Kā lietot elipsveida velosipēdu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Izmantojot elipsveida trenažieri
• 2. daļa. Labākais no vingrinājumiem
• 3. daļa Gatavošanās vingrinājumiem eliptiskajā trenerī

Elipsveida trenažieris ir stacionārs trenažieris, ko var izmantot, lai simulētu kāpšanu pa kāpnēm, staigāšanu, skriešanu un skriešanu. Tas var būt lielisks kardio vingrinājums ar zemu triecienu, lai sadedzinātu kalorijas. Tāpat kā jebkura cita trenažiere, tā ir pareizi jāizmanto, lai gūtu vislielāko labumu un izvairītos no savainošanās.

posmi

1. daļa Izmantojot elipsveida trenažieri

1. 
   

   
   Uzkāpiet uz mašīnas pret ekrānu. Esiet piesardzīgs, kāpjot uz tā. Varēja sākt darboties pedāļi, un jūs viegli varat zaudēt līdzsvaru. Satveriet rokturus, uzkāpjot uz tiem, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru.

2. 
   

   
   Sāciet pedāli, lai to sāktu. Jums vajadzētu būt iespējai ieslēgt ekrānu, veicot dažas darbības mašīnā. Ja tas tā nav, meklējiet sākuma pogu.

3. 
   

   
   Sāciet braukt vienmērīgā tempā. Jūsu rokām vajadzētu sekot rokturu kustībai. Nolaižot kreiso pēdu, vienlaikus izstiepjot kāju, labajam rokturim vajadzētu atgriezties pie jums. Tas pats notiek, kad ar kreiso rokturi nolaižat labo kāju.

4. 
   

   
   
   
   Nebloķējiet ceļus. Ar katras kājas kustību turiet tos nedaudz saliektus. Ņemiet vērā, ka kustības ir līdzīgas velosipēda kustībām, ar atšķirību, ka jūs nesēžat un kustības diapazons ir īsāks.

5. 
   

   
   Palieliniet pretestību. Ātrāks ātrums ne vienmēr ir labākais elipsveida trenerī. Palielinot pretestību, jums būs grūtāk spiest pedāļus, lai muskuļi darbotos labāk.

6. 
   

   
   Mainiet pedāļu virzienu. To var izmantot otrādi uz elipsveida trenažiera. Ja izvēlaties šo funkciju, vingrinājumiem varat pievienot daudzveidību, skrienot muskuļus, kas mazāk strādā, ejot uz priekšu. Šāda veida kustība liek strādāt četrgalvu un gūžas muskuļos.
   • Tas var būt arī grūtāk jūsu ceļgaliem. Esiet piesardzīgs, ja ciešat no šīs locītavas traumas.

7. 
   

   
   
   
   Izmantojiet rokturus. Dažām mašīnām ir noņemami rokturi, tāpēc tās ir piestiprinātas citām. Noņemamie rokturi ļauj jums iegūt pilnīgāku vingrinājumu, taču tie mazinās nelielu spiedienu uz kājām un sēžamvietām.
   • Jūs varat izvēlēties neizmantot tos intensīvākam ķermeņa apakšdaļas darbam. Tas prasa labāku līdzsvaru un labāku viņa stājas izpratni.

8. 
   

   
   Palieliniet slīpumu un pretestību. Veiciet piecu minūšu intervāla vingrinājumus, katru reizi palielinot pretestību un noliecot. Sāciet ar pamata ritmu, kas ļauj jums justies ērti, lai nebūtu pārāk grūti. Dariet to divas minūtes, saglabājot tādu pašu slīpumu. Pēc tam divas minūtes palieliniet ātrumu. Veikt laiku, lai minūti atgrieztos lēnākā tempā. Pēc tam palieliniet slīpumu vai pretestību un atkārtojiet tās pašas darbības.
   • Atkarībā no mērķiem jūs varat pielāgot šo vingrinājumu pēc vēlēšanās.

2. daļa. Labākais no vingrinājumiem

1. 
   

   
   Stāviet uz papēžiem. Nedaudz maziniet spiedienu uz pirkstiem. Ja smagi piespiedīsit pirkstiem, pēdas var kļūt nejūtīgas. Turot svaru uz papēžiem, jūs darbināsit vairāk muskuļu un palielināsit enerģiju, lai jūs varētu ilgāk trenēties.

2. 
   

   
   Palieciet taisni. Izvairieties no noliekšanās pret rokturiem. Jūs jutīsieties, ka jūsu vingrinājumi ir vieglāki, kas padara tos mazāk efektīvus. Stāvot taisni, jūs iegūsit savu abs un stumbra darbību, kamēr vingrosit uz elipsveida trenažiera.
   • Centieties pārāk daudz neatslābt svaru uz rokturiem. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai mugura būtu taisna, un lielākā daļa svara būtu uz pēdu priekšpuses.

