Kā nomierināties stresa situācijā

Saturs

• posmi
• 1. daļa rīkojieties ātri
• 2. daļa Dzīvesveida maiņa

Ja jūs nevarat kontrolēt savas bailes, tas var jūs kontrolēt. Šajā rakstā mēs atsaucamies uz bailēm kā emocionālu reakciju uz briesmām, kas ir reālas vai ne, un uz bioloģisko un fizisko reakciju, kas var ietekmēt jūsu veselību un pastiprināt savārguma sajūtu. Jūsu bailēm ir viena kopīga iezīme: bailēm, ka viss pasliktināsies. Jūs varat kontrolēt savas bailes, mēģinot apgūt savas bioloģiskās atbildes un pat likt tām izzust.

posmi

1. daļa rīkojieties ātri

1. 
   

   
   Praksē relaksējošu bioloģiju. Kad esat saspringts, jūsu ķermenis reaģē ar "cīņas vai lidojuma" reakciju. Lai cīnītos ar bailēm un izvairītos no šīs stresa reakcijas, jums ir jāapmāca smadzenes sūtīt ķīmiskas vielas to novēršanai. Pretējā gadījumā bailes un hormoni, kas to pavada, pastiprinās šo spriedzes sajūtu. Tieši pretēji, relaksējošā bioloģija ļaus jums atrast drosmi. Šīs metodes palīdzēs nomierināt sistēmu, atbrīvojot endorfīnus, kas neitralizēs kortizolu un citas ķīmiskās vielas, ko rada bailes, un nomierinās dabiskās reakcijas.

2. 
   

   
   Koncentrējieties uz elpošanu. Mierīgi elpojot, var nomierināt jūsu simpātisko nervu sistēmu. Mūs vairs nebiedē izsalkuši dzīvnieki, bet kavēšanās, dusmīgs priekšnieks, sīki kolēģi vai neapmierināti klienti. Tas nozīmē, ka parasti mēs nesaskaramies ar “cīņas vai lidojuma” reakciju, bet gan to, ka mūsu ķermenis ražo vielas un hormonus, piemēram, kortizolu. Mēs elpojam saccellar un mēs zaudējam spēju koncentrēties. Pazīmes, kas jāmeklē, ir saspringts kakls, nolaidīgi pleci, sekla elpošana, spiediens krūtīs un migrēna.
   • Nomierinot elpu, jūs teiksit smadzenēm, ka tām ir nepieciešams atpūsties un pazemināt adrenalīna un kortizola līmeni, atbrīvojot endorfīnus. Jūs arī ļausit smadzenēm un ķermenim labāk skābekli piesātināt, un jūsu sirdsdarbība un asinsspiediens stabilizēsies.
   • Izlasiet šos rakstus, lai iemācītos dziļi elpot, meditēt un elpot tāpat kā jogu meistari.
   • Pārbaudiet arī rakstu par apzinātības meditāciju, lai uzzinātu, kā apgūt šo meditācijas paņēmienu, kurš dažos pētījumos parādīts, ka tas var apturēt un pat pārprogrammēt ķermeņa reakciju uz stresu.

3. 
   

   
   
   
   Veiciet pozitīvas fiziskās aktivitātes ar taustāmiem rezultātiem. Novietojiet savu istabu. Iepērcies. Izmēģiniet jogu, stiepšanos vai citus vingrinājumus. Ļaujot ķermenim darīt kaut ko tādu, kas izmanto enerģiju, kas izraisa ar stresu saistītu epinefrīnu, samazinās muskuļos uzkrātā toksīna daudzumu un apturēs tūlītēju emocionālu reakciju. Gandarījums, ko jūtat pēc fiziskām aktivitātēm, var palielināt jūsu dendorfīna ražošanu un kopumā jūsu morāli.
   • Sociālajām bailēm parasti nav efektīvas fiziskas atbildes. Jūsu ķermenis būs gatavs šādām atbildēm. Liekot sevi kustībai, lai izmantotu paša ķermeņa adrenalīnu, jūs varēsit atbrīvot spiedienu. Jums būs vieglāk reaģēt uz draudiem jūsu sociālajam stāvoklim vai attiecībām, mierīgi un atviegloti. Arī istabas vadīšana vai sakopšana palīdzēs jums kontrolēt emocionālās bailes.
   • Ja jums ir ierasta reakcija uz situācijām, kas saistītas ar bailēm, jūsu ķermenis tos atcerēsies un reproducēs ikreiz, kad radīsies līdzīga situācija. Piemēram, jūsu ierastā reakcija uz īgnuma situāciju var būt saritināties zem vākiem un atteikties stāties pretī jums ar pārāk daudz emociju, kamēr fiziskajā plānā jūsu prāts iztukšojas, jūsu sirdsdarbība sāk palielināties, jūs sākat svīst un jūtat savu ķermeni saspringtu utt. Visas šīs bioloģiskās reakcijas der jūsu prātā un cenšas pārņemt kontroli pār situāciju, kas neļauj jums domāt mierīgi. Ja šie instinkti ir piemēroti, lai reaģētu uz fiziskiem draudiem, tad tie nav sociālie un emocionālie draudi. Ja šī reakcija kļūst par refleksu, tiklīdz kaut kas noiet greizi, būs grūti izjaukt šo modeli bez īpašu metožu palīdzības, lai to apietu.

