Kā dabiski pieņemties svarā

Saturs

• posmi
• 1. metode Palieliniet kaloriju daudzumu
• 2. metode Mainiet savus ieradumus
• 3. metode Atrodiet svara zaudēšanas cēloni

Neatkarīgi no tā, vai esat zaudējis svaru vai vienkārši izdilis, iespējams, esat sasniedzis punktu, kurā vēlaties iegūt svaru. Labākais veids, kā iegūt svaru, ir dabiski palielināt kaloriju daudzumu uzturā, kā arī mainīt dažus paradumus. Turklāt, ja esat neizskaidrojami zaudējis svaru, jums tas jāapspriež ar ārstu, jo svara zudums var būt slimības vai vēža ārstēšanas, piemēram, ķīmijterapijas, rezultāts.

posmi

1. metode Palieliniet kaloriju daudzumu

1. 
   

   
   Patērē olbaltumvielas, lai iegūtu muskuļus. Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, jums regulāri jālieto pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Pēc fizisko vingrinājumu veikšanas ir arī ieteicams patērēt olbaltumvielas. Liesa gaļa (piemēram, vistas gaļa, liesa cūkgaļa un zivis), olas, pupiņas un lēcas ir lieliski olbaltumvielu avoti, tāpat kā jogurti un rieksti.
   • Pat tāds vienkāršs ēdiens kā šokolādes piens ir lielisks olbaltumvielu patēriņa veids, pat ja jums ir jābūt uzmanīgam, jo ​​lielākajā daļā šokolādes piena ir daudz cukura, ko nevajadzētu patērēt pārāk lielos daudzumos.
   • Mēģiniet arī ēst olbaltumvielas tieši pirms gulētiešanas. Dzeriet pienu vai ēdiet jogurtu, lai pirms aizmigšanas uzpildītu degvielu. Tas palīdzēs arī atgūties, ja bieži vingrojat.
   • Sajauciet olbaltumvielu pulveri ar jogurtu, auzu pārslu un citiem pārtikas produktiem, lai pievienotu vairāk olbaltumvielu un kaloriju.

2. 
   

   
   
   
   Pievienojiet diētai pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu. Mēģiniet ēdieniem pievienot tauku sieru. Ielieciet nedaudz zemesriekstu sviesta un medus auzu pārslās. Šie pārtikas produkti satur daudz kaloriju un palīdzēs palielināt kopējo kaloriju daudzumu.
   • Žāvēti augļi, piemēram, aprikozes, vīģes vai rozīnes, ir arī pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu.
   • Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, brūnie rīsi, bulgur, mieži, pilngraudu graudaugi un kvinoja. Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, baltajiem miltiem, cukura un baltajiem rīsiem.

3. 
   

   
   Izmantojiet piena pulveri. Piena pulveris ir lielisks veids, kā pievienot kalorijas ēdienreizēm, sākot no sautējumiem un beidzot ar zupām. Gatavošanas laikā vienkārši sajauciet nedaudz pulvera. Pirms pasniedziet trauku, pagaidiet, līdz tas izšķīst.
   • Piena pulveris var padarīt jūsu trauku krēmīgāku, pat ja tas ir viens vai divi c. uz s. tiešām neko nemainīs.

4. 
   

   
   
   
   Lietojiet veselīgas eļļas un taukus. Veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļa, lavocāts un rieksti (kas satur veselīgus taukus) ir bagātas ar barības vielām un kalorijām. Jūs varat viegli patērēt dažas papildu kalorijas, pievienojot olīveļļas daudzumu salātiem vai avokado šķēlītēm ēdienreizē.
   • Piemēram, ja jums patīk kartupeļu biezeni, samaisiet nedaudz olīveļļas, lai tā kļūtu krēmīgāka. Ja vēlaties greifers uzkodas, sakapājiet sauju mandeļu vai zemesriekstu.
   • Sēklas, piemēram, saulespuķu vai ķirbju, satur daudz kaloriju un "labos taukus", kas paaugstina labā holesterīna līmeni.
   • Lietojiet kokosriekstu eļļu taupīgi. Pat ja tas paaugstina jūsu labo holesterīna līmeni, tas ir izgatavots arī no 90% piesātināto tauku, un pārāk daudz tas var izraisīt veselības problēmas. Citas eļļas, piemēram, olīveļļa vai soja, ir vairāk ieguvumu jūsu veselībai.

