Kā koncentrēties, kad jums ir ADHD

Saturs

• posmi
• 1. metode Veikt izturēšanos, kas palīdzēs jums koncentrēties
• 2. metode Izmantojot garīgās tehnikas
• 3. metode Saņemt palīdzību

Uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumus (ADHD) dažreiz ņirgājas filmās un televīzijā. Bet cilvēkiem, kurus skar šī slimība un kuri patiešām cenšas pievērsties nopietnam uzdevumam, tas viss ir smieklīgi. Par laimi, viegli vai vidēji smagus ADHD simptomus bieži var kontrolēt, izmantojot adaptīvu uzvedību un garīgās stratēģijas, kas paredzētas koncentrēšanās un uzmanības palielināšanai. Ja šīs metodes nedarbojas, viss netiek zaudēts. ADHD ārstēšanā ir vairākas profesionālas palīdzības iespējas.

posmi

1. metode Veikt izturēšanos, kas palīdzēs jums koncentrēties

1. 
   

   
   Maisa tevi! Vai esat kādreiz novērojis kādu, kurš nevarēja palīdzēt, bet pieliekties, pagriezt savu zīmuli vai veikt kāda cita veida atkārtotas kustības, mēģinot koncentrēties uz kādu uzdevumu? Ja tā, jums ir labs piemērs tam, ko šajā konusā nozīmē termins “fidget”. Tā ir īsa un atkārtota uzvedība, kas dažkārt var palielināt koncentrēšanos, īpaši uzdevumiem, kuriem nepieciešama ilga un nepārtraukta uzmanība. Piemēram, ārsts klīniskās pieredzes laikā saprata, ka operācijas laikā viņam ir vieglāk koncentrēties, košļājot gumiju.
   • Tomēr jums jāpatur prātā, ka daži fidgeting veidi var novērst uzmanību no apkārtējiem cilvēkiem, it īpaši, ja atrodaties klusā vidē (piemēram, piemēram, izmeklēšanas telpās). Mēģiniet izmantot uzvedību, kas nerada troksni un nav vizuāli uzmanības novēršanas. Rakstīt pirkstu pret apavu iekšpusi, cita starpā ir laba izvēle.
   • Izmantojiet visas iespējas, kas rodas, pārvietojoties. Piemēram, ja esat mājās, nedariet klusu sava biroja priekšā. Tā vietā mēģiniet strādāt pie augsta letes, stāvēt un šūpoties no vienas puses uz otru. Veicot uzdevumus, kurus varat veikt, turot rokas brīvas (piemēram, atbildēt uz svarīgiem tālruņa zvaniem un klausīties audio ierakstus), varat pat mēģināt strādāt, ejot vai ritot.

2. 
   

   
   
   
   Uzturiet savu darba vietu tīru un sakoptu. Netīrs birojs ne tikai fen šuibet tas var arī kavēt jūs koncentrēties. Ir pierādīts, ka netīras darba vietas samazināšana ļauj koncentrēties. Dažādi objekti, kas iekļūst redzes laukā, sacenšas par jūsu uzmanību, un jūsu smadzenes pēc tam ir spiestas sadalīt koncentrācijas līmeni starp visiem šiem objektiem, nevis koncentrēties uz svarīgo (piemēram, tukšu lapu priekšā no jums). acis). Tātad, ja jums ir grūtības koncentrēties, ir ieteicams pirms svarīga uzdevuma veikšanas pierast pie darba telpas sakopšanas.

3. 
   

   
   Mēģiniet klausīties mūziku, strādājot. Ir labi zināms, ka daži cilvēki dod priekšroku darbam, klausoties mūziku, ieskaitot cilvēkus ar ADHD. Nesen tomēr pētījumi parādīja, ka mūzikas klausīšanās mudina uz darbību smadzeņu daļā, ko sauc par “noklusējuma režīma tīklu”, un daļēji ir atbildīga par jūsu uzmanības novēršanas kontroli caur ārējiem stimuliem.
   • Ziniet, ka šajā viltībā ir ievērojama neobjektivitāte. Jums ir jābauda mūzika, kuru klausāties. Nav pierādīts, ka nepatīkama mūzika subjektam palielina viņa koncentrēšanās spējas.

4. 
   

