Kā zaudēt svaru ar kafiju

Saturs

• posmi
• 1. daļa Kafijas dzeršana saprātīgos daudzumos
• 2. daļa Izbaudiet kafijas priekšrocības
• 3. daļa. Izvairīšanās no kaloriju kafijas slazdiem
• 4. daļa Sabalansēta uztura pieņemšana
• 5. daļa Veiciet regulāras fiziskās aktivitātes

Tāpat kā daudzi cilvēki, jūs noteikti vēlaties īsā laikā zaudēt dažas mārciņas. Daži cilvēki domā, ka kafijai ir notievējoša iedarbība, taču šī dzēriena un kofeīna loma svara zaudēšanā vēl nav pietiekami noskaidrota, un par to joprojām notiek debates. Kofeīns var palīdzēt zaudēt svaru vai novērst svara pieaugumu, taču tas nepalīdzēs ievērojami zaudēt svaru vai palikt bezgalīgi slimam. Dzerot samērīgu kafijas daudzumu un apvienojot to ar veselīgu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm, jūs zaudēsiet svaru.

posmi

1. daļa Kafijas dzeršana saprātīgos daudzumos

1. 
   

   
   Dzeriet mērenu kafijas daudzumu. Nedaudz kafijas izdara to triku. Tas īslaicīgi nomāc apetīti un nedaudz stimulē kaloriju sadedzināšanu. Tomēr pārmērīgs kofeīna patēriņš var izraisīt paaugstinātu stresa un bezmiega līmeni, no kuriem divi ir atbildīgi par pārēšanās. Paņemot 1 vai 2 tases kafijas dienā, vajadzētu pietikt, lai lieki zaudētu svaru. Kopumā nevajadzētu patērēt vairāk kā 400 mg kofeīna dienā. Tas ir ekvivalents 4 tasēm uzlietas kafijas, 10 kārbām Coca-Cola vai 2 enerģijas dzērieniem.
   • Paturiet prātā, ka klasiskā kafija ir labākais veids, kā zaudēt svaru. Krūze melnas kafijas satur tikai 2 kalorijas un bez taukiem. Dzērieni, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni un enerģijas dzērieni, satur daudz kaloriju vai satur slēptu cukuru. Tātad, tie var kavēt svara zaudēšanu.

2. 
   

   
   
   
   Atstājiet vietu kafijai. Ja vēlaties izjust kafijas ieguvumus no svara, novietojiet savu patēriņu dienas laikā. Darba vai fiziskās slodzes laikā jūs ne tikai jutīsit enerģijas piepūli, bet arī mazāk izsalcis.
   • Nepārsniedziet savas ikdienas robežas. Piemēram, ja jūs viegli varat izdzert 4 tases kafijas dienā, ņemiet tasi no rīta, citu pusdienās, vienu pēcpusdienas vidū un vienu vakariņās. Pielāgojiet grafikus, lai redzētu, kas jums vislabāk der.

3. 
   

   
   Izmēģiniet kafiju bez kofeīna. Ja vēlaties dienas laikā dzert vairāk kafijas, izvēlieties parasto graudu un pupiņu bez kofeīna maisījumu. Jūs varat ēst vairāk nekā 8 reizes dienā bez riska un efektīvāk zaudēt svaru.
   • Izlasiet produkta etiķeti, lai pārliecinātos, ka iegādājaties kafiju bez kofeīna. Etiķete arī pateiks, cik daudz kofeīna jums ir tasītē. Kamēr nepārsniedzat ikdienas patēriņa ierobežojumu, varat dzert tik daudz, cik vēlaties.
   • Izgatavojiet pats dzērienu, kas gatavots bez kofeīna, sajaucot pusi tases parastās kafijas un pusi tases kafijas ar kofeīnu bez kofeīna. Vēl viens padoms ir dzert pusi tasītes parastās kafijas ar pusi tasi karsta ūdens.
   • Ja jūs izmantojat Keurig, vienkārši atstājiet K-kausu Keurig un atkal to uzlieciet ar to pašu krūzi.

2. daļa Izbaudiet kafijas priekšrocības

1. 
   

   
   
   
   Dzeriet kafiju, lai cīnītos ar badu. Viena no kafijas īpašībām ir tās spēja ierobežot apetīti. Dzeriet kafiju, ja esat izsalcis vai vēlaties ēst vairāk pie galda. Jūs varēsit pagaidīt līdz nākamajai maltītei vai atturēties no pārāk daudz ēšanas.
   • Dzeriet kafiju bez kofeīna vai daļēji bez kofeīna, ja nevēlaties izdzert visu kafijas tasi vai pirms gulētiešanas. Ja iespējams, izvairieties no kofeīna 4–6 stundas pirms gulētiešanas, lai netraucētu miegu un veicinātu svara zudumu.

2. 
   

