Kā izmantot muguras balstus, lai mazinātu muguras sāpes

Saturs

• posmi
• 1. metode Katru dienu atbalstiet muguru
• 2. metode Atbalstiet muguru, lai paceltu objektus
• 3. metode Atbalstiet viņa ķermeni pēc muguras traumas

Nacionālais arodveselības un higiēnas institūts (INSHP) paziņo, ka 20% ar darbu saistītu nelaimes gadījumu ir saistītas ar muguras sāpēm. Viņi paziņo: "(Šīs) darba slimības nācijai gadā izmaksā aptuveni 20 līdz 50 miljardus eiro". Lai izvairītos no muguras sāpēm darbā vai mājās, jums jāiemācās pareizi lietot muguras balstus muguras sāpēm vai ikdienas aktivitātēs.

posmi

1. metode Katru dienu atbalstiet muguru

1. 
   

   
   Gulēt ergonomiskās pozīcijās. Vidējais strādnieks dienā guļ apmēram 7,7 stundas. Laikā, ko pavadāt guļus stāvoklī, jums jāpārliecinās, ka atbalstāt muguru, lai mazinātu muguras sāpes. Jūsu gultai jāspēj atbalstīt muguru. Šeit ir daži miega veidi, kurus varat adoptēt.
   • Gulēt uz sāniem: gulēt uz sāniem ar kājām, kas ir nedaudz saliektas uz krūtīm. Novietojiet spilvenu starp jūsu ceļgaliem, tas ļaus gulēt atbalstīt kājas un muguru.
   • Gulēt uz muguras: zem ceļgaliem novietojiet spilvenu, kas atrodas uz muguras, lai saglabātu dabisku muguras un mugurkaula izliekumu. Tas var palīdzēt mazināt nelielas muguras sāpes.
   • Gulēt uz vēdera: šī pozīcija var būt apgrūtināta jūsu mugurai. Tomēr, ja jūs nevarat gulēt citā veidā, atbalstiet muguru, novietojot spilvenu zem iegurņa vai zem gurniem.

2. 
   

   
   
   
   Apsēdieties, lai atbalstītu muguru. Klīvlendas klīnika iesaka sēdēt pēc iespējas mazāk, lai samazinātu spiedienu uz muguru. Tomēr, ja jūsu darbs liek sēdēt visu dienu, iespējams, ka tas nebūs iespējams. Pat šajā gadījumā jums katru stundu ir jāceļas un dažas minūtes jāstaigā apkārt. Turklāt jūs varat veikt dažas darbības, lai palīdzētu apsēsties, lai labāk atbalstītu muguru.
   • Aptiniet dvieli un novietojiet to starp muguras lejasdaļu un krēslu. Tas atbalstīs muguras lejasdaļu un liks sēdus stāvoklī uzturēt muguru dabiskākā stāvoklī.
   • Sēdiet ar kājām un pēdām labā leņķī (perpendikulāri grīdai). Centieties nešķērsot kājas vai pēdas, jo tas var izraisīt lielāku spriedzi mugurā un samazināt asins plūsmu apakšējās ekstremitātēs.
   • Ja jūsu krēsls ir pārāk garš, izmantojiet kāju balstu, lai palīdzētu kājām turēties perpendikulārā stāvoklī.

3. 
   

   
   
   
   Atbalstiet muguru, sēžot ideālā augstumā. Ir daudz veidu, kā izmantot ap jums esošos rīkus, lai atbalstītu muguru. Padomājiet par to, ko jūs varat darīt, lai pielāgotu savu vidi tā, lai tā katru dienu atbalstītu muguru.
   • Noregulējiet krēslu uz sava galda tā, lai, pareizi sēžot, datora ekrāns būtu vienā līmenī ar acīm (bez noapaļošanas vai cirpšanas).
   • Sēžot noņemiet visus kabatās esošos priekšmetus. Sēdēšana uz maka vai taustiņiem nepavisam nav ērta mugurai.
   • Pielāgojiet automašīnas sēdekli tā, lai, noliekot rokas uz stūres, elkoņi būtu 90% paralēli zemei.

4. 
   

   
   Nostipriniet vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguru. Jūs varat izmantot noteiktus vingrinājumus, lai iemācītu ķermenim izveidot savu "ortopēdisko figūriekavu", ieskaitot vēdera vingrinājumus, kas stabilizē mugurkaulu. Ir vairāki vingrinājumi, lai stiprinātu vēderu un uzturētu muguru tāpat kā korsete.
   • Izmēģiniet kaķa noapaļotos vingrinājumus mugurai. Noapaļojiet mugurkaulu, sasprindzinot vēdera muskuļus un atstājot galvu uz leju. Turiet piecas sekundes. Pēc tam nedaudz pavelciet muguru, paceļot galvu (nepavērsiet to uz leju). Turiet piecas sekundes un atgriezieties neitrālā stāvoklī.
   • Lai izveidotu tiltu, guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdu plecu platumā. Jūsu rokām jābūt sānos un mugurai neitrālā stāvoklī. Pievelciet abs un paceliet ķermeni no zemes, paceliet gurnus un sēžamvietas tā, lai jūsu ceļgali, gurni un pleci būtu vienā līnijā. Turiet šo pozīciju piecas sekundes un pēc tam viegli atlaidiet.

