Kā skriet

Saturs

• posmi
• 1. daļa Gatavošanās
• 2. daļa Darba sākšana
• 3. daļa Sentrainer regulāri

Regulāru fizisko vingrinājumu priekšrocības tagad ir labi zināmas un labi dokumentētas, un 30 līdz 40 minūšu skriešana trīs reizes nedēļā var būt lielisks veids, kā palielināt izturību un muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru. Tas viss ir kārtībā, bet kā jūs to sakāt, ja nekad iepriekš neesat skrējis?

posmi

1. daļa Gatavošanās

1. Nosakiet nepieciešamo skriešanas apavu veidu. Skriešanai ir nepieciešams ļoti maz inventāra, būtisks ir viens no nepieciešamajiem piederumiem, labi atbalsta apavi. Skriešana palielina ķermeņa spiedienu uz locītavām un muskuļiem trīs līdz piecas reizes, pievienojot ķermeņa apakšdaļai lielāku spriedzi.
   • Divi galvenie faktori, kas jums jāņem vērā, domājot par savām jaunajām kurpēm, ir polsterējums un atbalsts.
   • Jo lielāks ir jūsu ķermenis, jo vairāk polsterējuma jums ir nepieciešams. Varat arī ņemt vērā savas izvēles. Ja dod priekšroku ļoti ērtai kurpei, izvēlies labi polsterētu kurpi, bet, ja vēlies justies tuvāk zemei, izvēlies mazāk polsterētu kurpi.
   • Nepieciešamais atbalsta apjoms ir atkarīgs no arkas augstuma un kāju elastības. Ja jūsu arka ir augsta, kājas, iespējams, ir mazāk elastīgas un jums ir nepieciešams mazāks atbalsts, turpretī, ja arka ir zema, jums būs nepieciešams lielāks atbalsts.

2. 
   

   
   
   
   Ieguldiet labos skriešanas apavos. Kad esat sapratis vajadzīgo apavu veidu, ir pienācis laiks doties uz veikalu un ieguldīt kvalitatīvu apavu pārī.
   • Skriešana ar nepareiziem apaviem (tas ir, jebkurš kurpju pāris, kas nav paredzēts skriešanai vai nolietojies) ir labākais veids, kā savainot sevi un nolikt jūs malā. No otras puses, skriešana ar pareizajiem apaviem var palīdzēt saglabāt formu, izvairīties no savainojumiem un palielināt izturību skriešanas laikā.
   • Dodieties uz sporta veikalu netālu no jums, lai iegūtu piemērotu apavu pāri. Skriešanas apaviem nepieciešami nelieli ieguldījumi - no 50 līdz 100 eiro, tāpēc, ja vēlaties skriet, izstrādājot plānu, padomājiet par šiem izdevumiem.
   • Ir daudz veikalu vai vietņu, kas piedāvā rīkus, kas palīdzēs atrast jūsu vajadzībām piemērotāko apavu veidu. Bet, tā kā jūs, iespējams, nezināt precīzi to, kas jums nepieciešams, it īpaši, ja jūs sākat darbu pirmo reizi, šie rīki jums var būt mazāk precīzi. Jūsu labākais risinājums ir pats doties uz veikalu un konsultēt darbinieku, lai atrastu sev piemērotāko apavu.
   • Neļaujiet sevi apmānīt ar jaunām funkcijām un jauninājumiem. Jums nav vajadzīgas modernas skriešanas kurpes, tikai kurpes, kas nodrošina pietiekami daudz polsterējuma un atbalsta.
   • Tā kā skriešanas apavi ir funkcionāli apavi, vienmēr dodiet priekšroku modernai funkcionalitātei. Daži skriešanas apavi ir izgatavoti ar neona krāsām, taču atcerieties, ka apavi ir izgatavoti, lai aizsargātu jūsu locītavas un muskuļus, nevis lai tie spīdētu.
   • Pirms iegādāties tos, noteikti pārbaudiet kurpes. Tāpēc ir labāk, ja personīgi pārceļaties uz sporta veikalu, tas ļauj pirms apavu pirkšanas norauties ar apaviem. Ja jūs pērkat kurpes tiešsaistē, noteikti iegādājieties tos veikalā, kurā ir preču atgriešanas politika vai ērta apmaiņa, ja jums tā ir nepieciešama. Pārliecinieties arī, lai valkātu tās pašas zeķes, kuras jūs izmantosit, skrienot, izmēģinot kurpes.
   • Jūs zināt, ka jums ir piemēroti apavi, ja nejutīsities neērti sacensību laikā vai pēc tām. Ja jūsu kurpes rada pūtītes, kairinājumu vai sāp kājas, jums tās jāpielāgo vai jānomaina.
   • Skriešanas apavi jāmaina ik pēc 550 līdz 800 km, kad jūs saprotat, ka daļa no kurpēm sāk elpot vai kad kurpei sāp kājas.

