Kā strādāt ar muguru ar hanteles

Saturs

• posmi
• 1. metode Paceliet pacēlāju vai pacēlāju (muguras lejasdaļai)
• 2. metode Veiciet vienpusēju airēšanu (muguras vidējai un augšējai daļai)
• 3. metode Veiciet iegarenu airēšanu (muguras vidējai un augšējai daļai)
• 4. metode noformējiet džemperi ar hanteles (muguras augšdaļai un krūtīm)
• 5. metode Veic apgrieztu mušu (muguras augšdaļai un pleciem)

Šajā rakstā: Paceliet pacēlāju vai pacēlāju (muguras lejasdaļai) Veiciet vienpusēju airu (muguras vidējai un augšējai daļai). Turpiniet iegareno airēšanu (muguras vidējai un augšējai daļai) izveidojiet džemperi ar hanteles (muguras augšdaļai un pleciem) Veiciet apgrieztu mušu (muguras augšdaļai un pleciem) Atsauces

Hanteles ir daudzpusīgi svara apmācības instrumenti. Sporta zālēs parasti atrodami desmitiem visu veidu, bet, lai trenētos mājās, pietiek ar pāri, ar kuru jūs varat pielāgot svaru, vai divus vai trīs dažādus pārus. Vingrinājumu veikšana ar hanteles ir izdevīga gandrīz visām ķermeņa daļām. Turklāt viņi zina, kā būt diskrētam un ļoti viegli atbrīvoties. Ir ļoti daudz vingrinājumu, lai stiprinātu muguru ar hanteles.

posmi

1. metode Paceliet pacēlāju vai pacēlāju (muguras lejasdaļai)

1. Veiciet šo vingrinājumu tikai tad, ja jums ir pilnīgi vesela mugura. Templis ir vingrinājums, kas var saasināt muguras problēmas, un ir arī viens no tiem, kur vissvarīgākais ir risks gūt ievainojumus. Tāpēc tas jādara uzmanīgi.
   • Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Katrā rokā paņemiet hanteli un novietojiet to augšstilbu priekšpusē.
   • Lēnām nolaidiet hanteles. Jums ir jāizmanto muguras lejasdaļas muskuļi, neizejot no savas komforta zonas, neizstiepjot un nesaraujoties. Pārliecinieties, lai mugura būtu taisna, dodoties lejā, lai tā paliek nedaudz izliekta. Nogriezoties nedrīkst noapaļot muguru.
   • Paceliet galvu uz augšu un skatieties taisni uz priekšu, ejot augšup un lejup ar hanteles.
   • Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī, vienmēr uzmanīgi pievēršot uzmanību mugurai, kurai jāpaliek pilnīgi taisnai.

2. metode Veiciet vienpusēju airēšanu (muguras vidējai un augšējai daļai)

1. 
   

   
   
   
   Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams svara soliņš. Ja atrodaties mājās, darbu veiks mēbele, kas ir aptuveni tāda paša augstuma. Piemēram, jūs varat izmantot divus krēslus, kurus uzstādāt blakus.
   • Novietojiet kreiso roku un kreiso ceļgalu uz stenda. Mugura ir paralēla zemei, un labā pēda balstās uz zemes. Veicot šo vingrinājumu, turiet skatienu uz leju, lai mugurkauls un kakls būtu perfekti izlīdzināti.
   • Paņemiet hanteli labajā rokā, plauksta ir vērsta pret jums. Ļaujiet savam rokam pakārties, hantele ganot zemi.
   • Lēnām paceliet to, noliecot elkoni, līdz tas sasniedz tādu pašu līmeni kā ķermenis, un pēc tam nolaidieties lejā ar tādu pašu ātrumu.
   • Atkārtojiet vingrinājumu pretējā pusē ar hanteli kreisajā rokā, labajā ceļgalā un labajā rokā, kas balstās uz sola.

3. metode Veiciet iegarenu airēšanu (muguras vidējai un augšējai daļai)

1. 
   

   
   
   
   Šis vingrinājums vienlaikus darbojas abās muguras pusēs. Lai to sasniegtu, jūsu rīcībā būs svara sols, kas ļaus jums gulēt uz zemes noteiktā leņķī.
   • Uzstādiet solu. Jums jāpārliecinās, ka gulējat leņķī no 30 līdz 45 grādiem. Stāviet uz vēdera, katrā rokā ir hantelis. Viņiem nevajadzētu pieskarties zemei, un plaukstām jābūt vērstām pret jums.
   • Salieciet elkoņus, lai hanteles vienlaikus vilktu abās pusēs. Rīkojieties lēnām un kāpt, līdz rokas ir vienā līmenī ar ķermeni. Pēc tam lēnām ejiet uz leju, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas.

4. metode noformējiet džemperi ar hanteles (muguras augšdaļai un krūtīm)

1. 
   

   
   Šim vingrinājumam izvēlieties vienu vai divas hanteles. Ja esat iesācējs, ņemiet vienu un turiet to abās rokās. Kad esat progresējis, varat izmantot divus, lai patstāvīgi strādātu katrā muguras pusē.
   • Guļus uz soliņa. Ja varat, novietojiet to pāri tā, lai uz tā būtu noliekta tikai galva, pleci un muguras augšdaļa. Aplieciet pārējo ķermeni horizontālā pozā, noliecot pēdas uz grīdas. Ja šī pozīcija jums ir pārāk neērta, varat apgulties visā sola garumā un vienkārši novietot kājas līdzenas uz katru pusi.
   • Turiet hanteli (vai hanteles) uz krūtīm. Lēnām ejiet pa seju un aiz galvas, līdz jūtat, kā rokas un pecs jūs piespiež. Pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
   • Visa vingrinājuma laikā elkoņiem jābūt saliektiem. Kad hante atrodas aiz galvaskausa, esiet piesardzīgs un nenolaidiet to pārāk zemu. Jums joprojām ir jāspēj to kontrolēt.

5. metode Veic apgrieztu mušu (muguras augšdaļai un pleciem)

1. 
   

   
   Guļus uz soliņa. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu, sēžot uz krēsla.
   • Apgulies uz sola, kājas izstieptas, galva virs tukšuma. Ja izmantojat krēslu, paņemiet zemāko iespējamo, sēdiet uz malas, tad noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni.
   • Katrā rokā paņemiet hanteli un turiet tos tuvu zemei. Ja jūs sēdējat un jums ir tāda iespēja, nododiet viņus zem ceļgaliem.
   • Pakāpeniski kāpiet rokās apļveida lokā, līdz tās atrodas horizontāli, uzmanot, lai elkoņi būtu nedaudz saliekti.
   • Pēc tam lēnām nolaidieties lejā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

• Hanteles
• Regulējams svara sols vai krēsls