Kā atbrīvoties no sāpēm augšstilbā

Saturs

• posmi
• 1. metode mazina sāpes ar RICE metodi
• 2. metode Atbrīvojiet sāpes citā veidā
• 3. metode - izpratne par augšstilba sāpēm

Parasti ir trīs augšstilbu muskuļu grupas, kas var izraisīt sāpes. Tieši hamstringa muskuļi atrodas aizmugurē, četrgalvu muskuļi atrodas priekšējās daļas līmenī un visbeidzot - adductor muskuļi augšstilba iekšpusē. Četrgalvu un saitēm parasti ir augsts paaugstinātas spriedzes risks, jo tās šķērso gūžas un ceļa locītavas, traucē kāju saliekšanu un iztaisnošanu, kā arī var tikt sabojātas lēkšanas, skriešanas vai treniņu laikā. dažādas sporta disciplīnas. Ja jūtat sāpes augšstilbā, zināt, ka ir paņēmieni, kā jūs varat mēģināt nomierināt tos.

posmi

1. metode mazina sāpes ar RICE metodi

1. Izmēģiniet RICE metodi. Kad jūtat sāpes augšstilbā, varat nekavējoties izmantot RICE metodi. Tas faktiski ir pirmās palīdzības procedūras, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un sāpes, kā arī palīdzēt sadzīšanā. Šo metodi izmanto, lai ārstētu muskuļu asaras, sasitumus, sastiepumus un citas traumas. Jūs varat to izmantot pirmās divas dienas pēc traumas gūšanas. RICE metode seko 4 ļoti specifiskiem jēdzieniem.
   • atpūsties
   • ledus
   • saspiešana
   • pacēlums

2. 
   

   
   Atpūsties un aizsargāt kāju. Pati pirmā lieta, kas jums jādara, kad rodas iespaids, ka augšstilbā ir muskuļi, ir pārtraukt visu, ko jūs darāt, kā darbību. Ja šajos apstākļos jūs turpināsit trenēt vai aicināt šīs ķermeņa daļas muskuļus, kas jums sagādā sāpes, ziniet, ka jūs varēsiet vairāk sāpināt. Ir svarīgi, lai jūs varētu saglabāt kāju no jebkādām fiziskām aktivitātēm, kurām nepieciešams lietot augšstilbus. Vismaz vienu vai divas dienas muskuļi jāatstāj miera stāvoklī.
   • Izvairieties pēc iespējas ātrāk pārtraukt noliekties uz šīs kājas. Jums jāsēžas vai jāapgulē pēc iespējas ērtākā stāvoklī.

3. 
   

   
   
   
   Ielieciet ledus uz brūces. Nākamais solis ir ievietot ledus kabatu augšstilbā, kur jūtat sāpes. Patiesībā kaut kā auksta uzlikšana ievainojumam ierobežo asins plūsmu, kas var mazināt sāpes. Šis paņēmiens arī palīdz samazināt akūtu iekaisumu un pietūkumu.
   • Pirmo 24 stundu laikā pēc traumas, izņemot katru stundu, uzklājiet ledus iepakojumu katru stundu 10 līdz 15 minūtes.
   • Pēc pirmajām 24 stundām jūs varat atsākt ledus uzklāšanas procesu četras līdz piecas reizes dienā vai ik pēc divām līdz trim stundām.
   • Jūs varat izmantot gan komerciālus ledus iepakojumus, gan saldētus dārzeņu maisiņus, piemēram, saldētus zirņus. Zirņi ir pietiekami mazi, lai tos viegli pielāgotu kājas formai. Jūs varat arī aizpildīt veco garo rīsu zeķu un turēt to saldētavā, līdz tas jums ir nepieciešams.
   • Ļoti nevēlas likt ledu tieši uz ādas. Lai aizsargātu ādu, vienmēr domājiet to iesaiņot praktiskā piederumā (piemēram, t-kreklā vai dvielī).

4. 
   