4. 
   

   
   
   
   Mainiet uzturu. Mūsu ēdiena izvēle var ietekmēt mūsu nemieru, īpaši, ja jums ir veselīgu uzturvielu deficīts, mainīgs cukura līmenis asinīs un ja ēdat pārtiku, kas ir pārāk trekna vai pārāk salda. Kofeīns un cukurs var pasliktināt stresu, tāpēc no tā var izvairīties, patērējot sarežģītākus ogļūdeņražus, ēdot mazāku daudzumu, bet biežāk, dzerot daudz ūdens un izvairoties no kofeīna un alkohola. Izvairieties no pārtikas alerģijām, kas var ietekmēt jūsu nemieru.
   • Palieliniet triptofāna patēriņu. Triptofāns nomierina jūsu smadzenes un atslābina. Regulāri ēdiet banānus, soju, miežus, pienu, sieru, mājputnus, riekstus, zemesriekstu sviestu un sezama sēklas.
   • Atšķirieties no ēšanas veselīga, lai mazinātu stresu, un no piespiedu ēšanas, lai nomierinātu sevi. Ja pamanāt, ka, lai apkarotu stresu, ēdat treknus vai saldus produktus, esiet piesardzīgs. Tas ir slikts ieradums, kas jārisina ilgtermiņā, ēdot veselīgāk un sportojot vai meditējot, veicot elpošanas vingrinājumus un veicot citas konstruktīvas aktivitātes.
   • Cukura līmeņa izmaiņas var palielināt stresu, jo jums nav pietiekami daudz spēka vai enerģijas, un tāpēc esat pārāk vājš, lai cīnītos ar satraukumu. Ja cukura līmenis asinīs paaugstinās, jūs jūtaties pārliecinātāks, bet, tā sabrukšanas laikā, atkal jūtat bailes, jūs būsit aizkaitināms, saspringts un uztraucies.

5. 
   

   
   Veiciet progresējošu muskuļu relaksāciju. Kad jūtat stresu, jūsu ķermenis stiepjas un muskuļi gatavojas aizbēgt. Šī spriedze var izraisīt muskuļu sāpes, nogurumu un migrēnas. Progresīva muskuļu relaksācija palīdz atbrīvot šo spriedzi muskuļos. Vingrinājumus varat veikt klusā vietā birojā, mājās, ēdnīcā, parkā vai tuvākajā vietā, kad jūtat, ka bailes jūs valda.
   • Paņemiet ērtu, guļus vai sēdus stāvokli un dziļi elpojiet, pēc iespējas atpūšoties ķermenim.
   • Tad sāciet stiept kāju pirkstus, saskaitiet līdz 10 un tad atpūtieties.
   • Jūtiet spriedzi, atstājot ķermeni.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu, atslābinot pēdu muskuļus un lēnām virzoties augšup pa seju caur kājām, vēderu, muguru, kaklu, žokli utt. slēdzot un atslābinot katru ķermeņa daļu.

6. 
   

   
   Paņemiet relaksējošu vannu vai dušu, iegremdējiet siltā ūdenī, lai atslābinātu muskuļus. Dariet to pēc iespējas ātrāk, cik drīz vien iespējams, izejot cauri durvīm.
   • Daži pētījumi liecina, ka fiziskais karstums var atslābināt daudzus cilvēkus un atbrīvot viņus no stresa.

2. daļa Dzīvesveida maiņa

1. 
   