   
   
   
   Mēģiniet pārrunāt savu darbu ar kādu. Saruna ar citiem cilvēkiem par veicamā darba nozīmīgumu var motivēt sākt un pabeigt darbu vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, runāšana par pienākumu, kas jums jāveic, var palīdzēt to skaidrāk saprast. Tā kā jums ir "jāsagremot" un garīgi sadalīt savu uzdevumu vairākos būtiskos elementos, lai kādam to paziņotu, tas jums var arī kļūt vieglāk saprotams. Turklāt fakts, ka runājat ar kādu, būs papildu spiediens, kas pamudinās jūs uzstāties. Ja jūs nepabeidzat savu uzdevumu, nākamreiz, kad redzat šo personu, jums var būt kauns.
   • Patiesībā laba ADHD pārvaldības stratēģija ir saistīta ar paziņošanu kādam citam, ka jūs viņai piezvanīsit vai nosūtīsit viņai o, kad būsit izpildījis svarīgu uzdevumu. Tādā veidā jums būs atbildība pret savu partneri. Ja jūs atlaidīsit un jūsu partneris nedzirdēs no jums, viņš izdarīs jums spiedienu, lai jūs nokļūtu darbā.
   • Dažiem cilvēkiem ar ADHD ir arī noderīgi strādāt tāda cilvēka klātbūtnē, kurš skaitās svarīgs, piemēram, ģimenes locekļa vai tuva drauga. Tas viņiem ļauj lūgt otra palīdzību koncentrēties vai saprast uzdevumu, kas no viņiem ir uzdots, tiklīdz viņu uzmanība sāk izklīst. Tomēr, ja jūs saprotat, ka tērējat vairāk laika sarunai un muļķošanai, nekā reāli strādājat, kad neesat viens, šī, iespējams, jums nav pareizā stratēģija.

5. 
   

   
   Izveidojiet viedos sarakstus. Dažreiz pietiek ar to, ka priekšā ir mērķu saraksts, lai mudinātu jūs sākt tos īstenot. Organizēts un loģisks uzdevumu saraksts ļaus jums vieglāk pārvaldīt visu, kas jums jādara. Bloķējot svarīgos elementus to realizācijas secībā, jūs jutīsit gandarījumu, kas motivēs jūs nekavējoties ķerties pie nākamā uzdevuma, nevis būt apjucis.
   • Cilvēkiem ar ADHD, kuriem ir grūtības atcerēties savus svarīgos pienākumus, viedais saraksts var arī ievērojami palielināt viņu produktivitāti, vienkārši tāpēc, ka kļūst grūti kopēt preces. Ja viedtālruņu saraksts jums noder, jums vajadzētu padomāt par piezīmjdatora ņemšanu visur, kurp dodaties, lai vienmēr būtu ērti piekļūt savam sarakstam.

6. 
   

   
   Saglabājiet skaidru un precīzi noteiktu grafiku. Ja jūs piespiedīsit ievērot atbildīgi noteikto grafiku, svarīgos uzdevumus būs daudz grūtāk atstāt novārtā, jo jums izdosies izvairīties no nonākšanas situācijā, kurā jūs, visticamāk, ļausit iet vaļā. Tā kā mūsdienās ir daudz dažādu viedtālruņu un klēpjdatoru, stingrākas programmas iestatīšana ir vienkāršāka nekā jebkad. Mēģiniet tālrunī iestatīt trauksmes signālus, lai atgādinātu, kad jums ir nepieciešams pamodīties, kad sākt darbu, kad veikt mājas darbus utt. Ievērojiet šo grafiku. Tas jums nepalīdzēs, ja jūs to neievērosit.
   • Ja neesat pārliecināts, kur sākt veidot efektīvu grafiku, kamēr jums ir ADHD, mēģiniet meklēt internetā ar šādiem noteikumiem: “ADHD laiks”. Jums vajadzētu iegūt desmitiem rezultātu gan bērniem, gan pieaugušajiem. Zemāk atradīsit ļoti vispārīgu grafiku, kuru jūs varētu iedvesmot. Laiks tiek izmantots kā piemērs pilna laika studentam, taču jūs to varat pielāgot pēc saviem ieskatiem.
   • 7:00 : pamosties un iet dušā.
   • 8:00 : dodieties uz darbu / skolu.
   • 9:00 līdz 12:00 : koncentrējieties tikai uz savām nodarbībām / klases darbu. Bez uzmanības novēršanas.
   • 12:00 - 12:30 : pusdienu pārtraukums. Atpūtieties, cik vien vēlaties.
   • 12:30 - 15:30 : koncentrējieties tikai uz savām nodarbībām / klases darbu. Bez uzmanības novēršanas.
   • 15:30 : ej mājās.
   • 16:00 līdz 18:00 : brīvais laiks (ja vien nozīmīgam projektam nav nepieciešama jūsu uzmanība).
   • 18:00 - 18:30 : vakariņas.
   • 18:30 - 9:30 : mājasdarbs / pārskati. Bez uzmanības novēršanas.
   • 9:30 līdz 11 : brīvais laiks (ja vien nozīmīgam projektam nav nepieciešama jūsu uzmanība).
   • 23 h 00 : iet gulēt.

