Kā zaudēt ķermeņa augšdaļas taukus

Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet kardio vingrinājumus tauku sadedzināšanai
• 2. metode Vingrojiet krūtīm un rokām
• 3. metode Skulpturēt muguras muskuļus
• 4. metode Ēdiet veselīgi

Ir daudz veidu, kā zaudēt ķermeņa augšdaļas taukus. Jūs varat veikt kardio vingrinājumus, lai sadedzinātu taukus. Jūs varat strādāt pie krūtīm, rokām un muguras, lai uzlabotu muskuļus un atbrīvotos no nepatīkamiem taukiem jūsu mugurā. Visbeidzot, jūs varat ēst veselīgi, lai nodrošinātu, ka laiks un pūles sporta zālē atmaksāsies.

posmi

1. metode Veiciet kardio vingrinājumus tauku sadedzināšanai

1. Izmēģiniet sacīkstes. Ja jums nav piekļuves elipsveida trenerim vai trenažieru zāles airim, bet tomēr vēlaties izbaudīt labu treniņu, izvēlieties sacensības. Skrien 3 reizes nedēļā 20 līdz 30 minūtes neatkarīgi no tā brīža ātruma, kurā ne tikai staigā.
   • Skriešana ir augstas ietekmes kardiotreniņš, no kura jums būs jāizvairās, ja rodas kādas problēmas ar kājām vai ceļgaliem.

2. 
   

   
   Brauc ar velosipēdu. Riteņbraukšana ir vispiemērotākais kardio vingrinājums, ja jūs meklējat kaut ko tuvāk skriešanai, bet mazāku ietekmi uz kājām. To var izdarīt telpās ar elipsveida velosipēdu vai ārā uz sacīkšu velosipēda. Velosipēds 3 reizes nedēļā 30 līdz 45 minūtes.
   • Palieliniet velosipēda vai mašīnas pretestību, ja vingrinājums šķiet pārāk viegls.

3. 
   

   
   
   
   Iet peldēties. Peldēšana ne tikai ļauj strādāt visu ķermeni, bet arī sadedzina daudz tauku. Jūs varat izmēģināt bezmaksas peldēšanas pamatmetodes vai variēt vingrinājumus, sajaucot tauriņu, krūtis un muguras sitienu. Vingrinājumu ilgums būs atkarīgs no jūsu vispārējās veselības, taču jūs varat sākt ar 3 iknedēļas nodarbībām, katra no 20 līdz 30 minūtēm.

4. 
   

   
   Mēģiniet staigāt. Pastaigas ir nelielas ietekmes kardio vingrinājumi, kas ir ideāli piemēroti cilvēkiem, kuri atjaunojas vai kuru izturība neļauj vingrot ilgāku laika periodu. Pastaigājieties 2–3 reizes nedēļā 20 līdz 45 minūtes ārā, uz skrejceliņa vai sacīkšu trases.

5. 
   

   
   Veiciet 1 vai 2 kardio vingrinājumus nedēļā. Jums jāveic 2 līdz 3 kardio treniņu sesijas nedēļā 20 līdz 30 minūtes. Jūs varat visu laiku veikt vienu un to pašu vingrinājumu vai mainīt to katrā sesijā.
   • Piemēram, ja jūs veicat kardio treniņus pirmdienās un trešdienās, varat staigāt katrā sesijā vai staigāt pirmdienās un peldēties trešdienās.

2. metode Vingrojiet krūtīm un rokām

1. 
   

   
   
   
   Izmēģiniet stenda presi. Satveriet 2 hanteles un guliet uz svara stenda vai jebkuras līdzenas virsmas. Pielieciet hanteles pie krūtīm, izplešot rokas plecu platumā un pagriežot plaukstas viena pret otru. Pēc tam virziet plaukstas uz kājām un ar apakšdelmiem un apakšdelmiem izveidojiet 90 grādu leņķi. Izelpojot, izmantojiet krūšu muskuļus, lai paceltu hanteles. Kustības beigās aizslēdziet rokas un uz brīdi elpojiet. Ieelpojiet, viegli nolaidot hanteles sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
   • Pirms hanteles izvēles pajautājiet sev, kāds ir lielākais kravas daudzums, ko varat pacelt vienā atkārtojumā. Pēc tam apmāciet 60–70% no šīs maksas. Piemēram, ja smagākā slodze, ko varat pacelt vienā atkārtojumā, ir 4,5 kg, šim vingrinājumam izmantojiet 2,5 kg hanteles.
   • Ja pēc kāda laika jūsu izmantotajai slodzei praktiski nav pretestības, atkārtojiet smagākas slodzes testu, kuru varat pacelt vienā atkārtojumā, un attiecīgi pielāgot vingrinājumu.

2. 
   

