Kā palikt labi hidratētam

Saturs

• posmi
• 1. metode Regulāri dzert ūdeni
• 2. metode Ziniet savas hidratācijas vajadzības

Tā kā mūsu ķermenis sastāv galvenokārt no ūdens, labākas darbības nodrošināšanai ir svarīgi dzert pietiekami daudz. Lai saglabātu hidratāciju, ir svarīgi zināt, cik daudz ūdens jums nepieciešams, un ieviest stratēģijas, lai ikdienas dzīvē uzturētu optimālu hidratācijas līmeni. Ir arī labi atcerēties, ka jūsu vajadzības mainās atkarībā no dažādiem faktoriem, piemēram, temperatūras, fiziskās aktivitātes, noteiktām patoloģijām un grūtniecības.

posmi

1. metode Regulāri dzert ūdeni

1. 
   

   
   Dzeriet ūdeni, tiklīdz piecelties no rīta. Daži cilvēki brokastīs dzer tikai pienu vai kafiju, bet, pievienojot vismaz glāzi ūdens agri no rīta, tas veicinās labu mitrināšanu. Turot ūdens pudeli pie gultas, to varēsiet vieglāk atcerēties.

2. 
   

   
   Vienmēr turiet uz rokas nelielu ūdens pudeli. Ūdens pudeles nav dārgas, un jūs to varat ērti nēsāt uz darbu, skolu vai arī tad, kad vairākas stundas esat prom no mājām. Dažas pudeles ir graduētas, kas ļauj nolasīt mililitru daudzumu, kas satur, lai jūs varētu sekot līdzi savam patēriņam.
   • Parasti ieteicams dzert vismaz 8 glāzes 250 ml ūdens dienā. Ja spēlējat sportu vai esat karsts, jums jāuzņemas vairāk. Jebkurā gadījumā vīriešiem dienā vajag vidēji 13 glāzes 250 ml ūdens, savukārt sievietēm 9.
   • Eksperti iesaka patērēt 0,03 l (30 ml) šķidruma uz ķermeņa svara kilogramu. Tas nozīmē, ka jums jāreizina ķermeņa masa ar 0,03, lai aprēķinātu šķidruma vajadzības. Piemēram, ja jūs sveriet 70 kg, jums vajadzētu dzert 2,1 l ūdens dienā.

3. 
   

   
   
   
   Dzer pirms slāpēm. Slāpes ir dehidratācijas pazīme. Lai uzturētu adekvātu hidratācijas līmeni, ir nepieciešams bieži dzert, lai ķermenis nesūtītu šādu signālu. Ar vecumu jūsu ķermeņa osmoreceptors (slāpju receptori) būs mazāk un mazāk efektīvs, lai noteiktu ķermeņa hidratācijas nepieciešamību. Tāpēc vislabāk ir izturēties bieži dienas laikā.

4. 
   

   
   Pārbaudiet urīnu. Papildus dzeršanai, pirms jūtat slāpes, jums jāpārbauda urīns, lai noteiktu, vai jums ir optimāls hidratācijas līmenis. Tiem, kas patērē pietiekamu daudzumu šķidruma, ir bagātīgs caurspīdīgs vai gaiši dzeltens urīns, savukārt dehidrēti cilvēki urinēs mazāk, un viņiem būs tumši dzeltens urīns, jo tas būs koncentrētāks.

5. 
   

   
   Ierobežojiet alkoholisko dzērienu patēriņu. Tāpat jums tas pats jādara ar dzērieniem, kas satur kofeīnu un cukuru. Kofeīnam un alkoholam ir diurētiska iedarbība, un kautrīgam nav ieteicams lietot saldus dzērienus (ieskaitot apelsīnu sulu). Tā vietā mēģiniet dzert vairāk ūdens. Pat ja tas ir mazāk garšīgs vai pievilcīgs, tas ir labāks vispārējai ķermeņa veselībai.

2. metode Ziniet savas hidratācijas vajadzības

1. 
   

   
   
   
   Jāapzinās noteikti faktori. Noteikti faktori var ietekmēt vajadzīgā ūdens daudzumu. Lai saglabātu labu hidratāciju, ir svarīgi zināt patērētā ūdens daudzumu. Paturiet prātā, ka pamata ieteikums dzert 8 glāzes 250 ml dienā var mainīties. Jums, iespējams, vajadzēs uzņemties vairāk, ņemot vērā šādus faktorus:
   • sasniegto fizisko aktivitāšu daudzums;
   • vide, kurā jūs dzīvojat (kad tas ir karsts vai slēgtā un mitrā telpā ir nepieciešams patērēt vairāk ūdens);
   • platība, kurā tu dzīvo (dehidratācija palielinās, palielinoties augstumam);
   • Grūtniecība un zīdīšana ir divi faktori, kas palielina nepieciešamību pēc ūdens.

2. 
   

