Kā ārstēt išiass, veicot vingrinājumus

Saturs

• posmi
• 1. daļa vingrinājums
• 2. daļa. Stiepšanās
• 3. daļa Dzīves veida maiņa, lai labāk pārvaldītu išiass

Išiass ir sāpes, ko izraisa sēžas nervs, kas ir vai nu saspiests, vai kairināts. Sāpes ir lokalizētas sēžamvietā, augšstilbā, kājā, pēdā. Lai to samazinātu, jums jāveic noteikti vingrinājumi, kas stiprinās vai izstieps reģiona muskuļus. Šos vingrinājumus ir ļoti viegli veikt mājās, ja vien jūs tos iepriekš esat parādījis. Fizioterapeita pienākums ir viņus izskaidrot, lai jūs sevi vēl vairāk neapvainotu.Šie vingrinājumi ietver muguras muskuļu stiprināšanu un stiepšanu, kas piestiprināti pie mugurkaula dibena. Tādējādi jūs būsit elastīgāks un jums būs labākas pozas.

posmi

1. daļa vingrinājums

1. 
   

   
   Veidojiet dēļus. Daudzi veselības speciālisti sāpju mazināšanai iesaka muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, piemēram, dēļus. Pēc tam muskuļi tiek nostiprināti un spēlē visu savu lomu. Viņi arī palīdz noturēt iegurni neitrālā stāvoklī, tādējādi noņemot jebkādu spiedienu uz nerviem.
   • Apgulieties uz grīdas, ar seju uz leju, uz mīkstas virsmas, piemēram, uz vingrošanas paklāja. Paaugstiniet sevi ar apakšdelmiem un galiņiem. Elkoņi ir novietoti pie pleca. Pielieciet galvu un velciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai mugurkauls būtu pēc iespējas taisns
   • Iešūt vēderu. Paceliet gurnus un savelciet gūžas muskuļus (gūžas muskuļus), ķermenim jābūt pēc iespējas stingram un taisnam. No galvas līdz kājām jums jābūt tikai vienam stingram blokam.
   • Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes vai līdz kratīšanas brīdim. Vingrinājuma laikā elpojiet normāli. Veiciet trīs komplektus ar 30 sekunžu pārtraukumu starp katru no tiem. Galīgais mērķis ir spēt noturēt 30 sekundes bez noguruma.

2. 
   

   
   
   
   Izgatavojiet bortus. Šis vingrinājums darbojas slīpajos muskuļos, kas kontrolē jebkādu krūšu griešanos, tādējādi aizsargājot mugurkaulu. Tie nāk ar stiprinājumu aizmugurē.
   • Sēdiet uz grīdas, uz vingrošanas paklāja, noliekot sevi kreisajā pusē.
   • Paceliet sevi, liekot ķermeņa svaru uz kreisā elkoņa un kreisās pēdas ārējās virsmas. Kreisajam plecam jābūt vienādam ar kreiso elkoni.
   • Saglabājiet pozīciju pēc iespējas taisni, it kā jūs stāvētu ... bet uz zemes. Skatieties taisni uz priekšu, strādājiet ar vēderu, velciet plecus atpakaļ un uz leju un savelciet sēžamvietu.
   • Jums ir jāuztur pozīcija vismaz 10 sekundes, pastāvīgi lūdzot kreiso slīpumu (slīpie muskuļi atrodas abās nabas pusēs).
   • Tas nav viegls vingrinājums izpildīšanai un noturēšanai. Ja jums ir grūtības noturēt pozīciju, nedaudz pagrieziet kāju vai nospiediet kreiso ceļgalu.
   • Veiciet trīs 10 sekunžu komplektus. Galīgais mērķis ir panākt, lai 30 sekundes noturētos bez piepūles. Mainiet puses un rīkojieties tāpat.

3. 
   

