Kā zaudēt svaru, neapmeklējot sporta zāli

Saturs

• posmi
• 1. metode. Zaudējiet svaru, mainot uzturu
• 2. metode Svara zaudēšana, izmantojot labāku dzīvesveidu
• 3. metode Vingrojumi ārpus sporta zāles

Lai zaudētu svaru, lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka strādāt gan pie uztura, gan fiziskās aktivitātes. Ir pierādīts, ka šī kombinācija ir efektīva gan sākotnējā svara zaudēšanā, gan ilgstošā svara uzturēšanā. Tomēr ikdienas vingrošanai jums nav jāiet uz sporta zāli. Sporta zāles var būt dārgas, attālas, dažām personām ne pārāk draudzīgas un reizēm arī iebiedējošas. Par laimi, pētījumi parādīja, ka svara zaudēšanai diētai ir lielāka loma nekā vingrinājumiem. Turklāt ir daudz vingrošanas veidu, kas neietver apmeklēšanu sporta zālē. Pielāgojiet uzturu, lai zaudētu svaru, un izlaidiet sporta zāli!

posmi

1. metode. Zaudējiet svaru, mainot uzturu

1. 
   

   
   Sarīkojiet brokastis ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Mēģinot zaudēt svaru, brokastis ir svarīga ēdienreize. Pētījumi liecina, ka regulāru brokastu, kas satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, ēšana dienas laikā palīdz apkarot izsalkumu.
   • Šķiedra ne tikai pastiprina sāta sajūtu, bet arī palīdz cīnīties pret aizcietējumiem un kolorektālo vēzi. Dienas sākšana ar brokastīm ar augstu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt sasniegt ieteicamo šķiedrvielu daudzumu - 25 g dienā sievietēm un 38 g vīriešiem.
   • Piemēram, jūs varat ieturēt brokastis, kas sastāv no olu kultenēm, kartupeļiem un 60 gramiem liesas desas. Varat arī izvēlēties 250 g liesa jogurta ar svaigiem augļiem un žāvētiem augļiem vai spinātu un speķa omlete ar glāzi piena vai augu piena.

2. 
   

   
   
   
   Ēdiet liesu olbaltumvielu, augļus un dārzeņus. Pētījumi liecina, ka vislabākajam uzturam svara zaudēšanai vajadzētu būt lielam olbaltumvielu, augļu un dārzeņu saturam un mērenam vai zemam ogļhidrātu līmenim.
   • Pagatavojiet ēdienus no augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām. Lietojot galvenokārt šāda veida pārtiku, jūs automātiski samazināsit patērēto ogļhidrātu daudzumu. Jebkurā gadījumā patērējiet nedaudz mononepiesātinātu un polinepiesātinātu lipīdu, kas nepieciešami sabalansētam uzturam.
   • Piemēram, ēdiet jauktas ēdienkartes, piemēram, grilētu vistu ar ceptiem dārzeņiem, salātu-salātu rullīti ar liesu sieru un šķiņķi, grilētu lasi ar tvaicētiem dārzeņiem, ničoisa salātus vai pievienoto ābolu. liesa siera.
   • Samaziniet ogļhidrātu patēriņu. Pārtika, piemēram, rīsi, maize, makaroni, manna vai kartupeļi, satur daudz ogļhidrātu. Kaut arī šie pārtikas produkti var būt daļa no sabalansēta uztura, jūs zaudēsit svaru vieglāk, ierobežojot to uzņemšanu.

3. 
   

   
   
   
   Izvairieties no čīkstēšanas. Niblings gan vakarā, gan dienas laikā var ietekmēt jūsu svara zudumu. Lai arī sabalansētas un noteikta laika uzkodas var veicināt svara zaudēšanu, nevēlama uzkoda ir ļoti kaitīga.
   • Netīša ņurdēšana ir ēšana, īsti nesaprotot, ko vai cik daudz ēdat. Tas bieži notiek, kad jums ir garlaicīgi, skatoties televizoru, braucot vai veicot mājas darbus. Kad mēs nezinām, ko ēdam, biežāk ēdam pārāk daudz.
   • Kad dehidrēts, smadzenes sajauc slāpes un izsalkuma sajūtu. Lai tas nenotiktu, visu dienu dzeriet daudz ūdens. Centieties izdzert divus litrus ūdens dienā.
   • Ja domājat, ka dienas laikā jums vajadzīgas uzkodas, plānojiet tās. Apsēdieties pie galda, apēdiet saprātīgu porciju, paēdiet un dodieties atpakaļ uz savām aktivitātēm.
   • Izvairieties no ēšanas tieši iepakojumā. Tas apgrūtina patērētā daudzuma realizāciju. Centieties arī mazināt uzmanības novēršanu, neatkarīgi no tā, vai tas ir televizors, jūsu darbs vai jūsu s. Koncentrējieties uz to, ko ēdat.

