Kā iegūt precīzi definētu abs, izmantojot svara apmācību

Saturs

• padoms
• brīdinājumi

ir wiki, kas nozīmē, ka daudzus rakstus raksta vairāki autori. Lai izveidotu šo rakstu, tā izdošanā un uzlabošanā laika gaitā piedalījās 27 cilvēki, daži anonīmi.

• Ja abs vai gūžas nogurst vai viegli attīstās krampji, veiciet katras puses darbu ar nelielu atkārtojumu skaitu un pakāpeniski palieliniet līdz 15 vai 25 atkārtojumiem katrā pusē.
• Vīriešiem būs jāveic papildu 10 atkārtojumu sērijas katrā pusē, ja viņiem būs nepieciešamā enerģija.

2 2. diena: pagatavojiet 30 minūtes elipsveida velosipēdu. Pēc tam pārmaiņus 10 minūtes "riepu boksa" Pilates kustības un 10 minūtes "kabatas naža" Pilates kustības. Pilates režīms liks jums kontrolēt muskuļus un veikt lēnas, pārdomātas kustības, lai izveidotu spēcīgus, liesus muskuļus.

• Gan spiedpogas, gan kabatas nazis darbojas ar stabilizējošiem muguras un abs muskuļiem, kas palīdzēs tonizēt abs un stiprināt muguru, lai novērstu ievainojumus un uzlabot savu stāju.
• Veiciet kustības lēnām un uzmanīgi, līdz esat pārliecināts par pozīcijām un secībām, pēc tam nedaudz paātriniet. Koncentrējieties, lai ar katru kustību noslēgtu abs un muguras muskuļus un palielinātu atkārtojumu skaitu. Esiet piesardzīgs, lai nesāpētu kaklu, muguru vai plecus.

3 3. diena: veiciet 30 minūtes skriešanas. Tad dariet 40 crunches apgriezts ar vingrošanas bumbu un 40 dēles. Šie vēdera vingrinājumi darbosies pie jūsu stumbra un apakšējā abs, kā arī muguras lejasdaļā. Alternatīvi veiciet vingrinājumus ar 10 atkārtojumu soli, neapstājoties, līdz esat izpildījis 40 atkārtojumus.

• Vīrieši pievienos no 10 līdz 20 papildu atkārtojumiem, ja viņi to varēs un tikai tad, ja spēs pareizi veikt kustības.
• Nesteidzieties ar savām kustībām. Mērķis ir apmācīt muskuļus, lai kontrolētu kustības.

4 4. diena: pagatavojiet 30 minūtes velosipēdu no dzīvokļa. Pārī ar 2 komplektiem ar 12 šķēru kustībām ar vingrošanas bumbiņu, pēc tam pabeidziet ar 3 komplektiem ar 15 sitieniem. Ja jūtaties fiziski spējīgs veikt papildu gurkstēšanu, novietojiet rokas aiz galvas un katras iztaisnošanas laikā katru elkoni paceliet līdz pretējam ceļgalam, lai papildus centrālajiem vēdera dobumiem varētu strādāt arī sānu abs. Veiciet 1 vai 2 papildu 15 šāda veida kustības.

5 5. diena: staigājiet 30 minūtes pa skrejceļš. Pēc tam veiciet 20 bumeranga "Pilates" kustības un 3 minūšu "centa" Pilates kustības. Tāpat kā daudzi Pilates vingrinājumi, arī šīs kustības vienlaikus darbina vairākas muskuļu grupas. Viņi stiprinās visu vēderu un uzlabos jūsu muskuļu kontroli. Ja varat, palaidiet papildu 10 “bumerangu” sērijas un papildu minūtes “simts”.

6 6. un 7. diena: atpūtini savu ķermeni. 1 vai 2 dienas nedēļā atpūtieties sirds un asinsvadu vingrinājumus un atpūtieties 2 dienas nedēļā vingrinājumi, kuru mērķis ir vēdera muskuļi. Vēlams sadalīt atpūtas dienas nedēļā, lai dotu muskuļiem laiku atgūties un atjaunoties. Pārmērīga muskuļu pārslodze var izraisīt ievainojumus. Nemēģiniet katru dienu strādāt ar abs. Lai varētu efektīvi un droši sportot, ir svarīgi arī pietiekami gulēt. Veicot vingrinājumus, jūsu muskuļu šķiedras saplīst. Viņiem ir laiks remontēt un uzpildīt degvielu (pateicoties pielāgotajam uzturam), lai jūsu muskuļi kļūtu stiprāki nekā iepriekš. Ja esat pieaugušais, mēģiniet gulēt 7 līdz 8 stundas naktī. Ja esat pusaudzis, gulējiet 8 līdz 10 stundas. reklāma