   
   Izvairieties no stresa avotiem. Jāizvairās no cilvēkiem, kuri jūs var kaitināt vai stresot, kamēr jūs nezināt, kā pārvaldīt šo spriedzi. Dažiem cilvēkiem tas var nozīmēt izvairīšanos no viņiem ilgtermiņā. Tomēr dažreiz ir neizbēgami satikt ģimenes locekli vai savu priekšnieku, bet esiet izvairīgs, kad šie cilvēki sāk radīt stresa situācijas un ātri izstājas. Neattaisno sevi un vienkārši atstāj istabu.
   • Sabalansējiet stresu ar pozitīvām emocionālām reakcijām. Par katru stresa avotu atrodiet emocionāli atsvaidzinošu un nomierinošu cilvēku, pie kura varētu griezties, lai atpūstos. Klausoties cilvēki, nomierinoši un vienmēr labā noskaņojumā parasti ir lieliski antidoti negatīvām personībām. Nemeklējiet kādu, kas ir radījis jūsu stresu, meklējiet mierinājumu citur.
   • Izmantojiet acis, nevis sirdi. Ievērojiet cilvēku patiesos nodomus un izturēšanos. Iemācoties labāk lasīt citu cilvēku ķermeņa valodu, jūs uzzināsit, ka liela daļa no cilvēku teiktā ir pretrunā ar viņu ķermeni, dodot jums atbilstošākas norādes par viņu patiesajiem motīviem un pat viņu pašu bailēm.
   • Pētījumi liecina, ka emocijas ir lipīgas un apkārtējie var noberzt tevi. Par laimi tas darbojas abos virzienos. Pavadot vairāk laika mierīgiem un līdzsvarotiem cilvēkiem, jūs varēsit sajust arī šīs emocijas.

2. 
   

   
   Racionalizējiet stresa avotus. Nekas neliek jums piedalīties traumatiskā situācijā, piemēram, ziņu skatīšanās televīzijā, jo tas var palielināt jūsu stresu un parasti piedāvā tikai pamestības attēlus. Tas nepalīdz šo katastrofu upuriem un tikai liek justies bezpalīdzīgiem.
   • Ja notiek katastrofa, esiet proaktīvs un gatavojieties, nevis nevajadzīgi uztraucieties.

3. 
   

   
   Izmantojiet šādus 4 rīkojumus. Izvairieties, modificējiet, pielāgojiet un pieņemiet. Katram stresa avotam ir sava atbilde. Šo dažādo rīkojumu izmantošana atkarībā no situācijas var patiešām palīdzēt cīnīties ar stresu.
   • Piemēram, ja sastrēgumi palielina stresa līmeni, jo baidāties par kavēšanos, negadījumiem un troksni, varat izvēlēties mainīt vai izvairīties no šī stresa avota. Atrodiet citu ceļu uz darbu, kas samazina jūsu iespējas iesprūst satiksmes sastrēgumos. Vai arī brauciet ar sabiedrisko transportu vai automašīnu, lai izvairītos no visa šī stresa.
   • Ja konflikts rada jums stresu, varat mainīt to, kā jūs pieņemat vai pielāgojaties konflikta situācijām.Uzziniet, kā rīkoties konfliktos, saskaroties ar tiem. Tā vietā, lai no viņiem izvairītos, atrodiet konstruktīvus veidus, kā ar viņiem stāties pretī un aplieciniet sevi citiem. Atcerieties, ka jums nav jāsniedz pamatojums vai jāattaisno sevi par to, kas jūs esat. Nekad nepieļaujiet situācijas un necietiet cilvēkus.
   • Jums būs jāpieņem daži stresa avoti. Piemēram, jūs nevarēsit kontrolēt citu cilvēku reakciju uz stresu. Ja kāds jūsu darbā ir sarūgtināts pēc tam, kad ir palaidis garām svarīgu iespēju, varat mēģināt viņu nomierināt, taču nevarat piespiest viņu mainīt savu izturēšanos. Izmantojiet šo iespēju, lai pārvaldītu savu stresu, nevis koncentrējieties uz šo kolēģi.

4. 
   

   
   Veikt pārtraukumus, lai atpūstos. Ja trokšņi un aktivitātes, kas jūs ieskauj, mēdz jūs stresot, ņemiet nelielus pārtraukumus, lai atgūtu iekšējo mieru. Dodies pastaigā, staigā vai meditē utt. Tādā veidā jūs izvairīsities no bailēm kontrolēt sevi.