5. 
   

   
   Ēd gardumus. Pat ja vēlaties saglabāt ēdienreizēm bagātu ēdienu, laiku pa laikam varat uzkodas, lai palielinātu uzņemto kaloriju daudzumu. Ja jums patīk šokolāde, pēc vakariņām ēdiet cepumu. Tikai uzmanieties, lai cukurs nekļūtu par vissvarīgāko jūsu uztura sastāvdaļu.

2. metode Mainiet savus ieradumus

1. 
   

   
   Lietojiet konsekventu ēdienu. Pārliecinieties, ka lietojat vismaz trīs ēdienreizes dienā. Palieliniet porcijas ēdienreizēs, lai palielinātu kaloriju daudzumu. Jums var būt tendence izlaist brokastis un ēst tikai divas ēdienreizes, taču, ja vēlaties iegūt svaru, jums noteikti jāpārņem trīs ēdienreizes dienā.
   • Ja nevarat lietot lielas ēdienreizes, jo tas izraisa kuņģa darbības traucējumus, ēdiet mazākas maltītes, bet vairāk dienas laikā. Neizlaidiet maltītes.

2. 
   

   
   Ēd regulāri. Regulāri ēdot dienas laikā, jūs pastāvīgi ienesat kalorijas savā ķermenī. Centieties ēst apmēram ik pēc četrām stundām neatkarīgi no tā, vai tā ir kāda no jūsu ēdienreizēm, vai uzkodas. Ja nevēlaties ēst, varat uzkodas, kas satur olbaltumvielas un trīs dažādus ēdienus. Ja vēlaties, dienas laikā varat iestatīt četras līdz sešas mazākas ēdienreizes, nevis uzkodas starp ēdienreizēm.
   • Piemēram, mēģiniet ēst pilngraudu maizes šķēli ar banānu un zemesriekstu sviestu vai seleriju ar hummu un fetas sieru.

3. 
   

   
   Turiet uz rokām augstas kaloriju uzkodas. Sagatavojiet uzkodas jau iepriekš, lai jūs varētu tos vieglāk ēst. Ja jums tas ir uz rokas, jūs, visticamāk, ēdat, kad jūtaties kā tas patīk.
   • Piemēram, jūs varat pagatavot žāvētu augļu, šokolādes skaidiņu (labāk dodiet tumšo šokolādi), auzu pārslu un riekstu sviesta sajaukumu. Sagatavojiet golfa bumbiņas lieluma porcijas un turiet tās atsevišķi iesaiņotas pergamenta papīrā vai vaska papīrā.
   • Ātrām uzkodām paturiet riekstu maisījumus uz rokas, jo riekstu un žāvētu augļu maisījumā būs daudz kaloriju.

4. 
   

   
   Centieties dzert kalorijas. Dažreiz jūs, iespējams, varēsit ēst pilnu dienu visu dienu, un jūs neēdīsit pietiekami daudz kaloriju, lai iegūtu svaru. Tomēr, ja patērējat kalorijas šķidrā veidā, jums tik ātri nebūs sāta sajūta.
   • Jums jāizvairās no sodas, kurai ir ļoti maza uzturvērtība. Tā vietā dzeriet kokteiļus, jogurta dzērienus un pat augļu sulas, jo tie satur kalorijas un barības vielas.

5. 
   

   
   Nedzeriet pirms ēšanas. Dzerot ūdeni vai jebkuru citu šķidrumu pirms ēšanas, jūs piepildīsit vēderu. Jums jāatstāj vieta patērētajām kalorijām.
   • Tā vietā, lai dzertu ūdeni pirms ēšanas, pamēģiniet ēšanas laikā dzert daudz kaloriju dzērienu, piemēram, augļu sulu vai smoothie.

6. 
   

   
   Izvairieties no tukšām kalorijām. Kaut arī čipsi un kūkas šķiet vienkāršs svara zaudēšanas veids, jums svarā ir jāpieņem veselīgi. Nav veselīgi patērēt tukšas kalorijas. Ēdot barības vielas, kas bagātas ar uzturvielām, piemēram, dārzeņus, augļus un gaļu, patērējot kalorijas. Izvairieties no pārtikas produktiem, piemēram, sodas, un no pārāk saldiem ēdieniem.
   • Šie pārtikas produkti neļaus jums veidot muskuļu vai kaulu masu, kas nepalīdz jums saglabāt jūsu iegūto svaru ilgtermiņā.