   
   Ielieciet kafijā nedaudz ūdens. Ja kafija var darboties kā diurētiķis, tā jūs nedehidrēs. No otras puses, kafijas un ūdens maisījuma dzeršana dienas laikā palīdz ilgāk palikt pilnam un nemīlēties. Tas arī ļauj ietaupīt no pārāk daudz kafijas dzeršanas, lai netraucētu miegu.
   • Centieties izdzert 3 litrus ūdens dienā, ja esat vīrietis, un 2,2 litrus, ja esat sieviete. Ūdens ir ļoti svarīgs hidratācijai, taču arī izsalkums var liecināt par vēlmi dzert, nevis ēst.

3. 
   

   
   Pirms treniņa dzeriet kafiju. Kafija var stimulēt termoģenēzi, kas ir ķermeņa veids, kā siltumu un enerģiju ražot no sagremotiem ēdieniem. Šī parādība palīdz pārāk daudz zaudēt kalorijas. Kafijas dzeršana ar katru fizisko aktivitāti veicina svara zudumu un kaloriju sadedzināšanu.
   • Lai iegūtu labākus vingrinājumu rezultātus, patērējiet 200 mg kofeīna kafijas. Tas ir vienāds ar vidējo amerikāņu vai nelielu tasi uzlietas kafijas (piemēram, tas, kas tiek piedāvāts tādās vietās kā Starbucks).

3. daļa. Izvairīšanās no kaloriju kafijas slazdiem

1. 
   

   
   Izlasiet izstrādājumu etiķetes. Kafijai un kafijas produktiem ir garšīga garša, taču dažreiz tie satur papildu kalorijas vai taukus un cukuru, kas veicina svara pieaugumu. Viss, ko ievietojat kafijā, piemēram, krējums vai cukurs, palielina arī kaloriju daudzumu. Izlasiet iegādāto produktu etiķetes, lai izvairītos no vielām, kas var kavēt svara zaudēšanu.
   • Atcerieties, ka, zaudējot svaru, katra kalorija tiek skaitīta pat tad, ja tā ir šķidrā veidā.

2. 
   

   
   Neņem vērā krējumu un cukuru. Kafija satur tikai 2 kalorijas vienā tasē, bet krējums un cukurs, ko jūs tai pievienojat, ievērojami palielina kaloriju daudzumu. Ja nevarat dzert melnu kafiju, tā vietā krūzei pievienojiet vājpienu un saldinātājus bez cukura.
   • Ziniet, ka pātagu krēmi un puse un puse satur attiecīgi 52 un 20 kalorijas uz ēdamkaroti. Tie satur arī daudz tauku. Galda cukurs satur 49 kalorijas uz ēdamkaroti. Viena ēdamkarote katra pievieno apmēram 100 tukšas kalorijas. Ja pievienosit vairāk, jūs neizbēgami nonāksit daudz kaloriju, kas liks jums iegūt svaru.
   • Noņemiet sviestu, ja tajā ieliekat nedaudz kafijas (kā tas ir sviesta kafijas gadījumā).Ēdamkarote sviesta satur 102 kalorijas un gandrīz 12 gramus tauku, kas ir pietiekami, lai jūs nezaudētu svaru. Tā vietā pievienojiet vājpienu vai riekstu pienu (piemēram, kokosriekstu) bez cukura, lai iegūtu bagātīgāku garšu.
   • Pērciet krējuma pulveri vai pienu bez cukura. Smaržīgais piens bieži satur cukuru un citas piedevas, kas ir tukšo kaloriju avots. Pārbaudiet produkta uzturvērtības informāciju, lai uzzinātu, cik kaloriju vienā porcijā tas satur.
   • Dzeriet ledus kafiju, ja melnās kafijas garša ir pārāk spēcīga. Viņam bieži ir gaišāka gaume. Vienkārši izvairieties no cukura pievienošanas.
   • Smaržojiet parasto kafiju. Izmantojiet kanēli, kakao vai medu, lai saldinātu kafiju un iegūtu tai labāku garšu.

3. 
   

   
   Izvairieties no īpašiem kafijas dzērieniem. Lielākā daļa kafejnīcu un kafijas veikalu piedāvā īpašus kafijas dzērienus ar mutes dzirdinošu garšu, piemēram ķirbju garšviela vai piparmētra moka. Tomēr šie dzērieni bieži ir līdzīgi desertiem ar simtiem kaloriju un pievienotu tauku. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vienkārši samaisiet vienkāršu vārītu kafiju un laiku pa laikam izbaudiet sevi.
   • Pirms šāda veida produkta pasūtīšanas izlasiet informāciju par uzturvērtību. Ja tas netiek sniegts, vaicājiet vadītājam sastāvdaļu sarakstu un informāciju par uzturvērtību.

4. 
   

