Kā tonizēt savu ķermeni vienā mēnesī (meitenēm)

Saturs

• posmi
• 1. daļa Jūsu muskuļu tonizēšana
• 2. daļa Ievērojiet veselīgu uzturu
• 3. daļa Jūsu paradumu maiņa

Vai pēc dažām nedēļām jums ir svarīga ģimenes tikšanās? Vai jūs vēlētos tonizēt savu ķermeni pirms vasaras ienākšanas? Vai jūs vienkārši vēlaties atrast veidu, kā ātri tonizēt ķermeni? Ja vēlaties izskatīties labi un justies labi, jums jāatrod līdzsvars starp sabalansētu uzturu un pilnīgiem vingrinājumiem. Veicot efektīvus vingrinājumus un kontrolējot to, ko ēdat, tikai viena mēneša laikā varat zaudēt daudz svara. Ja jūs darāt to pareizi, mēnesī varat tonizēt savu ķermeni un zaudēt svaru, lai visu gadu saglabātu jauno izskatu.

posmi

1. daļa Jūsu muskuļu tonizēšana

1. Katru dienu esiet aktīvs, lai sagatavotu savu ķermeni. Jums ir jābūt formā, pirms jūs patiešām varat tonizēt muskuļus. Ja jūs tūlīt sākat veikt intensīvus vingrinājumus, jums ir laba iespēja kļūt demoralizētam un padoties, nemaz nerunājot par to, ka jūs varētu arī savainot sevi. Sāciet veidot savu izturību, pieceļoties no dīvāna un visu dienu aktīvi.
   • Ja iespējams, dodieties pa kāpnēm. Lietojot datoru, nevis sēdēt, palieciet taisni. Brauciena vietā dodieties uz vietu, kas atrodas vismaz viena kilometra attālumā no vietas, kur atrodaties. Dodieties pastaigā vai skriet, nevis skatīties televizoru. Ir daudz veidu, kā palikt aktīvam dienas laikā, pat neveicot vingrinājumus.

2. 
   

   
   Sāciet veikt pamata vingrinājumus, lai trenētu izturību. Sāciet tonizēt muskuļus, veicot pamata vingrinājumus. Tas ļaus jums palielināt izturību un uzturēt formu, pirms varēsit veidot savu ķermeni ar mērķtiecīgākiem vingrinājumiem.
   • Izmēģiniet skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, pilates vai jogu. Tie ir ļoti lēti (vai pat bezmaksas) vingrinājumi, un jūs varat tos veikt viens pats, netērējot naudu sporta zāles vai aprīkojuma abonēšanai.
   • Šie pamata vingrinājumi ir jāveic trīs stundas katru dienu pirmo vai divas nedēļas.

3. 
   

   
   
   
   Padarīt dažas pērtiķu ieroči (pērtiķa roka). Pērtiķu rokas ir lielisks vingrinājums rokām un ķermeņa augšdaļai. Šis vingrinājums tiek veikts, katrā rokā turot hanteles. Sāciet ar hanteles turēšanu padusēs, paceļot elkoņus uz augšu. Tad atveriet rokas un izstiepiet tos, pēc tam turiet tos taisni pie pleciem. Novietojiet hanteli atpakaļ padusē un sāciet no jauna.
   • Ja jums nav hanteles, varat tos viegli nomainīt ar kārbām vai citiem priekšmetiem, kas nav pārāk smagi.
   • Veiciet šo vingrinājumu vienlaikus ar liekšanu vai sagriešanu, lai noslogotu visu ķermeni.

4. 
   

   
   Prakse plkst līdakas izvešana. Pēc trenēšanās nedēļu vai divas bieži, jūs varat sākt veikt nedaudz enerģiskākus vingrinājumus. Jums ir jābūt vingrošanas bumbiņai, taču tā joprojām ir laba apmācība visam ķermenim. Sākumā novietojiet sevi sūkņu stāvoklī, bet tā vietā, lai novietotu kājas uz zemes, ielieciet apakšstilbus uz bumbu. Paceliet gurnus gaisā tā, lai sēžamvieta būtu pacelta, pēc tam velciet bumbu zem kājām, līdz jūsu kājas atrodas uz bumbiņas. Pēc tam atkal velmējiet to gar kājām, lai tas būtu gurnu līmenī. Ķermenim ir jāturas taisni, kājas jāatrodas gaisā, lai profils būtu nedaudz pa diagonāli.
   • Jūs atradīsit lētas vingrošanas bumbiņas, taču to var arī aizstāt ar lielu gumijas bumbiņu, kas nopirkta no rotaļlietu veikala, un jūs iztērēsit tikai 10 eiro vai nedaudz vairāk.