padoms

• Izsekojiet progresam un mērķiem. Zinot, kāpēc vēlaties iegūt labi izstrādātu abs, un rūpīgi sekojot līdzi progresam, jūs paliksit motivēts. Jūs varat izmantot lietojumprogrammu vai žurnālu, lai izsekotu vingrinājumu programmai. Treniņa programmas rakstīšana arī palīdzēs to labāk atcerēties.
• Lai abs iegūtu šokolādes tāfelē, nav nepieciešama mašīna vai personīgais treneris. Nav vajadzīgs aprīkojums, tehnoloģija un treneris. Izturības vingrinājumi un vienkārši svara vingrinājumi, kas vērsti uz jūsu vēderu, apvienojumā ar veselīgu uzturu, lai zaudētu taukus, būs viss, kas jums nepieciešams.
• Atzinumi ir atšķirīgi svara zaudēšanas un muskuļu apmācības jautājumos. Noslēgumā jums būs jāatrod programma, kas jums patīk un kuru laika gaitā varēsit noturēt. Jūs vienmēr varat to modificēt, līdz iegūstat sev vispiemērotākos rezultātus.
• Neaizmirstiet, ka diēta ir arī ļoti svarīgs procesa aspekts. Pārliecinieties, ka jūsu uzturs ļauj jums iegūt jūsu sapņu abs!
• Stiepties pirms un pēc katras sesijas. Maigi stiepieni sagatavo muskuļus aktivitātei pirms fiziskās slodzes. Pēc vingrinājumiem stiepšanās ietaupīs jūs no krampjveida, kērlinga un citām sāpēm.
• Izveidojiet sava ķermeņa foto dienasgrāmatu, bet nefotografējiet pārāk bieži (pietiek ar vienu mēnesī). Nekavējieties pie šīm fotogrāfijām, jo, ja uzreiz neredzat rezultātus, jūs varētu zaudēt motivāciju. Ja esat uzcītīgs vingrinājumos un diētā, katru mēnesi būs jāredz izmaiņas. Jūs, iespējams, katru dienu neredzēsit izmaiņas spogulī, jo šīs izmaiņas būs ļoti progresīvas.
• Ja vien jūs nekontrolējat savu svaru cita iemesla dēļ, ignorējiet skalu. Jūs varat zaudēt taukus, bet jūsu svars var palikt tāds pats (vai pat palielināties), jo jūs attīstīsit muskuļus. Muskuļu audi ir blīvāki nekā tauki, un tāpēc tie būs smagāki par tādu pašu tauku daudzumu. Arī ūdens svars var ievērojami atšķirties.
• Veicot gan sirds un asinsvadu, gan spēka treniņus, paātrinās vielmaiņa un muskuļi augs ātrāk, kamēr jūs zaudējat taukus.
• Katru nedēļu veiciet vismaz 150 minūtes kardiovaskulāru vingrinājumu. Nav pierādījumu, ka garas kardio sesijas būtu labākas nekā īsas sesijas. Garas sacensības kājām ar kājām 2 vai 3 reizes nedēļā vai vairākas ikdienas minēzes no 10 līdz 15 minūtēm būs vienlīdz efektīvas, lai izbaudītu izturības vingrinājumu priekšrocības, ja vien jūs strādājat pie mērķa sirdsdarbības ātruma. Jums būs jāstrādā visām jūsu muskuļu grupām, un tas nebūs iespējams, ja katru dienu veiksit vienu un to pašu vingrinājumu. Skriešana, skriešana, riteņbraukšana un dejas ir ļoti efektīvas sirds un asinsvadu aktivitātes. Pārliecinieties, ka nedēļas laikā veicat daudzas no šīm darbībām un mainiet savu 5 dienu kardio treniņu programmu ik pēc 2 līdz 4 nedēļām, lai jūsu ķermenim būtu jāpieliek pastāvīgas pūles.
• Absas galvenā funkcija ir vēdera stabilizēšana. Tas nozīmē, ka vēdera sagging vingrinājumi ne vienmēr būs labākais veids abs hipertrofijai. Lai vislabāk stimulētu muskuļus, savā rutīnā iekļaujiet tupus, pacēlājus un citus šādus vingrinājumus, kā arī sag vingrinājumus, piemēram, crunches.

reklāma

brīdinājumi

• Jūs nevarēsit iegūt labi pievilktus vēderus, tikai trenējoties svaru treniņiem un izlaižot izturību. crunches, sēdvietas, Ab-Machines un citi intensīvi vingrinājumi nebūs pietiekami, lai dotu jums šokolādes tāfelīti. crunches sēdēšana palīdz attīstīt vēdera muskuļus, savukārt izturība sadedzina taukus, kas pārklāj muskuļus.
• Tāpat kā ar jebkuru programmu, pirms krasām izmaiņām sporta ieradumos konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir veselības problēmas.
• Nenogurieties un, ja kāds vingrinājums jums ir pārāk nogurdinošs, veltiet dažus atpūtas mirkļus. Sportu vislabāk ir attīstīt pakāpeniski, atbilstoši jūsu vajadzībām un spējām.
• Daži vingrinājumi nav ieteicami cilvēkiem ar muguras problēmām. Veicot vingrinājumu, precīzi ievērojiet instrukcijas. Ja jums ir šaubas vai jums ir muguras sāpes muguras lejasdaļā, konsultējieties ar ārstu vai fitnesa treneri, lai palīdzētu jums atrast jaunus veidus, kā veikt vingrinājumus, nesāpinot muguru.
• Pat ja jūs atkārtojat vēdera vingrinājumus atkal un atkal, tas neliks zaudēt taukus mērķa zonā. Bez kosmētiskās operācijas nav iespējams zaudēt taukus uz kādu noteiktu ķermeņa daļu.

Izgūts no vietnes https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976