7. 
   

   
   Veiciet veselīgus ieradumus. Jūs, iespējams, neredzat tiešu saistību ar spēju koncentrēties, bet jūsu dzīvesveids to var ļoti ietekmēt (īpaši tādu fizioloģisku slimību gadījumā kā ADHD). Nespēja koncentrēties uz savu darbu var būt liela problēma, ja zaudējat kontroli. Tāpēc jums ir jāpieliek visas izredzes uz savu pusi, ievērojot dzīves noteikumus, kuru pamatā ir veselais saprāts.
   • Veiciet daudz vingrinājumu. Vingrinājumi ir svarīgi ne tikai jūsu veselībai, bet arī daudz var palīdzēt koncentrējoties. Pētījumi liecina, ka veselīga fiziskā slodzes iegūšana var palielināt smadzeņu spēju koncentrēties un darboties tikpat efektīvi kā anti-ADHD zāles, kas šobrīd pastāv.
   • Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Kofeīns ir stimulējošs līdzeklis un tāpēc var uzlabot noteiktas kognitīvās funkcijas (piemēram, atmiņu, koncentrēšanos utt.), Taču parasti nav ieteicams dzert pārāk daudz (piemēram, nav ieteicams pārsniegt 400 mg), ja cilvēkam ir ADHD . Laika gaitā kofeīna patēriņš var izraisīt atkarību, nervozitāti, galvassāpes un aizkaitināmību, padarot grūtāku koncentrēšanos. Turklāt kofeīns var neļaut gulēt. Tomēr miegs ir ļoti svarīgs pacientiem ar ADHD (skatīt punktu zemāk). Ja jūs interesē kofeīna lietošana ADHD ārstēšanai, konsultējieties ar ārstu par to, kuras devas ir piemērotas jums.
   • Pietiekami gulēt. Ir grūti koncentrēties, kad jums ir ADHD, nepadariet savu dzīvi vēl grūtāku, nogurdinot sevi. Lielākajai daļai pieaugušo cilvēku ir nepieciešamas 7 līdz 9 stundas miega, lai tie darbotos pilnībā. Bērniem bieži vajadzīgs vairāk. Ņemiet vērā, ka miega problēmas ir biežāk sastopamas cilvēkiem ar ADHD, nevis visiem iedzīvotājiem. Ja, izpildot iepriekš minētos dzīvesveida ieteikumus, jums ir grūti aizmigt, var būt noderīgi lietot medikamentus vai sākt terapiju.

2. metode Izmantojot garīgās tehnikas

1. 
   

   
   Centieties uztvert brīdi, kad jūsu uzmanība samazinās. Lai varētu garīgi kontrolēt ADHD simptomus, pirmais solis ir tos identificēt, tiklīdz tie parādās. Tiklīdz jūs saprotat, ka jūsu koncentrācija sāk mazināties, varat izmantot jebkuru no šajā sadaļā aprakstītajiem mentālajiem paņēmieniem, lai sāktu atgūt kontroli. Atpakaļ uz ceļa ir vieglāk, ja reaģējat, tiklīdz saprotat, ka pārtraucat fokusēšanu. Pievērsiet uzmanību šīm pazīmēm, kas norāda, ka jūs zaudējat savu uzmanību:
   • jūs sākat domāt par to, ko darīsit vēlāk dienā, kad uzdevums, pie kura strādājat, būs beidzies
   • jūs sākat vairāk koncentrēties uz savu fizisko izturēšanos (uz faktu, ka fidging utt.), nevis uz svarīgo uzdevumu, kas jums jāveic
   • tu saproti, ka tev ir bažas par savas vides elementiem un ka tu vairs neskaties uz sev priekšā esošo uzdevumu
   • jūs sākat sapņot nomodā vai rodas domas, kas nav saistītas ar svarīgo uzdevumu, kuru jūs veicat

2. 
   