5. 
   

   
   
   
   Pagatavojiet burpes. Burpees, šķiet, ir sarežģīts vingrinājums, taču patiesībā tie ir ļoti viegli, kad esat pieradis pie kustībām, un tie ir daļa no vispilnīgākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt. Sāciet stāvēt ar kājām nedaudz viens no otra. Novietojiet rokas uz zemes pēdu priekšā, leciet, metot kājas atpakaļ, lai nonāktu sūkņu pozīcijā un izveidotu sūkni. Pēc tam atkal lēkt, lai kājas būtu pie jums, paceliet rokas virs galvas un leciet pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet vismaz 10 minūtes.
   • Jūs nevarat sūknēt vai lēkt, taču šie soļi padara vingrinājumu daudz efektīvāku, tāpēc labāk to izdarīt.

6. 
   

   
   Pagatavojiet čaumalas. Apvalks ir arī viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, jo ​​tas var ievērojami palielināt rumpja un kāju muskuļu izturību ātrāk nekā citi vingrinājumu veidi. Sākumā novietojiet sevi sūkņu stāvoklī. Pēc tam nolaidiet ķermeni tā, lai tā vietā, lai noliektos uz rokām, ķermeņa svaru atbalsta jūsu apakšdelmi. Turiet šo pozīciju, turot muguru un kājas pēc iespējas taisni un pēc iespējas ilgāk.
   • Jums jācenšas saglabāt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk, taču joprojām zināt, ka šī vingrinājuma veikšana pat minūti vai vairāk jau palīdz stiprināt rumpja muskuļus. Sāciet, turot šo pozīciju 10 sekundes, atpūtieties 30 sekundes un sāciet vēlreiz 10 minūtes. Pakāpeniski mēģiniet saglabāt šo pozīciju no 30 sekundēm līdz vienai minūtei.

7. 
   

   
   Veiciet nelielu saliekšanu. Flexions liek darboties vēdera un kāju muskuļiem, un jūs pat varat saliekt rokas muskuļus, vienlaikus paceļot mazas hanteles. Lai sāktu liekties, pirms tupēšanas stāviet ar kājām plecu platumā, it kā sēdētu uz neredzama krēsla. Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, turiet muguru taisni.
   • Ja šī ir jūsu pirmā reize, kad veicat izliekumus, var būt vieglāk saglabāt līdzsvaru, izmantojot krēslu vai galdu.

8. 
   

   
   Ziniet, ka jūs nevarat mērķēt uz svara zaudēšanu. Nav vingrinājumu, kas ļauj mērķēt taukus, kurus vēlaties zaudēt, uz noteiktu ķermeņa vietu. Ir vingrinājumi, kas vērsti uz noteiktiem muskuļiem, bet, ja vēlaties ātri tonizēt, labāk ir koncentrēties uz visiem ķermeņa muskuļiem, veicot iepriekš ieteiktos vingrinājumus. Pārāk koncentrējoties uz noteiktu zonu un veicot tikai noteikta veida vingrinājumus (piemēram, paceļot svarus), jūs riskējat palielināt muskuļu šķiedru daudzumu, nevis tikai definēt jau esošos muskuļus.

2. daļa Ievērojiet veselīgu uzturu

1. 
   