   
   Centieties patērēt mazāk kaloriju. Atcerieties, ka jūs varat reizi pa reizei ļauties un dzert īpašu kafijas dzērienu. Tomēr, ja jūs patiešām vēlaties šāda veida dzērienu un vēlaties izvairīties no kalorijām, izvēlieties citas piedevas, lai ierobežotu uzņemto kaloriju daudzumu.
   • Pasūtiet pēc iespējas mazāku porciju un parasto iespēju vietā lūdziet sīrupu bez cukura, vājpiena vai mākslīgo saldinātāju. Palūdziet viesmīlim vai personai, kas pagatavo kafiju, nelieciet kafijā putukrējumu. Visi šie pasākumi ļaus ietaupīt daudz tukšas kalorijas.

4. daļa Sabalansēta uztura pieņemšana

1. 
   

   
   Ēdiet regulāras ēdienreizes, kas bagātas ar barības vielām. Jūsu diētai ir liela nozīme zaudētā svara daudzumā. Ēdiet 3 veselīgas un sabalansētas ēdienreizes dienā, lai zaudētu svaru un sadedzinātu lieko tauku daudzumu. Veseli pārtikas produkti, kas bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, kompleksiem ogļhidrātiem un mērenu tauku daudzumu, veicina jūsu labsajūtu un palīdz zaudēt svaru.
   • No ikdienas uztura atņemot no 500 līdz 1000 kalorijām, ir labs noteikums, kas jāievēro, ja ir nepieciešams ēst mazāk. Ņemiet vērā, ka nedrīkstat patērēt mazāk kā 1200 kalorijas dienā, riskējot neredzēt rezultātu (jo jūsu ķermenis uzskatīs, ka jūs badā, un tas saglabās enerģiju un matēriju tauku). Jūs arī izskatīsies nožēlojami, jo jūsu uzturs būs nepietiekams. Ja jūs meklējat precīzu skaitu, ASV Nacionālie veselības institūti ir izstrādājuši jaunu rīku, lai noteiktu precīzu kaloriju daudzumu, kas jums būs nepieciešams katru dienu, lai zaudētu svaru. Kalkulators ir pieejams daudzās vietnēs, tostarp veselīga svara forumā un supertracker.
   • Ikdienas ēdienreizēs un uzkodās jums jāatrod 5 pārtikas grupas. Piecas pārtikas grupas ir augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti. Mainiet savu uzturu, lai dažādotu barības vielas un veicinātu labsajūtu un svara zudumu. Veselīga pārtika satur arī daudz šķiedrvielu, kas lieliski piemērota, lai dienas laikā uzturētos pilnvērtīgi.
   • Ēdiet veselus augļus un dārzeņus, piemēram, avenes, mellenes, brokoļus un burkānus. Pilngraudu avoti ir pārtikas produkti, piemēram, pilngraudu makaroni, auzas, brūnie rīsi vai graudaugi. Lai iegūtu olbaltumvielas, ēdiet liesas gaļas, piemēram, cūkgaļas vai mājputnu, izcirtņus, kā arī vārītas pupiņas, olas vai zemesriekstu sviestu. Piena produkti ir siers, jogurts, govs piens un rieksti un pat saldējums.

2. 
   

   
   Sakiet nē nevēlamam ēdienam. Viņa gaume ir neticami un tomēr junk pārtika ir vissliktākais ienaidnieks cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Tas bieži tiek pildīts ar taukiem un kalorijām, kas novērš svara zudumu.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cietes saturu, kas izgatavoti no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, makaronu izstrādājumiem, rīsiem un konditorejas izstrādājumiem. Izvairieties no šiem pārtikas produktiem vai aizstājiet tos ar pilngraudu kolēģiem, lai paliktu pilni un zaudētu svaru.
   • Izlasiet etiķetes, lai atrastu slēptos cukurus nopirktajos pārtikas produktos. Meklējiet tādus cukura veidus kā kukurūzas sīrups, saharoze, dekstroze vai maltoze. Jebkurš vārds, kas beidzas ar "uzdrīkstēties", nozīmē cukuru.

3. 
   

   
   Pakāpeniski mainiet uzturu. Veselīgs uzturs nav laba prakse dažas nedēļas, bet gan visu mūžu. Ēdot veselīgi, palīdzēs zaudēt svaru un nesamazināties. Ja ideja par uztura atjaunošanu jūs uzbudina, dodieties tik un tā pakāpeniski, lai neļautos atpakaļ pie sliktajiem ieradumiem.
   • Sāciet ar rūpniecisko izstrādājumu vai nevēlamās pārtikas aizstāšanu uz šķīvja. Piemēram, ēdiet brūnos rīsus, nevis baltos rīsus. Ēdieniem varat pievienot arī vairāk dārzeņu, nevis rīsus. Ēdiet popkorna vai kāposta čipsus, nevis kartupeļu čipsus.
   • Nodrošiniet sev apkrāptu dienu nedēļā vai, ja jūs sasniedzat noteiktu mērķi. Krāpšanās dienas palīdzēs jums cīnīties pret kārdinājumiem un pārēšanās.

