Kā elastīgi pieskarties pirkstiem

Saturs

• posmi
• 1. Daļa Stiprības un elastības uzlabošana
• 2. daļa Iesildīties
• 3. daļa Pieskaršanās kāju pirkstiem

Spēja pieskarties kāju pirkstiem ir ļoti noderīga daudzās situācijās, sākot no sporta līdz jogai un beidzot ar twirling (nūjas manipulācijas). Iesācējam pieskarties kāju pirkstiem var šķist neiespējami, taču, veicot dažus vingrinājumus spēka un lokanības uzlabošanai, pievienojot praksi un neatlaidību, jūs šajā jautājumā izturēsit meistaru.

posmi

1. Daļa Stiprības un elastības uzlabošana

1. 
   

   
   Stiepj katru dienu. Pieskaroties kāju pirkstiem, nepieciešami daži muskuļi. Kopējā spēka un elastības uzlabošana ar dažiem mērķtiecīgiem vingrinājumiem palīdzēs jums pieskarties kāju pirkstiem, ierobežojot iespēju sevi savainot.

2. 
   

   
   Izstiepiet bērna pozā. Šis stiepums atslābina jostas vietas pagarinātājus, kas uzlabos jūsu kustību uz priekšu. Tas var atbrīvot arī iegurņa zonas kustības.
   • Nometies ceļos uz jogas paklājiņa un salieciet rokas sev priekšā, plaukstas vērstas pret grīdu.
   • Sēdiet uz papēžiem un nolieciet pieri un rokas uz grīdas (vai uz paklāja, ja jums nepieciešams atbalsts).
   • Veiciet 5 garus elpas vilcienus, pēc tam atpūtieties.
   • Vienu reizi pirms citu vingrinājumu veikšanas un vienu reizi pēc to izpildes izstiepieties šajā pozīcijā.

3. 
   

   
   
   
   Nočīkstēt (tupus). Squats ir lieliski piemēroti muskuļu stiprināšanai un elastības palielināšanai. Stāvoklis ir ļoti svarīgs, veicot tupus, un pareizi izdarīts, vingrinājums palīdzēs jums pieskarties kāju pirkstiem. Veiciet vingrinājumu vienu vai divas reizes ar trim atkārtojumiem, lai sāktu. Vingrojot, jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu.
   • Sāciet ar kājām plecu priekšā un kāju pirkstiem nedaudz uz āru (neko nepiespiediet). Jūsu ceļgaliem jābūt pilnībā atslābinātiem.
   • Izstiepiet rokas sev priekšā. Skatieties taisni uz priekšu, virs rokām. Veicot vingrinājumu, galvai jāpaliek neitrālā stāvoklī. Neskatieties gaisā vai uz grīdas.
   • Izelpojot, pārvietojot gurnus atpakaļ. Rīkojieties tā, it kā jūs sēdētu uz iedomāta krēsla. Uzmanieties, sēžot, nepaceliet papēžus.
   • Kad esat pēc iespējas zemāk, bez augstiem papēžiem vai saliekta muguras, turiet pozīciju trīs garus elpas vilcienus, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet trīs reizes.

4. 
   

   
   
   
   Izstiepiet ceļgala stāvoklī. Ceļš, kas saliekts uz priekšu, palīdz atslābināt gurnu stingros izliekumus, ļaujot tiem vieglāk pārvietoties, lai pieskartos kāju pirkstiem. Stiepšanās atslābinās arī jūsu hamstrings un četrgalvu kauliņus, kas samazinās ievainojumu risku. Sāciet ar 4 vai 5 atkārtojumu sesiju un strādājiet, līdz jūs varat veikt 2 vai 3 sesijas ar 10 atkārtojumiem katrā.
   • Sākumā turiet sevi ērtā stāvoklī ar atvieglotiem ceļgaliem un rokām atpūšoties gar ķermeni.
   • Veiciet soli uz priekšu un salieciet ceļgalu, turot muguru taisni, neizliekoties un neizlīdzinot sevi.
   • Ceļot, novietojiet rokas augšstilba augšdaļā un nolaidiet iegurni, līdz aizmugurējais ceļgalis ir paralēls zemei. Gurni jātur pēc iespējas taisni.
   • Pievelciet sēžamvietu un turiet ilgu elpu. Paņemiet atpakaļ stāvošo stāvokli.

5. 
   