2. metode Atbalstiet muguru, lai paceltu objektus

1. 
   

   
   Iemācieties pareizi pacelt objektus. Lumbostats (ortopēdiskais stiprinājums) nav ļoti noderīgs, ja to valkā, neizmantojot pareizus ķermeņa mehānismus. Jums jāiemācās tupēt, lai paceltu priekšmetu, un jo īpaši jāizmanto kāju un augšstilbu, nevis muguras spēks.
   • Pirms objekta pacelšanas novērtējiet objektu, lai redzētu, vai jums ir nepieciešams lūgt palīdzību tā pacelšanai. Nemēģiniet pacelt kaut ko tādu, kas acīmredzami ir smagāks par jums.
   • Salieciet ceļus, kamēr tupējat, un pārejiet tuvāk objektam pēc iespējas tuvāk. Pievelciet vēdera muskuļus un nolieciet priekšmetu tuvu augšējām ekstremitātēm. Paceliet, izmantojot augšstilba muskuļus. Atpūtot objektu uz virsmas, rīkojieties pretēji.

2. 
   

   
   Nostipriniet muguru ar jostas atbalstu. Pētījumi parādīja, ka sāpēm jostasvietā muguras lejasdaļā ir samazinātas pacientiem ar jostas atbalstu, nekā pacientiem, kuri vispār nelieto jostas vietas atbalstu. Tirgū ir daudz korsešu, kas paredzētas ikdienas aktivitātēm, kā arī pacelšanai. Pārliecinieties, ka esat iegādājies to, kas nāk kā īsts jostas vietas atbalsts.

3. 
   

   
   Aizmugures jostas izmantojiet piesardzīgi. Nacionālais arodveselības un higiēnas institūts ir veicis pētījumu, kas parādīja, ka nav pietiekami daudz būtisku datu, lai atbalstītu vai atspēkotu ieguvumus no muguras jostas izmantošanas.
   • Tas pats pētījums liek domāt, ka, lai arī šīs jostas ir kļuvušas ļoti populāras darba vietā, jāievēro piesardzība. Nav zinātnisku pierādījumu tam, ka priekšmetu pacelšana ir patiešām izdevīga.

4. 
   

   
   Pārbaudiet sava uzņēmuma darbinieka rokasgrāmatu. Aizmugurējās jostas var pārņemt uzņēmums. Neskatoties uz INSHP veiktajiem pētījumiem, UCLA pētījumos ir ziņots, ka cilvēkiem ar muguras sāpēm ir mazinājušās sāpes un jūtamas mazākas nepieciešamības lietot medikamentus, ja intensīvas fiziskās slodzes laikā valkā jostas daļas.

5. 
   

   
   Lietojot ortopēdisko lenci, esiet pacietīgs. Izmantojiet ortopēdisko korseti, līdz jums ir ērti. Var paiet vienas vai divu nedēļu laikā, līdz jūs pieradīsit, tāpēc būtu jauki to valkāt biežāk un ne tikai darbā. Jūs sapratīsit, ka pēc šī brīža jūtaties ērti, un šis stiprinājums sniegs jums papildu atbalstu.

3. metode Atbalstiet viņa ķermeni pēc muguras traumas

1. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Pajautājiet, kurām muguras vietām visvairāk ir nepieciešams muguras atbalsts. Valkājiet ortopēdiskas korsetes, kas izgatavotas mazos un lielos modeļos. Daži iesaista konusveida jostu, lai jūs varētu noliekties, bet citi ierobežo jūsu kustības.

2. 
   

   
   Izpildiet ārsta norādījumus uz vēstuli. Bojājumi uz muguras vai mugurkaula var būt ļoti nopietni. Kairinot mugurkaula brūci, var rasties paralīze. Lai no tā izvairītos, vienmēr klausieties ārsta ieteikumus un rūpīgi ievērojiet viņa norādījumus.
   • Lietojiet parakstītos medikamentus atbilstoši norādītajai devai un periodam.
   • Pilnīga atpūta nav ieteicama. Atkarībā no sāpju līmeņa, kuru jūs varat paciest, ir svarīgi pārvietoties tik daudz, cik jūs varat.
   • Veiciet fiziskās rehabilitācijas vingrinājumus (ja tas ir noteikts).

3. 
   

   
   Ja jums ir stipras muguras sāpes, kas ilgst vairāk nekā trīs dienas, meklējiet medicīnisko palīdzību. Atpūtieties, guļot uz muguras, novietojot ledu uz skartās vietas un atjaunošanās periodā lietojot pretiekaisuma līdzekļus. Īpaši svarīgi ir konsultēties ar ārstu, ja jums ir jādodas atpakaļ, lai veiktu darbu, kas saistīts ar fizisko piepūli, lai atbrīvotos no muskuļiem, kas nav saistīti ar muskuļiem, kuriem nav nekā kopīga ar mugurkaulu.