Kā mājās uzbūvēt muguru
Saturs
Šī raksta līdzautore ir Mišela Dolana. Mišela Dolana ir BCRPA sertificēta privātā trenere Britu Kolumbijā. Viņa ir privāta trenere un fitnesa instruktore kopš 2002. gada.Šajā rakstā ir 29 atsauces, kas ir lapas apakšā.
Mugura ir viena no galvenajām ķermeņa muskuļu grupām, un mērķēšana uz to ar pareizajiem vingrinājumiem palīdz sadedzināt kalorijas un palielināt vielmaiņu. Pat ja jums nav laika doties uz sporta zāli vai arī jūs nevarat atļauties pievienoties, jūs joprojām varat mājās veikt pilnus muguras vingrinājumus. Starp muskuļiem, pie kuriem jums jāstrādā, ir trapecijas plecos un muguras augšdaļā, lielais muguras lejasdaļa, kas iet no padusēm muguras vidusdaļā un kas iet uz leju uz ribu ārpusi, spāru stiprinājumi, kas iet gar mugurkauls, deltveida plecs aiz pleciem un romboīdi starp lāpstiņām. Jūs varat strādāt visus šos muskuļus ar pamata vingrinājumiem, kas jāveic mājās, izmantojot sava ķermeņa svaru, vienkāršu un pieejamu aprīkojumu, piemēram, hanteles vai elastīgās lentes vai pat veicot mājas darbus.
posmi
1. un 4. metode:
Izmantojiet sava ķermeņa svaru
- 5 Veiciet kādu dārzkopību. Stādīšana, laistīšana un ravēšana ir labs veids, kā izstiepties un trenēties, neapmeklējot sporta zāli. Jums pastāvīgi būs jāieliecas pret zemi. Izvairieties no ceļa saliekšanas un muguras saliekšanas.
- Mulčēšana ir vēl viens labs dārza veidošanas veids, strādājot ar muguru. Jums būs jāpaceļ smagi salmu maisi un jāizplata to saturs savā pagalmā vai dārzā. Pārnēsājot somas, atcerieties ievērot pareizo stāju, lai nesavainotu muguru.
padoms
- Jauni pētījumi parādīja, ka stiepšanās pirms fiziskās slodzes vājina un palēnina muskuļus, nemazinot ievainojumu risku. Tā vietā dodiet priekšroku sasilšanai.
- Ja jūs sākat, izmantojiet tikai rokas vai ķermeņa svaru vai sāciet ar 1,5–2,5 kg svariem. Palieliniet slodzi, kad roku un muguras muskuļi kļūst stiprāki. Ja nevarat pacelt smagākas kravas, neuztraucieties.Vissvarīgākais ir iebilst pret nelielu pretestību savām kustībām.
- Neatkarīgi no vingrinājumiem, kas saistīti ar pareizu stāju, ir svarīgi izvēlēties pareizo pozu. Slikta stāja var izraisīt ievainojumus vai novērst mērķtiecīgu kultūrismu. Muguras muskuļi ir īpaši jutīgi pret ievainojumiem, un tāpēc jums jābūt uzmanīgiem.
- Veicot muguras augšdaļas vingrinājumus, pagariniet plecus atpakaļ, lai izolētu šos muskuļus un ļautu tiem sasniegt maksimālo saraušanās punktu. Tas darbojas arī romboīdi un mazina spiedienu uz pleciem.
- Praktizējiet nepiesātinātā mājas telpā, lai jūsu aprīkojums netraucētu citus un izvairītos no nepieciešamības tos pārvietot ar katru vingrinājumu.
brīdinājumi
- Svarīgi ir svars un izturība, bet jūsu drošība ir vēl lielāka. Sāciet ar svaru, kas pielāgots jūsu fiziskajai sagatavotībai, pirms pakāpeniski pārejat uz smagākām slodzēm. Ja nevarat pacelt hanteli, nepiespiediet sevi. Pārmērīga muskuļu pārslodze ir labākais veids, kā ievainot.
- Ja vingrinājumu laikā jūtat sāpes, pārtrauciet visu. Jūsu mugura ir ļoti jutīga, un savainojums var izraisīt citas problēmas.
Asv Ieteicams
Kā salabot datoru, kas neieslēdzas
