Kā iegūt labi noformētus muskuļus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Sadedziniet taukus
• 2. daļa Kļūst stiprāka
• 3. daļa Uztura maiņa

Jums var būt spēks un izturība, bet jūsu ķermenis to neliecina. Jūs vēlaties sešus pack abs un stingrus, labi noformētus ieročus. Šāda veida fizikai nepieciešama mērķtiecīga apmācība un diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām, lai veicinātu muskuļu attīstību. Ja vēlaties veidot savu ķermeni, ievērojiet vingrinājumu režīmu, kas sadedzina kalorijas un palielina spēku, lai pievilinātu muskuļus un likvidētu tukšās kalorijas, kas atbild par taukiem, kas sabojā jūsu ķermeni. Jūs pamanīsit izmaiņas ne mazāk kā 8 nedēļu laikā.

posmi

1. daļa Sadedziniet taukus

1. 
   

   
   Izmantojiet augstas intensitātes daļēju apmācību. Lai efektīvi sadedzinātu taukus, izmantojiet augstas intensitātes frakcionētu apmācību. Izmantojot Tabata metodi, aerobos vingrinājumus vai militārā stila treniņus, jūs spiežat ķermeni ar maksimālo ātrumu no 1 līdz 4 minūtēm un atpūšaties no 1 līdz 4 minūtēm. Treniņš ar intensīvu intensitāti palielina vielmaiņas ātrumu un liek ātrāk sadedzināt taukus.
   • Ja jūsu apmācības laiks ir ierobežots, izmantojiet Tabata metodi. Šie augstas intensitātes vingrinājumi ievērojami uzlabo sirds un asinsvadu izturību un uztur vispārējo fizisko sagatavotību ne mazāk kā 10 minūtes dienā.
   • Tomēr šie ir sarežģīti vingrinājumi, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, ja sākat. Tie arī neļauj īpaši palielināt formu un muskulatūru.
   • Militārā stila apmācībā tiek izmantotas vienkāršas kustības, un tās bieži ir paredzētas iesācējiem un vidēja līmeņa sportistiem.
   • Sporta zālē un fitnesa centrā jūs atradīsit militārā stila apmācību un citas augstas intensitātes intervāla apmācības programmas.

2. 
   

   
   
   
   Vilciens vismaz 30 minūtes. Lielākā daļa cilvēku ķermeņa izmanto ogļhidrātu rezerves pirmajās 15 līdz 20 vidējas intensitātes vingrinājumu minūtēs. Ja jūs trenēsities ilgāk, jūsu ķermenis sāks sadedzināt taukus.
   • Aerobikas vingrinājumiem, kas ilgst vismaz 40 minūtes ar vidēju vai spēcīgu intensitāti, ir tāda priekšrocība, ka tie samazina asinsspiedienu un holesterīnu. Viņiem ir arī priekšrocības vispārējā sirds un asinsvadu veselībā.
   • Jums būs ne tikai mazāk tauku un precīzāk definēti muskuļi, bet arī mazāks sirdslēkmes vai insulta risks.
   • Kardiotreniņa vingrinājumi tauku sadedzināšanai ir tikpat vienkārši kā skriešana uz skrejceliņa (vai ārā, ja laiks atļauj). Ja vēlaties dažādot vingrinājumus, apmeklējiet aerobikas nodarbības vietējā sporta zālē vai fitnesa centrā.

3. 
   

   
   Veiciet dažus kardio vingrinājumus. Veiciet kardio vingrinājumus 5 līdz 6 dienas nedēļā. Kamēr kultūrisms attīsta muskuļus, kardio sesijas sadedzina taukus. Vienlaicīga kardio un svara apmācība ir labākais veids, kā sasniegt maksimālu definīciju un muskuļu tonusu.
   • Tas, kā jūs apvienojat kardio un svara vingrinājumus, ir atkarīgs no jūsu vajadzībām un grafika.
   • Piemēram, jums var būt vieglāk veikt kardio vingrinājumus, skrienot agri no rīta un pēc darba veicot svara treniņus.
   • Vēl viens risinājums ir veltīt stundu treniņam, pārmaiņus veicot kardio un svara treniņus ar 15 minūšu intervālu.

4. 
   