3. 
   

   
   
   
   Izlemiet, kur jūs skrienat. Divas galvenās skriešanas iespējas ir skriešana ārā un skriešana telpās uz skrejceliņa.
   • Padomājiet arī par klimatu apgabalā, kurā jūs dzīvojat, dienas laiku, kurā vingrojat, virsmu tipu, uz kura jūs darbosities, un tās teritorijas drošību, kurā jūs darbosities.
   • Ja jūs dzīvojat vietā, kur jums ir pieejama mīksta, līdzena virsma, piemēram, sacīkšu trase vai zāliens labi uzturētā sporta laukumā, jūs varētu apsvērt tos skriešanai.
   • Papildus mīkstajām un plakanām virsmām ideālajai skriešanas vietai jābūt labi apgaismotai un jāmeklē arī citiem skrējējiem.
   • Ja jums nav piekļuves drošai un labi apgaismotai vietai ar mīkstu, līdzenu virsmu, īstā lieta ir skriet uz skrejceliņa.
   • Ja vēlaties sākt skriet ļoti agri vai ļoti vēlu, jūsu drošībai varētu būt labāk skriet uz skrejceliņa.
   • Visbeidzot, ja jūs dzīvojat vietā, kur ārkārtējais klimats var neļaut jums skriet ārā, labāk, ja jūs skrienat telpās.

4. 
   

   
   Walk. Pirms skriešanas programmas iestatīšanas sāciet ar kājām, it īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat spēlējis sportu vai esat zaudējis piemērotību.
   • Sāciet ar kājām no 15 līdz 20 minūtēm trīs līdz četras reizes nedēļā.
   • Pakāpeniski palieliniet staigāšanas ātrumu, līdz skriešana kļūst par nākamo loģisko soli.

2. daļa Darba sākšana

1. 
   

   
   Stiepieties pirms katras sacensības. Ir svarīgi saglabāt muskuļus elastīgus un elastīgus, lai izvairītos no ievainojumiem un fiziskā stresa. Pirms stiepšanās ir svarīgi iesildīties, lai izvairītos no sabrukšanas un ievainojumiem.
   • Pirms sākat skriet, iesildieties 5 līdz 10 minūtes. Sākot no augšas un dodoties lejup (vai atpakaļ), pagrieziet šarnīrus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji tam, līdz jūtaties mīksti un gatavi.
   • Pēc locītavu sildīšanas vismaz 5 minūtes veltiet aerobām nodarbēm, lai palielinātu sirdsdarbību, piemēram, izlaižot virvi vai veicot vieglu skrējienu.
   • Tad sāciet izstiepties ar lēnām, atvieglinātām kustībām. Pēc virknes lēnām izstiepšanās veiciet dinamiskāku izstiepšanos, piemēram, paceļot kājas vai pagriežot rokas.
   • Kad muskuļi ir mīksti un silti, varat sākt vingrinājumus.
   • Kad esat pabeidzis vingrinājumus, pavadiet 5 līdz 10 minūtes, atdziestot, veicot dinamiskāku stiepšanos, kam seko mierīgāki posmi. Šie vingrinājumi palīdzēs uzlabot izturību un elastību, vienlaikus palīdzot izvairīties no sāpēm un muskuļu noguruma.