   
   Vai daži izstrādāti uz vienas rokas. Šis vingrinājums ļauj strādāt tricepsā. Stāvot, pēdas atrodas nedaudz mazāk par plecu platumu, turiet hanteles katrā ķermeņa pusē. Novietojiet sevi sākuma stāvoklī, atnesot hanteli pie pleca un pagriežot plaukstu uz priekšu. Pēc tam izelpojiet, pacelot kravu, līdz jūsu roka ir pilnībā izstiepta. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī apstāties uz sekundi. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus, pēc tam mainiet rokas. Veiciet 3 šī vingrinājuma komplektus.

3. 
   

   
   Veidojiet mugurpusi ar vertikālo apdruku. Sāciet stāvošā stāvoklī, kājas atrodas plecu platumā. Katrā rokā turiet hanteli ar plaukstām uz iekšu. Turiet muguru taisni un rokas nedaudz saliektas pie elkoņiem. Izelpojot paceliet hanteles līdz plecu augstumam, turot tās pēc iespējas tuvāk ķermenim. Vienmēr turiet elkoņus virs apakšdelmiem un paceliet hanteles līdz zodam. Uz brīdi apstājieties, pēc tam ieelpojiet, lēnām atgriežoties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.

4. 
   

   
   Izgatavojiet slīpus sūkņus. Stāvot, novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem uz sola vai paceltas platformas. Atliecieties, līdz jūsu ķermenis ir taisns un rokas ir stāvus uz platformas. Neuzliekot ķermeni, lēnām nolaidiet sevi līdz platformas vai sola malai un virziet, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
   • Veiciet 3 šī vingrinājuma atkārtojumus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.

5. 
   

   
   Izmēģiniet apakšdelmu pagarinājumus. Apgulieties uz svara stenda vai citas līdzenas virsmas. Turiet hanteles sev priekšā 90 grādu leņķī ar apakšdelmiem un ķermeni. Elkoņiem jābūt saliektiem, un plaukstām jābūt pagrieztām pret otru. Ieelpojot un nepārvietojot rokas, nolaidiet hanteles ausīm virzienā, saliecot rokas pie elkoņiem. Šajā brīdī izmantojiet tricepsus, lai izelpas laikā kravas nogādātu atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu ar laiku no 3 6 līdz 8 atkārtojumiem.

6. 
   

   
   Izvēlieties no 2 līdz 3 no šiem vingrinājumiem. Jums nav jāveic visi šie vingrinājumi. Dienas, kas veltītas krūtīm un rokām, jūs varat samierināties ar 2 vai 3, kas jums patīk.

3. metode Skulpturēt muguras muskuļus

1. 
   

   
   Veiciet pushups. Satveriet jūgstieni ar plaukstām uz priekšu un rokas nedaudz platākas par plecu platumu. Rokām jābūt pilnībā izstieptām virs galvas, un rumpim jābūt pēc iespējas taisnam. Izelpojot paceliet ķermeni, līdz galva atrodas pie stieņa. Saglabājiet šo pozīciju un pēc tam lēnām nolaidiet, kamēr izelpojat.
   • Palūdziet kādam palīdzēt ar kājām, ja jums nav spēka to visu izdarīt pats.
   • Veiciet 5 vilkšanas komplektus ar 2 līdz 3 atkārtojumiem katrā.

2. 
   

   
   Izmēģiniet horizontālo zīmējumu ar hanteli. Šis vingrinājums ļauj strādāt mugurai un rokām. Novietojiet labo ceļgalu uz svara stenda, noliecieties uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa ir paralēla zemei, un novietojiet labo roku uz stenda. Satveriet hanteli kreisajā rokā ar plaukstu pret krūtīm, izstieptu roku un muguru taisnu. Izelpojot, viegli paceliet hanteli, saliecot roku pie elkoņa un turot apakšdelmu tuvu rumpim. Kad hante atrodas jūsu rumpja līmenī, savelciet muguras muskuļus un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet laiku no 3 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā ķermeņa pusē.

3. 
   

   
   Veiciet plecu saliekšanu krūtīs. Sēžot uz svara stenda malas, pievienojieties kājām un dažus centimetrus aiz kājām novietojiet 2 hanteles. Noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni un pagriežot plaukstas viens pret otru. Satveriet hanteles, nedaudz saliekot elkoņus, un, izelpojot, paceliet tos sānis, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Turiet šo pozīciju 1 sekundi, pirms lēnām nolaidiet hanteles, ieelpojot.
   • Šim vingrinājumam veiciet 3 komplektus no 6 līdz 8 atkārtojumiem katrā.

4. 
   