   
   
   
   Palieliniet kardio vingrinājumu ilgumu. Palieliniet kardio treniņu ilgumu, kad neveicat svara apmācību. Veiciet kardiotreniņu no 45 līdz 60 minūtēm, nevis 30 minūtēm, lai zaudētu vairāk tauku un uzlabotu muskuļus. Tomēr pārāk daudz vingrinājumu var kaitēt jūsu ķermenim, tāpēc nedēļā jālieto 1 līdz 2 atpūtas dienas.
   • Divkāršojot kardio vingrinājumu ilgumu, esat pārliecināts, ka katru dienu trenēsities tik ilgi un vienā un tajā pašā laikā.
   • Apsveriet arī iespēju nodarboties ar jogu atpūtas dienās, lai aizstātu savus kultūrisma vingrinājumus. Lai arī joga ir vērsta uz muskuļiem, tā nav tik intensīva kā kultūrisms un viegla rutīna ir piemērotāka jūsu atpūtas dienām.

2. daļa Kļūst stiprāka

1. 
   

   
   Veiciet dažus svara treniņus. Trenējieties vismaz 30 minūtes, 3 vai 4 dienas nedēļā. Jūs neuzlabosit savu muskulatūru, stiprinot tikai 15 vai 20 minūtes vienu vai divas reizes nedēļā. Lai sasniegtu savu mērķi, jums ir nepieciešams vingrot biežāk.
   • Izveidojiet vidējas vai spēcīgas intensitātes svara apmācības programmu, pamatojoties uz jūsu pieredzes līmeni.
   • Jūs varat izpētīt un izveidot savu kultūrisma programmu, taču labākais veids, kā to izdarīt, ir iepriekš norunāt tikšanos ar atzītu personīgo treneri. Viņš ne tikai konsultēs vingrinājumus, kas atbilst jūsu vajadzībām, bet arī novērtēs jūsu sagatavotību un tehniku.
   • Kopumā labus rezultātus jūs iegūsit tikai tad, ja 1. dienā koncentrēsities uz ķermeņa augšdaļu, 2. dienā - uz apakšējo un 3. dienā - uz vēderu.
   • Ja jūs vingrojat 4 dienu rotācijā, 5. dienā strādājiet ar vēderu un 2 dienas pavadiet ķermeņa augšdaļā un vēl 2 dienas apakšējā daļā.

2. 
   

   
   Atpūtieties no 36 līdz 48 stundām. Starp katru kultūrismu novietojiet 36 līdz 48 stundas atpūtas. Pareizi veicot vingrinājumus, jūs saplēsiet daudz muskuļu šķiedru. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai salabotu muskuļus un atjaunotu tos, lai padarītu tos stiprākus.
   • Dodiet sev daudz atpūtas, pārmaiņus katru dienu strādājot muskuļu grupām. Piemēram, jūs varat veidot ķermeņa augšdaļu vienu dienu, bet apakšējo - nākamajā dienā,
   • Kopumā jūs varat strādāt ar vēderu un dot sev tikai 24 stundas atpūtas pirms nākamās kultūrisma sesijas.
   • Labi atpūsties nozīmē arī labi gulēt. Jūsu ķermenis miega laikā atjauno savu muskulatūru, tāpēc jums jācenšas katru nakti mierīgi gulēt 7 līdz 9 stundas.

3. 
   

   
   Izvēlieties pareizo maksas apmēru. Jums jāveido sevi ar pietiekami lielu slodzi, lai varētu veikt labu vingrinājumu laiku ar 12 vai 15 atkārtojumiem. Ierosinātie argumenti ir tādi, ka jūs izmantojat smagākas slodzes, lai izveidotu savu muskuļu masu, un veiciet vairāk atkārtojumu ar mazākām slodzēm, lai uzlabotu muskuļu definīciju un tonusu. Tomēr mēs šodien domājam, ka ir labējais vidusceļš.
   • Šis plāns ir ideāls, ja jums ir tikai dažas dienas nedēļā, ko veltīt kultūrismam.
   • Apvienojot spēka treniņus vai vingrinājumus, lai iegūtu svaru, ar vairākiem svara treniņu vingrinājumu atkārtojumiem, tiek nodrošināta arī meklētā muskuļa definīcija.
   • Piemēram, jūs varat vienu dienu strādāt ar ķermeņa augšdaļu ar intensīviem kultūrisma vingrinājumiem, un nākamajā sesijā darīt to pašu apakšējām ekstremitātēm.
   • Paņemiet atpūtas dienu, pēc tam muskuļos augšdaļu ar nelielu slodzi, bet veicot vairākus atkārtojumus. Nākamajā dienā rīkojieties tāpat kā apakšējās ekstremitātes.