   
   
   
   Izmantojiet saspiešanu. Jums būs jāizmanto kompresijas šorti vai aptiniet ievainoto daļu, izmantojot kompresijas pārsēju. Faktiski šorti vai pārsējs ļauj samazināt pietūkumu, ierobežojot pietūkumu šajā daļā. Kompresija kalpo arī kā atbalsts ievainotajai daļai.
   • Pārsējs jānostiprina cieši, lai izdarītu mērenu spiedienu, bet ne tik grūti, lai izraisītu pietūkumu vai pārtrauktu asins plūsmu.
   • Sāciet, aptinot kājas augšdaļu, tas ir, virs brūces.
   • Kad pietūkums būs pazudis, jums nevajadzēs augt.
   • Ja pamanāt, ka sāpes palielinās ar kompresijas pārsēju, tas nozīmēs, ka pārsējs ir pārāk stingri, un jums tas ir jāatbrīvo.

5. 
   

   
   Paceliet kāju. Kāja jāpaceļ, pēc iespējas ilgāk turot to virs sirds. Šī darbība samazina pietūkumu.
   • Ja nevarat pacelt kāju virs sirds, tad mēģiniet to turēt paralēli grīdai.
   • Pēc pirmās vai otrās dienas ik pēc stundas ir jāpārvietojas nedaudz vairāk. Iet lēnām un lēnām un izvairieties no pārāk daudz darīšanas. Varētu pasliktināt situāciju, vēlreiz sabojājot augšstilba muskuļus.

2. metode Atbrīvojiet sāpes citā veidā

1. 
   

   
   Izvairieties no kaitīgiem faktoriem. Atveseļošanās posmā ir svarīgi izvairīties no kaitīgiem faktoriem pirmo 24 līdz 72 stundu laikā pēc traumas. Attiecīgie kaitīgie faktori ir šādi:
   • karstums: jums jāizvairās no karstuma tādā mērā, ka tas var palielināt asiņošanu un brūces pietūkumu;
   • Alkohols: Alkohols palielina pietūkumu, asiņošanu un aizkavē dziedināšanu;
   • fiziskas aktivitātes vai skriešana: šāda veida aktivitātes saasinās traumu un palielina asiņošanu un pietūkumu;
   • masāža: masāža var būt ļoti noderīga pēc pirmā atveseļošanās perioda, taču pirmajās 72 stundās no tās vajadzētu izvairīties;
   • pēc 48 līdz 72 stundām varat izmēģināt dažas no šīm metodēm.

2. 
   

   
   Lietojiet pretsāpju līdzekļus. Pirmajās dienās jūs varat lietot bezrecepšu medikamentus, lai mazinātu sāpes, ko jūtat augšstilbā. Šīs zāles var arī mazināt iekaisumu.
   • Lai mazinātu iekaisumu un sāpes, varat lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, libuprofēnu un lacetaminofēnu.

3. 
   

   
   Izmantojiet siltuma avotu. Karstumam var būt nomierinoša iedarbība uz sāpošo muskuli un tas ir saspringts, guļus stāvoklī, lai atpūstos. Tas arī atvieglo asinsriti muskuļa iekšpusē. Jums jāizvairās no siltuma avota pielietošanas akūtām sāpēm vai svaigai brūcei. Ieteicams nogaidīt vismaz 48 līdz 72 stundas pirms siltuma avota uzklāšanas augšstilba vietā, kur jums sāp.
   • Kad nepieciešamais laiks ir beidzies, 15 minūtes trīs līdz četras reizes dienā varat uzklāt brūcei siltumu.
   • Jūs varat izmantot karstu kompresi, karstu iepakojumu, sildīšanas spilventiņu vai karstā ūdens pudeli. Ir iespējams arī karstā vannā.
   • Karstums ir efektīvs veids, kā mazināt hroniskas muskuļu vai artrīta sāpes.

4. 
   

   
   Pārmaiņus aukstu un karstu. Ja pēc tam jūs varat staigāt pa augšstilbu, nejūtot nekādas sāpes, varat pārmaiņus karstu un aukstu. Šī darbība var palīdzēt samazināt pietūkumu un sāpes.
   • Sāciet ar siltuma avota izmantošanu divām minūtēm, pēc tam vienu minūti atdzesē. Atkārtojiet šo procesu sešas reizes.
   • Viss process ir jāatkārto divas reizes dienā.

5. 
   

