Kā pārvarēt smagu satraukumu

Saturs

• posmi
• 1. metode Nomierinieties
• 2. metode Tiek galā ar nopietnu satraukumu
• 3. metode Stipriniet ķermeni
• 4. metode Atrodiet atbalstu un jēgu savā dzīvē

Nopietnas trauksmes epizodes ir satraucoša un nepatīkama pieredze, kas bez redzama iemesla var jūs satraukt vai nobiedēt. Simptomi var būt tik intensīvi, ka šķiet grūti izbaudīt patīkamu dzīvi. Tomēr tas vienmēr ir iespējams, ja veicat atbilstošus pasākumus. Saskarieties ar trauksmi, sadarbojoties ar veselības aprūpes speciālistiem, lai izstrādātu efektīvu ārstēšanas plānu. Uzlabojiet savu dzīvesveidu, izmantojot stratēģijas, lai atpūstos, stiprinātu fizisko veselību un meklētu nepieciešamo atbalstu.

posmi

1. metode Nomierinieties

1. 
   

   
   Praktizējiet zemējumu. Zemēšana ir fiziska savienošanās ar zemes enerģiju, lai gūtu labumu no dzīvībai svarīgās un dziedinošās enerģijas. Panikas lēkmes laikā mēģiniet koncentrēties uz apkārtējo vidi, identificējot piecas lietas, kuras varat redzēt, četras lietas, kurām varat pieskarties, trīs lietas, kuras varat dzirdēt, divas lietas, kuras varat sajust, un vienu kaut ko var nogaršot.
   • Kā citas metodes šāda veida koncentrēšanai, jūs varat mitrināt seju ar ūdeni, staigāt basām kājām uz grīdas vai dzert karstu vai aukstu dzērienu.

2. 
   

   
   Elpojiet dziļi. Elpojiet dziļi caur degunu. Dažas sekundes turiet elpu. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Elpojiet vēlreiz šādā veidā, līdz jūtaties mierīgāks.
   • Dziļa elpošana ir lielisks paņēmiens trauksmes simptomu mazināšanai pašreizējā brīdī, piemēram, panikas lēkmes laikā, jo tā nodrošina skābekļa piegādi smadzenēm. Tā rezultātā jūs stimulējat ķermeņa dabisko reakciju uz stresu un kļūstat mierīgāks.
   • Mēģiniet veikt vairākus elpošanas ciklus, lai mazinātu akūtu trauksmi, taču ir iespējams arī regulāri veikt šo vingrinājumu, lai novērstu trauksmi.

3. 
   

   
   
   
   prakse progresējoša muskuļu relaksācija. Sākot ar ķermeņa apakšdaļu, pakāpeniski savelciet un atlaidiet katru muskuļu grupu. Kad jūs saraujat muskuļus, dažas sekundes turiet šo pozīciju. Pēc tam atlaidiet spriedzi un novērojiet šo sajūtu, pirms turpināt.
   • Šis relaksācijas vingrinājums palīdz atpazīt, kur ķermenī atrodas spriedze, lai to varētu efektīvi mazināt.

4. 
   

   
   Saglabājiet dienasgrāmatu. Pierakstiet savas nemierīgās domas, pierakstot visu par situāciju, savu reakciju un jūtām. Mēģiniet noteikt atkārtotās domas vai pat risinājumus šīm stresa situācijām.
   • Piemēram, ja jūs saprotat, ka jūs, šķiet, bieži rakstāt savā dienasgrāmatā ceturtdien, jūs varētu pārskatīt to, ko jūs darījāt tajā dienā, lai noteiktu jūsu ciešanas cēloni. Varbūt jūs neapzināti jūtaties nemierīgi, jo pakļaujat sevi sprūdam, piemēram, ļoti grūtam kursam vai toksiskam cilvēkam.

5. 
   

   
   
   
   Klausieties kaut ko, kas jūs novērš. Uzlieciet austiņas, lai apklusinātu satraucošās domas. Klausieties savas iecienītās dziesmas, audiogrāmatas vai aplādes. Daudziem cilvēkiem šī metode ļauj viņiem vieglāk gulēt, novēršot savas domas. Vēl viena iespēja ir dziedāt skaļi, pat ja tas jums ir ļoti kluss. Tas ietver balsi, citu ķermeņa daļu, kas palīdzēs jums koncentrēties uz pašreizējo brīdi.