4. 
   

   
   Plānojiet maltītes. Plānojiet maltītes, lai jūs vairs neatrastos sliktajos ēšanas paradumos. Jums būs vieglāk katru dienu ēst pietiekami daudz kaloriju un barības vielu, nepārēdot kalorijas.
   • Plānojiet 3 ēdienreizes un 2 uzkodas dienā. Katrā ēdienreizē mainiet ēdienus. Piemēram, brokastīs ņemiet tasi jogurta ar svaigām ogām, pilngraudu grauzdiņiem un vājinātu kafiju. Pusdienām pagatavojiet salātus no dažādiem dārzeņiem, grilētas vistas un hummus. Vakariņās ēdiet zivis ar nelieliem salātiem un tvaicēta ziedkāposta gabaliņu. Ja jūs meklējat desertu, izvēlieties svaigus augļus vai saldējumu bez cukura.
   • Ja plānojat pusdienot ārpus mājas, apsveriet iespēju to iekļaut savā plānā. Meklējiet internetā restorāna izvēlni vai piezvaniet uz priekšu, lai uzzinātu par veselīgajām iespējām. Izvēlnē izvēlieties 2 dažādus "veselīgus" ēdienus un iekļaujiet tos savā plānā. Sargāt no bufetēm, maizes groziem, ēdieniem, kas pārklāti ar mērci un ceptiem ēdieniem. Pasūtiet espresso, nevis desertu, ja vien pirms gulētiešanas nav tuvu.

5. daļa Veiciet regulāras fiziskās aktivitātes

1. 
   

   
   Praktizējiet regulāri. Fizisko aktivitāšu apvienošana ar kafiju un veselīgu uzturu palīdzēs saprātīgi zaudēt svaru (apmēram 0,5 līdz 1 kg nedēļā). Vingrojiet no 5 līdz 6 dienām nedēļā, lai ātrāk sasniegtu savus svara mērķus.
   • Nodarbiniet mērenas fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes vai intensīvas fiziskās aktivitātes 75 minūtes nedēļā. Parasti, lai zaudētu svaru, jums jāveic vismaz 30 minūtes vingrinājumu dienā. Ja nevarat trenēties 30 minūtes pēc kārtas, sadaliet ikdienas treniņu dažādās sesijās. Piemēram, jūs varat veikt 2 vingrinājumus pa 15 minūtēm katrā.
   • Praksē tādas aktivitātes, kuras jums patīk, piemēram, pastaigas, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana. Atcerieties, ka komandā tiek nodarbināti sporta veidi vai citas aktivitātes, piemēram, lekt uz batuta vai lekt virves.

2. 
   

   
   Veiciet dažus svara treniņus. Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku šūnas, pat miera stāvoklī. Citiem vārdiem sakot, tie palīdz sadedzināt kalorijas pat miega laikā. Ikdienas treniņu programmai pievienojiet vienkāršus svara treniņu vingrinājumus, lai ātrāk zaudētu svaru. Kultūrizācijas sesiju ilgumam nav īpašu norādījumu, taču tas jādara vismaz 2 dienas nedēļā.
   • Pirms sākat, jautājiet cienījama trenera padomu. Viņš ieteiks vingrinājumus atbilstoši jūsu vajadzībām un spējām.
   • Veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz visu ķermeni. Piemēram, augšstilbu izliekumi un spraugas ir vērsti uz kājām, vēderu un ķermeņa augšdaļu. Izmantojiet pretestības joslas, ja svars ir pārāk smags.
   • Regulāra jogas vai pilates prakse ir vēl viens veids, kā panākt ķermeņa darbību. Šie vingrinājumi ir pieejami DVD diskā, internetā vai sporta zālēs.

3. 
   

   
   Ļaujiet ķermenim atpūsties. Atpūta, tāpat kā diētas un fiziskās aktivitātes, ir būtiska veselībai. Miega trūkums var likt jums svarā, jo jūsu ķermenis ir vairāk pakļauts stresam. Gulēšana mazāk nekā 7 stundas naktī samazina citu veselīgu ieradumu priekšrocības.
   • Atļaujiet sev vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā. Atpūta palīdz jūsu ķermenim veidot muskuļus un atgūties no fiziskiem vingrinājumiem vai stresa. Jūsu brīvdiena var būt krāpšanās diena jūsu iknedēļas ēdienreizes plānā.
   • Katru nakti guliet vismaz 7 stundas, bet mēģiniet gulēt no 8 līdz 9 stundām. Dienā pavelciet 30 minūtes, ja jūtaties noguris.