   
   
   
   Veiciet kāju pacelšanu uz zemes. Kāju pacelšana ļauj strādāt abs un noņem spriedzi, kas uzkrājas muguras lejasdaļā, un spiedienu, kas nospiež uz sēžas nervu.
   • Sāciet ērti gulēt uz grīdas, sēdot uz vingrošanas paklāja. Novietojiet muguras lejasdaļu uz zemes un pievelciet vēderu.
   • Ir obligāti, lai iegurnis atrastos aizmugurē. Lai izlīdzinātu jostas vietu, rokas var nolikt zem muguras lejasdaļas vai nedaudz nolocīt ceļus.
   • Ja iespējams, turiet kājas taisni, tad maigi paceliet kreiso kāju, to neliecot. Turiet piecas sekundes, pēc tam novietojiet kāju uz zemes.
   • Tad dariet to pašu ar labo kāju. Mēģiniet veikt šo divkāršo vingrinājumu vismaz piecas reizes pēc kārtas, vairāk, ja varat.

4. 
   

   
   Veiciet "tiltus". Šī vingrinājuma mērķis ir stiprināt muskuļus, kas atrodas augšstilbu aizmugurē, kā arī sēžamvietas un muguras lejasdaļu.
   • Apgulties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
   • Paceliet muguras lejasdaļu, spiežot ar sēžamvietu, vienlaikus turot muguru taisnu. Jūsu ķermenim jānovelk taisna līnija, kas saber ceļgalus galvai.
   • Turiet pozīciju piecas līdz desmit sekundes, pēc tam atlaidiet. Ja iespējams, veiciet šo vingrinājumu piecas reizes pēc kārtas.

5. 
   

   
   Veiciet nelielu rumpja iztaisnošanu. Šis vingrinājums ir diezgan līdzīgs klasiskajam kraukšķim: tas stiprina vēdera siksnu (it īpaši labo muskuli), un, to darot, tas atvieglo muguras lejasdaļas muskuļus.
   • Apgulties uz vingrošanas paklāja ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Šķērsojiet rokas uz krūtīm.
   • Pēc tam viegli paceliet galvu un pēc tam ķermeņa augšdaļu. Pēc tam tiek lūgta visa vēdera siksna, jūs to tūlīt sajutīsit.
   • Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes vai cik ilgi vien iespējams. Pēc tam lēnām atgriezieties, guļus stāvoklī.
   • Praktizējiet šo vēdera darbu, līdz jūs varat veikt divus desmit kustību komplektus.

2. daļa. Stiepšanās

1. 
   

   
   Izstiepiet hamstrings. Stieptie hamstrīdi mazina sēžas sāpes. Tas spēj izstiept muskuļus, kas atrodas augšstilba aizmugurējā daļā.
   • Novietojiet sevi pret galdu, kura paplāte atrodas nedaudz zem gurniem. Lieciet papēdi uz galda, stāvot taisni, pavērsiet uz augšu.
   • Noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni. Mēģiniet noķert pirkstus: jums vajadzētu sajust skaistu stiepumu augšstilba aizmugurē, jūsu šūpoles darbojas. Ja nevarat pieskarties kāju pirkstiem, pielieciet rokas uz apakšstilba vai ceļa. Pozīcijai jārada stiepšanās, bet ne sāpes.
   • Saglabājiet pozīciju 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atlieciet kāju uz zemes. Dariet to divas līdz trīs reizes uz katras kājas.

2. 
   

   
   Veiciet muguras stiepšanu. Lai mazinātu išiass, nekas cits kā muguras muskuļu stiepšana ar plakanu muguru. Ja šie vingrinājumi tiek veikti labi, sēžas nervs vairs netiks saspiests vai kairināts.
   • Apgulieties, atpakaļ uz grīdas, uz vingrošanas paklāja. Salieciet kājas un novietojiet tās pret krūtīm.
   • Šajā stāvoklī jutīsit nelielu stiepšanos muguras lejasdaļā. Turiet šo pozīciju. Tam jābūt ērtam, jūtaties labi, ka muskuļi ir izstiepti, bet jums nav sāpju.
   • Palieciet šajā stāvoklī apmēram trīsdesmit sekundes. Lideal ir jāveic virkne no četriem līdz sešiem vingrinājumiem pēc kārtas.

3. 
   