   
   Sadaliet savu darbu mazās, vieglāk pārvaldāmās sadaļās. Vienlaicīgi pabeigt 15 lappušu zinātnisko publikāciju var būt monumentāls uzdevums. Gluži pretēji, tikai vienas lapas pabeigšana var būt pastaiga, salīdzinot. Kopumā svarīgus un garus uzdevumus ir vieglāk izpildīt, ja izmantojat sadrumstalotu pieeju, pabeidzot vienu daļu, pirms pāriet uz nākamo. Turklāt gandarījums, ko jūtat, pabeidzot katru sava uzdevuma “lielo šķēli”, jūs nepārtraukti motivēs un tas palīdzēs jums koncentrēties un stundām ilgi neatslābt.
   • Šī stratēģija vislabāk darbojas, ja uzdevuma veikšanai ir daudz laika. Piemēram, 15 lappušu publikācijai ir vieglāk aprakstīt vienu lapu dienā 15 dienas nekā 15 lappuses vienā naktī. Tomēr jūs joprojām varat izmantot šo stratēģiju pat tad, ja vienlaikus jārisina lielas problēmas. Mēģiniet atrast veidu, kā katru darba daļu traktēt un pabeigt kā individuālu mērķi, kas ir nodalīts no uzdevuma kopumā. Tādā veidā būs garīgi vieglāk turpināt darbu, kā arī tad, ja visu darbu risināsit uzreiz, neveicot pauzi starp katru “lielo šķēli”.

3. 
   

   
   Pārformulējiet problēmas, kuras jūs nesaprotat, izmantojot savus vārdus. Daži cilvēki ar ADHD uzskata, ka visgrūtākais, kas jādara, kad viņiem ir darāms, ir precīzi saprast, kas no viņiem tiek prasīts, lai sāktu. Šajā gadījumā bieži ir lietderīgi veltīt laiku, lai vēlreiz pārdomātu (vai vēlreiz piezīmētu) problemātisko uzdevumu vai jautājumu, un tas, izmantojot savus vārdus. Jūs sāksit savu uzdevumu nedaudz novēloti, taču tas, iespējams, ietaupīs jūsu laiku ilgtermiņā, jo jums būs laba izpratne par instrukcijām un nevajadzēs sākt no jauna.
   • Kā minēts iepriekš, pārdomājot un pārfrāzējot ar citiem vārdiem citu jautājumu vai norādījumus, tas var jums palīdzēt pilnībā izprast uzdevumu, kas jums tika uzdots. Smadzenes mācās izgatavošana. Pārfrāzējot jautājumu vai norādījumu galvā, jūs piespiežat smadzenes sadalīt šo uzdevumu un apstrādāt visu informāciju, kas no tā plūst, kas palīdz uzlabot jūsu izpratni par problēmu.

4. 
   

   
   Izmantojiet mantru, lai paliktu fokusēti. Neatkarīgi no tā, vai ticat vai nē, dažiem cilvēkiem ar ADHD ir noderīgi atkārtot galvā galveno frāzi, kas ļauj koncentrēties (tā sakot, “mantru”), kad viņi jūt, ka viņu domas sāk novirzīties.
   • Šī mantra var būt tikpat vienkārša kā stingrs rīkojums, lai paliktu koncentrēta, piemēram, "pabeidziet eksāmenu, nokārtojiet eksāmenu, nokārtojiet eksāmenu ...". Tomēr nav "pareiza" veida, kā izmantot mantru, ja vien tā ir pozitīva un apstiprinoša. Nevilcinieties eksperimentēt ar savām idejām. Piemēram, jūs varētu mēģināt atkārtot to, kas motivē jūs koncentrēties uz kādu uzdevumu. Piemēram: "smagi strādājiet, lai iegūtu vismaz 18/20, smagi strādājiet, lai iegūtu vismaz 18/20, smagi strādājiet, lai iegūtu vismaz 18/20 ..."

5. 
   

   
   Izmantojiet savus "pārtraukumus" praktiskā veidā. Nav nekas vairāk nomākta, nekā atrauties no svarīga uzdevuma, jo jūs nevarat palīdzēt, bet domājat par cits svarīgs uzdevums, kas jums jāsāk. Šajā gadījumā tas var palīdzēt identificēt punktus uzdevumā, pie kura strādājat, punktos, pie kuriem būtu ērti apstāties pirms beigām. Tādā veidā būs daudz vieglāk "pārlēkt" no vienas vietas uz otru, nemazinot jūsu uzmanību.

3. metode Saņemt palīdzību

1. 
   