   
   Pielāgojiet porcijas savam aktivitātes līmenim. Ja jūs mēģināt tonizēt savu ķermeni, jums jāsāk ar veselīgu dedzināšanu no liekā tauku daudzuma, kas jums varētu būt. Neatkarīgi no jūsu pašreizējā svara jums ir labāk patērēt ēdienu daudzumu, kas ieteicams fiziskajām aktivitātēm, kuras jūs darāt katru dienu. Konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu ieteicamo kaloriju daudzumu jūsu augumam, vecumam un aktivitātes līmenim. Nav nepieciešams skaitīt kalorijas, bet jums vajadzētu izmantot šo numuru, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz pārtikas jums vajadzētu patērēt. Iespējams, ka šobrīd jūs ēdat pārāk daudz, taču nevēlaties, lai izgāztos pietiekami daudz.
   • Lielākajā daļā cilvēku ķermenis sāk sadedzināt taukus, kad ir jāsadedzina vairāk kaloriju (ti, enerģijas). Ja jums ir tauki, no kuriem jūs vēlētos atbrīvoties, pirms sākat tonizēt savu ķermeni, jums jāpārliecinās, ka patērējat mazāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Esiet piesardzīgs, lai neiekristu pārmērībā. Ja jūs neizmantojat pietiekami daudz kaloriju, jūsu ķermenis uzskatīs, ka jūs pārdzīvojat badu un radīs vairāk tauku rezervāciju veikšanai.
   • Piemēram, vidēji 16 gadus vecai meitenei, kas sver 60 kg un vingro vienu reizi nedēļā, ir nepieciešami apmēram 1800 kalorijas dienā, lai uzturētu savu svaru. Ja viņa gribētu zaudēt svaru, viņai šī summa būtu jāsamazina no 1300 līdz 1350 kalorijām.
   MD

   Mišela Dolana

   Sertificēts privātais treneris Mišels Dolans ir BCRPA sertificēts privātais treneris Britu Kolumbijā. Viņa ir privāta trenere un fitnesa instruktore kopš 2002. gada. MD Mišela Dolana
   Sertificēts privātais treneris

   Mišela Dolana, sertificēta personīgā trenere, dalās ar saviem noslēpumiem: "Lai izveidotu muskuļus, jūsu ķermenim ir nepieciešams par 20% vairāk kaloriju nekā olbaltumvielām! "

2. 
   

   
   Izvairieties no nevajadzīgiem ēdieniem. Lai sadedzinātu taukus, kā arī rūpētos par savu veselību, jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas jums ir kaitīgi vai liek patērēt pārāk daudz kaloriju, nedodot jums barības vielas. Kopumā šie ēdieni ir arī jūsu iecienītākie ēdieni, bet arī tie ēdieni izraisa pārēšanās.
   • Kopumā jums vajadzētu izvairīties no sliktiem taukiem (ti, piesātinātiem vai transtaukiem), cukura un ogļhidrātiem, kas satur maz barības vielu. Šajā kategorijā jūs atradīsit, piemēram, sviestu, čipsus, frī kartupeļus, ceptas preces, saldumus, veikalos nopērkamu picu, majonēzi, sodas, apstrādātu gaļu un baltmaizi.
   • Jums jāpievērš uzmanība arī noteiktiem pārtikas produktiem, kas ir "labs jums". Piemēram, kokteiļos bieži ir daudz cukura. Pat augļu sulās, kuras pārdod veikalos un kuras ir parādītas kā “lieliskas veselībai”, ir pārmērīgs cukura daudzums. Ja vēlaties smūtiju, pārliecinieties, ka tas nesatur cukuru un vai tas ir izgatavots no zaļiem dārzeņiem un sojas vai mandeļu piena. Tajā jābūt vismaz augļiem.

3. 
   