   
   Izmēģiniet bērna stāju. Šī ir jogas praktiķu ("balasana") plaši pazīstama poza, ērta un ļoti relaksējoša mugurai, jo tā ir izstiepta maigi, kas ir lieliski piemērota išiass.
   • Uzstādiet uz vingrošanas paklāja, sēdiet klēpī. Apgulies, lai ar pieri varētu pieskarties zemei. Atrodiet iespējami ērtāko pozīciju.
   • Novietojiet rokas sev priekšā un novietojiet tās uz zemes. Pozīcijai nevajadzētu sāpēt, plaukstas mierīgi tiek uzklātas uz paklāja.
   • Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes. Šis vingrinājums jāveic četras līdz sešas reizes pēc kārtas, vienmēr nesāpīgi.

4. 
   

   
   Izstiepiet piriformis muskulatūru. Piriformis muskuļa izstiepšana ir ļaut tai atpūsties, lai tā būtu elastīgāka. Jo elastīgāks tas ir, jo mazāks spiediens būs uz sēžas nervu. Ja ir nepieciešams izstiepties piriformis muskuli, neskatoties uz to, ka tas beidzot ir īss un dziļš, tas ir tas, ka tas tieši pieskaras sēžas nervam. Bez fiziskās slodzes šis mazais muskulis saraujas, kas izraisa sāpes šajā vietā vai citur uz nerva ceļa.
   • Guļus uz muguras uz vingrošanas paklāja. Salieciet ceļgalus taisnā leņķī ar kājām plakaniski uz grīdas.
   • Novietojiet kreiso potīti pret labo ceļgalu. Tad jūsu kājas veido sava veida "4". Jūsu kreisās potītes ārpuse ir vērsta pret labo ceļgalu augšstilba pusē.
   • Ar abām rokām satveriet labās augšstilba aizmuguri un atgrieziet to pie jums. Kreisajā sēžamvietā vajadzētu izjust diezgan intensīvu stiepšanos: stiepjas piriformis muskuļi.
   • Visu posmu turiet sēžamvietas uz zemes. Turiet pozīciju apmēram 30 sekundes. Tiem, kas vecāki par 40 gadiem, vislabāk ir veltīt vismaz minūti.
   • Mainiet kāju, lai izstieptu otru pusi. Atkārtojiet šo posmu divas līdz trīs reizes uz kājas.

3. daļa Dzīves veida maiņa, lai labāk pārvaldītu išiass

1. 
   

   
   Vienmēr atrodieties kustībā. Pat ja ir liels kārdinājums pārtraukt visas fiziskās aktivitātes, mums jāturpina kustēties, liecina daudzi pētījumi. Pārāk daudz atpūtas tikai pasliktinātu situāciju.
   • Speciālisti ir vienisprātis, ka tas prasa vismaz divarpus stundas fizisko aktivitāšu vai kardio vingrinājumu nedēļā. Vienkārši sakot, sakiet, ka jums katru dienu ir jānodarbojas ar apmēram 30 minūtēm sportam.
   • Ja jūs nekad nespēlējat sportu, neesiet apsēsta ar šīm 150 minūtēm nedēļā. Sāciet mierīgi un palieliniet fiziskās aktivitātes no nedēļas uz nedēļu. Sāciet ar vienu stundu nedēļā, ceturtdaļu stundas dienā.
   • Išiass gadījumā nav ieteicama augstas intensitātes daļēja apmācība (EFHI) vai ķermeņa apskaušanas aktivitātes, piemēram, skriešana. Labāk ir staigāt vai veikt aerobikas vingrinājumus ūdenī, ķermeņa svars nesaasina išiass.

2. 
   

   
   Veiciet karstu un aukstu lietojumu. Sēžas sāpes (bet arī muskuļu sāpes) var mazināt, pārmērīgi lietojot karstu un aukstu sāpošo zonu.
   • Vienmēr sāciet ar muskuļu dzesēšanu un locītavu sāpēm. Aukstuma uzklāšanas priekšrocība ir tā, ka nomierina iekaisumu sēžas nerva saspiešanas sākumā. Apmēram divdesmit minūtes vairākas reizes dienā uzklājiet ledus iepakojumu. Lai aukstā kodums nesavainotos, iesaiņojiet ledus iepakojumu dvielī.
   • Pēc tam dodieties uz karstu lietojumprogrammu. Atvieglojums nav tūlītējs, tas prasa vairākas dienas.
   • Kaut kādā veidā varat pārmaiņus karstu un aukstu. Ja veicat stiepšanās vai muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, pirms sākat novērst iekaisumu, ir ieteicams uzklāt aukstumu un pēc sesijām uzklāt siltumu, lai nomierinātu sāpes.