   
   Dzeriet vairāk, veicot fiziskās aktivitātes. Vidējai apmācības sesijai jums vajadzēs 2–3 papildu glāzes ūdens (papildus jau ieteiktajām 8 x 250 ml glāzēm). Ja esat fiziski aktīvs vairāk nekā vienu stundu vai intensīvi trenējaties, jums joprojām būs vajadzīgs vairāk, nekā minēts.
   • Treniņiem, kas notiek intensīvi vai ilgāk par stundu, ir vēlams sporta dzēriens, kas satur elektrolītus, lai uzturētu optimālu hidratācijas līmeni.
   • Faktiski intensīva apmācība izraisa minerālu zudumu svīstot.Bez tiem ūdeni nevar efektīvi absorbēt gremošanas sistēma, neatkarīgi no patērētā daudzuma.
   • Rezultātā, lai risinātu minerālu zudumus, sporta dzērienu (piemēram, Gatorade un Powerade) elektrolītiem ir liela nozīme, palīdzot jūsu ķermenim efektīvāk absorbēt dzeramo ūdeni.

3. 
   

   
   Jāapzinās noteiktas slimības. Jāapzinās slimības, kas var ietekmēt jūsu hidratācijas līmeni. Ir svarīgi atcerēties, ka daži traucējumi (īpaši tie, kas saistīti ar caureju un vemšanu) apgrūtina laba hidratācijas līmeņa uzturēšanu. Ja vemjat tikai vienu vai divas reizes (piemēram, saindēšanās ar pārtiku uzbrukuma laikā), jums nav jāuztraucas par savu ūdens bilanci. Bet tas būs satraucošs, ja trīs līdz piecas dienas jums ir stāvoklis, kas ietver caureju un vemšanu (piemēram, norovīrusu vai citas kuņģa un zarnu trakta slimības).
   • Ja jums ir kuņģa un zarnu trakta traucējumi, jums jādara vairāk nekā parasti, lai paliktu hidratēts. Būtu prātīgi izvēlēties sporta dzērienu, kas satur elektrolītus, nevis tīru ūdeni. Faktiski, tāpat kā tas, kas notiek, kad veicat intensīvas fiziskās aktivitātes, caureja un vemšana liks jums zaudēt daudz minerālu. Lietojiet to bieži visu dienu.
   • Ja jūs nevarat uzglabāt šķidrumus vai ja jūs joprojām ciešat no caurejas un vemšanas, neskatoties uz to, ka mēģināt palikt hidratēts, jums jādodas uz neatliekamās palīdzības nodaļu, lai iegūtu intravenozu šķīdumu.
   • Lai labi kautrētos minerālsāļu zaudēšanas gadījumā, ir jākompensē ne tikai zaudētais ūdens, bet arī elektrolīti (tieši tāpēc ieteicams lietot Gatorade, Powerade un citus sporta dzērienus).
   • Ja jūs ciešat no šādiem traucējumiem, mēģiniet regulāri dzert šķidrumu dienas laikā un patērējiet tik daudz, cik varat. Vislabāk tos dzert lēnām un bieži, nevis daudz dzert vienlaikus. Patiešām, pārspīlējums var saasināt nelabumu un vemšanu.
   • Paturiet prātā, ka vissmagākajos gadījumos var būt nepieciešams vērsties slimnīcā ar intravenoziem šķidrumiem, lai uzturētu pareizu hidratāciju. Tāpēc, lai iegūtu lielāku drošību, sazinieties ar ārstu, ja uztraucaties par savu stāvokli.
   • Arī citi traucējumi var ietekmēt jūsu hidratācijas līmeni, lai gan tie reti ir tik nopietni kā zarnu gripa. Sazinieties ar savu ārstu, ja vēlaties iegūt vairāk informācijas par to, kā jūsu stāvoklis (piemēram, nieru slimība vai citas hroniskas slimības) var ietekmēt jūsu ūdens bilanci un vajadzības pēc ūdens.

4. 
   

   
   Atcerieties, ka bērni var ātri dehidrēt. Ja jūsu bērnam ir noteikta slimība, viņš vai viņa var dehidrēt ātrāk nekā pieaugušais (kā tas ir), un šādos apstākļos ārsts ļoti agri jākonsultējas ar ārstu (salīdzinājumā ar pieaugušo). Ja viņš kļūst apātisks, viņam ir grūti pamosties vai raudot neizplūst asaras, ir nepieciešams konsultēties ar ārstu. Šeit ir citi simptomi, kas saistīti ar bērna dehidratāciju:
   • neveiciet urinēšanu vai urinēšanu mazāk nekā parasti (zīdaiņa slānis paliek sauss vismaz 3 stundas);
   • ādas sausums;
   • reibonis vai apjukums
   • aizcietējums;
   • dobas acis un / vai fontanelles;
   • sirds ritms vai paātrināts elpošanas ritms.

5. 
   

   
   Lietojiet vairāk šķidruma, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. Grūtniecēm ieteicams lietot 10 glāzes ūdens dienā (nevis 8). Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams dzert 13 glāzes dienā. Abos gadījumos ir nepieciešams vairāk šķidruma, lai pabarotu augli vai veicinātu piena ražošanu, kam nepieciešams daudz ūdens.