   
   Koncentrējieties uz uzturvielām bagātu pārtiku. Šo slikto ēdienu vietā mēģiniet patērēt pēc iespējas veselīgāku pārtiku. Dārzeņi, veseli graudi un liesa olbaltumviela var nodrošināt jūs ar visām nepieciešamajām barības vielām, pat ja jūs varat arī papildināt savu uzturu ar augļiem un piena produktiem.
   • Veselīgi dārzeņi: kāposti, mandeles, zaļie kāposti, brokoļi, spināti, lama, burkāni, Briseles kāposti un zirņi.
   • Veselīgas labības: brūnie rīsi, kvinoja, lavoine, bulgur, griķi un mieži.
   • Veselīgi proteīni: liesās olbaltumvielas, piemēram, lasis, tītars, anšovi, sardīnes, sojas pupas (un citi sojas produkti), mandeles, rieksti un lēcas.
   • Veselīgi augļi: citroni un laimi, apelsīni, greipfrūti, kivi, zemenes, avenes un bumbieri.
   • Veselīgi piena produkti: biezpiens, jogurts ar zemu tauku saturu un olas. Parasti jūs patērējat piena produktus par tajos esošo kalciju, bet daudzos citos pārtikas produktos ir daudz kalcija, nesaturot taukus, ko satur piena produkti (piemēram, kāposti un radzenes).

4. 
   

   
   Dzeriet daudz ūdens un izvairieties no nevajadzīgiem dzērieniem. Jūsu ķermenim pastāvīgi nepieciešams ūdens, lai tas darbotos pareizi, bet ūdens ir vēl svarīgāks, kad jūs veicat vingrinājumus muskuļa veidošanai. Ja šobrīd pareizi nehidrē savu ķermeni, jūs pat zaudēsit svaru, palielinot ūdens daudzumu. Izvairieties no kafijas, enerģijas dzērieniem, bezalkoholiskajiem dzērieniem un augļu sulām, tomēr dodiet priekšroku ūdenim, un jūs noteikti paliksit labi hidratēts un labā formā.
   • Nepieciešamais ūdens daudzums ir atkarīgs no jūsu ķermeņa. Dienā ieteiktās astoņas glāzes ūdens ir tikai aptuvenas vērtības. Parasti jūs zināt, ja dzerat pietiekami daudz ūdens, novērojot urīnu. Ja tas iznāk skaidrs vai nedaudz duļķains, dzeriet pietiekami daudz ūdens. Ja tas ir gaiši dzeltens vai tumšs, jums jādzer daudz vairāk ūdens.
   • Veicot vingrinājumus, jums jāpievērš uzmanība arī saviem elektrolītiem, taču nejūtieties pienākums pirkt enerģijas dzērienus, piemēram, Gatorade. Faktiski elektrolīti ir tikai sāļi izšķīdina ūdenī. Piemēram, vairums elementu, kurus atradīsit periodiskās tabulas pirmajā un otrajā grupā (piemēram, nātrijs, kālijs un magnijs) darbosies kā elektrolīti, ja tos absorbēsit ar ūdeni. Šādus sāļus atradīsit galda sālī (nātrija hlorīds), banānos (kālijā) un dārzeņos, kas bagāti ar minerālsāļiem, piemēram, kāpostiem. Daudz veselīgāk būtu ēst banānu un dažus sāļus riekstus, kamēr jūs pareizi mitrināt, un jūs neuzsūksit krāsvielas un saldinātājus, ko satur enerģijas dzērieni.

5. 
   

   
   Nemēģiniet iedoma diētas. Internetā un žurnālos redzēsiet daudz reklāmu, kas veltīs uzmanību šādas diētas vai citas diētas pamatotībai un liks jums izskatīties kā šādai zvaigznei X nedēļu laikā. Tomēr šīs diētas nebūt nav reālas un pat varētu būt bīstamas. Jums absolūti nevajadzētu badoties. Turpinot ēst, patērējiet mazāk kaloriju nekā parasti. Jums arī nav jāievēro diēta, kas aizliedz noteiktu pārtikas produktu grupu, piemēram, Atkinsa diēta. Jūsu ķermenim ir nepieciešams plašs uzturvielu klāsts un uztura daudzveidība, lai jūs varētu uzturēties formā.
   • Ieteicams arī patērēt vismaz 1200 kalorijas dienā. Jums nekad nevajadzētu samazināties par 1000 kalorijām dienā, jo tas palielina tādu veselības problēmu kā žultsakmeņi risku.

3. daļa Jūsu paradumu maiņa

1. 
   

