Kā lietot airi

Saturs

• posmi
• 1. daļa Sāciet kustības
• 2. daļa Pabeidziet kustību
• 3. daļa Plaši izplatītu kļūdu labošana

Airētāji ir ļoti noderīgi vingrinājumu rīki, kad tos pareizi lietojat. Tie ļauj stiprināt bagāžnieku, kājas, rokas un muguru. Tomēr, lai veiktu efektīvus vingrinājumus, ir pareizi jāizmanto airētājs. Ir svarīgi veikt pareizas kustības pareizajā secībā, lai jūsu vingrinājumi uz airētāja būtu efektīvi.

posmi

1. daļa Sāciet kustības

1. 
   

   
   Slidiniet kājas kausiņos. Pirms sākat, jums jāpārliecinās, vai kājas ir droši nostiprinātas. Lai to izdarītu, vienkārši izmantojiet iekavās, kas uzstādītas ierīcē.
   • Pārvelciet velcro cilni virs kājas. Pievelciet to pietiekami, lai pēda neslīdētu uz statīva.

2. 
   

   
   Novietojiet sevi sākuma stāvoklī. Tā ir ļoti vienkārša pozīcija, taču vitāli nepieciešama, lai tā būtu efektīva. Salieciet ceļus, līdz ķermenis atrodas netālu no mašīnas priekšējās malas. Noķer viņu ar abām rokām. Pārliecinieties, ka jūsu mugura paliek taisna.
   • Lieciet rumpi uz priekšu pie gurniem, lai atrastos virs kājām. Saglabājiet muguru pēc iespējas taisni.
   • Pārliecinieties, lai stingri turētu stieni. Veicot vingrinājumus, nevajadzētu ļaut tam slīdēt no rokām.

3. 
   

   
   
   
   Nospiediet pēdu atbalstu ar kājām. Izmantojot airi, jums vienlaikus jāpārvieto viena ķermeņa daļa, sāciet ar kājām. Kad jūs spiežat uz kājām, jūs izmantosit četriniekus un glutes, lai izstieptu kājas.
   • Neveiciet kļūdu, vingrinājumu laikā izmantojot visu ķermeni. Lai pareizi izmantotu airi, jums jāsāk no kājām, pirms došanās uz stumbra, lai beidzot sasniegtu rokas, jums šie vingrinājumi nav jāveic uzreiz.
   • Muskuļiem, ko izmanto airim, jābūt šādiem: 60% kājas, 20% stumbrs, 20% rokas un pleci.
   • Saglabājiet rokas un bagāžnieku sākuma stāvoklī.

4. 
   

   
   Noliecieties atpakaļ 45 grādu leņķī. Kad kājas ir izstieptas, izmantojiet bagāžnieku un siksnas, lai noliektos apmēram 45 grādos, turot mugurkaulu taisnu.
   • Stumbra muskuļi palīdz nofiksēt iegurni un rumpja augšdaļu, kas stabilizēs muguru un neļaus kustēties gar mugurkaulu, kas varētu izraisīt ievainojumus.

2. daļa Pabeidziet kustību

1. 
   

   
   
   
   Veiciet roku vingrinājumus. Kad kājas ir taisnas un mugura ir noliekta, varat iekļaut roku kustības. Stumbrs paliks aktīvs, turot rumpi 45 grādu leņķī, kad velciet vārpstu pret jūsu krūtīm.
   • Salieciet elkoņus, lai stieni pievilktu krūtīm.
   • Ievelciet to, līdz tas pieskaras jūsu ribas apakšai.
   • Tas palīdz sašaurināt latissimus muskuli, lai stabilizētu plecus, savelciet deltos un tricepsus, lai elkoņi tiktu aizvilkti atpakaļ un stienis jūsu krūšu kaula virzienā.

2. 
   

   
   Pagariniet rokas, noliecot rumpi uz priekšu. Tagad jūs sāksit atgriezties sākuma stāvoklī, izpildot to pašu kustību secību, bet pretēji. Izliecieties priekšā un pēc tam nolieciet rumpi uz priekšu 45 grādu leņķī.
   • Vispirms izliecieties, pēc tam nolieciet rumpi uz priekšu, noliecoties pie gurniem.

3. 
   

   
   Salieciet ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Turiet tos salocītus, līdz esat atpakaļ šajā stāvoklī. Jums tie jātur salocīti un korpuss jāatrodas tuvu ierīces priekšpusei, ar rokām stingri saspiežot uz stieņa. Tagad jūs varat sākt no jauna.
   • Neaizmirstiet, ka šī kustība nav divpakāpju kustība, laiks priekšā, laiks atpakaļ. Tā ir trīstaktu kustība ar spēka attīstības laiku, kura laikā jūs izstiepjat savu ķermeni. Būs pietiekami daudz laika, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, kas dod laiku atpūtai.

3. daļa Plaši izplatītu kļūdu labošana

1. 
   

   
   Sāciet ar pareizajiem iestatījumiem. Ja jūs vingrojat sporta zālē, airētājs varētu būt uzstādīts vieglam vai intensīvam vingrinājumam, kad uz tā braucat. Pirms darba uzsākšanas noteikti pārbaudiet tos. Ja jūs nekad iepriekš to neesat izdarījis, būs grūti sākt intensīvu iestatījumu.
   • Jo grūtāki iestatījumi, jo grūtāk josla jutīsies, pārvietojot ķermeni uz priekšu un atpakaļ.
   • Iesācējiem ieteicams pārbaudīt mašīnu ar iestatījumu no trim līdz pieciem.

2. 
   

   
   Liec labiem muskuļiem kustēties. Daudzi cilvēki izmanto airi, lai strādātu ar rokām. Tomēr jums drīzāk vajadzētu izmantot hanteles, ja tas ir jūsu vienīgais mērķis. Atcerieties, ka airētājs piesaista jūsu kājas, bagāžnieku un rokas. Veicot to, izmantojiet visus šos muskuļus, nevis tikai izmantojiet rokas.
   • Koncentrējieties īpaši uz kājām, pārvietojot ķermeni uz priekšu un atpakaļ. Atkal 60% no jūsu kustībām vajadzētu būt no jūsu kājām.
   • Tikai 20% no jūsu kustībām vajadzētu nākt no rokām, bet vēl 20% - no jūsu bagāžnieka.

3. 
   

   
   Vienlaicīgi nepārvietojiet rokas un kājas. Neaizmirstiet, ka ir noteikta kārtība, kādā jums jāpārvieto ķēde ar airi. Jūs sākat ar kājām, pēc tam dodieties uz bagāžnieku un hamstrings, pirms beidzat ar rokām un muguru. Noteikti ievērojiet šo rīkojumu, lai vienlaikus kustinātu kājas, rokas un bagāžnieku.

4. 
   

   
   Turiet muguru taisni. Ja jūs nokritīsit, vēlāk jums būs muguras sāpes. Esiet informēts par savu stāju visas sesijas laikā. Katrā airēšanas vingrinājuma posmā turiet muguru iespējami taisni.