Kā nedēļā zaudēt 5 mārciņas

Autors: Robert Simon

Radīšanas Datums: 24 Jūnijs 2021

Atjaunināšanas Datums: 1 Jūlijs 2024

Video: Nauda un bagātība: 5 noslēpumi, ko zina tikai bagāti cilvēki. Kā piesaistīt pārpilnību, labklājību

Saturs

posmi
1. metode. Skaitiet kalorijas
2. metodes diēta
3. metode Veiciet vingrinājumus

Šajā rakstā: Kaloriju skaitīšanaUztura sastādīšanaVingrinājumu veikšana7 Atsauces

Ir ļoti grūti, bet ne neiespējami zaudēt 5 kg 7 dienu laikā. Ar labu motivāciju, labu uzturu un fiziskām aktivitātēm jūs to varat izdarīt! Izveidojiet detalizētu plānu un 7 dienu laikā atbrīvojieties no šīm papildu mārciņām.

posmi

1. metode. Skaitiet kalorijas

Samaziniet kaloriju daudzumu. Uzņemiet mazāk kaloriju, nekā iztērējat dienā. Tas ir svara zaudēšanas noslēpums. Un, kaut arī teorija ir vienkārša, prakse ir ļoti grūta. Lai noņemtu 500 gramus, tas prasa 3500 kalorijas. Tas nozīmē, ka, lai nedēļā zaudētu 5 kg, dienā jāsadedzina 5000 kaloriju.
- Jāapzinās, ka jums būs jāveic vingrinājumi, lai vienā nedēļā zaudētu 5 mārciņas. Bada sevi nav risinājums. Faktiski, badojoties pats, svara zudums ir grūtāks, it īpaši pēc diētas pabeigšanas.
- Jūs arī sadedzināsit kalorijas, veicot visas ikdienas aktivitātes, piemēram, pastaigas, kāpjot pa kāpnēm un pat elpojot. Tas nav daudz kaloriju, taču nedomājiet, ka stresa vingrinājumu laikā zaudēsit visas kalorijas.
Sadedziniet daudz kaloriju un vairāk. Ja vēlaties zaudēt 5 mārciņas nedēļā, jūs sadedzināsiet 5000 kalorijas papildus tām, kuras dienā absorbējat. Tas ir daudz. Bet nekautrējieties: tas ir tikai atgādinājums, cik grūti nedēļā zaudēt 5 mārciņas. Gatavojieties ļoti ļoti smagam ceļojumam!
- Lai iegūtu priekšstatu par to, ko tas nozīmē, iedomājieties, ka: 80 kilogramu cilvēks sadedzina apmēram 1000 kalorijas, spēlējot konkurējošu futbolu 90 minūtes. Tas nozīmē, ka 7 ½ stundas dienā jums jāspēlē futbols, lai sadedzinātu 5000 kalorijas. Nav neiespējami, bet ļoti grūti!
Neaizmirstiet minimālo nepieciešamo kaloriju daudzumu. Jāapzinās, ka vidusmēra cilvēks ikdienas darbību laikā sadedzina apmēram 2000 kalorijas dienā. Tas nozīmē, ka, ja dienā apēdīsit tikai 2000 kalorijas, jūs paliksit tāds pats, jūs nepieņemsiet svaru un nezaudēsit svaru.
- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru (jūs, iespējams, cenšaties), atcerieties, ka veselīgam cilvēkam vajadzētu patērēt vismaz 1200 kalorijas dienā neatkarīgi no sekojošās diētas. Ja jūs patērējat 1200 kalorijas, mērķa sasniegšanai dienā būs jāsadedzina apmēram 4000 kaloriju.