   
   Organizējiet vingrinājumus, lai pamazām tonizētu muskuļus. Jums jāpievērš uzmanība tam, kā jūs organizējat vingrinājumus, un spiedienam, ko jūs darāt uz ķermeņa. Jūs varētu sevi savainot, veicot pārāk daudz vingrinājumu vienā reizē vai velkot tikai noteiktu ķermeņa daļu, piemēram, kājas. Sāciet lēnām, kad pirmo reizi sākat vingrinājumus, lai samazinātu ievainojumu risku, īpaši, ja šobrīd neesat pārāk piemērots. Ļaujiet ķermenim atpūsties starp vingrinājumiem, nekad neveicot vairāk kā divas stundas intensīvas vingrošanas. Alternatīvi vingrinājumi dažādām muskuļu grupām, kājām, rokām, vēdera dobumam utt. Tādā veidā jūs izvairīsities no ķermeņa izsmelšanas.
   • Piemēram, jūs varētu darīt pērtiķu ieročus pusstundu no rīta, pusdienās iet augšup un lejup pa kāpnēm un pēc tam stundu peldēties.
   • Vēl viens piemērs: jūs varētu pusstundu braukt ar velosipēdu, lai dotos uz klasi, katru dienu veikt grupas vingrinājumus, pusstundu burpees pirms mājasdarbu veikšanas, pēc tam pirms gulētiešanas 15 minūtes apsegt.
   • Veiciet šos vingrinājumus vismaz trīs vai četras dienas nedēļā, pēc tam katru dienu pēc divu nedēļu apmācības. Jūs varat izvēlēties noteiktu programmu, varat pārslēgties starp divām programmām vai pat izveidot pats savu programmu. Katru dienu uzstādiet mērķi no vienas līdz divām vingrinājumu stundām dienā, un pēc mēneša muskuļiem jābūt labi tonizētiem.

2. 
   

   
   Nepieciešams laiks, lai veiktu vingrinājumus un ēst pareizi. Izstrādājot programmu un padarot to par ieradumu, jūs varat pārvarēt daudzas alkas pēc slinkuma. Tāpat kā jūs piešķirat sev laiku zobu tīrīšanai vai pusdienām, arī veltiet laiku veselīgām brokastīm un fiziskām aktivitātēm. Ja esat apņēmības pilns un pieturēsities pie tā, jūsu programma kļūs par ieradumu, un tā tas arī būs normāls veikt šos vingrinājumus.
   • Piemēram, veltiet papildu pusstundu, lai sagatavotos pirms gulētiešanas. Pirms dušas un zobu tīrīšanas pusstundu veiciet kādu vingrinājumu, piemēram, lecamauklu.
   • Kad sasniedzat savus mērķus, piešķiriet sev nelielu atlīdzību. Piemēram, katru nedēļu, kurā turaties pie savas programmas, dodieties kopā ar draugu uz filmām. Jūs pat varat sevi apbalvot ar ēdienu, piemēram, ēdot vienu mīklas izstrādājumu (izmēģiniet kūku, kuru jums patīk ēst), lai jūs vienlaikus apbalvotu un apmierinātu jūsu vēlmes. Ir pat lietojumprogrammas, kuras varat izmantot šo mērķu sasniegšanai, piemēram, pakts, kas apbalvo vai soda jūs atbilstoši jūsu rezultātiem.

3. 
   

   
   Iekļaujiet šos vingrinājumus savā dzīvesveidā. Jūs varat arī izvēlēties vingrinājumu, kas jums patīk, un padarīt to par aizraušanos, kaut ko tādu, ko darāt katru dienu, jo tas ir jūsu ikdienas sastāvdaļa. Ar šādu attieksmi jūs saskarsies kāpšanas fanu vidū, kuri tiekas reizi nedēļā, lai dotos kalnos vai skrējienos, kuri katru dienu sāk ar skriešanu.
   • Piemēram, ja jūs patiešām interesē cīņas māksla, jūs varētu sevi nodibināt džudo. Pierakstieties klasē sporta centrā un praktizējiet katru dienu.
   • Kursi, kurus atradīsit sporta centrā, varētu būt lētāki nekā dojo kursi. Dažreiz kursi var būt pat bezmaksas, jo daži no tiem piedāvā stipendijas.

4. 
   

