek jūsu muskuļiem nonākt katabolismā (muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās), un jūsu ķermenis reaģē, atjaunojot muskuļu audus. Šī procesa laikā jūs "veidojat" muskuļu masu, un spraigajiem treniņiem jābūt līdzsvarotiem ar pietiekami daudz atpūtas.
   • Ierobežojiet sava svara trenēšanu līdz 3 vai 4 dienām nedēļā un nedarbiniet tās pašas muskuļu grupas 2 dienas pēc kārtas.
   • Katru nakti gūstiet pietiekami daudz miega. Pieaugušajiem ieteicams gulēt vismaz 7 līdz 9 stundas dienā.

5. 
   

   
   Apgūstiet pareizās kultūrisma tehnikas. Apgūstiet pareizās kultūrisma tehnikas un zināt, kādi ir riski. Kultūrisms ir ierobežojošs ne tikai muskuļiem, bet arī locītavām un kauliem. Ja jūs pareizi neveicat katru vingrinājumu, jūs varat tikt ievainots.
   • Pirms smago kravu pacelšanas vienmēr jautājiet trenerim padomu un iemācieties katru vingrinājumu veikt pareizi.

2. metode - muskuļu veidošana bērniem un pusaudžiem

1. 
   

   
   Tiekamies pie pediatra. Pirms ļaut meitai (bērnam vai pusaudzim) veikt kādus kultūrisma vingrinājumus, ir svarīgi konsultēties ar ārstu. Kultūrismam šajā vecumā ir nedaudz atšķirīga ietekme, jo ķermenis aug, un pārāk intensīvi vai pārāk grūti vingrinājumi var radīt ilglaicīgus ievainojumus. Medicīnisks novērtējums palīdz jums un jūsu bērnam:
   • definējiet savus apmācības mērķus
   • izprast labu kultūrisms tehnikas nozīmi
   • jāzina riski, kas saistīti ar traumām un steroīdu vai citu papildinājumu lietošanu
   • Jāapzinās, ka, tā kā kultūrisma galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu, intervija ar pediatru par steroīdu lietošanu ir īpaši svarīga, it īpaši, ja jūsu bērns iesaistās apmācības programmā piedalīties konkursā

2. 
   

   
   Veiciet kādu muskuļu treniņu. Šāda veida apmācība galvenokārt ir vērsta uz ķermeņa svara apmācību (piemēram, izmantojot krūštura nolasīšanu uz zemes vai pumpas). Izturības un veiklības vingrinājumus var izmantot arī, lai palielinātu muskuļu spēku un izmēru.
   • Muskuļu apmācība ir kultūrisms, ko visbiežāk izmanto sportā un pamata vingrinājumos.
   • Lai sāktu, dodieties pie trenera, kurš var jums vai jūsu bērnam palīdzēt iemācīties katru vingrinājumu un parādīt, kā to pareizi izdarīt.
   • Vienmēr iesildieties, lai samazinātu ievainojumu risku, veicot vismaz 5 līdz 10 minūtes kardio vingrinājumu.
   • Viegli izstiepiet pirms katra vingrinājuma un pēc apmācības, lai uzlabotu muskuļu elastību.

3. 
   

   
   Sāciet ar nelielām kravām. Sāciet ar nelielām slodzēm un palieliniet to svaru, jo ķermenis kļūst stiprāks. Lielu kravu izmantošana var izraisīt ievainojumus. Turklāt pirms slodžu palielināšanas ir jāiemācās pareizi veikt katru vingrinājumu.
   • Turiet ķermeņa mehāniku ar katru kustību: pārvietojieties lēnām, elpojiet un apgūstiet visu kustību amplitūdu. Ja vingrinājumus veicat steigā vai ja izmantojat nepareizu kustības diapazonu, jūs varat tikt ievainots.
   • Klausieties savu ķermeni. Jūsu vingrinājumu intensitāte ir atkarīga no atkārtojumu skaita, slodzes un atpūtas ilguma pirms izslēgšanas spēlēm. Nevajag pārāk daudz trenēties.
   • Tomēr jums ir jāpiespiež savas robežas. Ja jūs nepakļaujat muskuļus spiedienam un nepalielinat pacelto slodžu daudzumu, muskuļi nepieaugs.

4. 
   