6. 
   

   
   Atkārtojiet pozitīvus teikumus. Vai jūs sakāt iedrošinošas frāzes, piemēram, “es jūtos ļoti slikti, bet es zinu, kā izkļūt. Jūs varētu arī nomierināties, sakot kaut ko līdzīgu: "Es esmu mierīgs cilvēks".
   • Pozitīvi un iedrošinoši apgalvojumi var palīdzēt jums justies labāk spējīgiem vadīt nemieru.
7. Veikt īsu pārtraukumu vai pilnu atpūtas dienu. Kad esat stresa stāvoklī, jūs vairāk uztraucaties. Apsveriet brīvā laika pavadīšanu pēc ļoti aizņemtām dienām skolā vai birojā. Piemēram, ja jums ir nepieciešams atpūsties, stresainas dienas laikā vai tikai brīvdienas laikā veiciet 20 minūšu pārtraukumu.
   • Nejūtieties slikti, pavadot brīvdienas. Atcerieties, ka jūs varat dot vislabāko no sevis, kad neesat stresa vai nemierīgs, un atgriežoties būsit produktīvāks un mierīgāks.

2. metode Tiek galā ar nopietnu satraukumu

1. 
   

   
   Sazinieties ar ārstu, ja jums tāda nav. Ja jūs nekad iepriekš neesat pieredzējis traucējumus, iespējams, ka jums nav garīgās veselības speciālista, ar kuru parunāt. Atrodiet sava rajona psihoterapeitu vai psihiatru, kuram ir laba pieredze smagu gadījumu ārstēšanā.
   • Jūs varat doties tieši pie ģimenes ārsta vai lūgt viņu novirzīt jūs pie garīgās veselības speciālista.

2. 
   

   
   Konsultējieties ar speciālistu. Par trauksmes traucējumiem konsultējieties ar ārstu. Pierakstiet simptomus un neaizmirstiet pieminēt mainītos dzīves aspektus.Smagas trauksmes pazīmes var būt reibonis, sāpes krūtīs, miegainība, levitācija, intensīvas bailes vai kompulsīva uzvedība.
   • Ja pēdējā laikā problēma ir pasliktinājusies, nekavējoties informējiet speciālistu (ģimenes ārstu, terapeitu, psihiatru utt.) Par šīm pēkšņajām izmaiņām.
   • Ja jūsu nemiers kļūst hronisks, regulāri apmeklējiet ārstu, lai jūs varētu cieši uzraudzīt savu stāvokli.

3. 
   

   
   Nosakiet aktivizētājus. Apmēram nedēļu glabājiet žurnālu un pierakstiet savu pieredzi ar cilvēkiem, vietām un lietām, kas mēdz jūs uztraukt vairāk. Trauksmes cēloņi var būt slimība, attiecību problēmas, stress darbā vai skolā un pat tādi vides aspekti kā traucējumi.
   • Kad esat identificējis izraisītājus, varat sadarboties ar savu ārstu, lai atrastu efektīvus risinājumus, lai izvairītos no šīm situācijām vai ierobežotu tās.
   • Jebkurš pārmērīgums var izraisīt spriegumu, piemēram, pārāk daudz gaismas, skaļa trokšņa, pārāk daudz cilvēku, liela daudzuma vizuālās informācijas apstrāde un pārmērīgas smakas.

4. 
   

   
   Izlemiet, vai lietot zāles. Nosakiet, vai ir nepieciešams lietot medikamentus, lai ārstētu traucējumus. Ja jūs jau lietojat to un jūsu simptomi pēkšņi ir pasliktinājušies, lūdziet ārstam pielāgot devu.
   • Smagas trauksmes ārstēšanai tiek izmantotas daudzas zāles, ieskaitot benzodiazepīnu klases anksiolītiskos līdzekļus, kā arī antidepresantus, piemēram, selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus.
   • Ja jums ir izrakstīti benzodiazepīni, atcerieties, ka ilgstoša lietošana nav ieteicama, jo tās var izraisīt negatīvās blakusparādības. Nav arī ieteicams pēkšņi pārtraukt ārstēšanu, jo tas var izraisīt sliktas reakcijas.
   • Medikamenti var īslaicīgi mazināt trauksmi un uzlabot jūsu dzīves kvalitāti. Tomēr tām ir blakusparādības, tāpēc sazinieties ar ārstu, lai uzzinātu, vai tās jums ir piemērotas.