3. 
   

   
   Neveiciet to pašu vingrinājumu katru dienu. Pat ja tas var būt efektīvs, katru dienu veicot vienu un to pašu vingrinājumu, jūs galu galā ieradīsities laikā, kad tas kļūs bezjēdzīgs.Mainot vingrinājumus, jūs varēsit padarīt šo brīdi interesantāku, vienlaikus palielinot katras jūsu sesijas efektivitāti.
   • Intervāla vingrinājumus (kur maināt elipsveida trenažiera intensitāti un slīpumu) var mainīt ik pēc divām vai trim nedēļām, lai padarītu tos grūtākus un daudzveidīgākus.

4. 
   

   
   Izvairieties no uzmanības novēršanas, lai paliktu fokusēts. Pat ja treniņu laikā neredzat, kur ir grūti skatīties televizoru vai lasīt, tas faktiski liegs jums izmantot visas iespējas. Atlieciet uzmanības novēršanu un iepazīstiet savu ķermeni. Tādā veidā jūs varat būt pārliecināti, ka uzturēsit labu stāju, vienmērīgu tempu un iepriekš organizēsit nākamos vingrinājumus.
   • Dažiem cilvēkiem vingrinājumu laikā patīk klausīties mūziku vai apraidi. Izmantojiet savu veselo saprātu. Jūs varētu būt arī tāda veida persona, kas var skatīties televizoru vai klausīties mūziku, vienlaikus koncentrējoties uz viņa vingrinājumiem. Vissvarīgākais, kas jāpatur prātā, ir koncentrēties uz savu ķermeni un pēc vajadzības pielāgot mašīnu, lai vingrinājums būtu dinamisks, izaicinošs un drošs.

5. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību ekrānam. Viņš varēja jums pateikt, cik daudz kaloriju jūs sadedzinājāt, cik soļus jūs veicāt un cik ilgi sākat vingrot.

3. daļa Gatavošanās vingrinājumiem eliptiskajā trenerī

1. 
   

   
   Uzstādiet laika mērķi. Pirms iekāpšanas mašīnā jums ir jābūt idejai par to, ko vēlaties paveikt šajā dienā. Nav jēgas lēkt uz pedāļiem un darbināt tos bez jebkāda mērķa. Pārliecinieties, ka jums ir priekšstats par laiku, kuru vēlaties pavadīt mašīnā, un vēlamo vingrinājumu intensitāti.

2. 
   

   
   Veltiet laiku, lai iepazītos ar pulti. Lielākajai daļai šo mašīnu ir digitālais monitors. Pirms sākat, jums jāatrod poga, lai pielāgotu mašīnas slīpumu un pretestību.
   • Dažiem velosipēdiem ir uzlīme vai etiķete, kur ir uzrakstīta lietošanas instrukcija. Katra mašīna ir nedaudz atšķirīga, tāpēc pirms vingrinājumu uzsākšanas jums vajadzētu laiku veltīt ērtībai ar konsoli.
   • Ja atrodaties sporta zālē, instrukcijas var arī pakārt pie sienas. Varat arī lūgt kādu no treneriem palīdzēt jums to nokārtot.

3. 
   

   
   Ievadiet savu svaru un vecumu. Lielākā daļa šo mašīnu ļaus jums ņemt vērā jūsu svaru un vecumu. Tādā veidā viņa var palīdzēt jums izsekot, cik kaloriju esat sadedzinājis treniņu laikā.
   • Dažu šo ierīču rokturiem ir sensori, kas var izsekot arī jūsu sirdsdarbības ātrumam.
   • Daži velosipēdi ļauj jums izvēlēties vingrinājumu veidu, ievadot zaudēto kaloriju skaitu, laiku, kuru vēlaties pavadīt, vai vēlamo intensitāti.
   • Vidēji vingrojot, jums jācenšas sasniegt tādu sirdsdarbības ātrumu, kas ir no 50 līdz 70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai veiktu intensīvāku vingrinājumu, mērķējiet no 70 līdz 85%. Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet vecumu par 220. Ja jums ir 31 gads, jūsu sirdsdarbības ātrums ir 189.

4. 
   

   
   Iemācieties pielāgot slīpumu. Mainot elipsveida trenažiera leņķi, jums būs labāka ietekme uz vingrinājuma intensitāti. Ja jūs uzturat zemu slīpumu, jūs iegūsit vingrinājumu, kas vairāk izskatās pēc distanču slēpošanas. Vidējais slīpums vairāk izskatās pēc brauciena ar velosipēdu, savukārt lielāks slīpums radīs iespaidu par kāpšanu pa kāpnēm.
   • Jūs varat pielāgot iestatījumus, lai iegūtu vēlamo vingrinājumu veidu un koncentrētos uz dažādiem muskuļiem.