   
   Izvairieties no sportiskā spēka. Izvairieties no atlētiskā spēka vai svarcelšanas sacensībām. Bērniem un pusaudžiem nevajadzētu piedalīties svarcelšanas, vieglatlētikas vai kultūrisma sacensībās. Šāda veida sacensībām ir nepieciešams īpaši ierobežojošs kultūrisms, kas nav piemērots bērniem. Tas rada arī lielu ievainojumu risku.
   • Ja nezināt, kāds svarcelšanas vai muskuļu treniņš jums vai jūsu bērnam jāveic, jautājiet sava ārsta ieteikumam.
   • Bērnu un pusaudžu ķermeņi nepārtraukti aug un attīstās. Tāpēc traumu risks ir lielāks.

5. 
   

   
   Veiciet aerobikas vingrinājumus. Veiciet aerobikas vingrinājumus papildus savai iknedēļas vingrinājumu programmai. Aerobikas (vai kardio) vingrinājumi ir fiziskas aktivitātes, kas palielina sirdsdarbību un darbojas elpošanas sistēmu. Viņu regulārajai praksei ir daudz ieguvumu veselībai. Piemēram, viņi uztur veselīgu svaru, samazina stresu, stiprina sirds un elpošanas sistēmu, samazina hronisku slimību (diabēts, vēzis utt.) Risku un izdala endorphins, kas rada labu garastāvokli.
   • Aerobikas vingrinājumi ar slodzi, piemēram, pastaigas, dejas, teniss un skriešana, arī stiprina kaulu masu.
   • Aerobikas vingrinājumu praktizēšana papildus jūsu iknedēļas treniņu programmai palīdz līdzsvarot vingrinājumus un dod labāku pamatu vēlākai.

6. 
   

   
   Ziniet, kādi ir riski. Visas fiziskās aktivitātes rada risku, un tas jo īpaši attiecas uz kultūrismu. Saskaņā ar ASV Nacionālo elektronisko traumu uzraudzības sistēmu, cilvēkiem, kas jaunāki par 21 gadu, rodas 20 000 līdz 26 000 ar kultūrismu saistīti ievainojumi. 40 līdz 70% no šiem ievainojumiem izraisa muskuļu plīsums, visbiežāk jostas rajonā.
   • Bodibildinga programmām jābūt labi sagatavotām un labi izpildītām, lai samazinātu ievainojumu risku. Tas ir iespējams tikai:
     • ja jums ir novērotājs vai kāds, kurš palīdzēs jums vingrinājumu laikā
     • ja jūs apgūstat vingrinājumu, lai novērstu ievainojumus
     • ja jūs zināt, kā lietot mašīnu
     • ja jūs sakopat treniņu laukumu tā, lai nebūtu briesmu
     • ja pareizi darāt iesildīšanās un atvēsināšanas vingrinājumus

7. 
   

   
   Neveiciet pārāk daudz vingrinājumu. Pārāk daudz vingrinājumu kaitē jūsu ķermenim un izsauc katabolisma stāvokli (muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās). Pusaudža gados ķermenis turpina attīstīties, un, ja jūs pārāk daudz nodarbojaties ar kultūrismu vai sadedzināt pārāk daudz kaloriju, var ciest jūsu augošais ķermenis.
   • Vingrinājumi nedrīkst ilgt vairāk kā stundu, un ir svarīgi, lai starp katru nodarbību jūs noņemat atpūtas dienu (vai 2), lai dotu muskuļiem laiku atjaunot.
   • Pazīmes, ka jūs trenējat pārāk daudz, ir augsts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, grūtības aizmigt un nogurums.
   • Ja jums vai jūsu bērnam ir kāds no šiem simptomiem, samaziniet vingrinājuma ilgumu vai intensitāti un sazinieties ar ārstu.
   • Vecākiem: pārāk daudz vingrinājumu var liecināt arī par ēšanas traucējumiem. Ja domājat, ka bērns trenējas kompulsīvi, meklējiet šādus simptomus: viņa dusmojas, kad nokavē treniņu, trenējas pat tad, kad laika apstākļi nav piemēroti, viņa dusmojas, kad paliek sēž tāpēc, ka nededzina kalorijas, un viņa domā, ka viņa nobriest, ja dienā netrenēsies.

3. metode Mērķējiet labos muskuļus

1. 
   