2. metodes diēta

Dzeriet tikai ūdeni. Ūdens ir diētas labākais draugs. Cukurs dzērieni vai kofeīns ir uztura ienaidnieki. Vienkāršs dzēriens rosinošs par sports var saturēt līdz 400 kalorijām. Tā ir ceturtdaļa no jūsu kopējām kalorijām visu dienu. Sargāt no visiem dzērieniem, izņemot ūdeni, ar vienu izņēmumu.
- Laiku pa laikam varat dzert zaļo tēju bez cukura. Ja dienu no dienas vairs nevarat dzert tikai ūdeni, ir iespējama neregulāra zaļā tēja. Zaļajā tējā ir daudz antioksidantu un 2 kalorijas, kas padara to pieņemamu jūsu uzturā.
- Ja maltīšu laikā esat tiešām izsalcis, izdzeriet lielu glāzi ūdens tieši pirms sākat ēst. Tas palīdzēs jums padarīt vēderu pilnīgāku, nekā tas patiesībā ir, un jutīsies mazāk izsalcis.
Noņemiet no uztura vienkāršus ogļhidrātus. Vienkāršie ogļhidrāti, saukti arī par rafinētiem ogļhidrātiem, nav ļoti barojoši ķermenim un ļoti ātri uzsūcas. Diētas laikā neēdiet vienkāršus ogļhidrātus, piemēram:
- cepumi, saldumi, kūkas un citi saldumi
- medus, melase un sīrupi
- baltmaize, baltie rīsi un dabīgie makaroni
- daudzu veidu konservētu labību
Aizstājiet vienkāršos ogļhidrātus ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Kompleksie ogļhidrāti atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem ir bagāti ar šķiedrvielām un citām barības vielām, un tie tiek sagremoti un asinīs izdalīti lēnāk. Daži sarežģītu ogļhidrātu piemēri:
- pilngraudu maize, veseli makaroni, brūnie rīsi
- pupas un dārzeņi, piemēram, lēcas, burkāni un saldie kartupeļi
- dārzeņi un augļi, piemēram, sparģeļi un aprikozes
Ēdiet liesās olbaltumvielas. Izvēlieties liellopu gaļu, kas ir 98% liesa un tikai 2% tauku. Paņemiet vistas krūtiņu bez ādas. Sojas produktos, piemēram, amamame vai tofu, ir arī daudz olbaltumvielu, tāpat kā daudzos zivju veidos, piemēram, lasī.
Sargieties no ātrās ēdināšanas. Papildus ēdiena gatavošanai transtaukskābēs, hamburgeros, frī un citos burritos macncheese vai sviestmaizes ir piepildītas ar sāli un cukuru. Tie pārsvarā ir tukši ogļhidrāti, bez lielas uzturvērtības. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt šīs mārciņas un atgūt svaru uz pareizā ceļa, neejiet uz ātro ēdienu.
Ziniet, kā ieturēt maltītes. Ēdiet kā karalis brokastīs, kā princis pusdienās un kā nabadzīgs cilvēks vakariņās. Vai esat dzirdējuši šo teikumu iepriekš? Ir mazliet patiesības. Brokastis agri pastiprinātājs vielmaiņu un dodiet sev pietiekami daudz enerģijas, lai ērti izturētu līdz pusdienām, pēc tam palēniniet līdz vakariņām un padariet to par dienas mazāko ēdienu. Šeit ir daži ēdienu piemēri, kurus varat pagatavot dienas laikā, uzkodas vidū.
- Brokastīs: olu baltuma omlete ar spinātiem un vistas krūtiņu, ar banānu un dažām svaigām mellenēm.
- Pusdienās: atlikusī laša steiks ar kvinoju un nelieliem salātiem.
- Lai to nogaršotu: nedaudz pistāciju.
- Vakariņās: sautēts bok choy, burkāni, sēnes un paprika.
- Šeit ir daži pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu, kas var palīdzēt zaudēt svaru:
  - rīsu kūka
  - zemesriekstu sviests
  - zaļā tēja
  - zaļie dārzeņi
  - Grieķu jogurts
  - ūdens
  - ogas
  - mandeļu piens
  - nesālīti rieksti
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Sāciet uzturēt kaloriju dienasgrāmatu, kurā pierakstāt kalorijas visam, ko ēdat. Jūs labāk sapratīsit, kur esat pārsniedzis ierobežojumu, glabājot kaloriju dienasgrāmatu un pastāvīgi rakstot to. Tas jums pateiks, kuri pārtikas produkti darbojās labi un vai tie bija labi. Tas būs jūsu centienu pieraksts, un vienmēr ir jautri to lasīt vēlreiz, kad sāpes vairs nebūs!
- Kļūstiet par profesionāli kaloriju un porciju skaitīšanā. Sākumā būs grūti visu aprēķināt, bet pēc kāda laika tas jums šķitīs otrais raksturs. Reliģiski skaita kaloriju skaitu, kas atrodas noteiktā ēdienā vai ēdienreizē. Esiet konkrēts! Nav vērts melot sev, ja cieš vienīgais pats.
Ja jūs kreka (visi var kreka), nav iet crazy. Ir normāli plaisāt reizēm un ēst kaut ko tādu, kas jums nav paredzēts. Visi to dara. Bet, kad jūs kreka, nepiespiediet sevi. Neattaisnojiet sevi aizēnot un pārsniegt robežas, nekad. Tas tikai padarīs jūsu mērķi grūtāku un atturēs jūs vēl vairāk.