4. 
   

   
   Koncentrējieties uz pareizajām kustībām un pareizo tehniku. Veiciet lēnas kustības, stumjot vai velkot kravu, koncentrējoties uz kvalitāti, nevis kvantitāti. Ja sākat, neuztraucieties par atkārtojumu skaitu, bet pārliecinieties, ka jums ir pareiza un konsekventa tehnika.
   • Lai pareizi kontrolētu savas kustības, katrā atkārtojumā jums ir jānolaiž vai jāatlaiž krava ar tādu pašu ātrumu, kā to nomazgājot. Aktīvi nolaidiet (vai velciet) kravu, nevis vienkārši to nometiet.
   • Palūdziet pieredzējušam personīgajam trenerim vai svarcēlājam novērot un ieteikt jūsu kustības.
   • Jāapzinās, ka slikta tehnika un novārtā atstātas kustības nenozīmē tikai to, ka jūsu treniņš būs mazāk efektīvs, jūs varat arī savainot sevi.

5. 
   

   
   Padarīt super sērijas. Veiciet super sērijas mainīgas vilces un vilces kustības. Organizējiet savu svara apmācības programmu tā, lai jūs varētu veikt 3 līdz 4 komplektus no 12 līdz 15 katra vingrinājuma atkārtojumiem. Starp katru super sēriju atpūtieties no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
   • Piemēram, jūs varat veikt stenda preses sesijas un ķēdes ar strupceļu.
   • Kad jūs veicat pārmaiņas starp stumšanas un vilkšanas kustībām, jūs strādājat dažādās muskuļa daļās.
   • Tas dod iepriekš apstrādātajai muskuļa daļai laiku atgūties, tādējādi saīsinot pārtraukumus starp katru komplektu.

6. 
   

   
   Nogurums muskuļos. Nospiežot muskuļus uz pilnu jaudu, tiek veicināta hipertrofija, kas palielina to apjomu. Jūs ne tikai attīstat savu muskuļu masu, bet arī uzlabojat savu muskuļu definīciju.
   • Piemēram, 3 apakšdelma izliekumu komplekti, recidivējoša maldināšana un pushups atstās jūsu rokas mirgošanu. Ja tas tā nav, palieliniet maksu.
   • Veiciet vienkāršus vingrinājumus (piemēram, push-up vai hanteles), kurus varat kontrolēt un pareizi izpildīt pat tad, kad muskuļi ir noguruši.

7. 
   

   
   Vienlaicīgi strādājiet ar maksimālu daudzumu muskuļu. Neveiciet bicepsa darbību, nevirzoties pret tricepsu, pleciem, muguru un krūtīm. Mierīgā stāvoklī jūs nesaņemsit labu muskuļu definīciju, ja nedarbosit visu ķermeni.
   • Apkārtējo muskuļu ignorēšana par labu galvenajiem, piemēram, bicepsiem, var izraisīt muskuļu disbalansu, kas ievērojami palielina ievainojumu risku.
   • Ar katru vingrinājumu mēģiniet strādāt visu muskuļu grupu. Ja nezināt daudzus vingrinājumus, trenējieties pie personālā trenera. Tas palīdzēs jums izveidot pilnīgu apmācību.
   • Neveiciet darbu tikai ar spogulī redzamajiem muskuļiem. Varbūt jūs nevēlaties veidot muguru, jo jūs to neredzat, tomēr neaizmirstiet, ka citi to var redzēt!

3. daļa Uztura maiņa

1. 
   