   
   Ielieciet skavu taisni. Šī pozīcija palīdzēs jums atslābināt hamstrings un palielināt kustības, taču tā nav tik intensīva kā sākotnējā pilnā poza. Tomēr tas ir lieliski piemērots iesācējiem vai cilvēkiem, kuru elastība ir samazināta. Šis posms nav jāatkārto vairākas reizes. Vienkārši pārliecinieties, ka esat pēc iespējas atvieglinātāks desmit garās elpas vilcienos.
   • Sāciet stāvēt taisni ar kājām gurnā un ceļgaliem labi atviegloti. Šīs stiepšanās laikā neaizsprostojiet ceļus.
   • Viegli izelpojiet, noliecoties uz priekšu no gurniem. Iedomājieties, ka jūsu galva ir ļoti smaga, lai tā noliektos pret zemi, un jūsu ķermenis paliek pakārts virs jūsu kājām.
   • Pievienojieties rokām ap elkoņiem, it kā veidotu šūpuli. Neturiet tos pārāk stingri, tikai pietiekami, lai rokas nepieskartos zemei.
   • Labi līdzsvaro savu svaru. Jūs varat instinktīvi novietot savu svaru uz papēžiem, bet jums jājūtas iezemētam visās jūsu pēdās.
   • Viegli iztaisnojiet kājas, izmantojot četrgalvu muskuļus (muskuļi, kas atrodas augšstilbu priekšpusē), lai stumtu kājas atpakaļ. Nebloķējiet ceļus, lai iztaisnotos ārpus ērtā punkta.
   • Turot desmit garas elpas, turot pozu, un pēc tam atsāciet sākotnējo stāvēšanas stāvokli.

2. daļa Iesildīties

1. 
   

   
   Sēdiet tauriņa stāvoklī. Šī pozīcija ļaus jums atpūsties augšstilbu iekšpusē.
   • Sāciet ar sēdēšanu uz grīdas ar taisnu un atvieglotu muguru. Jūsu pleciem vajadzētu būt vērstiem uz aizmuguri, nevis noliecoties uz priekšu vai ar noapaļotu formu.
   • Saliec vienu kāju un pievelc kāju tuvu ķermenim. Dariet to pašu ar otru kāju. Nepiespiediet kājas. Jūsu pēdu zolēm jāsaskaras viena ar otru.
   • Viegli saspiediet ceļus pret grīdu un noliecieties pret kājām. Jums vajadzētu sajust stiepšanos vilnas līmenī un muguras lejasdaļā, bet apstāties, ja tas kļūst sāpīgs. Turiet pozu trīs garus elpas vilcienus, pēc tam atgriezieties sākotnējā sēdus stāvoklī.

2. 
   

   
   Atgriezieties stāvošā stāvoklī un izstiepiet kājas. Pēdas plecu priekšā ar taisniem kāju pirkstiem. Jūsu ceļgaliem jābūt atvieglotiem. Pakāpeniski izlieciet kājas līdz maksimālajam. Izstiepiet tikai to, ko jūsu ķermenis var rīkoties dabiski.
   • Turiet pozīciju 30 sekundes. Lai palīdzētu jums, noliecieties uz priekšu un atpūtiet rokas uz zemes, lai palīdzētu atbalstīt daļu svara.

3. 
   

   
   Sēdiet uz grīdas, turot to pašu stāvokli. No vertikālā stāvokļa pārejiet sēdus stāvoklī, nedaudz noliecot ceļus un viegli nolaidoties uz grīdas. Jūs varat sevi atbalstīt ar savām rokām.
   • Kad esat sēdējis, izstiepiet rokas sev priekšā un, cik vien iespējams, noliecieties uz priekšu. Ja iespējams, rokām vajadzētu pieskarties zemei.
   • Turiet pozu 30 sekundes. Jūs jutīsities stiepjas muguras lejasdaļā un augšstilbu iekšpusē, taču, ja tas ir pārāk sāpīgs, jums vajadzētu apstāties. Pēc tam atgriezieties sēdus stāvoklī ar atdalītām kājām.

4. 
   

   
   Izstiepiet rokas uz sāniem. Noliecieties uz priekšu un izstiepiet rokas pirkstu virzienā. Ja varat, noķeriet viņus. Palieciet šādā veidā 30 sekundes.

3. daļa Pieskaršanās kāju pirkstiem

1. 
   

   
   Stāviet stāvus, pēdām, kas atrodas tuvu viena otrai, jāpieskaras. Jūsu mugurai jābūt taisnai, un pleciem - nedaudz atpakaļ. Jūsu kājām jābūt taisnām un ceļgaliem - elastīgiem.
   • Lai jūsu ceļgali nebūtu pārāk stingri, pieskaroties kāju pirkstiem, starp augšstilbiem varat ievietot dvieli. Saķeres darbībai jābūt tādai, lai jūsu ceļgali nevarētu izstiepties pārāk tālu atpakaļ.

2. 
   

   
   Izstiepiet rokas virs galvas. Plaukstām jābūt vērstām uz priekšu. Iešūt vēdera muskuļus, bet turpiniet dziļi ieelpot.

3. 
   

   
   Liekties no jostasvietas uz leju. Ritiniet svaru uz priekšu pret grīdu. Izstiepiet rokas pie pirkstiem.
   • Pirmoreiz mēģinot pieskarties kāju pirkstiem, iespējams, vajadzēs nedaudz saliekt kājas. Tas ir normāli. Katru reizi atkārtojot kustību, mēģini mazāk un mazāk saliekties.
   • Nebloķējiet ceļus, noliecoties uz priekšu. Ja jūsu kājām vajadzētu palikt taisnām, jūsu ceļgaliem vajadzētu būt elastīgiem.