   
   Pirms ārstēšanas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. ADHD ir medicīniska problēma, tā neliecina par garīgu vājumu vai personiskām problēmām. Tā rezultātā gadījumos, kad ADHD simptomi ir pārāk lieli un neviena no iepriekšminētajām metodēm nedarbojas, nākamais solis ir saņemt palīdzību no ārsta. Tikai medicīnas darbinieks var galīgi diagnosticēt ADHD gadījumu un izlemt par labākajām ārstēšanas iespējām. Trīs ADHD veidi ir:
   • Dominējošā impulsīvi hiperaktīvā tipa ADHD. Šāda veida ADHD papildus organizatoriskām problēmām raksturo arī grūtības uzturēt uzmanību, tieksme viegli atraut uzmanību, aizmirst un neklausīt.
   • ADHD dominējošā hiperaktivitāte-impulsivitāte. Šāda veida bērniem un pieaugušajiem ir grūti mierīgi sēdēt un gaidīt savu kārtu grupā. Viņiem ir arī tendence trokšņot, pārvietoties un uzkāpt pāri, izgrozīties un palaist garām atbildes.
   • Kombinēta (vai jaukta) tipa ADHD. Kombinētā tipa ADHD ietver indivīdus, kuriem ir gan dominējošā neuzmanības tipa, gan dominējošā impulsīvās hiperaktīvā tipa kritēriji

2. 
   

   
   Atcerieties lietot stimulējošas zāles. Pazīstamākās zāles ADHD ārstēšanai pieder zāļu klasei, ko sauc par "stimulantiem". Kā norāda viņu nosaukums, šīs zāles stimulē centrālo nervu sistēmu, tādējādi palielinot ārstējamā cilvēka sirdsdarbības ātrumu un garīgo aktivitāti. Paradoksāli, bet cilvēki ar ADHD un sekojot šai ārstēšanai norāda, ka tam ir nomierinoša iedarbība un tas palīdz viņiem koncentrēties, nevis aizraujošs efekts un viņu uzmanības samazināšanās. Ir pierādīts, ka šie stimulanti mazina ADHD simptomus apmēram 70% laika. Tomēr visi uz šīm narkotikām reaģē nedaudz savādāk, tāpēc prātīgāk ir pārbaudīt dažādas zāles, līdz atrodat sev vispiemērotāko.
   • Ritalīns, Focalin, Adderall un Concerta parasti tiek izmantoti ADHD stimulanti.
   • Šo stimulantu biežākās blakusparādības ir samazināta ēstgriba, miega grūtības un dažreiz galvassāpes, sāpes vēderā un paaugstināts asinsspiediens. Tomēr lielāko daļu blakusparādību var mazināt vai novērst, mainot devas.

3. 
   

   
   Jautājiet par medikamentiem, kas nav stimulējoši. Dažiem cilvēkiem stimulatori nedarbojas labi ADHD ārstēšanā. Tas notiek reti, bet dažreiz stimulantu blakusparādības ir tik neērti, ka nav vērts turpināt ārstēšanu. Par laimi ADHD ārstēšanai ir pieejami medikamenti, kas nav stimulējoši. Šīs zāles parasti darbojas, palielinot smadzenēs atrodamās ķīmiskās molekulas norepinefrīna daudzumu, kas atvieglo koncentrēšanos. Kā minēts iepriekš, šīs zāles ietekmē cilvēkus atšķirīgi, tāpēc, lai atrastu sev piemērotāko ārstēšanu, jums būs jāsadarbojas ar ārstu un jāizmēģina dažādas zāles un devas.
   • Strattera un Intuniv ir nestimulējošas zāles, ko parasti lieto ADHD ārstēšanai. Īpaši Intuniv lietošana tiek apstiprināta bērniem.
   • Nestimulējošu līdzekļu blakusparādības dažādām zālēm ir atšķirīgas. Sāpes kuņģī, samazināta ēstgriba, nogurums, garastāvokļa svārstības, galvassāpes un aizkaitināmība ir biežas blakusparādības. Retāk ir iespējamas arī aknu problēmas, depresija, bērnu apdullināšana, kā arī seksuālas problēmas.

4. 
   

   
   Padomājiet par terapijas veikšanu. ADHD klīniskā ārstēšana nav visi medikamenti. Faktiski daudziem cilvēkiem ar ADHD ir gandarījums, gan lietderīgi runāt ar pieredzējušu konsultantu vai terapeitu par viņu neapmierinātību, grūtībām un panākumiem cīņā ar slimību. Apspriešanās ar indivīdiem, kuriem ir paradums sniegt noderīgus padomus par dzīves grūtībām, var psiholoģiski mazināt ADHD izraisīto stresu un var pat palīdzēt pieņemt atbildīgu izturēšanos, lai uzlabotu koncentrēšanos.
   • Nekautrējieties un nekaunieties par ideju sazināties ar terapeitu. Amerikas Savienotajās Valstīs 2008. gada pētījumā tika atklāts, ka 13% pieaugušo ārstējās no garīgās veselības.