   
   Pievienojiet 2 vai 3 no šiem vingrinājumiem treniņu kārtībai. Lai uzlabotu muguras muskuļa definīciju un zaudētu taukus, šī ķermeņa daļa ir jāstrādā ar dažādiem vingrinājumiem. Lai sasniegtu šo mērķi, pievienojiet 2 vai 3 no šiem vingrinājumiem treniņu rutīnai.

4. metode Ēdiet veselīgi

1. 
   

   
   Ēdiet 3 sabalansētas ēdienreizes dienā. Lai zaudētu vēdera taukus, jums jāēd 3 sabalansētas ēdienreizes dienā. Katrā ēdienreizē jāiekļauj veseli graudi, augļi, dārzeņi un liesa olbaltumviela.
   • Piemēram, vakariņās varat ēst ceptu vistas krūtiņu, tvaicētus dārzeņus un brūnos rīsus.

2. 
   

   
   Izvairieties no bezalkoholiskajiem dzērieniem. Pat bezalkoholiskie dzērieni bez cukura var palielināt tauku daudzumu vēderā. Dodiet priekšroku ūdenim, kas aromatizēts ar bezalkoholiskajiem dzērieniem, ar cukuru vai bez tā. Ja jūs meklējat kaut ko dzirkstošu, pievērsieties dzirkstošajam ūdenim.
   • Izvairieties arī no enerģijas dzērieniem, jo ​​tie bieži satur daudz cukura. Ja vēlaties, varat dzert vieglākas versijas, taču vienmēr pārbaudiet katra dzēriena uzturvērtības, lai pārliecinātos, vai tie nesatur nekādas cukura pēdas.

3. 
   

   
   Ēd vairāk šķiedrvielu. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu, lai atbrīvotos no taukiem jūsu mugurā. Tā kā tās ilgāk uztur jūs piepildītas, šķiedras neļauj jums uzkodas tukšos, augstas kaloritātes junk ēdienos, kas veicina tauku uzkrāšanos šajā vietā. Parastās maizes un makaronu vietā ēdiet maizi un pilngraudu makaronus, kā arī pupiņas un riekstus.
   • Piemēram, ja nevarat iztikt bez iecienītākās makaronu šķīvja, nomainiet baltos makaronus ar pilngraudu makaroniem.

4. 
   

   
   Ierobežojiet cukura patēriņu. Pārāk daudz cukura liek ķermenim ražot vairāk insulīna un uzglabāt vairāk tauku. Tāpēc jums jāizvairās no saldumiem, kā arī no junk pārtikas produktiem, kas satur daudz no tiem. Vēlreiz atcerieties pārbaudīt ēdiena uzturvērtības, jo pat vieglākas versijas var saturēt vairāk cukura, nekā jūs domājat. Jūsu cukura patēriņam vienā ēdienreizē jābūt no 0 līdz 2 g.
   • Lai palīdzētu patērēt mazāk cukura, nomainiet pārtikas produktus ar augstu cukura daudzumu uz vieglākiem. Piemēram, kafijas saldināšanai varat izmantot dabīgu saldinātāju, piemēram, Truvia. Varat arī patērēt iecienītāko saldumu vieglākās versijas.

5. 
   

   
   Pārbaudiet porciju lielumu. Neatkarīgi no tā, ko ēdat, jūs nekad nezaudēsit taukus, ja katrā ēdienreizē neuzraudzīsit savas porcijas. Centieties ēst mazāk, izmantojot mazākas šķīvjus, pērkot pārtikas produktus, kas jau ir iesaiņoti porcijās, vai izmantojot mērīšanas krūzes ēdiena gatavošanai.
   • Ja jūs nolemjat ēst mazākās šķīvjos, pārliecinieties, vai tie ir puse piepildīti ar dārzeņiem.
   • Saglabājiet savas uzkodas mazos maisos. Piemēram, ja jūs pērkat lielu maisu popkorna, sadaliet to vairākos mazākos maisos, lai jūs neriskētu ēst visu uzreiz!
   • Izmantojiet mērtrauku, lai izmērītu porcijas. Ja sekojat receptei, kurā ieteikts 1 glāze (240 g) jebkuras sastāvdaļas, pārliecinieties, vai porcija uz mērglāzes ir 240 g. Jūs ātri uzzināsit, kā izskatās šis vai tas daudzums.

6. 
   

   
   Izvairieties no ēšanas pēc vakariņām. Jūsu ķermenim nebūs laika sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, ja jūs ēdat tieši pirms gulētiešanas. Tas veicinās tauku uzņemšanu, tāpēc ir svarīgi pēc vakariņām neko neēst. Ja jūs joprojām esat izsalcis, dzeriet ūdeni vai tēju.
   • Izvēlieties ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu (piemēram, dārzeņus), ja jums noteikti jāēd starp vakariņām un pirms gulētiešanas.

• Pirms sākat nopietnu apmācības programmu, jautājiet ārsta viedoklim.