5. 
   

   
   Uzziniet, kāda veida terapija var jums palīdzēt. Tā ir droša vide, kurā varat pārvaldīt trauksmes cēloni. Tomēr izvēlētās terapijas efektivitāte ir atkarīga no trauksmes traucējumiem, no kuriem jūs ciešat. Tāpēc jautājiet savam ārstam, kāds terapijas veids var darboties vislabāk.
   • Piemēram, kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir domu modeļa maiņa, kas veicina trauksmi. Tas ir noderīgi, ārstējot lielāko daļu traucējumu.
   • Fobiju, obsesīvi-kompulsīvu traucējumu un posttraumatiska stresa traucējumu ārstēšanai var būt noderīga arī ekspozīcijas terapija, kas ietver pakāpenisku pakļaušanu notikumiem vai situācijām, kas izraisa trauksmi.
   • Somatiskās procedūras, ieskaitot somatisko pieredzi, palīdz pārvaldīt stresu, kā arī traumas, izmantojot ķermeņa reakcijas, tādā veidā, kas atjauno nervu sistēmu dabiskajā ciklā. Ķermeņa dziedēšanai tiek izmantoti vadīti fiziski vingrinājumi.

6. 
   

   
   Izmēģiniet alternatīvas procedūras, ko darīt mājās. Ja vēlaties rūpēties par sevi mājās vai kombinācijā ar medikamentiem, vaicājiet ārstam ieteikt citas stipras trauksmes ārstēšanas iespējas. Trauksmes papildterapija ietver meditāciju, bioatgriezenisko saiti, hipnozi un laktāciju.
   • Šādas procedūras var būt noderīgas, kad jūs gaidāt, kamēr medikamenti iedarbosies, vai arī, ja nevēlaties tos lietot.
   • Jums var nākties izmēģināt vairākas dažādas pieejas, lai atrastu sev vispiemērotāko.

7. 
   

   
   Izmēģiniet dabiskos līdzekļus. Saskaņā ar pētījumiem daži dabiski augi mazina trauksmi. Piemēram, ir pierādīts, ka pasiflora un kava efektīvi nomierina trauksmes simptomus. Šie līdzekļi var lieliski papildināt citas oficiālas procedūras, piemēram, zāles un terapiju.
   • Lai arī ārstniecības augi ir dabiski, vienmēr pastāv risks, ka tie reaģē ar lietotiem medikamentiem. Tāpēc pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu.
   • Izvairieties no pašārstēšanās krīzes laikā narkotiku vai alkohola reibumā. Šīm vielām ir savas blakusparādības, un tās var pasliktināt problēmu.

3. metode Stipriniet ķermeni

1. 
   

   
   Katru dienu veiciet pusstundu aerobikas vingrinājumus. Šie īpašie vingrinājumi ir zināmi, lai mazinātu stresu, atbrīvojot ķīmiskas vielas, kas uzlabo garastāvokli. Centieties veikt vismaz pusstundu fizisko aktivitāšu dienā.
   • Daudziem nemierīgiem cilvēkiem patīk nodarboties ar relaksējošākiem vingrinājumiem, piemēram, jogu un stiepšanos. Tomēr jūs varat arī mēģināt pastaigāties dabā, peldēties tuvējā baseinā vai palaist parkā.

2. 
   

   
   Gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī. Miega režīms ir laiks, kad ķermeņa šūnas (un smadzenes) dziedē un atjaunojas. Sāciet atpūsties agrāk, lai pārliecinātos, ka esat saņēmis vismaz septiņas miega stundas naktī.
   • Izveidojiet relaksējošu režīmu pirms gulētiešanas, piemēram, uzņemiet karstu vannu vai dušu, aizdedziniet smaržīgu sveci, lasiet kaut ko relaksējošu vai klausieties mūziku.

3. 
   