7. 
   

   
   Vingrojiet un paceliet svaru. Svars vingrinājumi palīdz iegūt muskuļu masu, kas ir labākais svara veids, kuru jūs vēlētos uzņemt. Sāciet lēnām, ja neesat pieradis darīt šāda veida vingrinājumus. Veicot vingrinājumus, palieliniet paceltā svara svaru un samaziniet vingrinājumu atkārtojumus.
   • Turklāt vingrinājumi palīdz būt izsalkušākiem, kas rada vēl lielāku vēlmi ēst.
   • Jūs varat sākt ar vienkāršu vingrinājumu, piemēram, bicepsa cirtas. Katrā rokā turiet hanteli. Jūsu rokām jābūt salocītām tā, lai svari būtu priekšā no jums. Paceliet rokas līdz pleciem un lēnām nolaidiet tās. Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes. Atpūsties un sākt no jauna.
   • Varat arī mēģināt veikt tādus vingrinājumus kā peldēšana, riteņbraukšana vai push-up.

3. metode Atrodiet svara zaudēšanas cēloni

1. 
   

   
   Saprast, kāpēc jūs zaudējāt svaru. Ja jūs mēģināt atgūt zaudēto svaru, vispirms jums jāidentificē šī svara zaudēšanas iemesls. Ja neesat redzējis ārstu, jums tas jādara, jo neizskaidrojams svara zudums var norādīt uz daudzām slimībām, piemēram, vairogdziedzera hiperaktivitāti vai diabētu.

2. 
   

   
   Ārstējiet galveno cēloni. Ja kāda slimība ir izraisījusi svara zudumu, ārstējot šo slimību, jūs varētu iegūt svaru. Konsultējieties ar ārstu par to, kā atrast pareizo ārstēšanas veidu slimībai, kas jūs ietekmē, kā arī par ārstēšanu, kas visefektīvākajā veidā palīdzēs jums atgūt svaru.
   • Piemēram, dažiem cilvēkiem, kuri ārstējas no vēža, ir jāievēro mīksts uzturs. Tā kā ūdens pievienošana ēdienam liek viņiem uzbriest, ir grūti patērēt pietiekami daudz kaloriju. Ārsts var sniegt padomus jūsu konkrētajam gadījumam, piemēram, pievienot sieru ēdienreizēm vai izmantot pienu ūdens vietā, lai mīkstinātu pārtiku. Varat arī redzēt Kā ķerties pie svara ķīmijterapijas laikā.

3. 
   

   
   Ēdiet ēdienus, kas jums patīk, kad esat slims. Ja nejūtaties ēst, kamēr esat slims, viens no labākajiem risinājumiem ir izvēlēties ēdienus, kas jums patīk un kas liek justies labāk. Tādā veidā jūs vismaz patērēsit pietiekami daudz kaloriju, lai saglabātu veselību. Ir svarīgi mēģināt pēc iespējas vairāk iekļaut augļus un dārzeņus savā uzturā, bet, ja jums tas nejūtas, ēdiet kaut ko tādu, kas jūs dara laimīgu.
   • Pārtika, kas nekairina kuņģi, piemēram, kartupeļu biezeni un siera makaroni, var būt laba izvēle, jo tie satur daudz kaloriju un netraucēs jūsu vēderu, kamēr esat slims.

4. 
   

   
   Tiklīdz jūs kļūstat labāks, koncentrējieties uz uzturu. Ja esat slims, iespējams, esat ēdis tikai tos ēdienus, kas jums patīk. Tik ilgi, kamēr esat slims, tā nav problēma, bet, kad jums kļūst labāk, jums jāpārliecinās par nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu patēriņu.
   • Pārliecinieties, ka ēdat sabalansētas maltītes, kurās ir olbaltumvielas, veseli graudi, dārzeņi un augļi. Zivis satur arī daudz olbaltumvielu un barības vielas. Neaizmirstiet par krāsainiem dārzeņiem, zaļiem lapu dārzeņiem un piena produktiem.