   
   Veiciet saliktus vingrinājumus. Iegūstiet maksimālu labumu no treniņa, veicot saliktus vingrinājumus. Vingrinājumi, kas vērsti uz galvenajām muskuļu grupām (saliktie vingrinājumi), ir tie, kas dod vislabākos rezultātus attiecībā uz muskuļu masu, un tie, kas visvairāk stimulē vielmaiņu. Piemēram, stenda prese vienā vingrinājumā darbojas ar jūsu pec, tricepsiem un deltiem. Atsevišķs vingrinājums, piemēram, atsitiena triceps (saliekta apakšdelma pagarinājums ir noliekts uz priekšu), ir paredzēts tikai jūsu tricepsam.
   • Saliktie vingrinājumi ir vērsti uz vairāk muskuļu šķiedrām ar katru kustību, un galu galā jūs pavadāt mazāk laika sporta zālē.
   • Izveidojiet saliktu vingrinājumu režīmu ar 4 vingrinājumu dienām, kas sadalītas starp ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, vai 3 visas ķermeņa dienas, lai izvairītos no muskuļu pārslodzes, kas bieži notiek ar atsevišķiem vingrinājumiem.
   • Veiciet izolētus vingrinājumus, lai precizētu muskuļu formu un izskatu, kad mērķi ir sasniegti.

2. 
   

   
   Muskuļojiet kājas un sēžamvietu. Lai stiprinātu ķermeņa apakšējo daļu, jums jāveic vingrinājumi, kas vērsti uz lielajiem augšstilbu, teļu un gurnu muskuļiem. Runājot par muskuļu veidošanu, vissvarīgākās ir lielas slodzes (vai spēcīga pretestība) un daži atkārtojumi (tieši pretēji, ja runa ir par izturības uzlabošanu).
   • Lai nostiprinātu augšstilbus, veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz hamstrings, četrgalvu un adductors. Tas var būt spraugas, augšstilba izliekumi vai soliņi.
   • Lai stiprinātu teļus (gastrocnemius muskulis, soleus muskulis un stilba kaula priekšējais muskulis), paceliet teļus sēdēt vai piecelties.
   • Gurnu un sēžamvietu muskuļus (gluteus maximus, stiprinājumus, fleksorus un ārējos rotatorus) var strādāt ar vingrinājumiem, kas līdzīgi tiem, kas tiek izmantoti kājām (piemēram, augšstilba izliekumi vai plaušas), bet, ja jūs meklējat specifiskākus vingrinājumus, lai mērķētu uz šiem muskuļiem, izmēģiniet gūžas pagarinājumus un augšstilbu preses.
   • Veiciet šos vingrinājumus ar pietiekami stipru izturību, lai varētu veikt tikai 4 vai 8 atkārtojumus. Ja jūs varat viegli veikt 8 vai vairāk atkārtojumus, jūs, iespējams, izmantojat pārāk mazu pretestību un muskulatūras vietā jūs attīstāt izturību.
   • Pusaudžu meitenēm: pirms šo vingrinājumu veikšanas vienmēr konsultējieties ar treneri vai pediatru. Jūsu ķermenis aug, un jums jāizvairās no lielām slodzēm un augstas intensitātes aktivitātēm.

3. 
   

   
   Muskuļu muguru. Lai stiprinātu muguru, koncentrējiet savu apmācību uz lielo muguras daļu, lielo kārtu, trapeci (augstāko, zemāko un vidējo), lāpstiņas leņķi, romboīdiem, apakšējo ērkšķu, mazo kārtu un apakšējo daļu. pleca.
   • Ir ļoti dažādi vingrinājumi, lai attīstītu šos muskuļus. Izmēģiniet dažādus vingrinājumus pie stūres (piemēram, horizontālu vilkšanu pie stūres, airu noliekšanu atpakaļ vai sēdošu airu) vai arī veiciet pronācijas / guļus guļus, augstus skriemeļu un plecu paraustīšanas vingrinājumus.
   • Šos vingrinājumus var veikt ar brīvajiem svariem un svaru mašīnām vai vienkārši ar gumijas joslām un ķermeņa svaru.
   • Muguras muskuļu stiprināšana uzlabo arī stāju.

4. 
   

   
   Muskuļojiet vēderu. Muskuļojiet vēderu, lai būtu spēcīgi vēdera dobumi. Lai stiprinātu vēderu, koncentrējiet treniņu labajā pusē, šķērseniskajos muskuļos, slīpumos, muguras jostas kvadrātā un mugurkaula erektora muskuļos.
   • Kad runa ir par vēderu, jūs varat izmantot ķermeņa svaru un veikt mugurkaula aptinumus, krūšu nolasījumus uz zemes un kāju pacelšanu. Varat arī izmēģināt kaut ko citu un izmantot bezmaksas svarus, kabeļus vai sviras, lai panāktu lielāku pretestību, un faktiski strādāt ar šiem abs.

5. 
   