2. 
   

   
   Iestatiet savu tempu. Kad sākat skriet, pat ja esat labā fiziskajā formā, jo nodarbojaties ar citu sporta veidu, jūs izmantojat jaunus muskuļus un jums ir jāpielāgojas. Tātad, sāciet lēnām.
   • Pirmās skriešanas laikā ieteicams skriet 5 minūtes, pēc tam staigāt 2 minūtes un turpināt šo ceļu visu skriešanas laiku. Tas ļaus jums vingrot, vienlaikus dodot ķermenim laiku pie tā pierast.

   
   

   
   Veiciet labu stāju. Lai gan lielākā daļa cilvēku domā, ka jūsu skriešanas attālums un ilgums ir atkarīgs tikai no jūsu apņēmības un izturības, laba skriešanas poza var arī ievērojami ietekmēt jūsu sniegumu.
   • Izvairieties no triecieniem papēžā. Skriešanas laikā daudziem cilvēkiem, staigājot, ir tendence pārāk izstiept kājas, kas izraisa papēža pārmērīgu izstiepšanos un negatīvi ietekmē gan jūsu stāju, gan ķermeņa apakšdaļu. Nolaidoties uz priekšējās pēdas, ceļgalam jābūt virs pēdas, un apakšstilbam jābūt vertikālam. Iedomājieties, kā jūs skrietu, ja jums nebūtu apavu, jūs izvairītos no pārāk daudz stiepjas papēža, jo tas jūs sāpinās. Tāpēc, skrienot, iedomājies, ka skrien bez kurpēm.
   • Ķermeņa augšdaļa ir jāatbrīvojas. Apzināti saglabājiet atvieglotu žokli, plecus un rokas - atvieglinātas un vaļīgas.
   • Turiet rokas 90 grādu leņķī un nepakustiniet tās no šīs pozīcijas, neļaujiet tām atslābināties, kad tās šūpojas atpakaļ.
   • Iemācieties labi taisni skriet. Lai palīdzētu jums saglabāt pareizo stāju, neaizmirstiet skriet taisni, tas ir, turēt ķermeni noteiktā stāvoklī, it kā kāds jūs pavelk augšā, nedaudz noliekot matus . Gurniem un pleciem jābūt atvieglotiem un līdzeniem, un rokām jābūt balstītām uz ķermeņa sāniem. Lai palīdzētu jums atrast labāko pozīciju, šķērsojiet rokas un novietojiet tās uz galvas augšdaļas, pēc tam skriet. Šī ķermeņa pozīcija ir pozīcija, kuru vēlaties saglabāt.
   • Turiet rokas sānos. Neļaujiet savām rokām šķērsot jūsu priekšā, tā nav laba pozīcija, un tā ir enerģijas izšķiešana. Tā vietā iedomājieties, ka satveriet bikšu sprādzes tur, kur dodaties gar jostu, kamēr rokas šūpojas uz priekšu un atpakaļ, lai palīdzētu tām turēties paralēli ķermenim.
   • Regulāri elpojiet. Skrienot un elpojot ar vēderu, vienmērīgi elpojiet, tas nozīmē, ka jums jāveic dziļa elpa, izmantojot vēderu, nevis krūtis. Mēģiniet sinhronizēt elpošanu ar savām darbībām, lai palīdzētu to regulāri uzturēt.

3. daļa Sentrainer regulāri

1. 
   

   
   Iestatiet parasto programmu. Regulāra programma ir atslēga, kas ļaus regulāri vingrot. Ja jūs varat atrast pareizo dienas laiku un īsto laiku, ja jums tas izdosies, jums būs daudz lielākas iespējas regulāri veikt vingrinājumus.
   • Izvēlieties diennakts laiku, kad jums ir pietiekami daudz laika skriet bez stresa vai steigā.
   • Neaizmirstiet arī par savu drošību. Ja skrienat tumsā, valkājiet spilgtas krāsas un lampu. Ja jūs skrienat izolētā vietā, dariet to dienas laikā un turiet uz rokas mobilo tālruni vai citu ierīci, lai izsauktu palīdzību, apsveriet arī iespēju sargāt asaru gāzes kannu.

