Kā samazināt uzpūšanos, ko izraisa uztura šķiedras

Saturs

• posmi
• 1. metode Pielāgojiet uzturu
• 2. metode Izmantojiet profesionālos veselības produktus

Uzturēšanai ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir daudz priekšrocību. Šķiedra var palīdzēt samazināt ZBL sliktā holesterīna līmeni, veicināt svara zudumu un novērst aizcietējumus. Šķiedra var arī palīdzēt labāk sagremot noteiktus pārtikas produktus un uzturēt pareizu glikozes līmeni asinīs. Tomēr šķiedras neatkarīgi no to avota var izraisīt vēdera uzpūšanos. Tā kā baktēriju spēja sagremot dažāda veida šķiedrvielas atšķiras, šķiedras no dažādiem avotiem var radīt atšķirīgu daudzumu gāzes. Tā kā katrs cilvēks uz šķiedru reaģē atšķirīgi, ir jābūt pacietīgam un gatavam izmēģināt dažādus šķiedras avotus, lai atrastu sev vispiemērotāko, neradot pārmērīgu vēdera uzpūšanos vai gāzi.

posmi

1. metode Pielāgojiet uzturu

1. 
   

   
   Izprotiet atšķirību starp šķīstošo un nešķīstošo šķiedru. Ir svarīgi zināt abas šķiedru formas un to, kuri pārtikas produkti satur šķīstošu vai nešķīstošu šķiedru.
   • Šķīstošās šķiedras izšķīst ūdenī, veidojot želejveidīgu vielu, kas var pazemināt holesterīna un glikozes līmeni asinīs. Viņi arī palēnina jūsu gremošanu un, visticamāk, izraisīs jums gāzi (vēdera uzpūšanās). Tie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā auzu pārslu, mieži, rieksti, sēklas, pupas, lēcas, zirņi un daži augļi un dārzeņi. Lietojiet daudz vairāk ūdens, lai veicinātu šķīstošās šķiedras absorbciju. Tas ir tikpat svarīgi, ja lietojat kādu šķiedrvielu piedevu.
   • Nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī. Viņi veicina kustības jūsu gremošanas traktā un tādējādi paātrina gremošanu. Tā rezultātā tie rada mazāk gāzes nekā šķīstošā šķiedra. Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā pilngraudu milti, kviešu klijas, zaļās pupiņas un kartupeļi.

2. 
   

   
   
   
   Pārtikas aizstājēji, kas satur daudz šķīstošo šķiedru, pārtikas produktiem, kuros ir daudz nešķīstošo šķiedrvielu. Ir svarīgi līdzsvarot šķiedrvielu uzņemšanu, lai ēst nešķīstošus un šķīstošus šķiedru avotus. Tas palīdzēs jums saglabāt veselību, vienlaikus uzturā uzņemot pietiekami daudz šķiedrvielu. Bet, lai samazinātu vēdera uzpūšanos, jums jācenšas dažus pārtikas produktus, kas satur daudz šķīstošās šķiedras, aizstāt ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu.
   • Piemēram, auzu klijas satur galvenokārt šķīstošās šķiedras, bet kviešu klijas satur daudz vairāk nešķīstošās šķiedras. Piemēram, kviešu kliju graudaugi vai kviešu kliju smalkmaizītes var izraisīt mazāk gāzes nekā auzu graudaugi vai auzu smalkmaizītes.

3. 
   

   
   Ēdot priekšroku dodiet sausām pupiņām, nevis konservētām pupiņām. Ir zināms, ka pupiņas ir viens no galvenajiem meteorisms, bet sausās pupiņas var izraisīt mazāku meteorisms pēc ēšanas. Sausu pupiņu mērcēšana ūdenī pirms vārīšanas nakti var samazināt pupiņu ietekmi uz jūsu gremošanas sistēmu.

4. 
   

   
   
   
   Izvairieties no ziedkāpostiem, brokoļiem un kāpostiem. Šie pārtikas produkti ir lieliski šķiedrvielu avoti, taču tie var izraisīt vēdera uzpūšanos un vēdera uzpūšanos. Ja iespējams, ierobežojiet šo pārtikas produktu patēriņu līdz vienai reizei mēnesī vai aizstājiet tos ar citiem dārzeņiem, kas mazāk rada gāzi.
   • Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, zaļo kāpostu lapas un salāti, satur galvenokārt nešķīstošas ​​šķiedras, un tāpēc tie ir labi barības vielu avoti, kas var izraisīt mazāk gāzes vai vēdera uzpūšanos.
   • Izvairieties no neapstrādātiem dārzeņiem, jo ​​tos organismā ir grūtāk sadalīt un tie var izraisīt gāzi. Tvaicējiet dārzeņus vai vāriet tos pirms ēšanas.

5. 
   