   
   Muskuļojiet krūtis. Sievietes dažreiz atstāj novārtā muskuļus krūtīs, bet viņiem to nevajadzētu darīt. Krūškurvja stiprināšana palīdz saglabāt muskuļu līdzsvaru, it īpaši, ja muskulatūra ir jūsu mugurā. Koncentrējoties tikai uz vienu ķermeņa pusi, jums var būt slikta stāja.
   • Lai stiprinātu krūtis, veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz pectoralis major, pectoralis minor un priekšējo zobu muskulatūru.
   • Veiciet 2 vai 3 dažādus vingrinājumus, piemēram, paralēlas stieņa atgrūšanas, stenda preses, spēka pacelšanas, mašīnas izstrādātas un hanteles stenda preses.

6. 
   

   
   Muskuļojiet rokas un plecus. Lielākā daļa sieviešu vēlas smalkas, muskuļotas rokas un plecus. Lai tas būtu iespējams, mērķējiet ne tikai uz deltveida (priekšējo, vidējo un aizmugurējo) un infraspinatus plecā, bet arī uz brahiālajiem tricepsiem, brahiālajiem bicepsiem, brachialis, brachioradial un plaukstas locītājiem / pagarinātājiem. rokas.
   • Lai palielinātu plecus, izmēģiniet militāro attīstību, pacēlumu uz priekšu, vertikālu vilkšanu pie stūres vai izkliedi, ko varat viegli izdarīt ar kabeļiem, stienīti vai hanteles, lai iegūtu papildu spēku.
   • Lai stiprinātu rokas, izmantojiet hanteles vai svaru mašīnu, lai veiktu tādus vingrinājumus kā paralēlas stieņa atgrūšanas, apakšdelma pagarinājumi noliekti uz priekšu, tricepsa pagarinājumi, apakšdelma izliekumi un izliekumi. plaukstas.

4. metode Veidojiet muskuļus, ievērojot diētu

1. 
   

   
   Sāciet savas dienas ar auzu pārslu. Lai izveidotu muskuļus, jums jāpievērš uzmanība tam, ko ēdat. Kad runa ir par vismazāk apstrādātu ogļhidrātu un zemu glikēmisko indeksu izvēli, brokastīs nav nekas labāks par auzu pārslu.
   • Papildus tam, ka auzu miltiem ir daudz šķiedrvielu un zemu kaloriju, tam ir arī citi uzturvērtības ieguvumi. Piemēram, tam ir ideāls mikroelementu profils, tas samazina izsalkumu, palielina sāta sajūtu un samazina turpmāko enerģijas patēriņu (otrais ēdienreizes efekts).
   • Pirmām kārtām auzu pārslu ir labs veids, kā uzturā pievienot veselīgus ogļhidrātus.
   • Izvairieties no fasētām putraimēm, kas pildītas ar cukuru un mākslīgām garšām. Sagatavojiet sasmalcinātas auzas un pievienojiet veselīgus virskārtas, piemēram, sasmalcinātus valriekstus vai mellenes.

2. 
   

   
   Ēdiet liesu gaļu. Ēšana ar augstas kvalitātes un olbaltumvielu liesu gaļu ir būtisks solis kultūrismā. Jūsu gremošanas sistēma gaļas olbaltumvielas pārvērš aminoskābēs, kas ir muskuļu audu sastāvdaļas un kuras muskuļi izmanto, lai papildinātu un atgūtu no slodzes.
   • Ēdiet liesu liellopa gaļu (piemēram, apaļu ārpusi, muguras galu un apaļu steiku iekštelpās) vai maltu liellopu gaļu ar mazāk nekā 7% tauku. Liellopu gaļa ar zemu tauku saturu ir iecienīta kultūristu vidū ar uzturvērtību (cinka, dzelzs un B vitamīniem) un augsto olbaltumvielu saturu.
   • Ēdiet vistas bez ādas vai tītara ar zemu tauku saturu. Tie ir lieliski liesa olbaltumvielu avoti.

3. 
   

   
   Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu un olas. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar būtiskām barības vielām un olbaltumvielām, kas vajadzīgas, lai palielinātu un uzturētu muskuļu masu. Piena produkti stiprina kaulus arī bērnībā un pusaudža gados.
   • Pievienojiet diētai biezpienu ar zemu tauku saturu. Papildus sieram, kas sajaukts ar svaigām ogām, tas ir veselīgs deserts, tajā ir olbaltumvielas, kuras lēni sagremojas un ir lieliski piemērotas muskuļu masas uzturēšanai.
   • Piezīme: Ja nepanesat laktozi, pievērsieties sojas produktiem, kas ir bagāti ar kalciju un D vitamīnu.
   • Pievienojiet uzturā ārā audzētas vistu olas. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām un barības vielām (piemēram, aminoskābēm, holīnu un D vitamīnu). Lai arī olas tiek uzskatītas par paaugstinātu holesterīna līmeni, daži jaunākie pētījumi apgalvo, ka tās nav kaitīgas veselībai.