   
   Palieciet motivēti. Vissvarīgākā lieta, kad vēlaties saglabāt normālu svaru un muskuļus, ir ēst veselīgi un regulāri vingrot. Tas nozīmē, ka jūs nezaudēsit svaru vai tonizēsit muskuļus, veicot noteiktu vingrinājumu vai ēdienu, bet jūs to darīsit, saglabājot motivāciju. Jums jāatrod iemesls katru dienu turpināt vingrot un ēst sabalansētu ēdienu. Ir daudz veidu, kā tur nokļūt. Piemēram, izmēģiniet šo.
   • Veiciet daudz vingrinājumu, kas jums patīk, un ēdiet ēdienus, kas jums patīk. Jūs varēsit palikt motivēts, veicot vingrinājumus, kas jūs priecē, un atrodot receptes ar ēdieniem, kas jums patīk. Atrodiet vingrinājumu, kas jums patīk praktizēt, pat ja tas nav visefektīvākais vingrinājums. Vissvarīgākais ir to darīt regulāri ilgtermiņā.
   • Vingrojiet kopā ar citiem cilvēkiem. Dodieties skriešanā vai kopā ar māti apmeklējiet jogas nodarbības. Jūs jutīsities atbildīgāk, atrodot kādu, ar kuru nodarboties ar sportu, un, visticamāk, izpildīsit savu grafiku dienās, kad jūtaties noguris vai dienās, kad nejūtaties tā.

5. 
   

   
   Koncentrējieties uz ilgtermiņa risinājumiem. Ir drīz vasara, un jūs vēlaties būt seksīgs savā bikini. Visi to zina. Bet jums ir jāsaprot, ka ātri risinājumi mēneša laikā zaudēt svaru ilgtermiņā nepaliek. Ja vien jūs neveicat krasas izmaiņas savā dzīvē, jūsu svars atgriezīsies un jūs zaudēsit muskuļu tonusu, kuru jums bija tik daudz sagādāt. Yo-yo iedarbībai uz ķermeni var būt nopietnas sekas uz jūsu ķermeni un tā var būt bīstama jūsu veselībai, piemēram, izraisot diabētu, sirds slimības un hormonālas problēmas. Jums labāk ir koncentrēties uz ilgtermiņa risinājumiem un dzīvesveida izmaiņām, nevis tikai uz siluetu brāļa kāzās.

• Dzeriet daudz ūdens. Ūdens palīdz samazināt muskuļu stīvumu un ļauj tiem ātrāk atjaunoties.
• Negaidiet, ka zaudēsiet pārāk daudz svara, jo muskuļi sver smagāk nekā tauki.
• Ievērojiet sabalansētu uzturu.
• Ēdiet olbaltumvielas, bet ne pārāk daudz. Jūs atradīsit pietiekami daudz zivju, olu, riekstu un mājputnu gaļas.
• Ja vēlaties, noteiktās dienās skriešanu var pārmaiņus pavadīt ar velosipēdu vai peldēšanu.
• Valkājiet ērtas kurpes.
• Neatkarīgi no sākotnējā plāna, tas ir vienīgais veids, kā sasniegt savu mērķi.
• Pielāgojiet vingrinājumus, ja tie jums šķiet pārāk grūti vai pārāk viegli. Ja tie ir pārāk smagi, jūs riskējat sevi savainot un ienīst. Ja tie ir pārāk viegli, rezultātus neredzēsit.
• Ēd tikai pēc vingrinājumiem. Ēdot iepriekš, jūs varētu izraisīt smagus krampjus un sāpes vēderā.
• Vingrinājums ar draugiem. Tas ļaus ikdienas programmas laikā būt mazāk garlaicīgam.

• Vingrinājumi būs efektīvāki, ja jūs tos darīsit vienlaikus ar sabalansētu uzturu.
• Jums ir pareizi jāsasilda un jāatdzesē muskuļi.
• Esiet gudri. Jums pakāpeniski jāpielāgojas jaunajiem ieradumiem.
• Nelietojiet pārāk daudz vingrinājumu.
• Ja jūtat reiboni, apgrūtinātu elpošanu vai esat ārkārtīgi noguris, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.