3. metode Veiciet vingrinājumus

Pastaigājieties kur varat. Jums jāiet uz lielveikalu? Ejiet tur staigāt. Jums jāiet ēkas piecpadsmitajā stāvā? Kāpt pa kāpnēm, neņemiet liftu. Vai jums jāiet uz futbola treniņiem? Ejiet tur staigāt. Apsveriet katru iespēju staigāt kā iespēju sadedzināt vairāk kaloriju un iegūt formu.
- Pērciet sev pedometru. Pedometrs izsekos dienas laikā veiktajam soļu skaitam, un jūs to varat paslēpt netālu no gūžas, lai neviens to neredzētu. Labs pedometrs pārvērtīs soļus sadedzinātās kalorijās. Tas ir tā vērts!
Sagatavot sevi. Pirms došanās vingrot, pierodiet iesildīties un izstiepties. Ievietojiet dažas labākās un motivējošākās 80. gadu dziesmas un gatavojieties gatavoties. Silti kāpumi un stiepšanās palīdzēs gūt maksimālu labumu no vingrinājumiem. Turklāt kurš var vingrot, ievainojot? Šeit ir daži vingrinājumu piemēri, lai iesildītos.
- 20 sūkņi, 20 abs un 20 burpees (burpees ir virkne lēcienu, kad saņemot jūs izveidojat sūkni un sākat no jauna).
- Minūti ātri skrien uz vietas un pēc tam maini uz lēno minūti uz vietas.
- Pieskarieties kāju pirkstiem, izstiepiet rokas šķērsām, atslābiniet četriniekus un mugursomas un neaizmirstiet krūtis un kaklu.
Izmēģiniet apmācību ar intervālu. Tas sastāv no intensīvas vingrošanas uz īsu laika periodu, pēc tam pārējā laikā vingrojot ar mērenu vai vieglu intensitāti.Zinātnieki vairākos pētījumos ir parādījuši, ka cilvēki, kuri veic intervālu treniņus, vingrojumus veic īsākā laika posmā un sadedzināt vairāk kaloriju nekā cilvēki, kuri visa fiziskā slodzes laikā vingrina mēreni.
- No šī treniņa piemēra jūs varat mācīties ar intervāliem: skrienot pa trasi, skrien cik ātri vien iespējams vienā aplī, tad skrien ar vidējo ātrumu vēl trīs apļus. Reizi četros pagriezienos paātriniet. Jūties un patīk sajūta, ka sadedzini kalorijas.
Iesaistieties komandu sportā. Šo sporta veidu pozitīvā puse ir tā, ka tie rada konkurenci. Konkurence ļauj mums pārvarēt robežas, kuras mēs, pārsvarā, nebūtu pārsnieguši vieni paši. Jūs droši vien domājat: Man nav labi sportot vai Sportot es nejūtos ērti. Tikai atceraties, ka cilvēki ciena tos, kas dara visu iespējamo un ciena viens otru. Ja domājat, ka futbola, basketbola vai peldēšana būtu jautri un jūs kaut kādā veidā iesaistītu, tad dodieties pēc tā. Ļaujiet savai konkurences tendencei sadedzināt kalorijas.
Izmantojiet kardio aparātus. Ja jums mājās ir kardio aparāti, apsveriet iespēju reģistrēties sporta zālei, lai jūs varētu izmantot savus. Izmēģiniet šādus kardioaparātus un izvēlieties sev vispiemērotāko.
- Skrejceļš. Droši vien tas ir sliktāk, nekā skriet ārā, bet tas vienmēr ir labāk nekā nekas. Centieties atrast labu tempu, kas liek svīst.
- Elipsveida velosipēds. Lielākajai daļai elipsveida trenažieru varat izvēlēties atšķirīgu pretestības pakāpi, padarot to par labu daudzveidīgu kardio vingrinājumu.
- Dzīvokļa velosipēds. Ja piedalāties kolektīvos vingrinājumos ar velosipēdu, sagatavojieties, lai muskuļi būtu piepildīti. Kolektīvie vingrinājumi velotrenažierā ir labs veids, kā zaudēt svaru.
Veiciet krustmācību. Tas ietver vairākus izturības, izturības un aerobikas vingrinājumu veidus, kas liks jums strādāt dažādās ķermeņa daļās, parasti izvairoties no garlaicības (kas ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki pārtrauc vingrinājumus). Krusttreniņu diētas kā CrossFit var nebūt ideāls, lai ļoti īsā laikā sadedzinātu daudz kaloriju (tie darbojas labāk, lai aizstātu taukus ar liesu muskulatūru), taču ir vērts mēģināt. Un kas zina, jūs varētu atrast jaunu iedvesmu!
Dejo līdz nakts beigām. Lai tiešām izmantotu savus aerobikas centienus, mēģiniet dejot. Nē, ne vienmēr savā istabā, lai gan tas vienmēr tiek mudināts. Kāpēc neizmēģināt deju nodarbības vietējā asociācijā?
- Jūs varat izmēģināt džeza, pop vai hip-hop nodarbības, ja jūs jau esat ar tām iepazinies un atrodat mierinošas kustības un mūziku.
- Varat arī izmēģināt kaut ko līdzīgu Zumba, kas apvieno latīņu un starptautisko mūziku fantastiskā vingrinājumā. Zumba, tāpat kā jebkuru citu deju, māca instruktors.
Vingrojiet un dariet to divreiz. Jums, iespējams, ir jāveic divreiz vairāk vingrinājumu, lai sasniegtu savu mērķi. Labāk, ja izvēlaties divus vai trīs vingrinājumus, kas jums patīk, jo pastāv liela iespēja, ka jūs daudz darīsit, lai nedēļā noņemtu 5 kilogramus.
- Jums būs jāveic 4 stundas dienā, lai veiktu vingrinājumu: 2 sesijas pa 2 stundām, ko pārtrauc pārtraukums pa vidu. Ja jums nepieciešama motivācija, padomājiet par visu svaru, ar kuru atvadāties, un par brīnišķīgo ķermeni, ar kuru jums nāksies saskarties. Lai veicas!