3. 
   

   
   Lietojiet pretsāpju līdzekļus. Tirgū to ir daudz. Tie ļaus jums samazināt sāpes pirms vai pēc pūlēm. Tādējādi jūs varat veikt savu biznesu, veikt vingrinājumus un vingrinājumus, nejūtot pārāk lielas sāpes.
   • Ja rodas sāpes, ko izraisa išiass, sāciet lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus. Ja tie ir efektīvi, jums šoreiz nevajadzēs ķerties pie jaudīgākiem produktiem pēc receptes, kā daži opiāti vai citi opioīdu produkti.
   • Lai mazinātu sāpes, izmēģiniet paracetamolu vai nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (NPL). Rūpīgi izlasiet rokasgrāmatu un ievērojiet laboratorijas ieteikumus. Pirms jebkuru zāļu lietošanas konsultējieties ar ārstu.
   • Ja jums patiešām neizdodas pārvaldīt sāpes, izmantojot šāda veida medikamentus, jums jāierodas pie ārsta, kurš izrakstīs spēcīgāku pretsāpju līdzekli, bet pēc ārsta receptes.

4. 
   

   
   Esiet piesardzīgs, ja jums ir jāpārvadā smagas kravas. Pirms objekta pacelšanas apskatiet, kāds tas ir svars. Ja jūsu krava acīmredzami ir pārāk smaga, izvairieties no situācijas pasliktināšanas, jūs ātri redzēsit, vai spējat pacelt objektu vai nē.
   • Ja jums joprojām ir jānes smaga krava, rīkojieties šādi: Nolaidiet sevi tā, it kā jūs sēdētu uz zema krēsla, vienmēr turiet muguru taisnu, satveriet kravu un paceliet ar augšstilbiem.
   • Nevelciet smagas kravas uz zemes: viegli piespiediet.
   • Pasakiet apkārtējiem, ka jums ir išiass. Viņš var paļauties uz tevi tikai uz darbu, kas nav pārāk grūts, un būs jānāk jums palīgā tiem, kuriem būs sāpīgi.

5. 
   

   
   Vienmēr ir laba poza. Vienalga, stāvot, sēžot vai gultā, vienmēr pārliecinieties, vai mugura ir taisna. Ja neizturas pret jums, vismaz jūsu išiass nebūs sliktāks.
   • Stāvot, pārbaudiet, vai pleci ir atviegloti un nedaudz atpakaļ. Turiet galvu taisni tā, it kā vads gribētu jūs uzvilkt. Pieliec vēderu un izliec svaru uz abām kājām.
   • Sēdiet taisni un ielieciet spilvenu zem jostas atbalsta, pēdas ir līdzenas uz grīdas, un pleci ir atviegloti un nedaudz atpaliek.
   • Pēc guļus stāvokļa pārbaudiet, vai jums ir matracis, kas atbalsta visu ķermeņa svaru un vai guļus uz muguras ir taisna.

6. 
   

   
   Vienojieties pie fizioterapeita. Išiass ne vienmēr satur pretsāpju līdzekļus un vingrinājumus, kurus jūs varētu atrast šeit un tur. Vislabākais šajā gadījumā ir pieaicināt pie fizioterapeita, kurš zina savu darbu. Viņš ierosinās piemērotu programmu.
   • Fizioterapeits ir veselības aprūpes speciālists, kurš palīdzēs jums novērst išiass. Šim nolūkam tas jums liks veikt stiepšanās un mērķtiecīgus muskuļu stiprināšanas vingrinājumus.
   • Ja nezināt fizioterapeitu, lūdziet ģimenes ārstam ieteikt ārstu. Daudzi ir specializējušies, bet visi zina, kā ārstēt išiass. Tas ir pat mazliet viņu bizness.