4. 
   

   
   Nedzeriet kalorijas. Dzērieni ar saldu vai kaloriju daudzumu ir galvenais svara pieauguma iemesls. Dzeriet ūdeni vai slāpes remdinošus dzērienus bez cukura un nometiet sodas un augļu nektārus.
   • Saldinātu dzērienu briesmas ir tādas, ka pēc to patēriņa nejūties pilnīgs, kaut arī tie satur daudz kaloriju. Tāpēc, neskatoties uz kalorijām, kas jau tiek patērētas kopā ar saldo dzērienu, mums ir tendence patērēt normālu ēdienu pēc.
   • Tā vietā izvēlieties veselīgus dzērienus, piemēram, ūdeni, aromatizētu ūdeni, tēju vai kafiju bez kofeīna.

5. 
   

   
   Apgūstiet savu alkatību. Mēģinot zaudēt svaru, jums jāuzrauga saldumu, vīna vai saldas kafijas uzņemšana. Pat nelielos daudzumos atkārtots patēriņš var palēnināt vai novērst svara zudumu.
   • Ierobežojiet kārumus, cik vien iespējams. Ja vēlaties zaudēt svaru, neapmeklējot intensīvu vai regulāru fizisko apmācību, jums jāuzrauga diēta. Bez vingrinājumiem nevarēsit sadedzināt alkatības patērētās kalorijas.
   • Ja jūs patiešām vēlaties kaut ko īpašu, mēģiniet redzēt, kā jūs to varat iekļaut ikdienas kaloriju skaitā. Nekad neizlaidiet maltītes, bet varat izlaist uzkodas vai samazināt pusdienu lielumu, lai jūs varētu izveidot tik mazu atstarpi.
   • Turot kontrolē nelielas spraugas, iespējams, jūs ilgtermiņā varēsit uzlabot savu uzturu. Pārāk bargi atņemot sevi, mēs riskējam attīstīt pārtikas kompresijas.

2. metode Svara zaudēšana, izmantojot labāku dzīvesveidu

1. 
   

   
   Iet gulēt noteiktā laikā. Miega režīms ir būtisks vispārējai labai veselībai, bet tas ir vēl svarīgāk, ja runa ir par svara kontroli. Pētījumi liecina, ka miega trūkums ietekmē hormonu darbību, kas regulē izsalkumu.
   • Centieties gulēt no septiņām līdz deviņām stundām naktī. Šis vispārīgais ieteikums ir spēkā lielākajai daļai veselīgu pieaugušo.
   • Laba miega higiēna ir būtiska gan aizmigšanai, gan miegam. Lai to izdarītu, izslēdziet visas gaismas un visas elektroniskās ierīces. Apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas pārtrauciet visu gaismas ekrānu (televizora, datora, viedtālruņa, planšetdatora utt.) Lietošanu.

2. 
   

   
   Turiet a ēdiena dienasgrāmata. Ir pierādīts, ka dienasgrāmatas turēšana ļauj efektīvi zaudēt svaru. Jūs varat reģistrēt ikdienas kalorijas, fiziskās aktivitātes, miegu vai hidratācijas līmeni, lai palīdzētu jums palikt uz ceļa. Jo precīzāks ir jūsu žurnāls, jo lielākas ir jūsu izredzes gūt panākumus. Mūsdienās ir ļoti viegli uzturēt žurnālu. Vienkārši lejupielādējiet viedtālrunī tādu lietotni kā MyFitnessPal un saglabājiet to, ko ēdat.
   • Ir svarīgi sekot līdzi tam, ko ēdat un ko dzerat. Pārtikas dienasgrāmata palīdz labāk izprast, ko jūs patērējat un kas darbojas vai nedarbojas, lai kontrolētu jūsu svaru. Tas arī liek justies atbildīgam.
   • Varat arī izsekot progresam, izmantojot savu avīzi vai lietojumprogrammu. Tas var būt jūsu svars, kleita vai bikšu izmērs vai atšķirīgais fiziskais progress. Cilvēkiem, kuri regulāri kontrolē savu svaru, ir lielākas izredzes gūt panākumus ilgtermiņā.