   
   Padariet savu uzturu par prioritāti. Treneri bieži saka, ka "vēderu gatavo virtuvē". Muskuļu definēšanai nepieciešams, lai ķermeņa tauku procentuālais daudzums būtu mazāks par 10%, un tas gandrīz pilnībā atkarīgs no tā, ko ēdat. Kopumā jums jāēd vairāk olbaltumvielu un jāaizmirst par pārtiku, kurā ir daudz tauku un vienkāršu ogļhidrātu.
   • Ja jūs jau esat pietiekami plāns, jums jāierobežo ogļhidrātu uzņemšana, kad sekojat kultūrisma programmai, kas koncentrējas uz muskuļu masas attīstību.
   • Tā vietā, lai ēst 3 lielas ēdienreizes dienā, lietojiet 5 vai 6 mazas ēdienreizes, lai ēst ik pēc 2 vai 3 stundām.
   • Pagatavojiet maltītes tā, lai 40% no jūsu kalorijām nāktu no olbaltumvielām, un taukiem un ogļhidrātiem ierobežojiet līdz 30%.
   • Vismaz 85% no ogļhidrātiem, ko jūs ēdat, jābūt no dārzeņiem, bet pārējiem sarežģītajiem ogļhidrātiem, piemēram, augļiem, veseliem graudiem, riekstiem un graudiem.
   • Iekļaujiet uzturā daudzus dārzeņus, piemēram, lapu kāpostus un spinātus, jo tie ir bagāti ar olbaltumvielām un dzelzi, tāpēc uzlabo tonusu un muskulatūru.

2. 
   

   
   Ēst vai dzert uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Ēdiet vai dzeriet uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu pirms un pēc treniņa. Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus un paātrina atjaunošanos. Paņemiet olbaltumvielu satricinājumu, ābolu ar zemesriekstu sviestu, vistu, riekstiem, grieķu jogurtu vai biezpienu.
   • Lideal ir jāuzņem uzkodas 30 līdz 45 minūtes pirms vingrinājumiem.
   • Kopumā veseli ēdieni ir efektīvāki kā uzkodas pirms fiziskās aktivitātes. Olbaltumvielu satricinājumi ir efektīvāki pēc, it īpaši, ja pēc intensīvas treniņa jums ir grūti ēst.
   • Sūkalu olbaltumvielas ir viens no labākajiem pilnīga olbaltumvielu avotiem, jo ​​tas satur visas neaizstājamās aminoskābes, kas jums nepieciešamas, lai atjaunotu muskuļus.
   • Jūs varat iegādāties sūkalu olbaltumvielu pulveri un pats to ieliet dzērienos. Jūs varat arī iegādāties olbaltumvielu satricinājumus, kas jau ir sagatavoti pārtikas preču veikalos vai veselīgas pārtikas veikalos.

3. 
   

   
   Ēd vecos graudus. Kvinoja, asns, auzu klijas, amarants un citi senie graudi ir bagāti ar olbaltumvielām. Nomainiet rīsus un pilngraudu ar šiem graudiem, lai palielinātu asinsriti muskuļos un veicinātu muskuļu attīstību.
   • Lielāko daļu šo graudu var sajaukt ar salātiem, izmantot kā papildinājumu vai ēst brokastīs.
   • Maizi, kas pagatavota ar šiem graudiem, varat atrast arī bioloģiskajos veikalos vai veselīgas pārtikas veikalos.

4. 
   

   
   Dzeriet vairāk ūdens. Dzeriet vairāk ūdens pirms vingrinājumiem, to laikā un pēc tiem. Dehidratācija ietekmē jūsu sniegumu, palielina ievainojumu risku un apgrūtina atveseļošanos. Kad jūs saņemat muskuļus, ūdenī nevajadzētu zaudēt vairāk kā 2% no svara.
   • Lai iegūtu priekšstatu par ūdens daudzumu, ko zaudējat treniņa laikā, nosveriet sevi pirms un tūlīt pēc treniņa. Svara atšķirība ir zaudētā šķidruma daudzums.
   • Par zaudēto puskilogramu šķidruma jums jāizdzer no 500 līdz 700 ml ūdens.
   • Pazudušā ūdens nomaiņa ir pietiekama, lai jūs hidratētu, pieņemot, ka esat jau hidratēts pirms sākat vingrinājumus. Lai pārliecinātos, ka esat labi hidratēts, vērojiet urīnu. Ja tas ir skaidrs, jūs esat labi hidratēts.