   
   Izmantojiet maģisko ritinājumu. Ja jums izdodas pēc pastaigas uz augšstilba, nejūtot nekādas sāpes, apsveriet iespēju sarunāties ar savu fizioterapeitu vai personīgo treneri par burvju veltņa izmantošanu, lai izstieptu un masētu ievainotā augšstilba muskuļus.
   • Burvju veltnis faktiski ir putu caurule, kuru jūs novietojat zem ievainotās kājas, lai veiktu kustības uz priekšu un atpakaļ.
   • Ja domājat, ka varat, atkārtojiet šo vingrinājumu abās pusēs. Tas var būt noderīgi, lai novērstu citus ievainojumus.

6. 
   

   
   Paņemiet Epsom sāls vannu. Ir zināms, ka Epsom sālim ir pretiekaisuma īpašības, kas palīdz mazināt sāpes sāpošajos muskuļos. Karstas Epsom sāls vannas uzņemšana ļauj izbaudīt gan ūdens siltumu, gan sāls priekšrocības.
   • Piepildiet savu vannu ar ūdeni, kas ir siltāks par siltu, bet neapdedzinās ādu. Ielejiet vismaz tasi Epsom sāls, bet zināt, ka jūs joprojām varat ievietot vairāk. Sēdiet vannā un palieciet tur līdz 20 minūtēm.

7. 
   

   
   Izmēģiniet augšstilba masāžu. Pēc akūtu sāpju pazušanas un augšstilba atjaunošanas jums jācenšas masēt kāju. Jūs varat veiksmīgi mazināt sāpes, veicot maigu spiedienu.
   • Veiciet darbu, lai glāstītu kāju augšupvērstā kustībā, mīcot muskuļus ar rokām vai intensīvāk nospiežot muskuļus.
   • Apmeklējiet masāžas terapeitu, ja augšstilba ievainojums ir nopietns vai jums nav skaidrības par to, kā mājās masēt augšstilbu.

8. 
   

   
   Veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus. Stiepšanās var palīdzēt ierobežot bojājumus, kā arī jauna ievainojuma risku. Stiepšanās vingrinājumi ir īpaši noderīgi, ja gūstat savainojumus siksnā (kas atrodas augšstilba aizmugurē) vai ja jūtat sāpes augšstilbā. Jūsu fizioterapeits vai ārsts parasti palīdzēs jums izlemt, vai stiepšanās ir jums piemērotākā metode.
   • Mēģiniet pieņemt vardes stāju. Lieciet sevi klēpī un, cik vien iespējams, izklājiet tos, stabilizējot sevi uz rokām. Tad pārliecinieties, ka apakšstilbi ir paralēli. Lieciet muguru tā, lai vēders iznāktu un sēžamvieta tiktu atgrūsta. Ja esat elastīgāks, varat nolaisties līdz apakšdelma līmenim. Jums vajadzētu justies stiepjas augšstilbu iekšpusē.
   • Lai panāktu labu šķēršļu muskulatūras izstiepšanu, jūs vienkārši sēdējat uz grīdas ar vienu izstieptu kāju, bet otru - salocītu. Tad noliecieties pagarinātās kājas virzienā, pagriežot pie gurniem. Jums jāprot izjust stiepšanos augšstilba aizmugurē. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas, lai atsāktu procesu. Varat arī norādīt abas pēdas sev priekšā un noliekties pār gurnu, mēģinot pieskarties kāju pirkstiem.
   • Lai izstieptu četriniekus, jums jāstāv un noliekties uz krēsla vai sienas, lai paliktu līdzsvarā. Salieciet ceļgalu un turiet kāju pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Jums jājūt stiepšanās efekts augšstilba priekšējā daļā.

9. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Jums pēc iespējas ātrāk jāredz ārsts, ja tūlīt pēc traumas nevarat noliekties uz ievainotās kājas vai ja nevarat veikt vairāk kā četrus soļus, nejūtot stipras sāpes.
   • Varat arī konsultēties ar ārstu, ja sāpes vai diskomforts neuzlabojas ar RICE metodi piecu līdz septiņu dienu laikā.
   • Smagu traumu gadījumos var būt nepieciešama fizikālā terapija. Jums vajadzētu konsultēties ar ārstu, lai ieteiktu fizioterapeitu vai masāžas terapeitu.

3. metode - izpratne par augšstilba sāpēm

1. 
   