3. 
   

   
   Saņemiet palīdzību. Dažreiz ir grūti zaudēt svaru, it īpaši ilgā laika posmā. Ja atrodat atbalsta grupu, tas palīdzēs jums radīt pašpārliecinātību, palikt motivētam un sasniegt savu ilgtermiņa mērķi.
   • Pajautājiet draugiem un ģimenes locekļiem, vai viņi vēlas palīdzēt jums zaudēt svaru. Jūs varat kopā izveidot ēdienkartes vai atrast jautrus veidus, kā vingrot kopā. Vieglāk ir ievērot divu cilvēku diētu.
   • Reģistrējieties tiešsaistes forumā vai atbalsta grupā, lai tiktos ar citiem cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Daudzi cilvēki mēģina zaudēt svaru, nenodarbojoties ar sportu, vai nu viņi to nevar darīt, vai arī viņiem tas nepatīk.

3. metode Vingrojumi ārpus sporta zāles

1. 
   

   
   Izmantojiet videoklipus. Ir DVD un tiešsaistes video, kas veltīti fiziskiem vingrinājumiem. Ja jūs nevēlaties iet skriet vai apmeklēt sporta zāli, varat mēģināt trenēties, izmantojot DVD vai tiešsaistes video.
   • Šīs divas iespējas ir ļoti lētas vai dažreiz pat bezmaksas. Jūs atradīsit visa veida videoklipus, kas pielāgoti jūsu gaumei un līmenim.
   • Meklējiet videoklipus vai DVD, kas, jūsuprāt, ir jautri, atbilstoši jūsu līmenim un neprasa īpašu aparatūru.

2. 
   

   
   Izmantojiet sava ķermeņa svaru. Ir visu veidu vingrinājumi, kurus varat viegli veikt mājās, bez īpaša aprīkojuma, tikai izmantojot ķermeņa svaru.
   • Jūs, piemēram, varētu mēģināt veikt pushups, dēli, sēdvietas, lunges vai atgrūšanas (lai darbinātu tricepsu).
   • Kā svaru varat izmantot arī ikdienas priekšmetus. Piemēram, lai strādātu, izmantojiet ūdens pudeles vai kannas.
   • Lai dažādotu treniņus mājās, varat arī iegūt bezmaksas svarus vai elastīgus svarus.
   • Mēģiniet veikt 20 minūtes muskuļu stiprināšanas, divas līdz trīs reizes nedēļā.

3. 
   

   
   Dariet kardio par brīvu. Ir visu veidu sirds un asinsvadu treniņi, kurus varat veikt mājās vai tuvumā. Lielākā daļa ir bezmaksas vai ļoti lētas, un viņiem nav jāmaksā dārga dalība sporta zālē.
   • Dodieties skriet vai pastaigāties pa savu apkārtni vai parku vai apmeklējiet sporta kursu. Izbaudiet brīvā dabā vingrošanu. Ja laika apstākļi ir slikti vai jūsu apkārtne nav droša, vairākas reizes dodieties ap tirdzniecības centru.
   • Varat arī doties izbraukumā ar velosipēdu, savā apkārtnē vai pa gleznainu taku.
   • Ieteicams nedēļā veikt vismaz 150 minūtes mērenas fiziskās slodzes.

4. 
   

   
   Ejiet tālāk. Ja jums nav laika plānotajām fiziskajām aktivitātēm vai ja jums tas nepatīk, mēģiniet katru dienu staigāt vairāk. Jo vairāk jūs darīsit katru dienu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.
   • Mēģiniet atrast jaunus veidus, kā dienā veikt citas darbības. Novietojiet automašīnu tālāk no savas darba vietas, lifta vietā dodieties pa kāpnēm utt.
   • Centieties arī vairāk pārvietoties. Piemēram, krogos, skatoties televizoru vai sēžot pie sava galda, varat pacelt kājas sev priekšā.