2. 
   

   
   Saņemiet palīdzību no tehnoloģijām. Ir daudzas fitnesa lietotnes, kas var veikt daudzas lietas, piemēram, aprēķināt vidējo ātrumu, attālumu un kaloriju patēriņu un pat pārvērst savu skrējienu spēlē, kurā jūs atrodaties zombiju apokalipse vidū.
   • Galu galā, ja jūs kļūstat par nopietnāku skrējēju, jūs varētu vēlēties apsvērt tādu ierīču iegādi, kas ļaus sīkāk parakstīt savas dzīvības pazīmes un progresu.

3. 
   

   
   Pakāpeniski palieliniet ilgumu un attālumu. Kad jūs saņemat formu, pakāpeniski palieliniet vingrinājumu, lai jūs netiktu iestrēdzis vingrinājumu režīmā.
   • Katru nedēļu palieliniet skriešanu par 10%. Piemēram, ja jūs noskrienat 5 km, nākamajā nedēļā dodieties uz 5,5 km.

4. 
   

   
   Mainiet savu programmu. Ir svarīgi mainīt savu skriešanas programmu, lai ķermenis būtu enerģijā, tāpēc tas neiederas jūsu programmā. Šīs izmaiņas jūsu programmā ir arī būtiskas, lai izvairītos no garlaicības vai drosmes.
   • Jūs varētu mainīt savu skriešanas programmu, pievienojot jauna veida reljefu, piemēram, uzkāpjot kalnā vai pa kāpnēm.
   • Iekļaujiet intervālus savā skrējienā. Intervāli sastāv no mainīgiem ātriem sitieniem uz dažām sekundēm un normāla ritma sitieniem uz vairākām minūtēm.
   • Pretējā gadījumā jūs varat izvēlēties orientieri, doties uz šo orientieri un pēc tam atkal palaist normālā tempā, pirms izvēlaties citu orientieri, uz kuru doties, pēc tam atgriezties normālā tempā un tā tālāk.
   • Centieties noskriet garāku distanci lēnāk. Šāda veida sacensības ļaus jums mainīt muskuļus, kurus izmantojat, un izturību, kuru jūs izmantojat sacensību pabeigšanai, kas ne tikai palīdzēs jums saglabāt formu, bet arī palīdzēs jums nepalikt garlaicīgam vai jums iepriecini savu programmu.

5. 
   

   
   Atrodi draugu, pie kura skriet. Skriešana diviem ir lielisks veids, kā palikt motivētam un likt kādam atzvanīt, lai pasūtītu.
   • Ja nevarat atrast draugus, kuri vēlas palaist kopā ar jums, izpētiet grupas internetā. Jūs atradīsit daudzus, kas piedāvā savienot cilvēkus, kuri meklē skriešanas partneri vai kuri piedāvā grupas skriešanas izbraukumus.

• Palieciet labi hidratēti. Ir svarīgi dzert ūdeni visu dienu, ne tikai pirms un pēc sporta.
• Ja skrienat pa ceļu, kur ir arī citi skrējēji un velosipēdi, neaizmirstiet palikt labajā pusē, lai citi jūs varētu apdzīt.
• Ja skrienat ārā, noteikti skrienot tumsā, valkājiet gaišas, redzamas krāsas un atstarojošu jaku.
• Ja jūs cenšaties palikt motivēts, apsveriet iespēju skriet kopā ar partneri, skrējēju grupā vai pievienoties tiešsaistes skrējēju grupai, jo tas var palīdzēt saglabāt motivāciju un dot iespēju sevi stiprināt.
• Labāk ir nedaudz skriet, nekā vispār neskriet! Jums vienmēr veicas labāk nekā cilvēkiem, kas paliek uz dīvāna, tāpēc palieciet motivēti!