4. 
   

   
   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem. Muskuļiem ir nepieciešama enerģija, lai tie saruktu, un šo enerģiju nodrošina ogļhidrāti. Ja neēdat pārtiku, kurā ir daudz ogļhidrātu, jūsu apmācība būs grūtāka, un jūs jutīsities noguris. Pirmajai ēdienreizei pēc jūsu vingrinājumiem vajadzētu būt daudz ogļhidrātu.
   • Ēdiet svaigus augļus un dārzeņus ar antioksidantiem, lai jūsu ķermenis būtu vesels.
   • Augļos un dārzeņos papildus šķiedrvielām ir arī svarīgi vitamīni un minerālvielas.
   • Ēdieniem pievienojiet veselus graudus (piemēram, brūnie rīsi vai pilngraudu makaroni). Tie ir bagāti ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām.
   • Turklāt brūnie rīsi palielina augšanas hormonu līmeni, kas nepieciešami liesās muskulatūras attīstīšanai, stiprināšanai un svara zaudēšanai.
   • Izvairieties no baltmaizes un makaroniem, kas gatavoti no pārstrādātiem miltiem.

5. 
   

   
   Neaizmirstiet labos taukus. Kaut arī taukiem ir slikta reputācija, jūsu ķermenim tie ir nepieciešami, lai ražotu enerģiju, absorbētu taukos šķīstošos vitamīnus un saglabātu jūsu ādu un matus veselīgus. Tomēr ne visi tauki ir labi, un jums jāēd tikai ēdieni, kas satur veselīgas taukskābes.
   • Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, piemēram, riekstus, avokado, sēklas un eļļas (olīveļļa, saflora eļļa un linsēklu eļļa).
   • Iepriekš minētie pārtikas produkti ir bagāti arī ar omega-3 un omega-6, kas ir neaizstājamās taukskābes, kuras jūsu ķermenis pats nespēj saražot.
   • Ēd zivis. Papildus tam, ka zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, tās ir arī labs olbaltumvielu avots.
   • Izvairieties no piesātinātiem taukiem un transtaukskābēm, kas atrodami sviestā, tīrā pienā, liellopu gaļā, pārstrādātos pārtikas produktos un nevēlamā pārtikā.

6. 
   

   
   Ņem sūkalu olbaltumvielas. Sūkalu olbaltumvielu piedevas ir iecienītas sportistu vidū, kuri vēlas veidot muskuļus, jo īpaši tāpēc, ka tie ir pieņemami un ir labs ātras olbaltumvielu avots. Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem, sūkalu olbaltumvielas ir arī labs olbaltumvielu avots bērniem un pieaugušajiem.
   • Ēdiet sūkalu olbaltumvielas tūlīt pēc treniņa, lai barotu muskuļus un veicinātu muskuļu augšanu.
   • Nepalaidiet uzmanību augstas kvalitātes olbaltumvielām, kuras atradīsit ēdienos, pat ja jūs jau lietojat sūkalu olbaltumvielas.
   • Pieaugušie dienā var patērēt no 20 līdz 30 g sūkalu olbaltumvielu, nepārsniedzot 1,2 g uz svara kilogramu. Var izmantot lielākas devas, taču piesardzīgi un ierobežotā laika posmā.
   • Bērniem dienā ir jāpatērē no 0,8 līdz 1 g olbaltumvielu uz svara kilogramu. Kultūrisms palielina jūsu olbaltumvielu vajadzības, un ir svarīgi pajautāt savam ārstam, cik daudz piedevu (ja rodas šaubas) jums vajadzētu lietot.
   • Piezīme: Pārāk daudz olbaltumvielu var būt kaitīgs un izraisīt nieru slimības, vēzi vai osteoporozi. Vienmēr jautājiet savam ārstam, ja rodas šaubas par to, cik daudz olbaltumvielu lietot, un pirms lietojat jebkuru papildinājumu.

7. 
   

   
   Lietojiet vitamīnu piedevas. Lietojiet vitamīnu piedevas (ja nepieciešams). Veselīgs un sabalansēts uzturs ir labākais veids, kā iegūt pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu. Tomēr deficīta gadījumā jūs varat lietot piedevas, lai bagātinātu uzturu.
   • Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Taukos šķīstošo vitamīnu pārpalikums ir toksisks jūsu ķermenim.