   
   Izvairieties no ātrās ēdināšanas un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pārtika darbojas kā degviela mūsu smadzenēm un ķermenim, kas nozīmē, ka jūsu ēdiena izvēle var pozitīvi vai negatīvi ietekmēt trauksmes simptomus. Izvairieties no vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, saldu un pārstrādātu pārtikas produktu, ēšanas. Lai kontrolētu simptomus, bieži ēdiet barības vielām bagātu ēdienu.
   • Lai kontrolētu nemieru, lietojiet pārtiku, kas bagāta ar magniju, omega-3 taukskābēm, cinku un probiotikām. Šīs barības vielas ir atrodamas spinātos, pupiņās, taukainās zivīs, riekstos un sēklās, olās, lavokatā, jogurtā, sparģeļos un kāpostos.

4. 
   

   
   Pārtrauciet lietot kofeīnu, nikotīnu vai alkoholu. Šādas vielas var saasināt trauksmi. Lai efektīvi risinātu problēmu, pārtrauciet kofeīna un alkohola lietošanu un pārtrauciet smēķēšanu.

4. metode Atrodiet atbalstu un jēgu savā dzīvē

1. 
   

   
   Saglabājiet pozitīvu attieksmi, praktizējot pateicību. Centieties nepakavēties pie negatīvajiem dzīves aspektiem. Katru dienu uzrakstiet trīs lietas, kas jums ir gājušas labi vai par kurām esat pateicīgs, lai saglabātu pozitīvāku attieksmi.
   • Koncentrēšanās uz pozitīvajiem aspektiem palīdzēs uztvert atšķirīgu skatījumu uz dzīvi un mazināt uztraukumu.

2. 
   

   
   Pievienojieties atbalsta grupai Lanxiety var izraisīt izolāciju, bet jūs jutīsities mazāk viens, ja jūs apzināti centīsities satikt citus cilvēkus ar tādiem pašiem traucējumiem. Atbalsta grupas nodrošina drošu un draudzīgu vidi, kurā dalīties ar jūsu simptomiem un saņemt padomus, kā tos pārvaldīt.
   • Palūdziet savam ārstam novirzīt jūs uz atbalsta grupu jūsu reģionā.

3. 
   

   
   Izvēlieties personu, ar kuru sazināties ārkārtas gadījumā. Palutiniet problēmu, sazinoties ar tuviem draugiem un ģimenes locekļiem. Nosakiet dažus cilvēkus, kuriem jūs varat runāt par situācijām, kas izsauc jūsu uztraukumu un kas var jums palīdzēt nomierināties.
   • Jūs varētu teikt: "Sandra, vai es varu piezvanīt pirms mana eksāmena? Man vajadzīga palīdzība, lai paliktu mierīga. "
   • Nosakiet personai ierobežojumus, lai nepārkāptu viņa privāto telpu un netiktu ļaunprātīgi izmantots laiks. Piemēram, jūs varat viņai piezvanīt, ja no rīta esat satraukts, bet viņa, iespējams, nav pieejama naktī. Šajā gadījumā jums, iespējams, būs jāzvana terapeitam vai citai personai, lai saņemtu atbalstu.

4. 
   

   
   Sazinieties ar cilvēkiem, brīvprātīgi iesaistoties Laika pavadīšana lielā cēloņā var palīdzēt novērst uzmanību no satrauktajām domām un nejusties izolētam, risinot savas problēmas. Meklējiet iespējas brīvprātīgajiem darboties savā kopienā un uzziniet, kā jūs varat palīdzēt.
   • Piemēram, jūs varētu brīvprātīgi lasīt bērniem bibliotēkā, palīdzēt patvērumā vai rūpēties par lolojumdzīvniekiem dzīvnieku patversmē.

5. 
   

   
   Pieņemiet to, ka jums ne vienmēr būs kontrole. Ja jūs ciešat no stipra uztraukuma, problēma laiku pa laikam traucēs jūsu dzīvi. Mēģinājums pretoties vai “pilnībā sadziedēt” var izraisīt tikai lielāku neapmierinātību. Pieņemiet savu situāciju un dienas, kad jūs nevarat visu kontrolēt.
   • Dalība atbalsta grupā ir lielisks veids, kā pieņemt savu situāciju.
   • Jūsu trauksmes pieņemšana nenozīmē, ka jums nav jāveic pasākumi, lai mazinātu tā ietekmi, bet gan tas, ka jums nav jāvaino sevi, jo jūs no tā ciešat.