   
   Nosakiet augšstilba muskuļu celma cēloni. Muskuļu stiepšanās augšstilbā var būt ļoti sāpīga, un tas parasti notiek slidojot, skrienot, trenējoties svariem vai spārdoties. Tomēr tos var arī izstiept, tieši ejot. Augšstilba muskuļa pagarināšanās var notikt jebkurā laikā, ja vien pēkšņi stiepjas. Tas var notikt arī jebkurā muskuļa daļā.
   • Ir ļoti svarīgi, lai pirms vingrinājumiem varētu sasildīt un izstiept augšstilba muskuļus. Ja šie muskuļi nav izstiepti tā, kā tam vajadzētu būt, tad zināt, ka pastāv liela iespēja, ka tie ir sarauti un sabojāti.

2. 
   

   
   Atpazīst augšstilba muskuļu stiepšanās simptomus. Visbiežākais simptoms, kas atpazīst muskuļu stiepšanos augšstilbā, ir pēkšņu, intensīvu sāpju sajūta muskuļos. Atkarībā no ietekmētā muskuļa, jūs varat sajust šīs sāpes augšstilba priekšā, aizmugurē vai iekšpusē vai pie ceļgaliem, gūžas, vilnas.
   • Daži cilvēki arī saka, ka viņi dzird vai jūt sabrukumu.
   • Ļoti bieži traumu vietā pietūkumu, zilumu veidošanos vai sāpīgumu novēro īsā laika posmā, parasti no dažām minūtēm līdz dažām stundām.
   • Jūs varat arī justies nedaudz vāji, nespējot staigāt vai noliekties uz kājas.

3. 
   

   
   Zināt riska faktorus. Jums ir svarīgi zināt par augšstilba traumu riska faktoriem. Sāpes augšstilbā parasti rodas traumas gadījumā šajā kājas daļā. Daži cilvēki ir daudz vairāk pakļauti iedarbībai nekā citi. Ir vairāki svarīgi riska faktori, kas saistīti ar augšstilba muskuļa ievainojumiem.
   • Jebkuras sporta aktivitātes, kas saistītas ar skriešanu, s un kicking, jo īpaši tad, ja cilvēks pirms treniņa nepavada pietiekami daudz laika, lai izstieptu muskuļus. Arī deja un citas enerģiskas aktivitātes var pakļaut jūs diezgan lielam riskam.
   • Muskuļu traumas anamnēzē Augšstilba priekšējā muskuļa ievainojumi vājina muskuli un vēl vairāk to pakļauj jauniem bojājumiem.
   • Sākot nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, kad esat nonācis sliktā situācijā vai pirms muskuļi ir pareizi izstiepti.
   • Muskuļu nelīdzsvarotība. Tā kā hamstrings un četrinieki darbojas sinerģiski, papildus aduktoriem jāpatur prātā, ka, ja viena muskuļu grupa ir spēcīgāka par otru, vājākajā komplektā var būt sāpes.

4. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Lielākā daļa sāpju augšstilbā būs ar iepriekš uzskaitītajām metodēm. Tomēr reizēm šīs kaites var nebūt saistītas ar stiepšanos, sastiepumu, krampjiem vai sāpīgiem muskuļiem, bet tās var būt daudz nopietnākas slimības simptoms. Noteikti jākonsultējas ar ārstu, ja Jums ir hroniskas sāpes, kuras neuzlabojas un neļauj pēc dažām dienām noliekties kājā. Dariet to pašu, ja pamanāt patoloģisku pietūkumu (vai zilumu veidošanos) vai mājas procedūras nav efektīvas.
   • Ja esat guvis ievainojumu, kas jums sagādājis sāpes augšstilbā, jums jākonsultējas ar ārstu, ja jūtat, ka tas ir kaut kas nopietns.
   • Ja jums nav skaidrības par sāpju cēloni augšstilbā, varat piezvanīt savam ārstam, tiklīdz sākat to sajust, lai jūs būtu pārliecināts.

• Paturiet prātā, ka labākais veids, kā izvairīties no citām augšstilba muskuļu traumām, ir vienmēr iesildīties un izstiepties pirms jebkādas intensīvas aktivitātes vai sporta nodarbībām.