   
   Pakāpeniski pievienojiet šķiedras diētai. Baktērijām kuņģī un tievā zarnā ir nepieciešams laiks, lai absorbētu patērētās šķiedras. Pārāk ātra šķiedrvielu uzņemšana var izraisīt ne tikai vēdera uzpūšanos, bet arī vēdera uzpūšanos, krampjus un caureju. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu par 5 g dienā 1-2 nedēļu laikā, lai palīdzētu jūsu ķermenim pielāgoties.
   • Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu sākumā var rasties vēdera uzpūšanās un gāze. Bet laika gaitā jūsu ķermenis adaptēsies šķiedrām, un tādējādi vēdera uzpūšanās un gāze samazināsies.
   • Atcerieties vienlaikus palielināt šķiedrvielu daudzumu ūdenī. Palieliniet ūdens patēriņu katru reizi, kad pievienojat šķiedrvielu diētai, lai novērstu aizcietējumus.

6. 
   

   
   Ja esat pilngadīgs, dienā patērējiet apmēram 20 līdz 35 gramus šķiedrvielu. Ieteicamais šķiedrvielu daudzums vecākiem bērniem, pusaudžiem un pieaugušajiem ir 35 grami šķiedrvielu dienā.
   • Jaunāki bērni nevarēs ēst pietiekami daudz kaloriju, lai ikdienas uzturā sasniegtu šo šķiedrvielu daudzumu. Bet bērna uzturā jums jāievieš veseli graudi, svaigi augļi un zaļie lapu dārzeņi, lai tie laika gaitā attīstītu izturību pret šķiedrām.

7. 
   

   
   Dzeriet ūdeni ar katru ēdienu. Ūdens veicina šķiedru kustību gremošanas sistēmā. Uzturēšanās labi mitrināta arī neļauj šķiedrām sacietēt un aizsērēt jūsu zarnas. Ķermeņa šķiedru dehidratācija un sacietēšana var izraisīt dažus diskomforta mirkļus, dodoties uz vannas istabu.
   • Jūs varat palikt hidratēts pat tad, ja dienas laikā dzerat kafiju. Kofeīns ir diurētiķis, kas no ķermeņa noņem šķidrumus un liek urinēt. Tas var izraisīt dehidratāciju. Par katru patērēto glāzi kofeīna šķidruma jums jāizdzer 2 glāzes šķidrumu bez kofeīna. Pārāk daudz kofeīna jūsu ķermenī apvienojumā ar diētu ar daudz šķiedrvielām var izraisīt aizcietējumus un gāzi.

2. metode Izmantojiet profesionālos veselības produktus

1. 
   

   
   Izmantojiet tādus produktus kā Beano. Beano ir bezrecepšu zāles, kas satur dabīgu enzīmu, kas novērš vēdera uzpūšanos un gāzi, ko izraisa šķiedru patēriņš. Beano ir efektīvs, samazinot apēsto šķiedrvielu daudzumu gāzēs, vienlaikus samazinot pēc ēšanas izdalītās gāzes daudzumu.
   • Pēc daudziem pētījumiem, Beano ir bijis efektīvs, lai mazinātu vēdera uzpūšanos un zarnu gāzi pēc ēdienreizes ar augstu šķiedrvielu saturu.

2. 
   

   
   Pirms šķiedru piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu. Šķiedru piedevu, piemēram, Metamucil vai Konsyl, ikdienas gludināšana var būt ļoti efektīvs veids, kā nodrošināt veselīgu šķiedrvielu uzņemšanu. Tomēr ēdiens joprojām ir labākais veids, kā saņemt šķiedrvielas. Pirms izlemjat pievienot šķiedrvielu piedevas savam uzturam, vispirms jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja jūs lietojat citas zāles, kas var mijiedarboties ar šīm piedevām.
   • Sāciet ar nelielu daudzumu šķiedrvielu piedevu, lai jūsu ķermenim būtu laiks pielāgoties, un jums nav pārāk daudz vēdera uzpūšanās un gāzes. Dzeriet daudz šķidruma visu dienu.
   • Šķiedru piedevas var samazināt jūsu ķermeņa spēju absorbēt noteiktas zāles, piemēram, aspirīnu, varfarīnu (Coumadin) un karbamazepīnu (Carbatrol, Tegretol). Šīs piedevas var arī pazemināt cukura līmeni asinīs. Ārsts var pielāgot jūsu zāles vai insulīnu, ja esat diabēts un vēlaties lietot šķiedrvielu piedevas.

3. 
   

   
   Ja rodas stipras sāpes vēderā, caureja vai asiņaini izkārnījumi, konsultējieties ar ārstu. Pārmērīga vēdera uzpūšanās, mežģīnes un gāze bieži vien izzūd, vai arī tie samazināsies, jo ķermenis pielāgojas jūsu uzņemtajam šķiedrvielu daudzumam. Bet, ja simptomi neuzlabojas vai ja Jums ir ļoti stipras sāpes vēderā, caureja, asiņaini izkārnījumi, netīšs svara zudums vai sāpes krūtīs, jums jākonsultējas ar ārstu.
   • Šie simptomi var būt pamatā esošo gremošanas traucējumu vai zarnu problēmas pazīmes.